plan do oceny i do poprawek... PROSZE O POMOC

SIEMKA odrazu przejde do planu:
klatka i biceps
klatka

1.wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 serie
2.wyciskanie sztangi na skosie 4 serie (tutaj stosuje suwnice)
3.rozpietki na lawce palskiej -hantelki 3 serie (zmieniam to z rozpietkami na skosie badz na tzw bramie)

biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie (czasem jak czuje nie dosyt robie 4 serie)
2.uginanie ramion ze hantelkami stojac chwytem mlotkowym 3 serie
3.unoszenie ramion -podparcie o kolano 3 serie

nastepny dzien;
plecy i triceps

plecy:

1.podciaganie sie na drazku 4 serie (w seri robie tyle powtorzen ile tylko moge)
2.wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 serie
3.mc 3 serie

triceps:
1. sciaganie ciezaru w dolna maszynie 4 serie
2. wyciskanie jedna reka za glowy stojac 3 serie
3. wyciskanie na lawce paskiej -chwyt waski 3 serie


kolejny dzien:

barki i nogi:

barki
1.wycisanie sztangi stojac -z kaltki piersiowej 4 serie
2.przyciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 4 serie
3.unoszenie ramion w opadzie tulowia 3 - 4 serie

nogi
1.przysiady ze sztanga 3-4 serie
2.tu by przydala by sie sownica ale nie ma ... czym mozna zastapic to cwiczenie?????????????
3.wspiecia na palcach z obciazeniem 4 serie

brzuch bd robil co 2 lub 3 dni na koniec treningu lub w domu :)


prosze o poprawe mojego treningu oraz o cenne wskazowki dotyczace treningu... we wszystkich cwiczeniach jakie wykonuje co serie zwiekszam ciezar:) pozdr.

ktos tu chce zarobić bana...albo conajmniej zasłużyc na skasowanie tematu- za nie wypelnienie ankiety!

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

czyli jakiej ankiety?? hmm?? mam wypelnic to co masz tam u sibie w tym linku?? tak??

no... nie żartuj bo wiedzieć nie można gdyż wystarczy otworzyć ow link ktory Ci podeslalem skopiowac sobie pytania i poprostu... odpowiadać!

Ciezko ci poczytac ? :) wszystko masz tam jasno opisane. I na przyszlosc radze poczytac regulamin przed zakladaniem tematu. Bo jak widzisz apokalipsa juz sie zabiera za chwytanie BAN HAMMER'a :)
pozdrawiam.

nom i o to pyutam cie apokalipsa czy chodzi o to ....

ale bd pewnien problem bo ja nie mam czym zmierzyc grubosci faldy.. to co mam wpisac tam??

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: rzeznik91
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 18
WZROST: 182 lub 183
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 7miesiacy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 66 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28cm
OBWÓD BICEPSU: 31,5
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 56cm
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 79
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94
OBWÓD BARKÓW: 112
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 66
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120kg-1 100kg-6 90-8
MARTWY CIĄG: 125kg-1 110kg-6 90-12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 70kg-1 65-7 60-10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 55kg-6 45-10 40-12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55kg-2 45kg-6 40kg-8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ / SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok 4 do 5 tygodni najpierw chcce masy troszeczke potem uloze plan na sile

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : no to juz podalem wyzej plan i cwiczylem 3 razy w tygdoniu co 2 dni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja kolana-przeciazony staw ale wyleczone juz
ALERGIE: tak na pylki kurze wiosna oglnie wszystko co pylki daje
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: hala do gry w koszykowke

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak diety :(<jadlem wszystko bialkowe ale nie ukladalem wedlug ilosci)
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

diete musze ulozyc doopier...:(

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: niee
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak aminoplex
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: niee

Hmm. Trochę za mały staż. Ale ocenię ten trening.


klatka i biceps
klatka

1.wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 serie
2.wyciskanie sztangi na skosie 4 serie (tutaj stosuje suwnice)
3.rozpietki na lawce palskiej -hantelki 3 serie (zmieniam to z rozpietkami na skosie badz na tzw bramie)

biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie (czasem jak czuje nie dosyt robie 4 serie)
2.uginanie ramion ze hantelkami stojac chwytem mlotkowym 3 serie
3.unoszenie ramion -podparcie o kolano 3 serie

nastepny dzien;
plecy i triceps

plecy:

1.podciaganie sie na drazku 4 serie (w seri robie tyle powtorzen ile tylko moge)
2.wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 serieDodaj jedną serie.
3.mc 3 serie Dodaj jedną serie. Poza tym ja tam jestem zwolennikiem zaczynania treningu pleców od martwego ciągu, ale na końcu też może być...

triceps:
1. sciaganie ciezaru w dolna maszynie 4 serie Zamień to na wąskie wyciskanie w wersji na triceps.
2. wyciskanie jedna reka za glowy stojac 3 serie
3. wyciskanie na lawce paskiej -chwyt waski 3 serie Chodzi tu o wyciskanie francuskie sztangą, czy jak? Tak czy siak jeśli o to chodzi-może być.


kolejny dzien:

barki i nogi:

barki
1.wycisanie sztangi stojac -z kaltki piersiowej 4 serie
2.przyciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 4 serie
3.unoszenie ramion w opadzie tulowia 3 - 4 serie

nogi
1.przysiady ze sztanga 3-4 serie4 serie
2.tu by przydala by sie sownica ale nie ma ... czym mozna zastapic to cwiczenie????????????? Nie musisz tu mieć suwnicy. Możesz wstawić równie dobrze w tym miejscu 3-4 serie prostowania nóg w siadzie jako izolację na czworogłowy...a potem 4 serie uginania nóg leżąc jako izolacje na dwugłowe. Możesz też zrobić tylko izolacje na dwugłowe, a potem dodać 3-4 serie wykroków na całe nogi.
3.wspiecia na palcach z obciazeniem 4 serie

brzuch bd robil co 2 lub 3 dni na koniec treningu lub w domu :)



Wskazówki:
1.Najważniejsza sprawa-patrząc także po twojej wadze i wymiarach................





DIEEEEEEEETA!to podstawa. Bez niej nawet najlepszy trening nic ci nie da, a może i zrobi krzywde. Musisz dostarczać organizmowi odpowiednich składników, bo bez tego on mieśni nie odbyduje, a już na pewno nie dobuduje. Proste.
2.Pamietaj, żeby nie robić brzucha np. dzień przed przysiadami albo przed martwym ciągiem. Bo jesli go zajedziesz, to narazisz siebie na poważną kontuzje, albowiem miesnie brzucha grają dużą rolę w takich ćwiczeniach[biorą udział w stabilizowaniu postawy]. Więc jak juz to lepiej właśnie po treningu w takie dni.

na tricceps przenieś sztangielkę na koniec, to wyc. o ktorym piszesz to jw. czyli nie wyobrażam sobie innej wersji niż od czoła, zakładając, że pierwsze jest wyciskanie wąsko; tak czy inaczej dałbym prostowanie ramion na wyciągu górnym.

na barki raczej zamiast podciągania wzdłuż tułowia; unoszenie szt-ek bokiem

a na nogi po uwzględnieniu sugestii dałbym jeszcze żurawia- na dwugłowe jako ćw. podstawowe, do tego izolacja w 2-3s w postaci uginania.

aha... i na przyszłość pytaj we właściwym dziale!

a tak to ogolnie planjest dobry?? tylko te wskazowki co tam tak??