Pilnie prosze p porade : plan do Oceny

Dałem go już do oceny w poście w którym pisze że tam można wklejać ale tam mi nikt na niego nieodpowiedział więc zakładam nowy temat :

Cześć
w maju był rok jak sie bawie z siłką. Do wakacji wszystko szło dobrze. Mam 15 lat i 171 wzrostu w bicku było te 37-38 cm. W wakacje przestałem ćwiczyć i poszłem do pracy troche zarobic na budowie. teraz wyglądam strasznie :( Bicek 36 cm. wagi spadło mi chyba z 3 kg Mam nadzieje że szybko to nadrobie i przez tą zime nabiore pare kilo masy. Podam mój plan którym ćwczie :

Pon. Klata
1 Wyciskanie na ławce prostej 2 serie
2 Wyciskanie na skośnej 2 serie
3 Wyciskanie hantli na skośnej 2serie
4 Wyciskanie hantli na prostej 2 serie
5 Rozpiętki na prostej 2 serie
6 rozpiętki na skośnej 2 serie

Wto. Bicek
1 Uginacie z hantlem o kolano 2 serie
2 Uginanie sztangi na modlitewniku 2 serie
3 uginanie sztangi stojąc 2 serie
4 Uginanie młoteczkowej 2 serie
+ przedramie

Czw. Triceps
1 Uginanie młoteczkowej zza głowy 3 serie
2 Podciąganie tłowia 3 serie
3 Wyciąg w dół 3 serie

Piąt. Barki
1 podciąganie sztangi do brody 3 serie
2 Unoszenie hantli na boki 3 serie
3 wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie

Sob. Plecy
1 podciąganie hantla od ziemi do klati w skłonie oparty o ławeczke 4 serie
2 Podciąganie sie na drążku za głowe 4 serie
3 Podciąganie połowy sztangi z ciężarem w skłonie 4 serie
4 Kaptóry 4 serie

CHyba wszystko. Prosze o ocene planu i o poprawki w nim. Oto żeby był jak najbardziej na mase i jakie odżywki najlepiej zakupić na mase na zime ?? MYśle o gainerach ale prosze równierz o porade.

pozdrawiam :)

1 Cwiczenia po 2 serie sa bez sensu przy splicie. Stosuj 2-4 cwiczenia na partie po 3-4 serie

edit: Jezeli masz takie pojecie o odzywkach jak piszesz wyzej o gainerze to wez sie lepiej za diete bo mysle ze jej nie masz.

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-09-08 18:21:55

j.w
Chcesz masy masy masy wszyscy chca masy nie robią ...przysiadów MC Widze ze wogóle nóg nie robisz. Plan Ktorym ja aktualnie cwicze moze sie przyda:
Barki +Nogi+Przedramiona+Brzuch
4xPrzysiady (Prog 15,12,10,10)
4xPrzysiady wykroczne
4xUginanie nog z krażkiem
4xWspiecia

4xWyciskanie Sztangi Zza Karku(Prog 15,12,10,10)
4xUnoszenie do boku (15)
3xUnoszenie Do Boku w opadzie tłowia (15)


3xUnoszenie Nachwyt (max)
3xSciaskacze (max)
3xUnoszenie Podchwyt (max)

3xSpięcia (max)


Klata+BIceps+Brzuch
4xWyciskanie Płasko(Prog 12,10,8,8)
4xWyciskanie Skos (12)
4xRozpiętki (12)

3xUnoszenie Sztangi(Prog 12,10,8)
3xUnoszenmie Sztangielek Naprzemian Młotkowo (10)
3xUnoszenie Sztangielek w Oparciu o Udo (10)

3x Spięcia(max)

Plecy+Triceps+Przedramiona
3xPodciąganie na Drażku szerokim nachwytem (max)
3x MC
3xWiosłowanie Sztanga Szeroki Uchwyt (12)
3xWiosłowanie w Lezeniu na ławce (12)


3xWyciskanie Francuskie (12)
3xProstowanie Ramienia w opadzie tłowia (12)
3xPompki odwrotne (MAX)

Masz racje diete mam taką żeby szamac jak najwięcej :) niemoge sobie ułożyc jakiejs konkretnej bo jestem na utrzymaniu rodziców i jem to co jest a nie to naco mam ochote. Co do odżywek to prawda że niemam pojęcia o nich. Ok postaram sie robić mniej ćwiczeń po więcej seri. Ale napiszcie czy rozplanowanie dni i ćwiczeń w poszczegulne dni morze być i po ile seri i powtórzeń robić na poszczegulne grópy. Z góry thx ;)