2016

Wtorek 23.08.2016 A - Siła Squat Snatch 1RM 1 x 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55, 57.5 Snatch Pull 2,2,2,2,2 2 x 60, 65, 70, 75, 80 B - WOD Team of 2 AMRAP 20min 23sek 600m Run Wynik: 11 ( 22,22min ) C - Gimnastyka Strict Ring Muscle Ups + MedBall 2 x CC, 4kg, 4kg, 6kg, 10kg, 10kg Ring Muscle Ups + MedBall 3 x 4kg, 4kg, 4kg, 4kg, 4kg, 6kg Po [...]

Czwartek 25.08.2016 A - Siła Bulgarian Split Squat 6,6,6,6 6 x 40, 45, 50, 55 Close Grip Bench Press 3RM 3 x 40, 50, 60, 70, 80, 85, 90, 95 B - WOD A - Handstand Walk - praktyka B: For time: 10-8-6-4-2 Power Clean 70kg *every set of PC, 10 Front Rack Lunges 70kg Time Cap: 9min Wynik: - 10 C - Gimnastyka EMOM 7min 7 Strict Toes to bar Max rep [...]

[...] z drugiej strony jeśli masz silne plecy to w tylnym się nimi poratujesz i możesz nadal zachowywac naturalna krzywizne kręgosłupa. Tutaj mały błąd i już dochodzi do fleksji. A poza tym kto normalny odpuszcza serie, kiedy technika zaczyna lekko kuleć ? %-) Prawdziwa siła techniki się nie boi. Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-08-30 20:30:28

Czwartek 01.09.2016 A - Siła Bulgarian Split Squat 4 x 6 6 x 50, 55, 60, 65 Bench Press 1RM 5 x 40, 50 3 x 60, 70 1 x 80, 90, 100, 105 B - WOD Inverted Tabata x 4 Hang Squat Snatch 50kg Burpee Extra L - Sit Burpee Extra C - Conditioning Death by Squat Snatch 50kg 1, 2, 3, 4, 5, 6 2min REST Death by Squat Snatch 50kg 1, 2, 3, 4, 5, 6 Tydzien temu [...]

Sobote 03.09.2016 Strenght / Speed Endurance A: 4 x 25m B: 2 rundy: 150m Sprint 50m Walk 50m Sprint 3min Rest 100m Sprint 50m Walk 50m Sprint 3min Rest 50m Sprint 50m Walk 50m Sprint 5min Rest Trochę biegania. 1000m w sumie ;-)

Czwartek 08.09.2016 A - Siła Barbell Lunge 4 x 6 6 x 55, 60, 65, 75 Close Grip Bench Press 5 x 1 - 90% of 1RM BP 5 x 1 x 95kg B - WOD EMOM 10min 5 Squat Snatch 40kg 5min rest AMRAP 4min 10 Thruster 40kg unbroken Wynik: 62 C - Gimnastyka Inverted Tabata Push Ups Plate - https://www.youtube.com/watch?v=s11x3f146qk HR Push Ups

Piątek 09.09.2016 A - Siła Clean Pull 2RM 2 x 40, 60, 70, 80, 90, 100, 110 EMOM 5min 2 Clean Pull 90kg B - WOD AMRAP 28min 100 Push Ups 1000m Run 150 Sit Ups 1000m Run 200 Air Squats 1000m Run Wynik: 525 Trening ciężki. Dawno nie było tak długich treningów. Co 25 powtórzeń robiliśmy krok w przód. Żeby było łatwiej liczyć. Pompki pierwsze 3 x 25 [...]

Poniedziałek 12.09.2016 A - Siła Back Squat 1,1,1,1,1 110, 115, 120, 125, 131 Press 5,5,5 50, 55, 55 B - WOD Team of 2 AMRAP 25min 500m Run - alternate 100 Burpee 500m Run 80 Burpee 500m Run 60 Burpee 500m Run 40 Burpee 500m Run 20 Burpee Wynik 280 C - Gimnastyka EMOM 8min 6 Chest to bar butterfly Liczyłem, że siady będą lżejsze. Padł PR o 1kg %-) [...]

Wtorek 13.09.2016 A - Siła Rack Pull 5RM 5 x 50, 70, 90, 100, 110, 120, 130, 140 Back Extension 3 x 20 Strict Pull Ups 17, 12, 11 B - WOD In 8 min Window: Buy in: 120 Double Unders AMRAP 5 Strict Deficit HSPU 6cm 5 Ring Muscle Ups Wynik 4 rundy + 1 C - Conditioning 3 round of: Sled Push 25kg Sled Pull 25kg 20 Toes to bar 1min REST + Sled Push [...]

mój maks w wyciskaniu leżąc to 115 przy wadze 75kg sprzed 14 miesiecy, czyli za nim zacząłem crossfit. Potem już coraz gorzej Teraz dopiero zaczęło iść znowu w górę :P a Twój jaki? Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2016-09-15 20:21:30

Piątek 16.09.2016 A - SIła Power Clean 3RM 3 x 40, 50, 60, 70, 80 3 x 1 x 80 3 x 1 x 70 B - WOD AMRAP 9min 50 Wall Ball 10kg 45 Kb Swing 24kg 40 Pull Ups Wynik: 213 C - Conditioning Hang Power Clean 8 x 60kg 15 x 50kg 20 x 40kg 30 x 30kg 2 rounds of: 1min Hollow Hold 20 Barbell Wheel 20 Russian Twist +10kg PR w Power Clean na 3 powtorzenia. [...]

Sobota 17.09.2016 Speed / Strenght Endurance 6 x 10 sec Hill Sprint 3 x 15 sec Hill Sprint 1 x 20 sec Hill Sprint 3-5min przerwy pomiędzy każdym sprintem Zbyt duże nachylenie to nie było, ale większego w okolicy nie ma. Na dzisiaj wystarczył taki trening:-)

Wtorek 20.09.2016 A - Siła Snatch Pull 2,2,2,2,2 55, 60, 65, 70, 75 3 x 2 x 60 B - WOD "Diane" 21 - 15 - 9 Deadlift 100kg Handstand Push Ups Wynik: 4,21min C - Conditioning Death by: Strict Toes To Bar + Toes To Bar 1 , 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 Pierwszy raz robiłem Diane. Trochę obawiałem się o plecy, ale wszystko skończyło się dobrze:-P Wszystkie [...]

Piątek 23.09.2016 A - Siła EMOM 0 - 5 min High Hang Clean + Hang Clean 60kg 6 - 10 min High Hang Clean + Hang Clean 70kg Strict Pull Ups 2, 2, 2, 2, 2 24, 32, 36, 36, 36 B - WOD AMRAP 0 - 3 min 5 Chest to bar 10 Push Ups 15 Air Squats REST 3 - 6 min AMRAP 6 - 9min 10 C2B 20 Push Ups 30 AIr Squats REST 9 - 12 min AMRAP 12 - 15 min 15 C2B 30 Push [...]

Wtorek 27.09.2016 A - Siła Rack Pull 3RM 3 x 70, 90, 100, 110, 130, 140, 150 B - WOD AMRAP 8min 50 Double Unders 7 Thruster 60kg Wynik: 4 rundy + 51 C - Accessory 4 round of: 1min Hollow Rock 20 Back Extension CC, 5kg, 5kg, 5kg 30m One Arm Farmer Walk 32kg Rack Pull ciężko i odpuściłem robienie go dalej. Double Unders wchodziły ciężko po [...]

Czwartek 29.09.2016 A - Siła Front Squat 3RM 3 x 60, 70,80, 90, 100 Bench Press 5 x 1 x 100kg B - WOD EMOM 10min 1 Clean and Jerk 70, 72.5, 75, 77.5, 80, 82.5, 85, 85, 85, 85 EMOM 4min Ring Muscle Ups 7,7,7,5 C - Accessory Ring Dips 6 x 16kg, 20kg 5 x 24, 24kg Kb Incline Bench Press 8 x 16kg, 20kg, 24kg, 24kg Wyciskanie lekko, cały czas do [...]

Piątek 30.09.2016 A - Siła Hang Power Clean 8 x 2 x 70kg B - WOD A: AMRAP 4min Kb Snatch 24kg B: 50 cal Row Time Cap: 2min Immiediatly: Shuttle Run 7m C: Death by Strict Chin Ups 11 Wynik: 105 / 1:40min C - Accessory Good Morning 8 x 30, 35, 40, 45 Barbell Row 8 x 60, 65, 75, 75 WOD nie był zbyt ciężki. Przy Kb Snatch przy ostatnich powtórzeniach [...]

Czwartek 06.10.2016 A - WOD A: Time Cap 7min 1-2-3-4-5-4-3-2-1 Unbroken Thruster 65kg Wynik: 3,55min B: 8 x 20 sec ON , 20 sec OFF Ring Muscle Ups 5,4,4,3,3,3,2,2 Dzisiaj i jutro tylko WOD robie. Trochę odpoczynku się przyda. A od poniedziałku nowy plan wchodzi w życie %-)

Sobota 08.10.2016 A - WOD Team of 2 A: AMRAP 12min 21 Wall Ball 10kg 15 Box Jumps 75cm 9 Deadlift 80kg 10min rest B: 70 Burpee Over The Bar 70 Power Clean 50kg 70 Kb One Arm Push Press 24kg 70 Overhead Squat 50kg Wynik: 15,25min Trening był w zespołach 3 osobowych i w części B było po 100 powtórzeń każdego ćwiczenia. Nie było 3 osoby do zespołu , [...]

Czwartek 13.10.2016 A - Siła OHS Setup + 3 Overhead Squat 50, 55, 60, 65, 70, 72.5, 75 2 Snatch Pull + 2 Hang Snatch Pull 30, 40, 45, 50, 55, 60, 62.5 2 x 2 x 55 2 x 3 x 47.5 B - Gymnastic Bar Muscle Ups 3, 3, 3, 3, 3 Chest to bar 3, 3, 3, 3, 3 Po poniedziałku i wtorku dopiero dosięgnęły mnie DOMS - y. Dawno ich nie miałem. Z racji tego trochę [...]