DT - VVIZARD

Piątek 23.09.2016

A - Siła
EMOM
0 - 5 min
High Hang Clean + Hang Clean 60kg
6 - 10 min
High Hang Clean + Hang Clean 70kg

Strict Pull Ups 2, 2, 2, 2, 2
24, 32, 36, 36, 36

B - WOD
AMRAP 0 - 3 min
5 Chest to bar
10 Push Ups
15 Air Squats
REST 3 - 6 min
AMRAP 6 - 9min
10 C2B
20 Push Ups
30 AIr Squats
REST 9 - 12 min
AMRAP 12 - 15 min
15 C2B
30 Push Ups
45 Air Squats
REST 15 - 18 min
AMRAP 18 - 21 min
20 C2B
40 Push Ups
60 Air Squats

Wynik: 133 / 144 / 148 / 98

Hang Clean dawno nie robiłem i technicznie nie bardzo mi się podobało te wykonanie.
WOD w sam raz dla mnie W wersji RX były pull ups, C2B były w wersji R +. 4 osoby robiły RX +. Do tej godziny miałem najlepsze wyniki Chest to bar aż do 4 AMRAPA unbroken. Co mnie bardzo cieszy.
Za dobry wynik się zrobi i od razu jest gadanie, że coś się oszukiwało ;-p a problem jest w tym, że prawie każdy ma problem z wykonywaniem pompek. Na tym elemencie najwięcej tracą. Do tego nie są to pełne pompki...

Przyznaje, że mi tez pompki sprawiają problem
Zawsze jakoś szły, ale odkąd przyjrzałem się dokładniej prawidłowej technice to pozornie proste ćwiczenie stało się dużo bardziej wymagające... Mało kto trzyma pełnego planka i prawidłowo prowadzi łokcie.

z plankiem nie mam problemu, nawet przy takim takiej ilości powtórzeń. Prawidłowo prowadzić łokcie to jak masz na myśli? Blisko ciała? Bo ja robię pompki średnim rozstawem dłoni, że tak powiem.

Właściwie to bardziej chodziło mi o rozmieszczenie dłoni względem ciała - nie za wysoko i nie za szeroko

Poniedziałek 26.09.2016

A - Siła
Back Squat 5 x 5
5 x 5 x 105kg

Press 1,1,1,1,1
50, 55, 60, 62.5, 65

B - WOD
Team of 2
AMRAP 20,20min
30 Pull Ups
30 Box Jumps 60cm
30 Burpee
Alternate partner

Wynik: 610

C - Accessory
4 round of:
8 Glute Bridge 70, 80,90, 100
15m Sled Push / Pull 20, 20, 25,25

3 round of:
Strict Deficit HSPU 12cm - 6,4 6cm - 5
8 One Arm KB Press 16, 16, 20

Siady mogę powiedzieć, że lekko. Od 4 serii mocno czułem dwójki. powodowało to, że wstawało się ciężko. Press dalej 65kg na 1 powtórzenie. Nic nie idzie w górę.
WOD ciężki, chociaż mój partner zaczął dzielić i dzięki temu miałem więcej czasu na odpoczynek.
Czas na odpoczynek...

Może warto w pressie zaniżyć ciężar i zwiększyć zakres powtórzeń ?
Mi również to ćwiczenie idzie jak krew z nosa.

robie wg planu crossfit football. W tym celu właśnie chciałem na koniec barki troche dobić robiąc HSPU i wyciskania kettlem. Jak takie coś nic nie da. to zrobię tak jak w planie z tym, że po ostatniej serii zmniejsze ciężar i zrobię serię na maksa. Po za tym nie długo będzię więcej powtórzeń w planie w tym cwiczeniu.

Wtorek 27.09.2016

A - Siła
Rack Pull 3RM
3 x 70, 90, 100, 110, 130, 140, 150

B - WOD
AMRAP 8min
50 Double Unders
7 Thruster 60kg

Wynik: 4 rundy + 51

C - Accessory
4 round of:
1min Hollow Rock
20 Back Extension CC, 5kg, 5kg, 5kg
30m One Arm Farmer Walk 32kg

Rack Pull ciężko i odpuściłem robienie go dalej. Double Unders wchodziły ciężko po wczorajszych box jumpach. Thruster jak na 60kg to wychodziły mi całkiem nieźle. Na koniec dużo mobilności i rozciągania

Czwartek 29.09.2016

A - Siła
Front Squat 3RM
3 x 60, 70,80, 90, 100

Bench Press
5 x 1 x 100kg

B - WOD
EMOM 10min
1 Clean and Jerk
70, 72.5, 75, 77.5, 80, 82.5, 85, 85, 85, 85
EMOM 4min
Ring Muscle Ups
7,7,7,5

C - Accessory
Ring Dips
6 x 16kg, 20kg
5 x 24, 24kg

Kb Incline Bench Press
8 x 16kg, 20kg, 24kg, 24kg

Wyciskanie lekko, cały czas do przodu. Front na 110 nie udane. Nie mam pojęcia dlaczego.
Pierwszy EMOM miał być ciężki i tak od 5 min robiłem na 85kg to jest moim obecnie maksem w tym boju. W porównaniu do ostatniego razu gdy robiłem tym ciężarem to było lekko.
W drugim EMOM było trzeba wybrać liczbę Ring Mu jaką będzie się robiło przez te 4min. Wybrałem 7 i wyszło jak wiadać Progres i tak jest

Piątek 30.09.2016

A - Siła

Hang Power Clean
8 x 2 x 70kg

B - WOD
A:
AMRAP 4min
Kb Snatch 24kg
B:
50 cal Row
Time Cap: 2min
Immiediatly:
Shuttle Run 7m
C:
Death by Strict Chin Ups
11
Wynik: 105 / 1:40min

C - Accessory

Good Morning
8 x 30, 35, 40, 45

Barbell Row
8 x 60, 65, 75, 75

WOD nie był zbyt ciężki. Przy Kb Snatch przy ostatnich powtórzeniach technika już zaczęła się łamać, ale to raczej normalne. Skóra na dłoniach trochę obtarta. W Chin Ups od 9 nie które powtórzenia z bujnięciem wchodziły.
Good Morning zapomniałem jak to się robi.... W ogóle nie czułem tego ćwiczenia... Barbell Row muszę wykonywać regularniej...