2016

15.10.2016 - Nogi 1. Przysiady 20 kg x 20 40 kg x 20 60 kg x 12 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 10 90 kg x 10 90 kg x 10 70 kg x 12 /z zatrzymaniem na dole 2. Wykroki ze sztanga - 4x 40 kg x 12 50 kg x 12 50 kg x 12 50 kg x 12 3. Przysiady na maszynie 4. Uginanie na maszynie - 4x 5. Wspiecia stojac na smithie 50 kg x 20 60 kg x 20 70 kg x 20 [...]

16.10.2016 - Klata + biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 10 +5 kg x 10 +12 kg x 6 +17 kg x 6 +22 kg x 10 +22 kg x 8 +5 kg x 12 Jest jeszcze zapas, spokojnie 25 kg za tydz + regres 10kg i CC. 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8 20 kg x 8 25 kg x 8 30 kg x 8 35 kg x 6 35 kg x 6 + 2 z pomoca 22 kg x ~15 W pierwszej serii 35 [...]

18.10.2016 - Plecy 1. Podciaganie na drazku CC x 10 +5 kg x 6 +10 kg x 6 +15 kg x 6 +5 kg x 10 CC x 12 Ok, za tydz do 17 kg + 2 regresy: 10 kg, CC x 13! 2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 15 60 kg x 8 75 kg x 8 85 kg x 8 100 kg x 7 60 kg x 20 Mam film z topowej serii ale telefon sie przesunal i bardzo malo widac. Nagram jeszcze [...]

20.10.2016 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8 20 kg x 20 32 kg x 8 37 kg x 8 42 kg x 8 47 kg x 6 52 kg x 8 52 kg x 6 52 kg x 6 30 kg x 18 za tydz do 55 w R8 + regres 32 kg x 20. 2. Unoszenie hantli w bok - regresja 6 kg x 15 (rozgrzewkowo) 15 kg x 10 12 kg x 12 10 kg x 15 8 kg x 20 kolejny trening: 17 kg, 15 kg, 12 kg, 10 kg, [...]

24.10.2016 - Plecy 1. Podciaganie na drazku CC x 8 +2,5 kg x 8 +7,5 kg x 6 +12,5 kg x 6 +17,5 kg x 6 +10 kg x 6 :( CC x 12 Bardzo slabo w pierwszym regresie, za tydz 20 kg w topowej. 2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 15 60 kg x 8 75 kg x 8 90 kg x 8 105 kg x 7 /FILM 60 kg x 20 Do 110 kg za tydzien. Film do oceny techniki: [...]

27.10.2016 - Nogi 1. Przysiady 20 kg x 20 40 kg x 20 60 kg x 12 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 10 100 kg x 8 100 kg x 8 100 kg x 7 80 kg x 12 2. Wykroki ze sztanga - 4x 40 kg x 12 50 kg x 10 60 kg x 8 70 kg x 6 3. Prostowanie na maszynie - 4x 4. Uginanie na maszynie - 4x 5. Wspiecia stojac 60-90 kg x 20-30 6. Brzuch Deska 3x: lacznie 2,40' [...]

03.11.2016 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 6 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 7 / 32 kg x 18 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 52 kg x 6 / 57 kg x 6 / 57 kg x 6 / 35 kg x 16 57 strasznie ciezko, zdecydowanie do powtorki za tydzien. Regres tez slabo, [...]

06.11.2016 - Plecy 1. Podciaganie na drazku CC x 8 / +2,5 kg x 8 / +7,5 kg x 6 / +12,5 kg x 6 / +17,5 kg x 6 / +10 kg x 6 / CC x 12 CC x 8 / +5 kg x 6 / +10 kg x 6 / +15 kg x 3 / +20 kg x 4 / +10 kg x 8 / CC x 8 CC x 8 / +7,5 kg x 6 / +15 kg x 4 / +22,5 kg x 5 / +12 kg x 8 / +5 kg x 8 / CC x 10 Jakos wiecej sily niz ostatnio, do 25 za tydz. 2. [...]

09.11.2016 - Nogi 1. Przysiady 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 12 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 8 / 100 kg x 8 / 100 kg x 7 / 80 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 4 / 110 kg x 8 / 90 kg x 10 / 70 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 95 kg x 6 / 105 kg x 3 / [...]

12.11.2016 - Klata + biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 10 / +5 kg x 6 / +12 kg x 6 / +20 kg x 3 / +27,5 kg x 8 / +27,5 kg x 7 / +12 kg x 10 / CC x 13 CC x 10 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 8 / +30 kg x 6 / +15 kg x 10 / CC x 14 CC x 10 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 3 / +35 kg x 7 / +35 kg x 6 / +15 kg x 12 / CC x 16 W [...]

27.11.2016 - Nogi 1. Przysiady 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 12 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10 / 100 kg x 8 / 100 kg x 8 / 100 kg x 7 / 80 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 10 / 90 kg x 8 / 100 kg x 4 / 110 kg x 8 / 90 kg x 10 / 70 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 10 / 80 kg x 10 / 95 kg x 6 / 105 kg x 3 / [...]

Ale 5000 to już sporo, chociaż są dni że zjem tyle i kładę się spać głodny :D 28.11.2016 - Klata + biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 10 / +5 kg x 6 / +12 kg x 6 / +20 kg x 3 / +27,5 kg x 8 / +27,5 kg x 7 / +12 kg x 10 / CC x 13 CC x 10 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 8 / +30 kg x 6 / +15 kg x 10 / CC x 14 CC x 10 / +5 kg x 6 / +15 [...]

01.12.2016 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 6 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 7 / 32 kg x 18 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 52 kg x 6 / 57 kg x 6 / 57 kg x 6 / 35 kg x 16 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 10 / 40 kg x 15 / 20 [...]

11.12.2016 - Plecy 1. Martwy Ciąg - RAMPA 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 Na tym zostawiłem, żeby zacząć z niskiego poziomu kg. Za tydzień do 80 kg. 2. Podciąganie na drążku - TOTAL 30 10x / 9x / 6x / 5x Za tydzień T32. 3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - RAMPA 15 (#sam nakład, bez obciążenia sztangi) 0 kg x 15 / [...]

17.12.2016 - Plecy 1. Martwy Ciąg - RAMPA 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 12 Za tydzien R12 do 90 kg. 2. Podciąganie na drążku - TOTAL 32 30x - 4 serie 32 x - 5 serii Za tydzień T34. 3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - RAMPA 15 (#sam nakład, [...]

20.12.2016 - Nogi 1. Przysiady przednie - RAMPA 15 20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 Za tydzien R12 do 80 kg. 2. Wykroki chodzone z hantlami - 4x 20 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 Za tydzień 4x15 na 10 kg. 3. Prostowanie na maszynie - 4x20 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 4. [...]

24.12.2016 - Plecy 1. Martwy Ciąg - RAMPA 12 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 12 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 8 Za tydzien R12 do 95 kg. 2. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym - TOTAL 32 30x - 4 [...]

No to powiem Ci że bardzo mnie zmotywowałeś swoimi słowami,wiadomo że do ''Munzera'' polotu nie mam ale jaki Kraj taki'' Munzer'' ha ha oczywiście żartuję ,dzięki wielkie,kibicuję ,sam masz na wycince formę nie gorszą uważam ,a masy dużo więcej,sam nie wiem czy wystartuje na MP 2016 bo chyba wyjdę na Jesień,ale Ty powalczysz w + 100 kg ;)

[...] 40x7 -wznosy w opadzie tułowia 34x15 40x10,10 -wznosy boczne na maszynie 95x20,15,14 -spięcia brzucha na ławce skośnej z obciążeniem 3x20-8 -unoszenie nóg w zwisie 2x20 +25 min.cardio a jeszcze drobne zmiany w misce,zwiększyłem ilość mięsa w posiłku na 300g więc trochę te białko poszło w górę Zmieniony przez - luki77 w dniu 2016-01-02 19:22:50

[...] ww-550g t-50g zresztą szczerze mówiąc bardziej mako się kieruję teraz niż kaloriami,po za tym za 9 lub 10 tyg.planuję pierwszy start,a w przeciętnej formie też mi sie nie widzi wychodzić%-)więc trzeba trochę przyciskać,a potem już będzie dużo czasu,żeby zwolnić i na spokojnie dojść do 100% Zmieniony przez - luki77 w dniu 2016-01-03 18:15:30