[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

26.09.2016 - Klata + biceps

1. Pompki na poreczach - 4x10

CC x 10
+5 kg x 10
+7,5 kg x 10
+10 kg x 10
+12 kg x 10
+15 kg x 8

Ok, za tydz do 17,5.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 12

15 kg x 12
17 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
25 kg x 12
27,5 kg x 8

Za tydzien R10 do 30 kg.

3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - 4x12

wszystkie 42 kg x 12

Za tydz. 45 kg, z zatrzymaniem na klacie i wolnym negatywem.


4. Rozpietki - 4x15

wszystkie na 12 kg.

Ok, za tydz powtorka x15 we wszytkich czterech seriach.

5. Uginanie sztanga - RAMPA 15

10 kg x 20
15 kg x 15
20 kg x 15
22 kg x 12
22 kg x 12

Za tydzien powtorka: 10 - 15 - 20 - 25 - 25 - 25

6. Uginanie naprzemienne hantli siedzac - 4x12

wszystkie 8 kg x 12-15

Za tydz. 10 kg x 12-15 we wszystkich seriach.

7. Uginanie sztangi na modlitewniku - 4x20

20 kg x 20
20 kg x 20
20 kg x 18
20 kg x 18

Za tydz. 22 kg x 15-20.

MICHA: 3800

12.10.2016 - Plecy

1. Podciaganie na drazku

CC x 10
+5 kg x 8
+7,5 kg x 6
+10 kg x 6
+12 kg x 8
CC x 10

Ok, za tydz do 15 + w regresie powalczyc o 12x.

2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8

20 kg x 20
40 kg x 15
55 kg x 8
65 kg x 8
75 kg x 8
85 kg x 8
95 kg x 6
60 kg x 15

Za tydzien R8 do 100kg + nagrac film z topowej serii.

3. Wioslowanie hantlem - RAMPA 10

17 kg x 15
22 kg x 10
27 kg x 10
32 kg x 10
37 kg x 10
37 kg x 8
37 kg x 8

Ok, do 40 kg za tydzien + 3 serie topowe.


4. Martwy Ciag - 4x

60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10

Do 95 kg za tydzien..

5. Szrugsy - 4x

60 kg x 15 we wszystkich seriach


6. Tyl barku - 4x12

maszyna

7. Brzuch

Koleczko: 10x, 8x, 7x
Unoszenie nog w zwisie na drazku 6x

MICHA: 4100 kcal

13.10.2016 - Barki + Triceps

1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 10

20 kg x 20
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8

Ok, za tydz do 52 w R8 + regres na 30 kg.

2. Unoszenie hantli w bok - regresja

6 kg x 15 (rozgrzewkowo)
15 kg x 8
12 kg x 10
10 kg x 15
8 kg x 20

Za tydzien powtorka, w kazdej serii +2 powtorzenia.

3. Unoszenie kratownicy trzymanej mlotkowo w przod - 4x

20 kg x 15
22 kg x 15
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10 + dropset

Za tydzien staly ciezar 25 kg w 4 seriach po 10-12 powtorzen +dropset w ostatniej.


4. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 4x

nie pamietam ciezarow


5. Wyciskanie wasko

40 kg x 20
60 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 6
70 kg x 6 + 2 z pomoca
40 kg x ~18

Za tydz do 72 kg, 3 serie topowe + regres na 50 kg.



6. Prostowanie linek na wyciagu4x



7. Prostowanie linki na wyciagu jednoracz - 4x



MICHA: 4100 kcal

15.10.2016 - Nogi

1. Przysiady

20 kg x 20
40 kg x 20
60 kg x 12
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10
70 kg x 12 /z zatrzymaniem na dole


2. Wykroki ze sztanga - 4x

40 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12


3. Przysiady na maszynie


4. Uginanie na maszynie - 4x


5. Wspiecia stojac na smithie

50 kg x 20
60 kg x 20
70 kg x 20
80 kg x 20
90 kg x20
100 kg x 16


6. Brzuch

Deska 3x: lacznie 2,20'
Spiecia lezac + 5kg: 5 serii po 20x


MICHA: 4100 kcal

16.10.2016 - Klata + biceps

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 10
+5 kg x 10
+12 kg x 6
+17 kg x 6
+22 kg x 10
+22 kg x 8
+5 kg x 12

Jest jeszcze zapas, spokojnie 25 kg za tydz + regres 10kg i CC.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8

20 kg x 8
25 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 6
35 kg x 6 + 2 z pomoca
22 kg x ~15

W pierwszej serii 35 strasznie plytko, w drugiej juz duzo lzej. Za tydz powtorka ciezaru i trzy serie topowe.

3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - 4x12

wszystkie 50 kg x 12

52 kg po 10-12x.


4. Rozpietki - 4x15

wszystkie na 15 kg.

We wszystkich seriach poszlo po 15x. Za tydz regresja: 17, 15, 12, 10.

5. Uginanie sztanga -

10 kg x 20
20 kg x 15
22 kg x 15
22 kg x 12
25 kg x 12
27 kg x 12
27 kg x 10

Za tydzien do 30 kg i trzy serie topowe.

6. Uginanie naprzemienne hantli stojac - 4x12

wszystkie 10 kg x 12

Za tydz. 12 kg albo regresja: 15, 12, 10, 8.

7. Uginanie sztangi na modlitewniku - 4x20

25 kg x 15
25 kg x 15
25 kg x 15
25 kg x 12

Za tydz. 27 kg x 15 we wszystkich.

MICHA: 4200

18.10.2016 - Plecy

1. Podciaganie na drazku

CC x 10
+5 kg x 6
+10 kg x 6
+15 kg x 6
+5 kg x 10
CC x 12

Ok, za tydz do 17 kg + 2 regresy: 10 kg, CC x 13!

2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8

20 kg x 20
40 kg x 15
60 kg x 8
75 kg x 8
85 kg x 8
100 kg x 7
60 kg x 20

Mam film z topowej serii ale telefon sie przesunal i bardzo malo widac. Nagram jeszcze raz za tydzien (do 105 kg) i postaram sie wrzucic.
20 kg, 40 kg, 60 kg, 75 kg, 90 kg, 105 kg, 60 kg

3. Wioslowanie hantlem - RAMPA 10

20 kg x 10
25 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 9
40 kg x 7

Ok, do 42 kg za tydzien + 3 serie topowe (wytrzymac wsystkie ponad 8 powt).


4. Martwy Ciag - 4x

60 kg x 10
75 kg x 10
85 kg x 10
95 kg x 8

Do 100 kg za tydz + nagrac topowa.

5. Szrugsy - 4x

hantle 25-30 kg x 15

Za tydz R15 sztanga od 60 kg.


6. Tyl barku - 4x12

maszyna

7. Brzuch

Koleczko: 12x, 10x, 7x
Spiecia lezac 5x

MICHA: 4200

20.10.2016 - Barki + Triceps

1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8

20 kg x 20
32 kg x 8
37 kg x 8
42 kg x 8
47 kg x 6
52 kg x 8
52 kg x 6
52 kg x 6
30 kg x 18

za tydz do 55 w R8 + regres 32 kg x 20.

2. Unoszenie hantli w bok - regresja

6 kg x 15 (rozgrzewkowo)
15 kg x 10
12 kg x 12
10 kg x 15
8 kg x 20

kolejny trening: 17 kg, 15 kg, 12 kg, 10 kg, 8 kg. Walczyc!

3. Unoszenie kratownicy trzymanej mlotkowo w przod - 4x

25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10 + dropset

Za tydzien: 20, 22, 25, 27 + dropset, wszystkie powyzej 10 powtorzen


4. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 4x

30 kg x 20 we wszystkich seriach


5. Wyciskanie wasko

40 kg x 20
60 kg x 8
65 kg x 8
72 kg x 8
72 kg x 8
72 kg x 7 + 1 z pomoca
60 kg x 10

Bylo nadzwyczajnie lekko, za tydz:
40 kg x 20
60 kg x 8
67 kg x 8
75 kg x max
75 kg x max
75 x max
60 kg x max (>12)
40 kg x max (>20)



6. Prostowanie linek na wyciagu 4x



7. Pompki z rekoma wasko w oparciu o modlitewnik + Prostowanie linki na wyciagu jednoracz - 4x

Tutaj polaczenie slabo zdalo egzamin bo cwiczenia jednoracz slabo nadaja sie do serii laczonych wiec trzeba troche zmodyfikowac trening:
Wyciskanie wasko
Pompki z rekoma wasko w oparciu o modlitewnik + Prostowanie drazka na wyciagu
Prostowanie linki na wyciagu jednoracz 4x20

MICHA: 4200 kcal

22.10.2016 - Klata + biceps

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 10
+10 kg x 6
+15 kg x 6
+20 kg x 4
+25 kg x 8
+10 kg x 10
CC x 14

Za tydz. 27 kg, regresy na 12 kg i CC x 15.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8

20 kg x 8
25 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 7
35 kg x 6
35 kg x 5 + 1 z pomoca + dropset

Za tydzien silowo 37 w 2-3 seriach + regres na 27 i (ew.) 17 kg.

3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - 4x12

wszystkie 52 kg x 12

55 kg po 10-12x.


4. Rozpietki - 4x15

17 kg x 9
15 kg x 10
12 kg x 14
10 kg x 20

Do powtorki za tydz, w kazdej serii +2 powt.

5. Uginanie sztanga -

10 kg x 20
20 kg x 12
25 kg x 12
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10 + dropset

Za tydzien do 32 kg, trzy serie topowe + 1 regres na >20 powtorzen.

6. Uginanie naprzemienne hantli stojac - 4x12

15 kg x 10
12 kg x 12
9 kg x 12
7 kg x 15

zdecydowanie za malo powtorzen, do powtorki za tydzien > powalczyc o wiecej.

7. Uginanie sztangi na modlitewniku - 4x20

27 kg x 14
27 kg x 14
27 kg x 14
27 kg x 10

Za tydz. 30 kg x 12-15 we wszystkich.

MICHA: dzisiaj troche bez liczenia, w kazdym razie grubo ponad 4000


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2016-10-22 21:42:54

24.10.2016 - Plecy

1. Podciaganie na drazku

CC x 8
+2,5 kg x 8
+7,5 kg x 6
+12,5 kg x 6
+17,5 kg x 6
+10 kg x 6 :(
CC x 12

Bardzo slabo w pierwszym regresie, za tydz 20 kg w topowej.

2. Wioslowanie sztanga - RAMPA 8

20 kg x 20
40 kg x 15
60 kg x 8
75 kg x 8
90 kg x 8
105 kg x 7 /FILM
60 kg x 20

Do 110 kg za tydzien. Film do oceny techniki:




3. Wioslowanie hantlem - RAMPA 10

20 kg x 10
27 kg x 10
32 kg x 10
37 kg x 10
42 kg x 10
42 kg x 9
42 kg x 8

Ok, do 45 kg za tydzien + 3 serie topowe (wytrzymac wsystkie ponad 8 powt).


4. Martwy Ciag - 4x

60 kg x 10
75 kg x 10
85 kg x 10
95 kg x 8
105 kg x 5 /FILM

Mialo byc do 100 kg ale troche mnie ponioslo wiec jest 105 Film do oceny:




5. Szrugsy - 4x

60 kg x 15
70 kg x 15
80 kg x 15
90 kg x 12

Ok, do 95 kg za tydz.


6. Tyl barku - 4x12

maszyna

7. Brzuch

Koleczko: 13x, 10x, 8x
Unoszenie nog w zwisie na drabinkach 5x

MICHA: 4300

25.10.2016 - Barki + Triceps

1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8

20 kg x 20
30 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 8
50 kg x 6
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 7
32 kg x 18

nadzwyczajnie lekko, za tydzien walczyc o 57 kg x 8 x 3 i 35x20 w regresie.

2. Unoszenie hantli w bok - regresja

6 kg x 15 (rozgrzewkowo)
17 kg x 9
15 kg x 11
12 kg x 13
10 kg x 15
8 kg x 20

mozna powtorzyc, walczac o wiecej powtorzen we wszystkich seriach. W ostatniej ma byc ogien!

3. Unoszenie kratownicy trzymanej mlotkowo w przod - 4x

20 kg x 20
25 kg x 15
27 kg x 10
30 kg x 10 + dropset

Mysle ze cwiczenie powoli sie wypala, mozna juz myslec o podmianie na inne.


4. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 4x

40 kg x 20 we wszystkich seriach

j/w


5. Wyciskanie wasko

40 kg x 20
60 kg x 8
67 kg x 8
70 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6 + 1 z pomoca
60 kg x 13

Do 77 kg za tydz + regres na 60 kg x 15.

6. Pompki z rekoma wasko w oparciu o modlitewnik + Prostowanie drazka na wyciagu



7. Prostowanie linki na wyciagu jednoracz - 4x

W treningu tricepsow tez mozna pomyslec o jakis zmianach za 2-3 tygodnie.

MICHA: 4300 kcal