2016

[...] unbroken 5dl 4hpc 3fs 2thruster 1sto 18-15-12-9-6-3- wbs 10 kg kb swing usa 24 kg box jumo 60 cm dziś na dzien dobry udało mi się poprawić w ynik w zabawie sally up sally down . Na filmie sztanga 70 kg . https://www.facebook.com/cfmragowo/videos/445425029001310/?theater pzdr ! /SFD/Images/2016/1/11/e1001da96a3640868ef9d200a2a352df.jpg

[...] 60 DU 30 KB SNATCH 40 DU 20 KB SNATCH 50 BURPEES PON BRAK CZASU 50 RING MU WTOREK RANO - SNATCH BALLANCED HIGH HANG SNATCH POPOLUDNIE SQUAT SNATCH SKILL METCON 50 BURPEES 20 SQUAT SNATCH 50 5 BAR MU 18 SQUAT SNATCH 50 7 BAR MU 16 SQUAT SNATCH 50 9 BAR MU 50 BURPEES 100 M HSW /SFD/Images/2016/1/19/05f8a6c95b294feeb698f973c6ff181f.jpg

Plan na dziś rano prssy siłowe 2x8 @40 kg 3x6 @50 kg 4x3 @70 kg 3x2 @80 kg popołudniu killer : 8 rft 12 thruster @ 60 kg 12 burpees otb 21-15-9 ohs @50kg t2b hspu strict abs 5 rnft 20 windmills 20 hollow Pzdr ! /SFD/Images/2016/2/4/ff483415123b420a917fe91881d2906c.jpg

Kontuzji coiag dalszy ale bez nadgarstkow mozna jakos funkcjonowac :) plan na dzis amrap 18' 20 cal row 20 pistols 20 DL 20 box jumps 75 cm 21-18-15-12-9-6-3 WBS C2B BURPEE 2 TARGET /SFD/Images/2016/2/18/6b8a8339c4214f1ca792c0a3298f3324.jpg

[...] rano : strict press 2x10 2x8 3x6 4x3 bicpes curls abs roll popoludnie : A: STRENGTH I- 4 X ME STRICT PULLUPS + KB 20 KG PUSHUPS + RESISTANCE BAND II- 6 X 3 SNATCH GRIP DEADLIFTS 120/13-% MAX 1RM III- 4X 10 m KB OH LUNGES B: METCON TC 22' 20 WBS 20 T2B 20 OTB JUMPS 60 CM 60 DU pzdr ! /SFD/Images/2016/3/10/7aefd27f89dc42d89264f42465107ae3.jpg

[...] IN TEAMS OF 2 : TC 35' 100 JUMPING SQUATS -(PARTNER OVER HEAD BB HOLD ) 100 KB USA SWING -(PARTNER OVER HEAD BB HOLD ) 100 PUSHUPS - (PARTNER SQUAT HOLD ) 100 DIPS - (PARTNER SQUAT HOLD ) 100 BURPEES - (PARETNER 2 X PLATE HOLD ) 100 BOX STEP OVER + KB (PARTNER 2 X PLATE HOLD ) pzdr ! /SFD/Images/2016/3/16/efc095520f8a4ae5819b82eaaf3abaee.jpg

[...] wczorajszy back squats 3ki od 60 do 170 kg box setps + 80 kg szatnga na karku 4x8 front rack lunges 2 x kb 32 kg 5 x 10 emom 15 min 7 strict hspu unbroken dzisiejszy plan : press 6x5 @ 70 kg dl 5x5 @190 kg metcon 16.4 open amrap 13' 55 dl @100 kg 55 wbs 55 cal row 55 hspu pzdr /SFD/Images/2016/3/30/c6d27fa88e8c45439e919c5bddebd840.jpg

[...] wotorek : duzo pracy na clean + squat clean z blokow 15 minut zabawu na complexie : deadlift + clean high pull + hang power clean + power clean + squat clean w druynie 2 osobowej : 20 minut amrap 40 cal row 12 squat cleans @ 80 kg jest dobrze bedzie lepiej :) pzdr ! /SFD/Images/2016/5/17/38a00b64545343cd9ac6b49acf52411d.jpg

[...] PUSHUPS kots ostatnio powiedzial ze klatki sie w crossfit nie robi bo po co , ja jestem innego zdania i od jakiegos czasu zaczalem ja znow wkladac w treningi pomocnicze na dole ostatnia seria z 6x8 na 115 kg :) https://www.instagram.com/p/BFtNNBaIXWF/?taken-by=maciekkazmierski pzd ! /SFD/Images/2016/5/23/130fcf304fef4cd9b43a549c083f4949.jpg

[...] POZNIEJ 4 RFT 20 HR PUSHUPS 20 SITUPS 20 AIR SQUATS 4RFT 20 PC 45 KG 20 WBS 10 KG 20 BOX JUMPS Trening na dzis : A:mobility B: emom 15 15 cal row 15 ghd situps 15 gobl;et squats C: 4 rft 20 front squats 50 kg 20 toes 2 bar 20 kbs us 32 kg D: 30-20-10 back squats 50 kg burpees otb jump /SFD/Images/2016/5/30/e43e75745d1948ec9e51142d411592d6.jpg

[...] emom 18 ' 15 ghd back extensions 10 cal air bike - cel 10 sekund 5 truster 60 kg 4 rft 10 bench press 85 kg 20 pistols squats + 10 kg medball dziś przewidywany rest day poniewaz w planie mam zamiar wystartowac w eliminacjach do 1 zawodow od roku po kontuzjach 99 problems . :) pzdr /SFD/Images/2016/6/2/3fd3a14196fa4c0e9d6f8e49df40cfe0.jpg

[...] hspu 3 ots slam ball 50 kg C :Ft 40 hspu 40 squat snatch @ 60 kg By out 100 t2b (Every minute 5 burpees) plan na dzis : A: SKILL TGU B :TABATA STRICT PULLUPS PRESS 50 kg C: DEATH BY POWER CLEANS @ 80 KG D: 5 rft 13 KBS US 24 kg 16 SDLHP 50 KG 7 C2B pullups pzdr /SFD/Images/2016/6/8/6219c0a5914f4a2ea6fa6ae038991973.jpg

[...] triple / 40 double unders 20 kbs usa @32 kg 7 paralets hspu 10 over head squats @ 60 kg 2 legless rope climbs ponizej fotka z problematycznego zakupu spodni na wesle :) smiechu mozna sie najesc pokazujac dla eskedienta w czym jest problem i mowic ze pas 80 cm - jego mina bezcenna :D pzdr ! /SFD/2016/9/5/2e689c488c374b93a6cf9d0a996e4b7b.jpg

[...] nie ma , mam nadzieje sie tam dobrze bawic , dac z siebie wszystko robiac treningi i nie zrobic sobie krzywdy zakanczajac pasmo kontuzji :) po powrocie tydzien odpoczynku poprzez lekkie treningi i wracam z konkretnym planem gdzie mam nadzieje na luty osiagnac jakas lepsza forme :) pzdr /SFD/2016/9/8/96e53e8276d247fa9a0ac4c35064db5b.jpg

[...] 1 wod 5 minut przxerwy i drugi z filmu 1 : https://www.youtube.com/watch?v=bq_BDnzeLug 2: https://www.youtube.com/watch?v=4ZulKX5JAxU plan na dzis : FRONT SQUATS 5X5 Squat jerks 5x4 (slow + 3 sec pause) Snatch ballanced 5x3 Over head Squats 5x6 Hi hang snatch 4x3 Ft: 30 squat snatches @ 80 KG /SFD/2016/9/16/3b5e05b721444cd588b7c50ce45d9586.jpg

[...] min. Ring Dip (hold bottom) max. 20 s 2 min. Ring Support Hold max. 20 s Trening na dzis : A: deadlifts 4-4-4-3-3-2-2-1-1-1 B:20 ' build heavy 1 in : 2 power cleans + hang power clean + squat clean C : 6 rft 6 clean & jerk @ 80 kg 6 bar muscle ups 6 box jumps @ 100 cm D: HAND STAND SKILL pzdr /SFD/2016/10/5/498418ba075e48838abb2c8c2e8f3945.jpg

[...] rwaniowy 4/2+2 70-80 kg Przysiady skokiem 4/4 80 kg pozniej : 4rft 500 m row 30 thruster @40 kg 30 cal ari bike 30 kb snatch @ 24 kg na koniec troche brzucha czwartek bedzie jako rest day total luz jedzonko i relax :) na zdjeciu forma sylwetkowa waga obecna z 92 na 85 kg :) pzdr Pzdr /SFD/2016/10/12/5d8b58668fb649bba7aa827b4bdfa40c.jpg

[...] 4 x (On: 20 s, off: 10 s) -max.Watt A NA KONIEC WOD AMRAP 15 ' 6 POWER CLEANS 6 FRONT SQUATS 6 POWER SNATCHES 40 SITUPS TU JUZ LEDWO ZYWY ALE 8 RUND ZAMKNIETE DZIS CZWARTEK REST DAY ......... FILMIKI Z CZESCI TRENINGU https://www.facebook.com/cfmragowo/posts/583474151863063 PZDR !! /SFD/2016/12/15/36de566f0cd44232b1396b1b2c8d067b.jpg

[...] podejrzewać że stres wpierdziela te wszystkie kalorie :) Do tej pory jadłem około 3000 kcal w rozbiciu na 2,5 g białka, 1g tłuszczy 5-6 g węgli. Dokładnie rok temu zacząłem przygodę z siłownia z wagą 67,5 kg teraz jest 73,5 ale przybyło troche tłuszczu stąd ta troska o lepszą dietę. /SFD/Images/2016/1/12/1a3ae769499043e08dce2759f8dfbc60.jpg

Troche pozmieniałem, tak by to wyglądało ostatecznie. Jakieś podpowiedzi ? /SFD/Images/2016/1/12/ceda1b6c38e240518dc4265ffa0da607.jpg