dam

[...] poziomej 4 serie 12,10,8,8 (stały ciężar) 3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia „bokiem” 4 serie 10 4. MC 4 serie 12,10,8,8 – oczywiście to dam na samym końcu po bicu BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie -12(rozgrzewka); 10,8,6,6 (progres) 2. Przemienne unoszenie przedramion sztangielkami [...]

[...] a moze ugnainie o kolano? co proponujecie ?? Piatek barki/nogi(tu mam dylemat nie wiem czy zaczynac od nóg czy od barków,che dobrze przeciwczyc barki ale nie wiem czy dam rade po ciezkich nogach) Nogi 1.przysiady ze sztangą 4 serie progresia 15-10pow 2.zgnianie nog do posladków lezac(2glowy uda]4 seire po 12-10pow 3.prostowanie nog na [...]

[...] W związku z tym długość przerw zarówno pomiędzy seriami jak i cwiczeniami optymalnie minimalizowałem (60s-120s przy najcięższych seriach) więc krótszych to juz chyba nie dam rady. Redukcja dała pewne efekty ale nie zadawalające w pełni - w dalszym ciągu pozostaje jakies 5-7kg do zrzucenia (przez te 2,5 miesiąca ubyło 7,5kg). Siła specjalnie [...]

[...] W związku z tym długość przerw zarówno pomiędzy seriami jak i cwiczeniami optymalnie minimalizowałem (60s-120s przy najcięższych seriach) więc krótszych to juz chyba nie dam rady. Redukcja dała pewne efekty ale nie zadawalające w pełni - w dalszym ciągu pozostaje jakies 5-7kg do zrzucenia (przez te 2,5 miesiąca ubyło 7,5kg). Siła specjalnie [...]

nie, chce dodawac wiecej obciazeniajak dam rade, ale chodzi mi o poczatkowy stan tego planu. jest dobry? czy zamalo serii? czy jeszcze cos innego?

[...] jak to wyjdzie w praktyce bo jak jest tłok na siłowni to cięzko się dopochać do kolejnych przyżądów. Pózniej postaram się wstawić jakiś plan ACT żeby go skorygować. Co do póżniejszego treningu, to jeszcze jest czas. Jak znajde chwile to opracuje jakis własny plan i dam do poprawy. Jeszcze raz Dzieki Apokalipsa za odpowiedź. pozdrawiam.mdtr

[...] plan i ewentualnie poprawia, ale kompletnie nie wiem jak zabrac sie za jego wlasciwe ulozenie.. ile seri ile powtorzen itp. ZWRACAM SIE Z WIELKA PROSBA O ULOZENIE MI PLANU TRENINGOWEGO (napeno dam soga ). Jezeli ktos zdecydowal by sie mi pomoc, to prosze o uwzglednienie cwiczen nie obciazajacych plecow... Pozdrawiam i z gory dziekuje Kamil.

[...] Martwy ciąg 12/10/8/6-7 Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą 12/12/12/12 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8 Sztruksy 4 serie po tyle ile dam rade Środa-bary Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Wyciskanie sztangi sprzed karku 12/10/8 Unoszenie sztangielek na [...]

Czyli wystarczy ,że wszędzie gdzie mam stałe obciążenie i ilość powtórzeń dam progresję ?? A co z nogami ?? Dwa ćw. chyba nie wystarczą ??

[...] mi jak pisałem przybrać na wadze i umięśnić klatke i bica ale bardziej klate na niej mi najbardziej zależy.Mogłbyś mi wkleić jakiś dobry plan co kiedyś komuś pisałeś badz mi napisać plan na mase w uwzględnieniem klatki piersiowej. 177 cm 67 kg Chciałbym do końca wakacji skoczyć do 73 / 75 myślę , że dam rade z twoja pomocą. Z góry dziękuje.

[...] to cwiczenie robilem to sztangielkami o wadze 4,5 kg i sa one plastikowe wiec nie moge zmienic ciezaru. Biorac pod uwage ze maly gryfik do hantli wazy okolo 1,5 kg jak dodam po kazdej stronie po 1,25 kg wychodzi iz mam okolo 4kg czyli mniej wiecej tyle samo ile na plastikowych hantlach, wiec mam problem z robieniem progresji.:/ Chyba ze [...]

prosiłbym o ocenę treningu na masę Dzień I 1. KLATKA: - wyciskanie na płaskiej 10-8-6-2-1 powtórzeń (nie dam rady 10-8-6-4-2-1) - wyciskanie na skosie 3 x 8 powtórzeń (niedługo chce dać 5 serii) - rozpiętki na płaskiej 3 x 10 powtórzeń (niedługo chce dać 5 serii) - przenosy sztangielki 3 x 10 powtórzeń 2. BICEPS: - uginanie ze sztangą w staniu 3 x [...]

[...] zza głowy 12/10/10/8 x3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 x4 Wyciskanie sztangi sprzed głowy (na maszynie) 12/12/10/8 x3 2. nogi tutaj jest wszystko w porzadku, dlatego dam chyba przedramiona z barkami razem najbardziej zalezy mi na powiekszeniu motyli, no i wiekszy triceps tez by dobrze wygladal robie hiit co 2 dni, brzuchy, spiecia itd, [...]

[...] poreczach - 3 ( max ) Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 ** - Wyciskanie francuskie - 3 * Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max ) ---> Odpada poniewaz nie dam razy sie podniesc na drazku, jakie cwiczenia proponujecie zeby po jakims czasie dac rade sie podniesc?? - Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 ** Biceps - Uginanie [...]

prosze o porawe mojego planu niestety juz załozyłem inny temat dlatego dam link do niego http://www.sfd.pl/PoPrawa_Planu_na_MaSe_%21-t364694.html

plan do oceny na 4 dni, bez nog, moja obecna waga 84 kg staz 3 lata, cel masa, dam soga za wszelkie poprawki i sugestie z gory dz poniedzialek KLATKA 1.Skos wyciskanie sztanga 4x8-10 2.Skos dolny wyciskanie hantle 4x8-10 3.Płasko hantle 4x8-10 4.Brama 4x10-12 5.Przedramie wtorek BICEPS 1.Sztanga szeroki chwyt 4x8-10 2.Modlitewnik gryf łamany [...]

[...] w siadzie prostym chwytem CZW --- klata: 5X8 ławka pozioma progresja 5X8 ławka skośna do góry ciężar stały 5X8 rozpiętki brzuch: brzuszki na ławie skośnej ile dam rade serie po 20 PT --- wolne SOB --- biceps: 5X8 suplimacja 5X10 modlitewnik progresja triceps: 5X8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3X8 francuskie nogi: [...]

dzieki Apo, lecz na sztangielkach nie mam za bardzo jak progresa zrobic. dam stałym, na ok.8-12 powt. z drążkiem tez nie halo moze jakis zamiennik zamiast drazka? PS: a np. w tym ćw. unoszenie w opadzie sztangielki 15 13 12 równiez robic progresje, czy ttylko zmniejszac powt.??? Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2007-12-11 22:16:34

do Rion10. Usune chyba martwy ciąg i dam jednak podciąganie końca sztangi i bede robił po 2 ćwiczenia na bica i trica. Po 8 tygodnich na mase chciałbym troche rzeźby zrobic. Pomógbys mi ułożyc już plan na rzeźbe i później chciałbym znowu wrócic na mase.

no to ja dam swój plan do skorygowania ewentualnego:) - 23 - 4 lata (1 rok jako tako potem więcej imprez niż ćwiczenia przy czym każde wakacje = zero ćwiczenia. w tym roku się wziełem do roboty. to już 5 rok bedzie. ale teraz tak trochę bardziej na poważnie) - przeciwskazania lekarskie - brak, ogólnie stopy mam poskręcane po 100 razy ale akurat to [...]