<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

ćwiczenia nawet jeżeli powtarzane przez dlugi okres czasu niekoniecznie nie przynosza efektów- zauważ,że zmienia sie ciągle intensywność.
mysle,że spokojnie możesz robic wszystko jak napisałem- pomimo twoich wątpliwości.
plan jak powiedzialem nie powinien być ciązki do np. wyciskając 100kg. zaczynasz od 60 a kończysz cykl najwyżej na 60kg. tylko w 8 powt.
zasada jak poprzednio- zwiekszania obciążeń z treningu na trening oczywiście obowiązuje i tu- jednak najwyżej o 2,5% tak aby nie przekroczyc górnej granicy.

aha... i jeżeli przytaczasz czyjąś wypowiedx lub fragment to uzywaj kurysywy - bo głupio troche to wygląda jak teraz...

Witam. Prosiłbym o uwagi lub korekty z Waszej strony dotyczące mojego treningu:

PON Klata+Triceps
ŚR Barki+Przedramie
SOB Plecy+Biceps+Nogi

Poniedziałek
Klatka:
I 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
II 12/10/8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej
III 10/10/8 rozpietki na ławce skośnej głową do góry

Triceps:
I 10/8/6 wyciskanie francuskie leżąc
II 10/10/10 prostowanie ramienia w opadzie
III 3xMAX pompki (ręce blisko tłowia)

Środa:
Barki:
I 12/10/8/8 wyciskanie sztangi z klatki
II 10/10/10 unoszenie ramion w bok
III 10/10/10/10 unoszenie ramion w bok w opadzie

Przedramie:
I 4x20 uginanie nadgarstka podchytem
II 4x15 uginanie nadgarstka nadchytem

Sobota:
Plecy:
I 4xMAX drążek
II 12/10/8/6 ściąganie drążka
III 10/10/10 wiosłowanie hantlą
IV 20/20/20/20 szrugsy

Biceps:
I 12/10/8 uginanie ramion ze sztangą
II 10/10/10 uginanie ramion z hantlami (młotki)
III 8/8/8 uginanie ramion z hantlami o kolano

Nogi:
I 20/20/20/20 przysiady
II 10/10/10 wypychanie na suwnicy
III 15/15/15 wspięcia na palce

Po każdym treningu robie brzuchy.

napisz cos więcej o sobie- szcególnie staż!

Co do tego ,że plan będzie dobry to nie mam wątpliwości.
Ok , mam nadzieję ostatnie pytanie : Mogę ten tydzień przerwy zrobić dopiero od "przerwy świątecznej" - to jest od 24 aż do 2 stycznia ??
Co (o ile oczywiście już wiesz) , jeśli mogę zapytać planujesz dać po tym planie ?? Interesują Cię wyniki (zdjęcia , wymiary , waga) z tych 3 cykli (jeżeli byłyby Ci pomocne)
Pozdrawiam

zrób tydzien przerwy teraz- alboprzynajmniej ze 3-4 dni. potenm trenuj do świąt, zrób następna przerwę/jak napisaleś/ a w tym czasie ustalimy cos nowego.
info, zdjęcia miales przeslac mi na meila jednak pisaleś, że nic z tego.
możesz oczywiście opisać je -nie mam nic przeciwko.
ale juz bezpośrednio przed ulożeniem kolejnego planu.

No wiec : staż treningowy ok 3 lata z przerwami ;/ , Wzrost 184, waga 80kg hmmm zelem jest masa

plan do oceny na 4 dni, bez nog, moja obecna waga 84 kg staz 3 lata, cel masa, dam soga za wszelkie poprawki i sugestie z gory dz

poniedzialek
KLATKA
1.Skos wyciskanie sztanga 4x8-10
2.Skos dolny wyciskanie hantle 4x8-10
3.Płasko hantle 4x8-10
4.Brama 4x10-12
5.Przedramie

wtorek
BICEPS
1.Sztanga szeroki chwyt 4x8-10
2.Modlitewnik gryf łamany 4x10
3.Naprzemienne uginanie siedzac na skosie supinacja 3x10

TRICPES
1.Francuzkie wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4x8-10
2.Wyciskanie wąsko 4x8-10
3.Prostowanie na wyciagu 3x8-10

czwartek
PLECY
1.Podciąganie na drązku do karku 5xmax
2.MC 5x8-10
3.Scaganie wyciagu górnego do klatki 4x10
4.Wiosłowanie hantla 4x10

piatek
BARKI
1.Wysiskanie hantli siedząc 5x10
2.Arnoldki 4x10
3.Podciaganie sztangi do brody 4x8-10
4.Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x8-10
5.Kaptury

Witam trening na mase bardzo prosze o ocene


Dzień I :
klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos 10/8/8/6
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10
4.Rozpiętki skos 3x 7

1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10/8/8/6
2. Francuskie siedząc jednorącz 3x 8
3. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 3x8

Dzień II
plecy + biceps + przedramie

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x5
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/8/8
3. Martwy ciąg 10/8/8/6
4. SZRUGSY 3x10
biceps :
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x 8

przedramie

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4x10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 4x10

Dzień III
Nogi + barki

Uda
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 10/8/8/6

Łydki
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 10/8/8/8
2. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 7
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 7
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 7

czemu skasowaliscie mojego posta?