<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

pasiaki1



1.Poniedziałek klata+biceps
klatka
a) wyciskanie na łąwce poziomej/ wyciskanie sztangielek 4 serie 12-8
b) Wyciskanie na łąwce skośnej/ wyciskanie sztangielek na skośnej 4 seire 12-8
c) rozpiętki na ławec poziomej 4 x 12
Biceps
a) ugianie ramion ze sztangą 3x(12,10,8 8)
b) uginanie ramienia z sztangielką łokieć oparty o kolano 3x(12,10)
c) ugianienie ramion z hantalmi uchwytem młotkowym (12,10)

Przedramię 3 nadchwyt 3x podchwyt
Brzuch

2. Środa Plecy+triceps
a)podciaganie na drążku podchwytem 4x 10 ...
b)wiosłowanie hantlą w opadzie 4x(10-8
c) martwy ciąg -klasyczny- 4x 12-10
d) szrugsy 3x(15-12)
Triceps
b)wyciskanie leżąć w wąskim uchwycie 4x12-10
c) pompki na poręczach 4x15

3.Piątek Barki+nogi
a)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8)
c) Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12-10
d) Odwrotne rozpiętki 4x(12,10,10,10)
Nogi
a) przysaidy ze sztangą na barkach 4x12,10,10,8
b) przysiady wykroczne 4x
-mc na prostych nogach 4 x 12-10
c) wspięcia na palce w staniu 4x 25-15
Brzuch






damdi



PON NOGI+BARKI+BRZUCH
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s * 14<12<10<8
HACK-PRZYSIADY: 3s * 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4s * 20-15

BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy: 4s * 12<10<8=8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s * 10
unoszenie sztangielek w opadzie 3x12

BRZUCH :
spinanie 3s * max
unoszenie nóg w podporze 3s
skręty 3s



ŚR KLATA+(BICEPS+TRICEPS)/superserie
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4s * 12<10<8=8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s *10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2s * 12

BIC
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4s * 12<10<8=8
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3s * 10

TRIC
1 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4s * 14<12<8=8
2 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s * 10



PT PLECY+PRZEDRAMIONA+BRZUCH
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s * max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s * 12<10<8
"MARTWY CIĄG": 4s * 15 12<10<8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3s * 20

PRZEDR
1 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 2s * 20
1 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 2s * 20


BRZUCH :
spinanie 3s * max
unoszenie nóg w podporze 3s
skręty 3s

Szymcioooo





Poniedziałek

Plecy
1 podciąganie na drążku do karku 3serie maks powtrz
2. wiosłowanie w opadzie z sztanga podchwytem 15/12/12/12
3. martwy ciąg 12/10/8/8

Łydka
1.wspiera na palce stojąc 15/15/12/12
2. wspiera na place siedząc 15/15/12/12

Wtorek
Klatka
1. wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/12/10/10
4. wyciskanie sztangi na skosie 12/12/10/10
3. rozpiętki na płaskiej z hantelkami 12/12/12/12

Brzuch
1 unoszenie nóg wisząc na drążku 4serie maks powtrz
2 spięcia leżąc 3-4s. maks powtrz

Czwartek
Barki
3. wznosy bokiem z hantlami stojąc 4s
2. wyciskanie za karku 15/12/10/10
2. wznosy bokiem w opadzie leżąc 4serie

Kaptur
1.szrugsy ze sztanga 4s 15-20 powtrz

Brzuch tak jak we wtorek

Piątek
Nogi

1.przysiady ze sztangą na karku10/8/6/6
2.przysiady ze sztanga z przodu 12/12/10/10 wywal
3. wykroki 3serie 15powtrz

Sobota

Biceps+ Triceps

1.Uginanie ramion z hantlami na skośnej ławce <oburącz bez skrętu nadgarstków> 4x10
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu ( z prostym gryfem ) 4x10

3.Uginanie ramion na modlitewniuku <oburącz, pełne, dokładne ruchy> 4x 12,10,8 8
4.Wyciskanie wąsko gł. w dół 4 x 12-10

...myslę, że to ma ręce w zupełności wystarczy, szkoda bowiem energii na małoproduktywne a ćwiczenia- jesli chodzi o masę, siłę- a także zbyt duże "rozproszenie".




man_flesh


staż: 2,5 roku
waga: 68kg
wzrost: 176cm - WAGA, WZROST I STAŻ, TE DANE JUŻ MÓWIA SAME W SOBIE, ŻE MUSISZ POPELNIAĆ JAKIEŚ GRUPBE BŁĘDY - NAJPRAWDOPODOBNIEJ JEST TO ZLE ODZYWIANIE, JAK I TRENING, ALE PO POPRAWCE POWINIEN BYC JUZ DOBRY[JEDNAK PROPONOWAŁBYM PODWÓJNIE DZIELONY W TAKIEJ SYTUACJI- 4 DNI TREN. W TYGODNIU].




Dzień I i III - klatka -barki- triceps


1Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8, 6, 6, 4
2Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej górę 8, 8, 8

1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10, 8, 6
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10, 10 / Unoszenie ze sztangielkami jw. tylko w opadzie 10, 10

1wyciskanie francuskie od czoła 15, 12, 10
2POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12, 10

Dzień II i IVnogi, plecy, biceps

przysiady 3 x 15-10
prostowanie ud siedząc 3 x 12
uginnaie ud 3x12-10

wspięcia na palce stojąc 4 x 15


1PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10, 10, 8 - a nie masz drązka- bez tego bowiem nie rozbudujesz dobrych pleców?
2PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10, 10
3MARTWY CIĄG 12, 10, 8, 6, 4
5SZRUGSY 12 10, 10, 10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12, 10, 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12, 10








Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-08-23 14:59:07

apokalipsa :
jeśli chodzi staż to jest od kiedy zacząłem chodzić na siłownie, a w tym czasie było więcej było przerw niż ćwiczeń... dopiero od 10 miechów chodze tak bez większych przerw na siłownie

a nie masz drązka- bez tego bowiem nie rozbudujesz dobrych pleców? niestety nie mam drążka, chociaż od jakiegoś czasu nad nim myśle

uginnaie ud 3x12-10 co to za ćwiczenie?

Dzięki za poprawienie planu

wlaśnie uwzględniając owe przerwy stworzylem ten plan.

natomiast uginanie nóg [leżąc] wykonujesz albo na maszynie albo trzymając hantelką pomiedzy stopami- na lekko skośnej laweczce[jesli nie masz owej maszyny].

No właśnie nie mam żadnej maszyny można powiedzieć że mam minimum na siłowni... już wiem na czym polega to ćwiczenie

aha jeszcze jedno ważne pytanie: plan ułożyłem pod koniec lipca i jade nim od sierpnia. Praktycznie po każdym treningu byłem tak zmęczony że następnego dnia nie wiedziałem czy wyrobię się na siłce miałem takie ogólne zmęczenie, nie miałem na nic ochoty ani siły... czy to wina mojego planu, który był bardzo "gęsty"? czyli dużo ćwiczeń powtórzeń itp. itd...???
Z góry dzięki za odpowiedź

Plan ma być typowo masowy, proszę o poprawę, mam nadzieje ze bardzo nie namieszałem. (Nie układałem go od podstaw tylko przerobiłem trochę pod siebie w oparciu o moje wcześniejsze doświadczenia z gotowym planem). Zamierzam z nim ruszyć od września razem z 1 cyklem na kredce mono vitalmaxa 80 mesh, wtedy tez odwdzięczę sie sogiem za pomoc

1 dzień: klatka + biceps + brzuch
2 dzień: plecy + triceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę: 4 serie 15/12/10/8
- wyciskanie sztangi na skosie w dol 8/10
-rozpiętki na ławce prostej: 3 serie 12/10

Grzbiet:
- Martwy Ciag 3 serie 10 8 6
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 15/12/10/8
- wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 10

Triceps:
- wyciskanie sztangi waskim uchwytem 10/8/8
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 2 serie 10/8
- francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 2 serie 10/10/

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 12/12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 3 serie 10/10/8

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max


Barki:

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 8
- unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia: 4 serie 8
- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15/15/12/12

Nogi:
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 15/12/10/8
- martwy na prostych nogach 4 serie 12/12/10/10

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max
- wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max

man_flesh - zapewne, mozliwe także złe odżywianie, brak właściwej regeneracji- to sa zawsze główne czynniki.
w treningu ważne jest także to aby nie starac się za wszelką cene podnościc coraz wiecej a raczej rozplanowac stosowane ciężary- np. zaczynając od 60% cm. i zwiekszając stopniowo[np. co 5%] co trening.


Heinek



1 dzień: klatka + biceps + brzuch
2 dzień: plecy + triceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę: 4 serie 15/12/10/8
- przenoszenie sztangielki za glowę 12/10
-rozpiętki na ławce prostej: 2 serie 12/10

Grzbiet:
- Martwy Ciag 4 serie 12 10 8 6
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 15/12/10/8 -zamien jedno z wiosłowan na podciąganie na drążku - wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 10

Triceps:
- wyciskanie sztangi waskim uchwytem 10/8/8 -aby to ćw. było efektywne daj głową w dół z ruchem właściwie do brzucha- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 2 serie 10/8
- francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 2 serie 10/10/

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6 -to dałbym jako drugie- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 4 serie 12/12/10 8
- uginanie ramienia w podporze o udo: 3 serie 10/10/8 -to jest juz niepotrzebne

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max


Barki:

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 8 -to także juz wyeliminuj bo jest zbędne- unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia: 4 serie 8
- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15/15/12/12

Nogi:
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8 -to daj jako drugie- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 15/12/10/8
- martwy na prostych nogach 4 serie 12/12/10/10

Łydki: -dość dużo ćwiczeń, jesli twoje lydki potrzebuja cięższej pracy do ich rozwoju to raczej z tego zrobiłbym 2 treningi w ciągu tygodnia, jesli nie to wyeliminuj lub zmniejsz ilośc serii w kazdym lub w jakimś[drugim] ćwiczeniu- wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max
- wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-08-26 17:38:06

Czesc chłopaki. do poprawki mam narazie tylko rozklad grup w tyg:

pon:klata, nogi
sr; bary (bez tylnych aktonow), bic&tric(superserie), brzuch
pt: plecy+kaptury+tyl barkow , przedramiona

co o tym myslicie?

jeżeli klatka z nogami bedzie wykonalna to taki rozkład bedzie także możliwy do przyjęcia.

wiele zalezy także od ćwiczeń ktore tam włożysz a także od przyjętych zasad ktore będą rzutować na intensywnoość, no i jak rozwiążesz sprawę obciążeń- stopniowego przeciążania mięśni...

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 70

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 10 miesięcy + 6 lat TKD

Uprawiane inne sporty : kiedyś taekwondo

Dostęp do sprzętu : domowy - atlas, hantle, sztanga, ławeczka

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna




Poniedziałek - nogi i brzuch
1.Przysiady 4 serie 12/10/8/8
2.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12 powt.
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10/10/10/10 powt.
4.Wspiecia 4serie 15/15/15/15 powt.

Brzuch
1.Skłony w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt.
2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 12/12/12/12 powt.
3.Skręty tułowia w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt.


Wtorek - klatka piersiowa i triceps
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. Wyciskanie hantli
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8 wyciskanie hantli na skosie 30 lub 45 stopni
3.maszyna "buterfly" 4 serie po 10 albo rozpietki


triceps
1.pompki w podporze tylem 4 serie po 15powt. Nie mam pojęcia jak to zastąpić
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/8 wyciskanie sztanga?



Czwartek- grzbiet i triceps
1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8powt. Wiosło hantlem
2.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 4 serie 12/10/8/8powt. Ściąganie średnim nachwytem
3.Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12/10/8/6 martwy ciag
4."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 12powt. Nie da się?


biceps
1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/8powt. Nie mam pojęcia
2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 10powt. Nie mam pojęcia


Sobota- mięśnie naramienne (barki) + przedramiona
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 15powt.. nie wiem
2.wyciskanie zza karku sztangi 4 serie po 12powt. Wyciskanie hantli
3.unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia 15powt. Nie wiem

PRZEDRAMIONA
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie po 20powt. Nie da się?
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie po 20powt. Nie da się ?




A więc ćwiczę tym planem już ponad pół roku. Efekty są. Diety nigdy nie stosowałem, jedynie Bralem kreatynę. Od września chcę ruszyć na ostro z dieta i 2 cyklem kreatynowym. Planu zmieniać nie ma sensu (chyba ze macie jakieś uwagi), ale przydało by się go trochę urozmaicić żeby mięśnie się nie przyzwyczaiły do tych samych ćwiczeń. I tu mam problem gdyż nie wiem jak zastąpić niektóre ćwiczenia ;p

Od września będę miał tez do dyspozycji drążek który podobno odgrywa istotna role w budowie pleców, nie wiem jakie podciągania, ile serii i jakie ćwiczenia to zastępuje. Z góry dzięki za pomoc : )