<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Ponawiam prośbę o ocenę planu po zmianach :) więcej szczegółów w moim poście na str.193
Poniedziałek
*Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3s.
- rozpiętki 3s.
- wysikanie w siadzie na maszynie 3s.
*Biceps
- uginanie ramion ze sztangą na modlitwniku 4s.
- uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego 3s.
- uginanie ramion z hantlami 3s.

Środa
*Plecy
- Podciąganie na drążku 3s.
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s.
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie(Wiosłowanie) 3s.
- Unoszenie tułowia z opadu 3s.
*Triceps
- Pompki na poręczach 4s.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do dołu 3s.
- Wyciskanie francuskie hantelką 3s.

Piątek
*Nogi
- Przysiady ze sztangą 3s.
- Wypychanie nóg na maszynie 3s.
- Wspięcia na palce ze sztangą 3s.
- Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3s.
*Barki
- Wyciskanie hantli w siadzie/Arnoldki 4s.
- Unoszenie hantli bokiem 3s.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.

czyli trenujesz dopiero pół roku- może warto by było jednak robic FBW lub split podwójnie dzielony...?

myslę,że lepiej by było

Witam
Plan oczywiście na masę,
-------------------------
PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie &#8211; 10,8,8,7 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie &#8211; 12,10,10,8 powt.
-rozpiętki 4 serie &#8211; 12,10,10,8 powt.
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie &#8211; 12,10,8 powt.

Triceps:
-francuskie wyciskanie leżac 4 serie &#8211; 10,8,8,8 powt.
-ściąganie linki atlasu w dół 4 serie &#8211; 12,10,10,8 powt.

WTOREK:

Plecy:
-wiosłowanie sztangą 4 serie &#8211; 12,10,8,8 powt.
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie &#8211; 10,8,8,6 powt.
-ściąganie drążka wyciągu 4 serie &#8211; 12,10,10,8 powt.
-martwy ciąg 4 serie &#8211; 10,8,8,8 powt.

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stając 4 serie &#8211; 12,10,10,8 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie &#8211; 10,8,8,6

CZWARTEK:

Naramienne (barki+kaptury):
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stając 4 serie &#8211; 12,10,10,8 powt.
-unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie &#8211; 12,10,10,8 powt.
-wznosy ramion w opadzie 4 serie &#8211; 12,10,10,8 powt.
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie &#8211; 10,8,6 powt.

Brzuch:
-spięcia 4 serie po 25 powt.
-podciąganie kolan do klatki leżac 2 serie po 50 powt.
-skłony 2 serie po 50 powt.
-drwal ze sztangielką 2 serie na strone po 25 powt.

PIĄTEK:

Nogi:
Czworogłowe ud:
-przysiady klasyczne ze sztanga na barkach 4 serie po 10 powt.
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztana na barkach 4 serie po 20 powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 4 serie &#8211; do palenia mięśniowego
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 4 serie &#8211; do palenia mięśniowego
---------------------------------------
Nogi celowo trenuje slabiej niz reszte.
Moj staz to troche ponad 2 lata.
Dieta jest.

Z gory gdziekuje za wszelkie poprawki/zmiany
Pozdrawiam

apokalipsa Dzieki :):)

Czemu z bica wywalić młotki?
Czemu na trica tylko 2 cwiczenia (7 serii)
??
a martwy ciag nie bardzo moge bo obciąża mocno kręgosłup a ja chcem jeszcze rosnąć

Wiek 15
Waga 64kg
Wzrost 175
Cel do osiągnięcia Masa
Staż 3mis ogólnowrozwojowego pompki + bic tric brzuch plecy
Aktywność fizyczna- siedzę całymi dniami przed kompem noi chodzę do szkoły jest to dla mnie męczące. Odwadniam się i głoduje w niej :PP

więc tak trening 2x w tyg

klata + plecy- pompki równo z barkami z obciążeniem około 10kg 15/20/25/30/35/15
plecy- grzebiety 5x 25
brzuch- podnoszenie nóg do góry do pionu 4x 25

nóg nie robie bo w wakacje uprawiam kolarstwo.

i tak 2x w tygodniu co 1mies zmieniam rozstawienie rąk przy pompkach oraz wysokośc nóg.

Co mam zmienic ? Jem co 3h jestem EKTOMORFIKIEM.

polecacie jakąś specjalna dietę? odżywkę? moge ostatecznie chodzic do kumpla na ławeczkę.

Trenuje pół roku regularnie. A ćwiczę tak z przerwami od 2 lat , tak np. 4 miesiące ćwiczyłem , 2 nie itp

apokalipsa dzieki ale przy unoszeniu hantelek jak zastosowac progresje?

Giewont90




Poniedziałek i PIĄTEK
*Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3s.
- rozpiętki 2S
*Barki
- Wyciskanie hantli w siadzie/Arnoldki 3s.
- Unoszenie hantli bokiem 2s.
- JW TYLKO W OPADZIE 3s.
Triceps
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do dołu 3s.
- Wyciskanie francuskie hantelką- OBURĄCZ SIEDZĄC 3s.

Środa -SOBOTA
*Plecy
- Podciąganie na drążku 3s.
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s.
- Unoszenie tułowia z opadu 3s.
*Biceps
- uginanie ramion zE SZTANGĄ STOJĄC 3s.
- uginanie ramion z hantlami 3s.
*Nogi
- Przysiady ze sztangą 3s.
- Wypychanie nóg na maszynie 3s.
-UGINANIE NOG NA MASZYNIE 3S
- Wspięcia na palce ze sztangą 3s.
- Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 2s.


NA KAŻDYM KOLEJNYM TRENINGU ZMIENIAJ KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ- POMIEDZY PIERWSZYM A DRUGIM NA DANA GRUPĘ MIĘŚNIOWĄ.





DewoNN


PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie - 10,10 8,8 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce SKOSNEJ DO GÓRYj 4 serie - 12,10,10,8 powt.
-rozpiętki 4 serie - 12,10 powt.
-przenoszenie sztangielki w leżeniu 12,10 powt.

Triceps:
-francuskie wyciskanie leżac 4 serie - 10,8,8,8 powt.
-ściąganie linki atlasu w dół 4 serie - 12,10,10,8 powt.

WTOREK:

Plecy:
-wiosłowanie sztangą 4 serie - 12,10,8,8 powt.
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie - 10,8 powt.
-ściąganie drążka wyciągu 4 serie - 12,10,10,8 powt. - A PODCIAGANIE NA DRĄŻKU?
-martwy ciąg 4 serie - 10,10,8,8 powt.

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stając 4 serie - 12,10,10,8 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie - 10,8,8,6

CZWARTEK:

Naramienne (barki+kaptury):
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stając 4 serie - 12,10,10,8 powt.
-unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie - 12,10,10,8 powt.
-wznosy ramion w opadzie 4 serie - 12,10,10,8 powt.

Brzuch:
-spięcia 4 serie po 25 powt.
-podciąganie kolan do klatki leżac 2 serie po 50 powt.
-skłony 2 serie po 50 powt.
-drwal ze sztangielką 2 serie na strone po 25 powt.

PIĄTEK:

Nogi: - NO WLAŚNIE, POWIEDZ CZEMU JE OSZCZĘDZASZ- MASZ JAKIEŚ KŁOPOTY ZDROWOTNE?
Czworogłowe ud:
-przysiady klasyczne ze sztanga na barkach 4 serie po 10 powt.
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztana na barkach 4 serie po 20 powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 4 serie - do palenia mięśniowego
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 4 serie - do palenia mięśniowego
---------------------------------------
Nogi celowo trenuje slabiej niz reszte.- DLACZEGO?





Ziomus1812



Czemu z bica wywalić młotki? - WIDOCZNIE BYŁY LEPIEJ DOPASOWANE ĆWICZENIA.
Czemu na trica tylko 2 cwiczenia (7 serii) - WYSTARCZY
??
a martwy ciag nie bardzo moge bo obciąża mocno kręgosłup a ja chcem jeszcze rosnąć - WYKONUJ GO WIĘC MNIEJSZYM CIĘŻAREM- 25-30 POWT. WPRAWDZIE NIE SADZIE ABY CIĄGI MIAŁY WPŁYW NA WZROST/NEGATYWNY/ ALE PO TAKIM WYKONYWANIOU MOGĄ MIEĆ NAWET POZYTYWNY




drakon707



POCZYTAJ O TRENINGU ZWANYM W SKRÓCIE A.C.T ALBO WRZUC PLAN DO DZIAŁU >>TRENING W WARUNKACH DOMOWYCH<<

tofik777 - tu właściwie możesz także stosowac ciężar stały- jeżeli w pierwszym powt. dość ciężko wykonasz zakladana liczbe powt. to na kolejnych seriach będzie ona pewnie spadala.
ciężar -jeżeli masz możliwość- możesz zwiększac co trening/np. o najmniejsze krążki/.