"Na pohybel wszystkim! To jest ładny toast”
Wiek 22 lata
Wzrost 189 cm
Waga 78 kg
Na poczatku przedstawie wam moja historie i wsyztkie przygody z silownia
1.Kwiecien 2005 - luty 2006 poczatki powaznej przygody z silownia ( z przerwa 6 tyg noga w gipsie )
2.Do marca 2007 zadnego kontaktu z ciezarami
3.Powrot na silownie marzec 2007
ACT 5 tygodniu
2 tygodnie nie przemyslanego splitu
Plan z formy na lato Michaila
[f.sfd.pl/file/1/images2006/20060205195325.gif]
Po planie michaila i act nawet niezle efetky , moj obecny cel to zrzucic troche fatu i zyskac masy chcialbym cw planem ktory zaraz wam przedstawie jestem ciekaw jak wam sie spodoba i prosic i jego poprawe
Dzien A
Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce 12-10-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8
Rozpietki 12-12-12
Barki
wyciskanie sztangiw siadzie 12-10-8
unoszenie ramion bokiem w górę 12 12 12
uoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 10 10
Dzien B
Grzbiet
Podciąganie na drążku do klatki 3x Max
wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10 10 10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie chwyt mlotkowy 10 10 10
martwz ciag cieyar staly 12 12 12
biceps+triceps
A uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 10 8
B francuskie" wyciskanie sztangi od czola lezac 10 10 10
A uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 10 10 10
B francuskie" wyciskanie sztangielki za głowa jednoracz 10 10 10
Rozklad
Dzien A Dzien B Wolne Dzien A Dzien B Wolne Dzien A DzienB Wolne
Lub
Dzien A Dzien B Wolne Wolne Dzien A Dzien B Wolne Wolne Dzien A DzienB Wolne Wolne
Prosze was szanowni forumowicze o pomoc w dopracowaniu tego trenningu i wybranie jak cw w tygodniu tj ilosc trenningow i ich kolejnosc Zaznaczam ze kolejnym trenningiem bedzie program na definicje z Formy na Lato Michaila
PS
Zapewne wielu z Was spyta sie gdzie sa nogi ,wiec nie ma a dlaczego poniewaz nabawilem sie kontuzji kolana i nie chce go przez najblizszy czas obciazac , wczesniej tzn robiac Forme na Lato michaila cwiczylem nogi !! !!
Z gory dziekuje za pomoc
Pozdrawiam
17 lat, 50 kg ważę :D. Cel-wiadomo-masa. Trenowałem na zeszłe wakacje, a teraz trenuje od ponad miesiąca.
Lece w domu na własnym sprzęcie:
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8
3. Rozpiętki - 12/10/10/6
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc -12/10/8/6
2. Modlitewnik - 4x10
Środa
Plecy
1. Upright row (nie znam nazwy polskiej) - 4x10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 12/10/10/8
3. Szrugsy - 10x10x10x10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 12/10/8/6
2. francuskie siedzac jednoracz 4x12
Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 12x10x8x6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 20x20x20x20- 3s x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 20x20x20x20 -3s x max
Nogi
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4x12
4. Przysiady ze sztanga na barkach - 15/12/10/8/6
5. Wspięcia na palce stojąc - 15/12/10/8/6
Jeszcze dietę dodam może...
I POSIŁEK PIECZYWO RAZOWE 150g,SER TWAROGOWY BIAŁY 100g, WĘDLINA Z DROBIU 50g, JAJA GOTOWANE 2 szt,BANAN, SOK OWOCOWO-WARZYWNY 250ml
II POSIŁEK FILET Z KURCZAKA 150g, RYŻ BRĄZOWY 100g, WARZYWA, KEFIR 150ml, GREJPFRUT 400g,
POMIEDZY II A III POSIŁKIEM POLĘDWICA WOŁOWA 250g, RYŻ BRĄZOWY 125g, OLIWA Z OLIWEK 2łyżkI, WARZYWA, SOK POMIDOROWY 500ml
III POSIŁEK SCHAB WIEPRZOWY 250g, KASZA GRYCZANA 125g, OLIWA Z OLIWEK 1łyzka, WARZYWA, SOK POMIDOROWY 250ml
IV POSIŁEK FILET Z RYBY 200g W WARZYWACH, PIECZYWO 150g, SOK POMARAŃCZOWY 250ml
V POSIŁEK PIECZYWO RAZOWE 150g, MARGARYNA 20g, WĘDLINA DROBIOWA 80g, MAŚLANKA 250g
^
Opcja dostępna po rejestracji.
?? z gory dzieki. i czy mozna na wszystkie partie yo cwiczyc?
Moje życie to angielski
Poniedzialek barki,biceps
PONIEDZIALEK
Barki + Biceps
1.wyciskanie sztangi zza karku (3 prog)
2 wyciag na barki z przodu (4 prog)
3.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre (2x 10)
4.unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (4 prog)
5 biceps 3-fazowy (4 prog)
6 unoszenie przedramienia ze sztangielka z oparciem łokcia o udo (2x 12-14)
ŚRODA
Klata + Triceps
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej (5 prog)
2.wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w gore(4 prog)
3 rozpiętki w siadzie na maszynie (4x 12)
4.wyciskanie sztangi na lawce poziomej przy wąskim chwycie (3x10)
5. Triceps na wyciagu stojąc (4 prog)
6. wyciskanie francuskie (3x10)
PIĄTEK
Grzbiet
1 ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie
2 wisłowanie sztangielką (4 prog)
3.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim (4 prog)
4.Szrugsy 3x12
Zmieniony przez - dsquared w dniu 2007-06-12 14:41:07
Dzien A /pon. i czw./
Klatka
wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce 12-10-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8
Rozpietki 12-12-12
Barki
wyciskanie sztangiw siadzie 12-10-8
unoszenie ramion bokiem w górę 12 12 12
uoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 10 10
nogi;- trenuj z b. małymi ciężarami jeżeli to tylko mozliwe.
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 25-20
prostowanie nóg siedząc na maszynie 2-3 x 25
uginanie nóg leżąc -na maszynie 3 x 25-20
Dzien B /wtorek i sobota/
Grzbiet
Podciąganie na drążku do klatki 3x Max
Wiosłowanie sztangielką w opadzie chwyt mlotkowy 3 X 12-8
martwy ciag 4 x 15-10
szrugsy 2 x 12-8
biceps+triceps
A uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 10 8
B francuskie" wyciskanie sztangi od czola lezac 12 10 8
A uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 10 10 10
B prostowanie ramion na wyciągu pion. 10 10 10
Lydki;
wspiecia na palce stojąc 4 X 20-15
julian8
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8
3. Rozpiętki - 2 x 12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc -12/10/8/6
2. Modlitewnik - 4x10
Środa
Plecy
1. podciaganie na drażku- spraw sobie jeśli nie masz bo to ćw. jest absolutnie podstawowe na plecy 4 x 12-6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 12/10/10/8
martwy ciag 4 x 15-10
3. Szrugsy - 2 x 12-8
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 12/10/8/6
2. francuskie siedzac jednoracz 4x12
Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 12x10x8x6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2-3x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3-4x12
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - - 3s x max -około 20-tu powt./
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - -3s x max /jw./
Nogi
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4x12
4. Przysiady ze sztanga na barkach - 15/12/10/8/6
przysiady wykroczne 3 x 12
5. Wspięcia na palce stojąc - 15/12/10/8/6
dsquared
Poniedzialek barki,biceps
PONIEDZIALEK
Klata + Triceps
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej (5 prog)
2.wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w gore(4 prog)
3 rozpiętki w siadzie na maszynie (2x 12)
5. Triceps na wyciagu stojąc (4 prog)
6. wyciskanie francuskie (4x10)
ŚRODA
Barki + Biceps
1.wyciskanie sztangi zza karku (4 prog)
3.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre (3x 10)
jw. tylko w opadzie 4 x 12
4.unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (4 prog)
6 unoszenie przedramienia ze sztangielka z oparciem łokcia o udo (4x 12
PIĄTEK
Grzbiet
1 podciaganie na drążku 4 x max./12-6/
2 wisłowanie sztangielką (4 prog)
3.martwy ciąg 4 x 15-10
4.Szrugsy 3x12
nogi;
przysiady ze sztanga z przodu 4 x 20-15
uginanie nóg leżac 3 x 15-10
wspięcia na palce stojąc 4 x 25-15
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
najpierw napisze kilka rzeczy o sobie pozniej zadam pytanie.
waga 80kg
wzrost 180cm
lapa 39
klatka 107
staż: ponad rok a wczesniej co jakis czas
Prosze was bardzo o sprecyzowanie odpowiedzi na to czy na kltake bedzie dobry taki system:
8xmaly ciezar
7x o kilka kg wiecej
6x jeszcze o kilka
i az do
1x (prawie max)
cel to sila.
Interesuje mnie tez czy jest to dobre na wszystkie partie. czy np na biceps i tric juz nie?
Z gory dzieki za odpowiedz na to pytanie.
a teraz jeszcze jedno. co myslicie o takim czyms
klatka:
3xmaly ciezar
3xsredni
3x prawie max
czy mozna to przyporzadkowac do planu na sile? z gory dzieki za odpowiedzi.
Moje życie to angielski
zasugerowałem abyś zaczał od 5 x 5.- tak wiec zrob.
trenowac z mała ilościa powt.- nawet 1-nym. jak poytasz nie mozna na wszystkie grupy- im mniejsza a ćwiczenie bardziej izolowanej tym wiecej jest "na nie".
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Jako że mam zamiar przejśc teraz na poważną redukcję z dietką i aerobami, wkleję tu swój plan na najbliższy miesiąc, półtora 4 dni treningu siłowego : połączenia dość eksperymentalne, nie jestem tylko pewien co do następujących po sobie treningów tj. wtorek po poniedziałku i piątek po czwartku, chodzi o to czy mięśnie ćwiczone np. w czwartek nie będą przeszkadzały w ćwiczeniu w piatek
tak sobie myślę zeby bic + tric + przedramię przenieść na piątek, a plecki na czwartek, no ale to już niech eksperci ocenią
--> PONIEDZIAŁEK : KLATKA
1. pompki klasyczne - 5 serii po 10 powtórzeń (po 2-3 treningach się zwiększy)
2. rozpietki ze sztangielkami na ławce płaskiej - 2 serie po 15 powtórzeń
3. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. rozpietki na płaskiej - 1 seria, 15 powtórzeń
5. wyciskanie (dokładam 3kg do poprzedniego ciężaru i jade tyle samo powt, jedna seria)
6. dokładam kolejne 3 i macham ile dam rady
podzieliłem to tak troche, żeby podczas rozpiętek odpocząć przed 5 serią wyciskania, ale jeśli źle to zmienię
--> WTOREK : UDA + ŁYDKI + M.NARAMIENNE
1. przysiady zwykłe - 3 serie po 15 powt.
2. przysiady wykroczne ze sztangielkami - 2 serie po 10 powtórzeń
3. przysiady ze sztangą lub sztangielkami (zależnie jak dam rade, bo nogi mam troszkę słabe) - 4 serie po 10 powtórzeń
4. wspięcia na palce w staniu z hantelkami - 5 serii po 20 lub 25 lub 30 powtórzeń (zależy od tego ile dam rade)
5. wspięcia odwrotne - 3 serie po 20 powtórzeń
6. wyciskanie sztangielek na barki w staniu - 2 serie po 15 powtórzeń
7. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie po 1o powtórzeń
8. unoszenie w bok - 2 serie po 10 powtórzeń
9. Wyciskanie na barki sztangielkami - tyle ile jeszcze mogę
--> CZWARTEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ
1. uginanie ze sztangielkami i supinacją nadgarstka - 1 seria, 15 powtórzeń
2. młotki - 2 serie po 12 powtórzeń
3. uginanie ze sztangielkami na modlitewniku podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń
4. uginanie ze sztnagielkami nachwytem na modlitweniku - 1 seria, 15 powtórzeń
5. wyciskanie francuskie oburącz siedząc - 5 serii po 15 powtórzeń
6. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie po 12 powt.
7. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie po 25 powtórzeń (dwie sztnagielki)
8. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie po 30 powt. (jedna sztangielka na obie ręce wraz, przynajmniej na początek)
--> PIĄTEK : PLECY
1. wiosłowanie w opadzie jednorącz - 3 serie po 12 powtórzeń
2. podciąganie sztangi leżąc na ławce - 2 serie po 10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia - 2 serie po 15 powtórzeń
4. szrugsy ze sztangielkami - 4 serie po 15 powtórzeń
Proszę oceńcie czy dobry plan. Domyślam się że te plecy po ramionach są źle, ale wstrzymam sie jeszcze ze zmianą dopóki się ktoś nie wypowie. Z góry dzięki za komentarze i wskazanie błedów.
pozdro
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
problem z barkami
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- ...
- 302