<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Mam 17 lat
Waga: 55 kg
wzrost: 174
ćwiczę dopiero 3 tyg.
Głównie chcę się nastawić na rzeźbę i siłę.

Proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego.
Poniedziałek: Klatka &#8211; Biceps
Środa: Triceps - Plecy
Czwartek: MIĘŚNI BRZUCHA- przedramiona
Piątek: nogi- Barki
We wtorek nie mogę robić bo mi nie pasuję ze szkołą.
Chciałbym wcisnąć we czwartek jeszcze biceps, tylko nie wiem czy może być dwa razy w tygodniu i to zaraz po tricepsie.

Czekam na poprawę planu treningowego:P

W czwartek bez przedramion. Wogóle nie bede ich w moim planie bo chyba się je robi wraz z bicepsami.

Jak ci ma ktoś poprawić plan treningowy jak tylko napisałeś kiedy masz siłownie
jakie ćwiczenia będziesz wykonywał ile serii ile powtórzeń itd.
~czas

Zmieniony przez - MUFLI w dniu 2007-09-11 18:50:27

Mi nie chodzi o dokladny plan cwiczen tylko wiesz taka rozplanówke, czy dobrze jest ułożona:P To znaczy bede robic przedramiona ale w domu:P Bo mam hantelke:P

Pablos17


slabo ci idzie masa bo zapewne masz za mało kalorii- zrewiduj odżywianie- bo narazie nie jest zachęcający twój wynik/waga 71/wzrost 173- po dwóch latach/...



pon.plecy + biceps
wt. nic
śr.barki
czw.nic
pt.nogi
sb. klatka + triceps
nd. nic

plecy
drażek szeroki nachwyt 4s maks /10-6/
wiosłowanie hantlem w opadzie T 4s 10-6
martwy ciag 4 x 12-6


biceps
uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 x 10-6
modlitewnik 4s 10x


barki
wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10-6
unoszenie hantli bokiem stojąc 3s 10-6
unoszenie hantli w opadzie 3s 10-6


nogi
przysiady ze sztanga na barkach 5s 12-6
wykrok 4s 10
zginanie nogi w stw. biodrowym do tyłu z obciążeniem 4s 10-6
wspięcia na palce 5s 15-10

klatka
płaska -sztanga 4s 10-6
skos-sztangielki 4s 10-6
rozpiętki 4s 10

triceps
wyciskanie fran. 4s 10-6
pompki w podporze 4s 10x


trenowałeś za ciężko/objętościowo/ a jednocześnie były to przede wszystkim ćwiczenia mało skuteczne na masę.

zacznij treningi od 60-70% ciezaru z którym wykonałbyś 6 powt. i zwiekszaj stopniowo.

może sie okazać- gdy plan ten zbytnio nie poskutkuje, że trzeba bedzie powrócic do częstszego trenowania danej grupy- ale z jeszcze mniejszą ilością powt.



RESZTA OSÓB MUSI WKLEIĆ PLANY- INACZEJ JAKŻE MOGĘ OCENIAĆ?

Trening dla kobiety
Witam wstawiam tu swój nowo-ułożony plan treningowy.
A teraz trochę o mnie: mam 23lata, wzrost 174cm,waga ponad60kg, na siłowni trenuje od roku, ostatnim planem treningowym jakim ćwiczyłam był plan dla początkujących z książki Weidera, wykonywałam go 3serie po 8 powtórzeń przez ponad miesiąc 3 dni w tygodniu. Nie mam żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń, chociaż chcę żeby był on łagodniejszy od ostatniego, zależy mi na ładnym i estetycznym wyglądzie i małej redukcji, dlatego zamierzam ćwiczyć na siłowni 3 x tygodniowo dodatkowo ćwiczenia aerobowe 3 razy w tygodniu. No i oczywiście jestem kobietą jak już pisałam wcześniej ;d

1dzień treningowy:
Mięśnie piersiowe
&#8226; Wyciskanie sztangi na skośnej ławece głową do góry
&#8226; Wyciskanie sztangietek w leżeniu na ławce poziomej
&#8226; Rozpietki wykonywane przy użyciu wyciągu górnego

Grzbiet
&#8226; Martwy ciąg wykonywany techniką sumo
&#8226; Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
&#8226; Podciąganie końca sztangi w opadzie

Brzuch
&#8226; Unoszenie nóg w zwisie na drążku
&#8226; Skłony boczne ze sztangietką
&#8226; Skłony tułowia w przód na wyciągu

2dzień treningowy:
Ramiona
&#8226; Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangietkami trzymanymi neutralnie
&#8226; Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nadchwytem
&#8226; Uginanie ramion podchwytem na wyciągu
&#8226; Prostowanie przedramion ze sztangietkami leżąc na ławeczce poziomej

Barki
&#8226; Wyciskanie sztangi zza karku
&#8226; Unoszenie w przód sztangietki trzymanej oburącz

Brzuch
&#8226; Unoszenie nóg w podporze
&#8226; Brzuszki na piłce
&#8226; Skręty tułowia z drążkiem

3dzień treningowy:
Kończyny dolne
&#8226; Półprzysiad ze sztangą opartą na klatce piersiowej
&#8226; Półprzysiad ze sztangą na karku
&#8226; Przysiad z kończynami dolnymi w szerokim rozkroku

Łydki
&#8226; Wspięcia na palce w staniu
&#8226; Wspięcia na palce w siadzie

Mięśnie pośladkowe
&#8226; Prostowanie biodra z wykorzystaniem wyciągu dolnego
&#8226; Unoszenie miednicy w pozycji leżącej z krążkiem 10kg

Brzuch
&#8226; Unoszenie nóg w podporze
&#8226; Twister
&#8226; Skłony na ławeczce

Prosze o ocene zastanawiałam się czy zamiast mojego treningu brzucha nie zastosować aerobicznej 6 weidera.
Co do treningu to wykonuje 1 serie rozgrzewkową 10powtórzeń bez obciążenia lub z samym gryfem potem 3serie po 10 powtórzeń każda co serie zwiększam obciążenie. Na brzuch wykonuje 15 powtórzeń po 4 serie.
POzdrawiam i prosze o wskazówki

"zacznij treningi od 60-70% ciezaru z którym wykonałbyś 6 powt. i zwiekszaj stopniowo."

czyli chodzi o to ze mam dobrać tak obciążenie żeby wykonać 6 powtórzeń a nie 10. dobrze mówię ? czy chodzi o progresje np 6-8-8-10 ? bo jest liczba serii ale jaką liczbę powtórzeń mam stosowań. uważam że jestem przygotowany na ciężki trening. więc jak to ustawić?

Zmieniony przez - Pablos17 w dniu 2007-09-12 11:49:35

Pablos17 -dla przykladu jeżeli robiłbyś 6 powt. z ciążarem 100kg. to zaczynasz od 60kg., potem 65, 70 i tak coraz wyzej.

ana66 -jaki byl ten pierwszy trenig- i jakie wrazenia- napisz jakie ćwiczenia, serie, powt. i w jakie dni.