Trochę go przerobiłem myślę że jest teraz lepszy;)
Zobaczcie sami:
Poniedziałek KLATKA + TRICEPS
-Przenoszenie sztangi 3x10 60%Cm6
-Wyciskanie sztangi na skosie 15x40%Cm6 10x60%Cm6 3x6 80%Cm6 tu dokładam po2,5kg na tydzień jak dojdę do limitu to z powrotem wracam do 80%
-3x„15” ( 5do połowy, 5od połowy i 5pełnych) 60%Cm6
-Wyciskanie wąsko 50%x3,3,3,3,3……Progresja po3powt do oporu
-Francuskie wyciskanie leżąc 50%x10,10,10….Progresja po 10powt do oporu
(zmiana kolejności tych dwóch ćwiczeń i powtórzeń, co tydzień)
-Pompki w podparciu tyłem 2x na maksa
Wtorek PLECY + BICEPS
-Podciąganie sztangi w opadzie 50%x 3,3,3,3,3…progresja po 3powt do oporu
- Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem 50%x10,10… Progresja po 10powt do oporu
(zmiana kolejności tych dwóch ćwiczeń i powtórzeń, co tydzień)
-Szrugsy 3x10
- Hantelki z supinacją nadgarstka 3x12 ze średnią intensywnością
- Uginanie rąk ze sztangą 50%10,10,10… Progresja po 10powt do oporu
- Siódemki sztanga 3x (7do połowy, 7od połowy i 7pełnych) Ze średnią intensywnością
Czwartek KLATKA + BARKI
-50%x5, 60%x3, 70%x2, 80% 3x3 i tu dokładanie po 2,5kg na tydzień. Jeżeli dojdę do limitu to powrót do 80% i od nowa…
- Dociskanie 6x60%, 6x70%, 6x80%
-Ćwiczenie izometryczne 3x1 70% (opuszczenie, podniesienie na wysokość „martwego punktu” przytrzymanie 6s, dokończenie ruchu)
-2x„15” ( 5do połowy, 5od połowy i 5pełnych) 50%CM
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 lub Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 (zmiana co tydzień raz pierwsze ćwiczenie a w następnym tygodniu drugie
-Wyciskanie zza karku 50% 8,8,8… Progresja po 8powt do oporu
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 80%Cm6
Piątek NOGI + MC + PRZEDRAMIE
Przysiady 50%Cm6x 10,10… Do ciężaru, którym nie zrobię 10powtórzeń
MC na ugiętych nogach 3x10
Wspięcia na palce ze sztangą 3x15
Przedramię 3x na maksa
*Cm6 Maksymalny ciężar jakim mogę zrobić 6powtórzeń
** Progresja po 10powt do oporu Progresja do ciężaru którym mogę zrobić 10powtórzeń
***Średnia intensywność (w zapasie kilku powtórzeń)
****zmiana kolejności dwóch ćwiczeń i powtórzeń, czyli
Np. 1tydzień podciąganie sztangi 50%x,3,3,3… progresja po 3powt do oporu
Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem 50%x10,10… Progresja po 10powt do oporu
2Tydzień Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem 50%x3,3,3… Progresja po 3powt do oporu
podciąganie sztangi 50%x,10,10… progresja po 10powt do oporu
3Tydz. Patrz tyd.1
4Tydz. Patrz tyd.2 itd
Zastanawiam się czy może jakoś inaczej połączyć partię? A co do reszty zostawiam do oceny
Dane w profilu jeśli są potrzebne;-p
Zmieniony przez - Kamil1010 w dniu 2008-01-16 23:46:05