Co nie może zabić to wzmocni;]
...
Napisał(a)
Oki spox i dzieki:) Zrobie tak jak piszesz i jeszcze troche nim pojade. Na poczatku mialem ten uklad Klatka-Tric, Plecy-Bic, Nogi-Barki, ale zrezygnowalem z powodu Klatki i Trica bo nie podnosilem normalnie takiego ciezaru przy tricu na jakim cwicze tylko mniejszy:/
...
Napisał(a)
To przeciez zupelnie normalne, bo przy klacie juz troche zmeczysz trica, pozniej wystarczy juz go tylko dobic.
"Jedynym miejscem, gdzie sukces pojawia się szybciej niż wysiłek jest słownik"
...
Napisał(a)
Proszę o korektę mojego planu na masędam soga hehe
Poniedziałek
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 4x5powtórzeń (0-180stopni, 0-90stopni, 90-180stopni, 0-180stopni)
2.uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano- 4x12-6
3.uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem- 4x12-6
PLECY
1.Wznosy barków "szrugsy"- 3x12-10-8 pow.
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)- 3x12-10-8 pow.
3.Przyciąganie linki wyciągu górnego uchwytem szerokim - 3x12-10-8
4.Sciaganie drazka wyciągu górnego zza karku w chwycie szerokim- 3x12-10-8
5.Martwy ciąg- 3x12-10-8
Wtorek
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 3x10-8-6
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 3x10-8-6
3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3x12
TRICEPS
1.wyciskanie "francuskie" sztangi w siedzie- 3x12-10-8
2.prostowanie ramienia nawyciągu stojąc- 3x12-10-8
3.prostowanie ramienia ze sztanga w opadzie tułowia- 3x10-8-6
BRZUCH
1.skłony w leżeniu płasko- 3x15
2.unoszenie kolan w leżeniu płasko- 3x15
Czwartek
BARKI
1.Wyciskanie sztangielek- 3x12-10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 3x12-10-8
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-10-8
UDA
1.przysiady ze sztanga na barkach- 3x15
2.Prostowanie nóg w siedzie- 3x15
3.Prostowanie nóg w leżeniu- 3x15
ŁYDKI
1.wspięcia na palce w staniu- 3x15
2.wspięcia na palce w siedzie- 3x15
Piątek
PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie- 3x12-10-8
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie- 3x12-10-8
BRZUCH
1.skłony w leżeniu płasko- 3x15
2.unoszenie kolan w leżeniu płasko- 3x15
-wiek
15 grudnia będzie 15 lat
-staż3 miesiące
-przeciwskazania lekarskie
nie ma
-jak wyglądał ostatni plan
I grupa ATC, troche drugiej i reszta machania tego co mi się chciało
-cele, które ma spełnić określony plan
masa
Zmieniony przez - Flower15 w dniu 2006-11-10 23:08:24
Zmieniony przez - Flower15 w dniu 2006-11-10 23:08:41
Poniedziałek
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 4x5powtórzeń (0-180stopni, 0-90stopni, 90-180stopni, 0-180stopni)
2.uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano- 4x12-6
3.uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem- 4x12-6
PLECY
1.Wznosy barków "szrugsy"- 3x12-10-8 pow.
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)- 3x12-10-8 pow.
3.Przyciąganie linki wyciągu górnego uchwytem szerokim - 3x12-10-8
4.Sciaganie drazka wyciągu górnego zza karku w chwycie szerokim- 3x12-10-8
5.Martwy ciąg- 3x12-10-8
Wtorek
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 3x10-8-6
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 3x10-8-6
3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3x12
TRICEPS
1.wyciskanie "francuskie" sztangi w siedzie- 3x12-10-8
2.prostowanie ramienia nawyciągu stojąc- 3x12-10-8
3.prostowanie ramienia ze sztanga w opadzie tułowia- 3x10-8-6
BRZUCH
1.skłony w leżeniu płasko- 3x15
2.unoszenie kolan w leżeniu płasko- 3x15
Czwartek
BARKI
1.Wyciskanie sztangielek- 3x12-10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 3x12-10-8
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-10-8
UDA
1.przysiady ze sztanga na barkach- 3x15
2.Prostowanie nóg w siedzie- 3x15
3.Prostowanie nóg w leżeniu- 3x15
ŁYDKI
1.wspięcia na palce w staniu- 3x15
2.wspięcia na palce w siedzie- 3x15
Piątek
PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie- 3x12-10-8
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie- 3x12-10-8
BRZUCH
1.skłony w leżeniu płasko- 3x15
2.unoszenie kolan w leżeniu płasko- 3x15
-wiek
15 grudnia będzie 15 lat
-staż3 miesiące
-przeciwskazania lekarskie
nie ma
-jak wyglądał ostatni plan
I grupa ATC, troche drugiej i reszta machania tego co mi się chciało
-cele, które ma spełnić określony plan
masa
Zmieniony przez - Flower15 w dniu 2006-11-10 23:08:24
Zmieniony przez - Flower15 w dniu 2006-11-10 23:08:41
http://www.sfd.pl/temat282802/ --- wspięcia na palce by Flower
http://www.sfd.pl/temat179457-strona22/ --- 36 opisów gg by Flower
...
Napisał(a)
Flower15 nie lepiej ci cwiczyc 3 razy w tygodniu? Oplaca ci sie wykorzystywac osobny dzien na trening brzucha i przedramienia? Nie mozesz dac ich np tylko po treningu w dni treningowe? Moglbys wtedy cwiczyc pon-sr-piat albo wt-czw-sob i miec jeden dodatkowy dzien na regeneracje.
Oczywiscie zrobisz jak bedziesz chcial.
Poniedziałek
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 3x12-8 rob normalnie-bez kombinowania bo na poczatku do uzykania przyrostow wystarcza ci najprostsze metody
2.uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano- 3x12-6
3.mlotki 3x12-6
PLECY
1.Wznosy barków "szrugsy"- 3x12-10-8 pow.
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)- 3x12-10-8 pow.
3.Przyciąganie linki wyciągu górnego uchwytem szerokim - 3x12-10-8
4.Sciaganie drazka wyciągu górnego zza karku w chwycie szerokim- 3x12-10-8
5.Martwy ciąg- 3x12-10-8
Wtorek
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 4x12-10-8-6
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 3x10-8-6
3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3x12
TRICEPS
1.wyciskanie "francuskie" sztangi w siedzie- 3x12-10-8
2.prostowanie ramienia nawyciągu stojąc- 3x12-10-8
3.prostowanie ramienia ze sztanga(chyba sztangielka) w opadzie tułowia- 2x10-8
BRZUCH
1.skłony w leżeniu płasko- 3x15
2.unoszenie kolan w leżeniu płasko- 3x15
Czwartek
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza glowy- 3x12-10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 3x12-10-8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x12-10-8
UDA
1.przysiady ze sztanga na barkach- 3x15
2.Prostowanie nóg w siedzie- 3x15
3.Prostowanie nóg w leżeniu- 3x15
ŁYDKI
1.wspięcia na palce w staniu- 3x15
2.wspięcia na palce w siedzie- 3x15
Piątek
PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie- 3x12-10-8
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie- 3x12-10-8
BRZUCH
1.skłony w leżeniu płasko- 3x15
2.unoszenie kolan w leżeniu płasko- 3x15
Ciekawe, ze chcesz w izolowanych robic progresje,ale oczywiscie niech zostanie
Oczywiscie zrobisz jak bedziesz chcial.
Poniedziałek
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 3x12-8 rob normalnie-bez kombinowania bo na poczatku do uzykania przyrostow wystarcza ci najprostsze metody
2.uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano- 3x12-6
3.mlotki 3x12-6
PLECY
1.Wznosy barków "szrugsy"- 3x12-10-8 pow.
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)- 3x12-10-8 pow.
3.Przyciąganie linki wyciągu górnego uchwytem szerokim - 3x12-10-8
4.Sciaganie drazka wyciągu górnego zza karku w chwycie szerokim- 3x12-10-8
5.Martwy ciąg- 3x12-10-8
Wtorek
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 4x12-10-8-6
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 3x10-8-6
3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3x12
TRICEPS
1.wyciskanie "francuskie" sztangi w siedzie- 3x12-10-8
2.prostowanie ramienia nawyciągu stojąc- 3x12-10-8
3.prostowanie ramienia ze sztanga(chyba sztangielka) w opadzie tułowia- 2x10-8
BRZUCH
1.skłony w leżeniu płasko- 3x15
2.unoszenie kolan w leżeniu płasko- 3x15
Czwartek
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza glowy- 3x12-10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 3x12-10-8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x12-10-8
UDA
1.przysiady ze sztanga na barkach- 3x15
2.Prostowanie nóg w siedzie- 3x15
3.Prostowanie nóg w leżeniu- 3x15
ŁYDKI
1.wspięcia na palce w staniu- 3x15
2.wspięcia na palce w siedzie- 3x15
Piątek
PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie- 3x12-10-8
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie- 3x12-10-8
BRZUCH
1.skłony w leżeniu płasko- 3x15
2.unoszenie kolan w leżeniu płasko- 3x15
Ciekawe, ze chcesz w izolowanych robic progresje,ale oczywiscie niech zostanie
"Jedynym miejscem, gdzie sukces pojawia się szybciej niż wysiłek jest słownik"
...
Napisał(a)
Czemu niby mialby nie robic?
Progresja w izolacji jak najbardziej ok.
Progresja w izolacji jak najbardziej ok.
...
Napisał(a)
Splitt 3 dniowy wtorek -> czwartek -> sobota/niedziela
DZIEN I - nogi+klatka
a) nogi
- przysiady ze sztanga na barkach [4x 12-10-10-8]
- wspięcia na palce stojąc [4x 12-10-10-8]
- prostowanie nóg na maszynie [4x 12-10-10-8]
b) klatka
- wyciskanie sztangi w lezeniu skos do gory [4x 12-10-10-8]
- wyciskanie sztangi w lezeniu plasko [4x 12-10-10-8]
- rozpiętki na maszynie [4x 12-10-8-8]
DZIEN II - plecy+biceps
a) plecy
- sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem [5x/ 2xkark,3xklatka / 12-10 , 12-10-10]
- wioslowanie w lezeniu na laweczce nachwytem sztangielkami [4x 12-10-10-8]
- szrugsy ze sztangielkami [4x 12-10-10-8]
b) biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4x 12-10-10-8]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy [3x 10-10-10]
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna [4x 10-10-8-8] progresja ciezaru
DZIEN III - barki+triceps
b)barki
- wyciskanie sztangielek siedząc [4x 12-10-10-8]
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4x 12-10-10-8]
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia [5x 12-10-10-8-8]
a)triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4x 12-10-10-8]
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia [4x 12-10-10-8]
- pompki w podporze tyłem [3x max bez obciazenia]
DZIEN I - nogi+klatka
a) nogi
- przysiady ze sztanga na barkach [4x 12-10-10-8]
- wspięcia na palce stojąc [4x 12-10-10-8]
- prostowanie nóg na maszynie [4x 12-10-10-8]
b) klatka
- wyciskanie sztangi w lezeniu skos do gory [4x 12-10-10-8]
- wyciskanie sztangi w lezeniu plasko [4x 12-10-10-8]
- rozpiętki na maszynie [4x 12-10-8-8]
DZIEN II - plecy+biceps
a) plecy
- sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem [5x/ 2xkark,3xklatka / 12-10 , 12-10-10]
- wioslowanie w lezeniu na laweczce nachwytem sztangielkami [4x 12-10-10-8]
- szrugsy ze sztangielkami [4x 12-10-10-8]
b) biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4x 12-10-10-8]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy [3x 10-10-10]
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna [4x 10-10-8-8] progresja ciezaru
DZIEN III - barki+triceps
b)barki
- wyciskanie sztangielek siedząc [4x 12-10-10-8]
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4x 12-10-10-8]
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia [5x 12-10-10-8-8]
a)triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4x 12-10-10-8]
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia [4x 12-10-10-8]
- pompki w podporze tyłem [3x max bez obciazenia]
Keep ya head up
...
Napisał(a)
KokoWKS:
Mogę go robić w poniedziałki, środy i piątki bo w sobote albo w niedziele nie za bardzo mi na siłke iść
A brzuch kiedy najlepiej robić z uwzględnieniem planu na
poniedziałek-->środa-->piątek?????
EDIT:
Te ćwiczenia będe musiał zastapić innymi bo nie mam odpowiedniego sprzętu (maszyny i modlitewnika)
- prostowanie nóg na maszynie
-rozpiętki na maszynie
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna
Zmieniony przez - Flower15 w dniu 2006-11-11 18:49:03
Mogę go robić w poniedziałki, środy i piątki bo w sobote albo w niedziele nie za bardzo mi na siłke iść
A brzuch kiedy najlepiej robić z uwzględnieniem planu na
poniedziałek-->środa-->piątek?????
EDIT:
Te ćwiczenia będe musiał zastapić innymi bo nie mam odpowiedniego sprzętu (maszyny i modlitewnika)
- prostowanie nóg na maszynie
-rozpiętki na maszynie
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna
Zmieniony przez - Flower15 w dniu 2006-11-11 18:49:03
http://www.sfd.pl/temat282802/ --- wspięcia na palce by Flower
http://www.sfd.pl/temat179457-strona22/ --- 36 opisów gg by Flower
...
Napisał(a)
Flower nie masz nic na dwugłowe udek, no chyba, że to prostowanie w leżeniu nóg to miało być uginanie w leżeniu.
Nie ruszyłby ktoś mojego planu z poprzedniej strony ?
Zmieniony przez - Rerzka w dniu 2006-11-11 19:06:49
Nie ruszyłby ktoś mojego planu z poprzedniej strony ?
Zmieniony przez - Rerzka w dniu 2006-11-11 19:06:49
prosze nie bić jak pisze głupoty
...
Napisał(a)
Oceni/zmieni ktos cos w moim planie z poprzedniej strony???
Araghorn PZDR
Araghorn PZDR
A HeRo MuSt ArIsE...
Poprzedni temat
problem z barkami
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- ...
- 302
Następny temat
Plan barków Mawashiego - pomoc
Polecane artykuły