<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Oki spox i dzieki:) Zrobie tak jak piszesz i jeszcze troche nim pojade. Na poczatku mialem ten uklad Klatka-Tric, Plecy-Bic, Nogi-Barki, ale zrezygnowalem z powodu Klatki i Trica bo nie podnosilem normalnie takiego ciezaru przy tricu na jakim cwicze tylko mniejszy:/

To przeciez zupelnie normalne, bo przy klacie juz troche zmeczysz trica, pozniej wystarczy juz go tylko dobic.

Proszę o korektę mojego planu na masędam soga hehe

Poniedziałek
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 4x5powtórzeń (0-180stopni, 0-90stopni, 90-180stopni, 0-180stopni)
2.uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano- 4x12-6
3.uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem- 4x12-6

PLECY
1.Wznosy barków "szrugsy"- 3x12-10-8 pow.
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)- 3x12-10-8 pow.
3.Przyciąganie linki wyciągu górnego uchwytem szerokim - 3x12-10-8
4.Sciaganie drazka wyciągu górnego zza karku w chwycie szerokim- 3x12-10-8
5.Martwy ciąg- 3x12-10-8

Wtorek
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 3x10-8-6
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 3x10-8-6
3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3x12

TRICEPS
1.wyciskanie "francuskie" sztangi w siedzie- 3x12-10-8
2.prostowanie ramienia nawyciągu stojąc- 3x12-10-8
3.prostowanie ramienia ze sztanga w opadzie tułowia- 3x10-8-6

BRZUCH
1.skłony w leżeniu płasko- 3x15
2.unoszenie kolan w leżeniu płasko- 3x15


Czwartek
BARKI
1.Wyciskanie sztangielek- 3x12-10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 3x12-10-8
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-10-8

UDA
1.przysiady ze sztanga na barkach- 3x15
2.Prostowanie nóg w siedzie- 3x15
3.Prostowanie nóg w leżeniu- 3x15

ŁYDKI
1.wspięcia na palce w staniu- 3x15
2.wspięcia na palce w siedzie- 3x15

Piątek
PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie- 3x12-10-8
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie- 3x12-10-8

BRZUCH
1.skłony w leżeniu płasko- 3x15
2.unoszenie kolan w leżeniu płasko- 3x15

-wiek
15 grudnia będzie 15 lat
-staż3 miesiące
-przeciwskazania lekarskie
nie ma
-jak wyglądał ostatni plan
I grupa ATC, troche drugiej i reszta machania tego co mi się chciało
-cele, które ma spełnić określony plan
masa

Zmieniony przez - Flower15 w dniu 2006-11-10 23:08:24

Zmieniony przez - Flower15 w dniu 2006-11-10 23:08:41

Flower15 nie lepiej ci cwiczyc 3 razy w tygodniu? Oplaca ci sie wykorzystywac osobny dzien na trening brzucha i przedramienia? Nie mozesz dac ich np tylko po treningu w dni treningowe? Moglbys wtedy cwiczyc pon-sr-piat albo wt-czw-sob i miec jeden dodatkowy dzien na regeneracje.
Oczywiscie zrobisz jak bedziesz chcial.

Poniedziałek
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 3x12-8 rob normalnie-bez kombinowania bo na poczatku do uzykania przyrostow wystarcza ci najprostsze metody
2.uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano- 3x12-6
3.mlotki 3x12-6

PLECY
1.Wznosy barków "szrugsy"- 3x12-10-8 pow.
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)- 3x12-10-8 pow.
3.Przyciąganie linki wyciągu górnego uchwytem szerokim - 3x12-10-8
4.Sciaganie drazka wyciągu górnego zza karku w chwycie szerokim- 3x12-10-8
5.Martwy ciąg- 3x12-10-8

Wtorek
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 4x12-10-8-6
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 3x10-8-6
3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3x12

TRICEPS
1.wyciskanie "francuskie" sztangi w siedzie- 3x12-10-8
2.prostowanie ramienia nawyciągu stojąc- 3x12-10-8
3.prostowanie ramienia ze sztanga(chyba sztangielka) w opadzie tułowia- 2x10-8

BRZUCH
1.skłony w leżeniu płasko- 3x15
2.unoszenie kolan w leżeniu płasko- 3x15


Czwartek
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza glowy- 3x12-10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 3x12-10-8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x12-10-8

UDA
1.przysiady ze sztanga na barkach- 3x15
2.Prostowanie nóg w siedzie- 3x15
3.Prostowanie nóg w leżeniu- 3x15

ŁYDKI
1.wspięcia na palce w staniu- 3x15
2.wspięcia na palce w siedzie- 3x15

Piątek
PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie- 3x12-10-8
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie- 3x12-10-8

BRZUCH
1.skłony w leżeniu płasko- 3x15
2.unoszenie kolan w leżeniu płasko- 3x15

Ciekawe, ze chcesz w izolowanych robic progresje,ale oczywiscie niech zostanie

Czemu niby mialby nie robic?
Progresja w izolacji jak najbardziej ok.

Splitt 3 dniowy wtorek -> czwartek -> sobota/niedziela

DZIEN I - nogi+klatka

a) nogi
- przysiady ze sztanga na barkach [4x 12-10-10-8]
- wspięcia na palce stojąc [4x 12-10-10-8]
- prostowanie nóg na maszynie [4x 12-10-10-8]

b) klatka
- wyciskanie sztangi w lezeniu skos do gory [4x 12-10-10-8]
- wyciskanie sztangi w lezeniu plasko [4x 12-10-10-8]
- rozpiętki na maszynie [4x 12-10-8-8]


DZIEN II - plecy+biceps

a) plecy
- sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem [5x/ 2xkark,3xklatka / 12-10 , 12-10-10]
- wioslowanie w lezeniu na laweczce nachwytem sztangielkami [4x 12-10-10-8]
- szrugsy ze sztangielkami [4x 12-10-10-8]

b) biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4x 12-10-10-8]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy [3x 10-10-10]
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna [4x 10-10-8-8] progresja ciezaru


DZIEN III - barki+triceps
b)barki
- wyciskanie sztangielek siedząc [4x 12-10-10-8]
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [4x 12-10-10-8]
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia [5x 12-10-10-8-8]

a)triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [4x 12-10-10-8]
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia [4x 12-10-10-8]
- pompki w podporze tyłem [3x max bez obciazenia]

KokoWKS:
Mogę go robić w poniedziałki, środy i piątki bo w sobote albo w niedziele nie za bardzo mi na siłke iść
A brzuch kiedy najlepiej robić z uwzględnieniem planu na
poniedziałek-->środa-->piątek?????

EDIT:
Te ćwiczenia będe musiał zastapić innymi bo nie mam odpowiedniego sprzętu (maszyny i modlitewnika)
- prostowanie nóg na maszynie
-rozpiętki na maszynie
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna

Zmieniony przez - Flower15 w dniu 2006-11-11 18:49:03

hehehe

ja wkleilem swoj plan pod ocene

Flower nie masz nic na dwugłowe udek, no chyba, że to prostowanie w leżeniu nóg to miało być uginanie w leżeniu.

Nie ruszyłby ktoś mojego planu z poprzedniej strony ?


Zmieniony przez - Rerzka w dniu 2006-11-11 19:06:49

Oceni/zmieni ktos cos w moim planie z poprzedniej strony???

Araghorn PZDR