<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Mam sporo sily ;p i musze uzywac ciezkich sztangielek. Zawsze po wyciskaniu sztangiek cholernie lupie mnie w dole kregoslupa, dlatego go nie robie. Znasz jakies cwiczenie zastepcze ? Zreszta nie jestem zadowolony z mojego obecnego treningu barow ale nic chyba nie poradze.

apokalipsa: ok, dzieki za rady jeszcze kilka poprawek i bedzie si.
dlaczego ten temat nie jest jeszcze podwieszony?

Trening na mase, staz 5~ miesiecy. Porobilem pare pprawek do starego i prosze o sprawdzenie. Moge cwiczyc 3 razy w tyg. na tyle mam czasu i kasy

1 dzien KLATA + BIC

Klata :
rozgrzewka na plaskiej 1x20
Plaska 12/10/8/8-6
Rozpietki na plaskiej 12/12/12/12
Skosna glowa do gory 12/10/8/8-6

BIC :
Uginanie rak z drazkiem na lince 12/10/8/8
Uginanie rak na laweczce skosnej 12/12/8/8
Modlitewnik 12/10/10/8

Brzuch ABS II


2 dzien plecy + tric

Plecy :
podciagnie sie podchwytem, wasko 4xmax
przyciaganie drazka do karku 12/10/10-8/8-6
"Wioslowanie" 12/12/10/10-8
Podnoszenie tulowia z obciazeniem (1,25kg 2,5kg) 12/12/12/12

Tric
ugninanie ramion na przyrzadzie 12/12/10/6-8
wyciskanie francuskie jednoracz 12/12/10/8
wyciskanie francuskie lezac 12/10/8/6

Brzuch ABS

3 DZIEN nogi + barki/naramienne

Nogi :
Wyciskanie na suwnicy 12/12/12/12 (zwiekszam stopniowo ciezar)
Unoszenie nog siedzac 10/8/8
Unoszenie nog lezac 10/8/8
Spiecia nogi wyprostowane 16/16
spiecia nogi ugiete w kolanach 16/16
przywodziciele 8/8
odwodziciele 8/8

Barki/naramienne
unoszenie hantli do przodu 12/12/10/8
wyciskanie zza glowy sztangi na suwnicy smitha 12/12/10/10
podnoszenie drazka z linka do brody 12/10/8/8


prosze o sprawdzenie. z Gory dzieki ;]

Ćwiczyłem ok. 8 tygodni atc obwodowy teraz mam taki planik na następne 6 tygodni oczywiście chodzi o uzyskanie masy bo mam 16 lat i waże tylko 67 kg.

Plan na 4 dni: A,B,wolne,A,B,wolne,wolne.
A:Ponedziaek, czwartek:
Klatka:
Wyciskanie sztagi płasko 3x12
Rozpiętki 2x12

Barki:
Unoszenie sztangi stojac 3x12
Unoszenie hantli bokiem 2x12

Triceps:
Wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu 3x12
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x12

Brzuch:
Spięcia tułowia 3x12
Skłony boczne z hantlą w ręku 2x12

Łydki:
wspięcia na palce stojąc 3xdo palenia.

B:Wtorek, piątek:

Uda:
Przysiady ze sztangą na karku 3x12
Przysiady wykroczne 2x12

Plecy + barki tył:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
Wiosłowanie sztangą 3x12
"Dzień dobry" 2x12

Bicepy:
Uginanie ramion ze sztangą stojac 3x12
Uginanie ramin ze sztangielką siedząc 2x12

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 1x max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 1x max
Uginanie nadgarstkow ze sztangą za plecami 2x12.

PLAN NA MASĘ + PYTANIA (NA DOLE):

Poniedzialek

klata
1. wyciskanie hantli lezac 12/10/10/8
2. pompki z nogami wyzej 12/10/10/8
3. rozpietki 10/10/10/10
triceps
1. wyciskanie francuskie siedzac 12/10/10/8
2. pompki w podporze tylem 12/10/8/6

Wtorek - WOLNE

Sroda
plecy
1. wioslowanie hantlami 12/10/10/8
2. unoszenie tulowia z opadu 12/10/8/6
biceps
1. uginanie ramion w podporze o kolano 10/10/10/10
2. uginanie ramion z hantlami stojac 12/10/8/6

Czwartek - WOLNE

Piatek
bary
1. Wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/6
2. unoszenie hantli bokiem w gore 10/10/10/10
3. unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia 10/10/10
nogi:
1. przysiady z hantlami 12/10/8/6
2. przysiady wykroczne 12/10/8/6
3. wspiecia na palce 30/25/20/15

Sobota i niedziela - WOLNE

- wiek 18 lat
- wzrost: 178, waga: 57 kg,
- staż początkujący (kiedyś katowałem się codziennie po 200, 250 pompek, brzuszków, przysiadów)
- przeciwskazania lekarskie, o ile takie są - brak
- jak wyglądał ostatni plan - nie było
- cele, które ma spełnić określony plan - chyba należy zacząć od przybrania masy.

Do dyspozycji mam tylko hantle 2 razy po 4,5 kilo. Obecnie tym planem ćwiczę jakieś 4,5 tygodni. Początkowo było może trudno, ale teraz w ogóle nie czuję zmęczenia. I mam kilka pytań:


1. Czy coś zmienić i jak coś to co w planie treningowym?
2. Zwiększyć obciążenie? Jak tak to do ilu? Dwa razy po 10 kg? Na każde ćwiczenie z hantlami brać te same obciążenie czy różnicować? Jak tak to jak?
3. Kiedyś biegałem codziennie, teraz wcale. A odczuwam taką potrzebę biegania. Będzie to przeszkadzać? Czy raczej pomagać (np. nogi)? Ile razy biegać przy takim planie i ile i jakie dni?
4. Czy warto zainwestować w te obciążenia na kostki dostępne np. na allegro? Jak tak to ile je nosić dziennie i jaką wagę wziąść na początek?
5. Czy jest w ogóle możliwe osiągnięcie siły i masy nie jedząc żadnych białek itd.?



Diety super niestosuje, bo nie mam możliwości - jem wszystko co mi wpadnie w ręce. Ćwiczę dla siebie i trochę dla sylwetki, a w przyszłości dla siły. Jednak do tego to daleka droga.


Z góry dziękuje za rzeczowe komentarze!

pn: klatka+triceps

-wyciskanie na plaskiej 4s 12/10/8/6
-wyciskanie chantli na skosie w gore 5s 12/10/8/6/8
-rozpietki 4s 12/12/12/12

-wyciskanie francuskie sztangi stojac/siedzac 4s 12/10/8/6

-wyciskanie francuskie hantla siedzac jednoracz 4s 12/10/8/6

wt: plecy+bicepsy

-podciaganie na drazku 4s 12/12/12/12
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 5s 12/10/8/6/8
-wioslowanie hantlem w opadzie tulowia 4s 12/10/8/6
-martwy ciag klasyczny 4s 12/10/8/6

-uginanie sztangi stojac 4s 12/10/8/6
-uginanie hantli z supinacja nadgarstka 4s 12/10/8/6
-uginania mlotkowe 2s 12/10/

cz: barki+kaptury+przedramiona

-wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 5s 12/10/8/6/8
-wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3s 12/10/8
-wyciskanie hamtli siedzac 2s 12/10
-wznosy hantli na boki 3s (lokcie wysoko...) 12/10/8/
-wznosy hantli na boki w opadzie 4s (na tylne aktony...) 12/10/8/6

-szrugsy ze sztanga 3s (kaptury...)12/10/8
-szrygsy z hantlami 3s (kaptury...)12/10/8

-uginania nadgarstkow podchwytem z hantlem w reku 4s 12/10/8/6
-uginania nadgarstkow nadchwytem z hantlem w reku 4s 12/10/8/6

pt: uda+lydki

-przysiady ze sztanga na karku 6s
-wykroki ze sztanga 3s
-martwy ciag na prostych nogach 5s (robisz tylko do napiecia sie dwuglowych uda, to te miecnie pod tylkiem, czyli nei prostujesz sie calkowicie z ciezarem ale do napiecia ud...)

-wspiecia na palce ze sztanga na karku 4s
-wspiecia na palce z hantlem w reku 3s

3 mies
20lat
180cm wzrost
72 kg
34cm bic

plan na mase do poprawy po raz drugi poniewaz postanowilem trenowac 3 razy w tygodniu, prawde mowiac nigdy nie trenowalem 3 razyw tygodniu...chce sprobowac czegos nowego, zawsze trenowalem 4 razy w tygodniu
- wiek - 20
- staż - 3 lata
- przeciwskazania lekarskie, o ile takie są - nie ma
- jak wyglądał ostatni plan - ostatni plan byl na redukcje jak zdaze zedytowac post do go tu wrzuce
- cele - masa, bez tluszczowa

Plan treningowy:
pon. trening A
wt. wolne
sr. trening B
czw. wolne
pt. trening C
sob. wolne
n. wolne

Czy musze po 2 tygodniowej redukcji przejsc 2 tygodniowa regeneracje czy moge od razu na mase cwiczyc?

Pon. klatka, barki, brzuch
Wt. wolne
Sr. triceps, lydki, tyl barkow
Cz. wolne
Pt. plecy, uda, biceps

Pon. klatka, barki, brzuch

klatka

1.wyciskanie sztangi na plaskiej 2 serie 8-12 pow.(malo serii bo chce bardziej gorna czesc wybudowac)
2.wyciskanie sztangi na skosnej do gory 4 serie 8-12 pow.
3.wyciskanie sztangielek na skosnej do gory 4 serie 8-12 pow.

barki(mam slabe barki)

1.wyciskanie zza karku na suwnicy(moge wyginac plecy w luk tak ze czesc ledzwiowa nie dotyka oparcia, bo trudno tego luku nierobic) 4 serie 8-12 pow.
2.wyciskanie sztangielkami 4 serie 8-12 pow.
3.unoszenie ramion w bok stojac 4 serie 8-12 pow.

brzuch

1.spiecia na maszynie 4 serie 20 pow.
2.spiecia na podlodze nogi proste pod szafa(te cwiczenie wykonuje w domu)
3.skretosklony(te cwiczenie wykonuje w domu)

Wt. WOLNE

Sr. triceps, lydki, tyl barkow

tricpes(uwielbiam na niego cwiczyc)

1.francuskie wyciskanie od czola 4 serie 8-12 pow.(to cwiczenie mniej lubie, bo nie czuje za bardzo trickow)
2.francuskie wyciskanie za glowa sztangielka jednoracz stojac 4 serie 8-12pow.
3.unoszenie sztangielki w opadzie w podporze o laweczke reka i kolanem 4 serie 8-12 pow.

lydki

1. wspiecia na palce na maszynie siedzac lub stojac na suwnicy 4 serie 8-12 pow
2.wspiecia na palce stojac trzymajac 5kg w reku 4 serie 8-12 pow.

tyl barkow

1.unoszenie sztangielek w bok lezac na laweczce przodem 4 serie 8-12 pow.

Pt. plecy, uda, biceps

plecy

1.podciaganie szerokim uchwytem na drazku do karku(jak lepiej do karku czy klatki)? 4 serie planowane 8-12 pow. ale ja daje rade tylko 3 razy (niewiem moze wywalic to cwiczenie?)
2.sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki szerokim uchwytem 4 serie 8-12 pow.
3.sciaganie linki dolnego wyciagu do brzucha waski uchwyt na prostym drazku 4 serie 8-12 pow.
4.martwy ciag lub unoszenie tulowia na lawce rzymskiej 4 serie 8-12 pow.
5.szrugsy stojac 4 serie 8-12 pow.

neiwiem jak sie wioslowanie poprawnie wykonuje doatlasu niemoge zajrzec bo mi komp od razu sie wiesza...

biceps

1.uginanie ramion sztangielkami siedzac na przemian 4 serie 8-12 pow.
2.uginanie ramion na modlitewniku na lamanym gryfie 4 serie 8-12 pow.
3.uginanie ramion sztangielkami w oparciu o noge 4 serie 8-12 pow.

uda

1.uginanie na suwnicy(do konca robic czydo momentu az kat miedzy udami a lydkami bedzie 90 stopni?) 4 serie 8-12 pow.
2.prostowanie nog na maszynie 4 serie 8-12 pow.
3.uginanie nog na maszynie 4 serie 8-12 pow.

ja domojego zapomnaiłem dodac ze na mase i cwicze metoda progresi chyba sie to tak nazwywa dodaje ciezar co serie

Adamdryt
na "pierwszy ogień idzie twoja wypowiedź bo nie jest związana ściśle i bezpośrednio z tematem, jest wulgarna pomimo że "zakropkowałeś" te wyrażenia.
na przyszłosc może zastanów sie zanim cos tak głupio brzmiącego napiszesz.
a oceni sie we właściwym momencie- cierpliwosć to wielka i porządana cecha!