<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

TRENING NA MASE
KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10
MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU


PONIEDZIAŁEK:
nogi
1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE
3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE
4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU

biceps
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM
2 UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY)
3 UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO


WTOREK:
klata
1 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ GŁOWĄ W GÓRE
3 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
4 ROZPIETKI NA ŁAWCE POZIOMEJ


CZWARTEK:
plecy
1 MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ
2 PODCIĄGANIE HANTLA W OPADZIE DO BRZUCHA
3 WZNOSZENIE BARKÓW SIEDZĄC ZE SZTANGĄ
4 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI

przedramie
1 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ
2 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE NACHWYTEM Z HANTLEM
3 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE PODCHWYTEM Z HANTLEM


PIĄTEK:
bary
1 WYCISKANIE SZTANGI STOJAC PRZED GŁOWĘ
2 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
4 UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ w OPADZIE TUłOWIA

triceps
1 PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLEM W OPADZIE TUŁOWIA
2 WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA W LEZENIU
3 WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ HANTLA W SIADZIE

czytałem to przy układaniu fakt wiedze mam małą, ale chodziło mi o cwiczenie tych konkretnych partii miesniowych które uwzględniłem w planie. nie da sie go jakos przerobic? (ten mój?) nie mam np. dostepu do maszyny. czyli odradzacie cwiczyc tym moim? nie da sie przerobic? jak nie to poszukam jakiegos innego



Zmieniony przez - Jurazz w dniu 2007-08-15 20:47:36

wsadz to na osobny temat to jakis doswiadczony koles Ci pomoze. ja nie jestem zbytnio doswiadczony ale swoje wiem:)

Wiek 22 Waga 80 wzrost 185 staz . 5 miesiecy

1 dzien
klata 3 cwiczenia po 4 serie
biceps triceps 3 cwiczenia po 4 serie
2 dzien
przerrwa
3 dzien
barki 3 cwiczenia po cztery serie
nogi 2 cw po 4 serie
plecy 2 cw po czterie serie
4 dzien
przerwa

i tak w kolko po 4 dniu wracam do pierwszego nie zaleznie od dnia tygodnia . Milo widziana kazda rada i sugestia. Glownie chodzi mi o to czy czy grupy sa dobrze ulozone , czy mozna laczyc biceps i triceps, czy nie zaduzo lub nie zamalo odpoczynkow. . z gory dzieki !

Gibonlak :)

do gibonlak:
w atlasie masz wszystko napisane elegancko to poczytaj i ułóż plan i podaj ćwiczenia jakie chcesz robic http://www.kulturystyka.pl/atlas/. a pozatym to ma byc plan na mase tak?
małe grupy mieśniowe: bic tric przedramie łydki
srednie: barki
duze: klata nogi plecy
i najlepiej by było jak duze nie grupy nie łączyły sie ze sobą i z barkami w jeden dzien.
i sie robi 12 seri na duze grupy i 9 na małe.
ułoz plan wg tygodna czyli pn, wt , sr... a nie co 4 dni i w kółko.
nie widziałem przedramienia w twoim planie.
w tygodniu powinny byc 3-4 dni treningu i 3-4 przerwy.

Wskakuje na cykl (Cp + dodatki) i chcialbym wyciagnac z tego cyklu 100% daje plan bo pewnie mam w nim jakies uchybienia, z gory dzieki za sprawdzenie ...

Dzień I
Klata
-wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 x 10
-rozpiętki na ławce skośnej (skos góra) 4x10
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga lamana 12-10-8-6
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce (kąt ok. 70%) 4x8
-uginanie w podporze o kolano 4x8

Dzień II
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
-wznosy sztangielek bokiem - 4x8-10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12-10-8-6
Triceps
-WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-6
-WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGIELKI W SIADZIE 4X10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3X12 + 4 max bez obciążenia

Dzień III
Plecy
-Babaka 2x15
-podciaganie na drazku (szeroko) nachwyt 4x max
-wiosłowanie sztangą nachwytem szezej niz barki 12-10-8-6
-wiosłowanie sztanga podchwytem wezej niz barki 10-8-6-4
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10

paln oczywiscie masowy (na nogi mam od dluzszego czasu ten sam i nie zamiezam go zmieniac)

Bassplayer




I tydzień

PONIEDZIAŁEK


Klata:


Wyciskanie sztangi -skos do góry: 4 x 12/10/8/6 powt
Wyciskanie hantli na skosie w dół: 4 x 12/8/8/8 powt
rozpi,eki w poziomie: 2 x 15
brama: 2 x 15


Góra pleców:


Podciąganie do drążka w szerokim nachwycie: 4 x 10/8/8/na maksa
Wiosłowanie hantlem: 4 x 12/10/8/8 na każdą rękę
Przyciąganie wyciągu do klatki siedząc: 4 x 15


Kaptury:

szrugsy z hantlami 4 x 15/12/12/10



ŚRODA:


Nogi:


Suwnica 4 x 12/10/8/6

Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10/8/8/6

Zginanie kolan na maszynie 4 x 12/10/8/8

2 ćwiczenia na łydki


Biceps i triceps w super seriach


Wyciskanie francuskie 4 x 10/8/8/6
Zginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 10/8/8/6

Prostowanie ramion, wyciąg 4 x 10/8/8/6
Modlitewnik, sztanga łamana 4 x 10/8/6/6


Piątek:


Klata:


Pompki szwedzkie na poręczach 2 x 12

Wyciskanie hantli na ławce prostej: 2 x 12

Rozpiętki, skos w dół: 2 x 12

Przenoszenie sztangi nad głową leżąc 2 x 12/


Barki:

Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce na brzuchu: 5x 15/15/12/10/10
Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 15/12/12/10
Bok barków:
Unoszenie hantli w bok: 4 x 15 pow


Dół pleców:


Martwy ciąg: 4 x 12/10/10/8

Podnoszenie tułowia /bez obciązenia/ na ławce rzymskiej: 3 x 12




Po miesiącu można zmienić nieco ten plan- taki chaos jak przedstawileś i zbyt częste zmiany nie sa raczej wskazane.

Brzuch wieczorami 4 razy w tygodniu po wieczornym bieganiu (HIIT, czasem aeroby)

Witam, to i ja sie dolacze ;) jestem zly bo moje HST nie wypalilo z powodow technicznych na silowni ..

moj trening:


Cykl: 8 tyg

Dzien I
Klatka+triceps


KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek - skos 12/10/8/6
3. Rozpiętki skos 3x 10 / Pompki na poręczach

TRICEPS:
1. Francuskie 12/10/8/6
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10



Dzien II
plecy, biceps, (przedramiona?)


PLECY:
1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8/6 ?
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8/6

/Podciaganie na drazku nachwytem 4x max
3.Unoszenie tułowia 3x max lub 3x 12 i przytrzymanie 5 sekund w gorze.
4.Szrugsy 3x12


BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10

PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x 12
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x 12



Dzień III
nogi, barki

NOGI:
1. Wyciskanie na maszynie 4x (12 - 8)
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8)
3. Wspiecia na maszynie 4x (20 - 10)

BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 3x (12 - 8)
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x 10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 10

do barkow opcjonalnie:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12-10-8-6

Fafinek




trzeba zmienic wszystko, napisz jaki masz staż, cele treningowe etc.

należałoby to ułozyc w jakies ramy- a nie przypadkowośc- jakim dysponujesz sprzetem
ćwiczysz w domu czy na siłowni- wynika mi z tego, że w domu- napisz wiec dokładniej.




Jurazz

jest to twój pierwszy ułozony plan samodzielnie- jednak interesowąło by mnie bardziej to -ile trenowałeś bez takiego planu, lub z planami ułozonymi przez inne osoby- ogólnie jaki staż, cele itp.- jak to pytałem powyżej?