staz - idzie 7rok
waga - 90kg
zastanawiam sie nad superseriami nigdy tego nie próbowalem dodam ze nie jestem zadowolony za bardzo ze swoich ramion tzn. bic/tric.
Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 8/6/4/4
2. Wyciskanie sztangi - skos 4x 10-8
3. Rozpiętki na płaskiej 2x 10
Triceps
1. Wyciskanie franc.sztangielek w leżeniu 4x 10-8
2. Wyciskanie sztangi wąski chwyt 3x 10-8
3. Sciąganie linki górny wyciąg 2x 10
Dzień II
plecy + biceps
1. Podciąganie na drążku szeroko 5x 8-6
2. Podciąganie na drążku podchwyt 4x 8-6
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tuł. 4x 10-6
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 4x 8/8/6/4
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-8
3. Modlitewnik sztangielką 2x 10-8
Dzień III
barki+ nogi
1.Wyciskanie sztangi z przodu na siedząco 4x 10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tuł. 3x 12-10
Nogi:
1.Przysiady ze sztangielkami 4x 12-10
2.Wspięcia na palcach 4x 20-15
trenuje w swojej silowni i nie mam żadnych maszyn na nogi.