<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

maestrooo:
"a ktory wg. WAs plan jest najlepszy ? są do siebie bardzo podobne "

Żaden.
Żaden nie uwzględnia treningu nóg i przedramion, a plan, w którym brakuje choć jednej z grup mięśniowych nie może być dobry.
Takie moje zdanie.

Co do tych barów.. to prawda cienko zawsze po klacie i tricu... myślałem czy nie zamienić środy z piątkiem?? może bęfdzie lepiej

Witam!
Prosze o ocenę cyklu treningowego. Jego okres trwania to 8 tygodni. Priorytetem jest podcięcie klatki i jej wewnętrzna część, poza tym uwypuklenie bicepsu. Staż 15 miesięcy. Proszę o wszystkie uwagi

Poniedziałek:

-Klatka:
Wyciskanie hantli na skosie głową w dół 4x8-10
Rozpiętki na ławce skośnej w dół 4x8-10
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 4x8-10

-Biceps:
Uginanie ramion stojąc z hantlem z supinacją nadgarstka 4x8-10
Uginanie ramion z hantlem leżąc na ławce skośnej (z supinacją) 4x8-10
Modlitewnik z hantlem 4x8-10

Środa:

-Plecy:
drążek 4x8-10
ściąganie linki wyciągu górnego 4x8-10
ściąganie linki wyciągu dolnego na prostych plecach (prostowniki dobrze pracują) 4x8-10
Szrugsy 4x8-10

-Nogi:
Przysiady 4x8-10
Prostowanie siedząc 4x8-10
Uginanie leżąc 4x8-10

Piątek:

-Triceps:
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (wewnętrzna część klatki też ładnie pracuje) 4x8-10
Pompki na poręczach 4x8-10
Wyciskanie francuskie 4x8-10

-Barki:
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x8-10
Wyciskanie hantli 4x8-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8-10

Powiedzcie mi przynajmniej, jaki ciężar mam wybrać, proszę pomóżcie początkującemu w potrzebie ;)

prosze o ocene tego planu(masa):

Dzień I(klata, triceps)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 s. 15-12-10-8-8 p.
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej &#8211; głową w górę 4 s. 12-10-8-8 p.
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 s. 10 p.
Wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangi w leżeniu 4 s. 12-10-8-8 p.
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 s. 12-10-8-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s. 10 p.

Dzień II(plecy z tylem barow, biceps)
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 s. 10-8-6 p.
Wiosłowanie sztangą 3 s. 12-10-8 p.
&#8221;Martwy ciąg&#8221; 3 s. 12-10-8 p.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 s. 10 p.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 s. 12-10-8-8 p.
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3 s. 10 p.
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt &#8222;młotkowy&#8221;) 3 s. 10

Dzień III (naramienne, nogi, przedramiona)
Podciąganie na drążku szerokim podchwytem 3 s. 10 p.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 s. 12-10-8-8 p.
Unoszenie sztangielek wzdłuż bokiem stojąc 3 s. 10 p.
Szrugsy 4 s. 15 p.
Przysiady ze sztangą na barkach 3 s. 12-10-8 p.
Przysiady wykroczne 3 s. 12-10-8 p.
Wspięcia na palce w staniu 3 s. 12 p.
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 s. max p.
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 s. max p.


Zmieniony przez - klikoman w dniu 2006-12-03 19:12:27

Trzeba odświerzyć bo po mnie troche tematów doszło

od jutra jesli nic nieprzewidzianego sie nie wydarzy to zaczne poprawiać te plany

no to dobra.. czekamy.. o mnie też nie zapomnij... czy zamienić środe z piątkiem, żeby wyrobić z barami

zamień- bedzie lepiej

plan na rzezbe do oceny.Prosze napiszcie czy coś zmienić bo od poniedziałku chcem go stosować z góry dzięki.

Poniedziałek: Klata+Biceps
KLATA:
1.leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 4x13
2.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 4x13
3.leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 4x13
BICEPS:
1. stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie 3x13
2.stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x13
3.uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo 3x13
Wtorek:Plecy+Triceps
PLECY:
1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x15
2.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3x13
3.stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x13
TRICEPS:
1.leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym 3x12-15
2.stojąc tyłem do wyciągu dolnego - prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu 4x12-15
3.pompki na ławkach poziomych 3x15
Sroda: Barki+Nogi
BARKI:
1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4serie 12-15 powt.
2.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym 4serie 12-15 powt.
3.stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4serie 12-15 powt.
NOGI:
1.przysiad na maszynie Smitha 3serie 12-15 powt.
2.martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4serie 15powt.
3.stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4serie 25-30powt.
Czwartek: To samo co w poniedziałek
Piątek:To samo co w wtorek
Sobota: To samo co w środe