<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

PONIEDZIAŁEK
KLATA:

1.WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 4x 15 15 12 12
2.ROZPIĘTKI 4X 10 10 8 8
3.ATLAS 3X 15 12 10

BICEPS:

1.UGINANIE RAMION W STANIU 4x 12 10 8 8
2.UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI 4x 10 10 8 8
3.MODLITEWNIK 3x 15 12 10



ŚRODA
PLECY:

1.ŚCIĄGANIE DRAZKA 4x 10
2.WIOSŁOWANIE 4x 10
3.ZARZUTY NA KLATE 3x 8
4.PODCIĄGANIE OBCIĄŻNIKA 3x8

TRICEPS:

1.WYPROST RAMION 3x 12 10 8
2.POMPKI NA ŁAWKACH 3x 12

PRZEDRAMIE:

1.UGINANIE NADGARSTKÓW 3x15

PIĄTEK
BARKI:

1.WYCISKANIE ZA KARKU 3x 12 10 8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x 12 10 8
3.PODCIĄGANIE DO BRODY 3x 12 10 10

NOGI:

1.WYPROSTY NA ATLASIE 3x 10
2.PRZYSIADY 4x 15 12 10 8


wiek: 18lat
staż: 1,5roku
wzrost:190cm
waga:96kg
cel:wytrzymałościowo-siłowy

Metamanah
to jak ułozyc ci calosć czy to ci wystarcza- ale weź pod uwage przestroge, która zaznaczyłem DUZĄ CZCIONKĄ...

Apokalipsa, mam do Ciebie jedno pytanie,a raczej prosba o pomoc :D

Chodzi o -unoszenie hantelek w opadzie .

Wykonywalem to cwiczenie przez ostatnie 9tygodni i prawde mowiac nadal nie za bardzo mi ono wychodzi :/
Moze cos w zamian za to ?

wiek : 15 lat
waga; 59kg
wzrost 175 cm
dieta ; brak ale moze bedzie heh
staz ; 6 tygodniowe ACT

I dzień klata + biceps
klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10


biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 8

II dzień triceps + plecy
plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x max
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8
WZNOSY Tulowia 12/10/8

triceps

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 12

III dzień barki i brzuch

barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10

Unoszenie ramion bokiem w górę 4x10


brzuch
bruszki
unoszenie kolan na maszynie


mozecie to ocenic bylbym wdzieczny pozdro

I dzień klata + triceps
klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10

triceps

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8

POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 12


II dzień plecy + biceps
plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x max
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8
WZNOSY Tulowia 12/10/8

biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 8/daj stojąc młotki lub z supinacją, jak ci leży



III dzień barki i brzuch

barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Unoszenie ramion bokiem w górę 4x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lu odwrotne rozpiętki 3 serie 12-10 pow.


brzuch
bruszki
unoszenie kolan na maszynie/Brzuch trenuj trzy razy w tygodniu po treningu innych grup mięśniowych

Co do tojego planu. Wydawalo ci się pewnie, że trenujesz triceps raz w tygodniu, natomiast nie. Pracowauje on doć mocno przy klatce i barkach i jego osobny trening to już katusz(oczewiś cie jak będziesz miał większy staż to czemu nie spróbój klatke z bicem itp.) Dlatego radziłbym się tzymać połączenia zapropowanego prze ze mnie.
To tyle moich uwag
Pozdro

jOke
to jest najlepsze cwiczenie na te partie mieśn.
ale jesli masz trudnosci to sprobuj je robić siedząć na skraju laweczki- także duze pochylenie do przodu.
zredukuj znacznie obciażenia/tak by ci szło 12 powt. b. lekko/, stopniowo bedziesz je zwiekszał.
staraj się unosic cieżar i ręce za pomoca barków- ręce w łokciach nieruchome przez cały czas, nie opuszczasz całkiem nisko/możesz nawet jeszcze zawezic zakres ruchu- szczególnie w dolnej fazie/
staraj się także aby ruch oprócz unoszenia w górę przypominał jakby odpychanie w bok/cos jak machanie skrzydlami przez ptaka/.

ale ja nie mam dwoch sztangiwelek wiec mloka nie moge zrobic :( mam tylko jedna sztangielke

dzień I :
klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Rozpiętki płasko 4x 15-8

1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12-8 powtórzeń
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x 12-8 powtórzeń


dzień II :
plecy + biceps

1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia(wiosłowanie) 4x 12/10/10/8
2. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia(wiosłowanie) 4x 16-8
3. Wznosy barków &#8222;Szrugsy&#8221; 4x 15

1. Uginanie ramion ze sztangą 4x 15-8
2. Uginanie ramienia ze sztangielką(w podporze o kolano) 4x 12-8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy) 4x 12-8


Dzień III :
uda + łydki + barki

1. Przysiady 4x 25/25/25/20

1. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 30-20

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10


Ostatnio trenuje wiecej bica, jedyny problem w tym ze w II dzien trening zajmuje mi prawie 2h

No jakbys mogl to bymbyl wdzieczny, ale nie rozumiem chodzi ci o to ze nie robie nog ? ( Napisalem w przeciwwskazaniach ze jesli chce chodzic to niemoge zbytniokolan przeciążać )

Cześć wszystkim. Z góry dziękuje wam za rdy dotyczące mojego planu treningowego.
__________________________________________________________________________

Wiek-16lat
staż-około 2 do 3 michów
cel-siła masa rzeżba-ogólnorozwojowe- poprostu chcę urosnąc ciut:):)
dieta- Ogólnie nie posiadam ale wiem ze dobrze jem:) staram sie rozkładać na 6 posiłków.
__________________________________________________________________________
Oto mój plan treningowy--------4 dni w tyg


SOBOTA-klatka, przedramię
KLATKA**************************
*wyciskanie na płaskiej 4*10
*rozpiętki na płaskiej 2*10
*wyciskanie skos 3*10
*rozpiętki skos 3*10
PRZEDRAMIE**********************
*siedząc łokciami opartymi o kolana- ruchy nadgarstkiem ze sztangą2*10
*trzymając sztangę za plecami stojąc-ruchy nadgarstkiem2*10


NIEDZIELA----Biceps & triceps
BIK****************************
*uginanie przedramion ze sztangą-4*10
*3*10 na ławce skosnej uginanie naprzemianstronne przedramion zhantlami
*(łokiec oparty o kolano siedząc jednorącz)3*10
Triceps
*francuskie3*10
*na wąsko wyciskanie 3*10
*pompki odwrotne 1 seria od 10 do 15 powtórzen



Wtorek---- BARKI
*sztangą zza placów-Rozgrzewające 2 serie
*to samo tylko ze przed głową:) 3*10
*hantlami w bok 4*10
*w opadzie tułowia hantlami w bok 4*10


Sroda PLECY, KAPTURY
PLECY
*Ściaganie drązka górnego wyciągu do klatki 4*10
*wiosłowanie hantlami 3*10
*siedząc przyciaganie drązka dolnego wyciago(cos takiego jak aergometr4*10
*przyciaganie sztangi opartej o spojenie scian:) 3*10



Aha mam 176cm wzrostu i waze około 73kg


KAPTURY
*wznozy ramion ze sztangą przed sobą2*10
*to samo tylko sztanga za plecami2*10
______________________________