<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Apokalipsa , mam nadzieję ,że pamiętasz jeszcze mój plan ,bo mam do niego pytanie :
Właśnie doszedłem do "12" i zaczyna się robić ciężko.NIestety co mnie zaskoczyło w ostatnich seriach ledwo wyrabiam na 12 powtrórzeń z ciężarem ,który wyliczyłem na 15(oczywiście wcześniej podnosiłem tyle).Co ma teraz robić ?? Jechać do końca i mieć nadzieję ,że na 15 już będzie ok i potem zwiększać ?? Czy może zmniejszyć już ciężar nieznacznie i gdy będę zaczynał od nowa (t.j od 8 znowu) to wrócić do tych "maxów" co sąteraz ??
A co jeśli nie będę w stanie zwiększyć w danym ćwiczeniu ciężaru ?? Chyba ,że w ciągu tych "8" , "10" ,"12" podskoczy mi siła na tyle aby wyrobić "15" z nowym ciężarem ??
Mam nadzieję ,ze coś z tego bełkotu zrozumiesz i udzielisz mi odpowiedzi.
Pozdrawiam

Wiek 20 lat
Staż treningowy około 6 miesięcy
Cel: masa i sila
Brak treningu na nogi ze względu na kontuzje, dodatkowo ciwcze absII

Poniedziałek (klatka triceps)

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 6-8p
2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 8-10 p
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 12p
4. wyciskanie francuskie siedzac 4x 6-8p
5. prostowanie ramion przy wyciągu gornym 4x 8-10p


Środa (plecy biceps)

1. podciaganie na drazku 3x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego dokarku szerokim uchwytem 4x6-8p
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 6-8p
4. Uginanie ramion z hantelkami 4x 6-8p
5. Uginanie ramion ze sztangą 4x 8-10p


Piątek (barki przedramie)

1. wyciskanie sztanga siedzac 4x 6-8p
2. expander(nie mam atlasu cwicze w domu) 4x 8p
3. unoszenie sztangielek w przod do gory 4x 6-8p
4. Unoszenie sztangielek na boki do góry 4x 6-8p
5. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 15p
6. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 15p

Za "progresjie" uzywam systemu "dajesz ciężar na 6 powtórzen , starasz się dojść do 8 , potem znów dodajesz do 6 powtórzeń itd." Raz zmiana ciezaru raz zmiana liczby powtórzeń. Jak ktos niewie o co kaman odsylam do linku
[https://www.sfd.pl/progresja_vs_stały_ciężar-t162677.html] 

Czy ktos moze ocenic moj plan? Wiek: 25, staz ok. 3 lata, 75kg wagi, cel: masa + sila, priorytet: nogi, bary i plecy, brzuszki robie wt i czw w domu. Poprzedni plan (z grubsza ;) pon: klata+bary; sr: plecy+ biceps+ triceps; pt: klata+bary+nogi (inne cwiczenia niz w pon).

Poniedziałek (klata + biceps)

Wioślarz &#8211; 5 min

1.Wyciskanie sztagielek skos 12x10x8x8
2.Wyciskanie sztagielek płaska 12x10x8x8
3.Rozpiętki skos 4x10

4.Uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie siedząc 4x10
5.Uginanie przedramion na maszynie siedząc 4x10
6.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną nachwytem stojąc 4x10

Aeroby &#8211; 5/10 min

Środa (nogi + barki)

Rowerek &#8211; 5 min

1. Przysiady ze sztangą 15x12x10x10
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
3. Uginanie nóg na maszynie 4x10
4. Prostowanie stóp na maszynie 4x Max

5. Wyciskanie sztagielek siedząc 4x10
6. Unoszenie sztangielek w opadzie bokiem 4x10
7. Unoszenie ramion na maszynie 4x10

Aeroby &#8211; 5/10 min

Piątek (plecy + triceps)

Wioślarz &#8211; 5 min

1.Podciąganie na maszynie szerokim nachwytem 4x10
2.Ściąganie wąskiego uchwytu do klatki 4x10
3.Wiosłowanie sztagielką jednorącz w opadzie 4x10x10

4.Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem płaskie 4x10
5.Pompki na poręczach 4x10
6.Ściąganie wyciągu zakończonego sznurem 4x10

Aeroby &#8211; 5/10 min

Dzieki i pozdrawiam!

Witam
dawno mnie tu nie bylo javascript: test('');
wracam po przerwie do formy... ostatnio troche przytylem i sie zalalem tluszczykiem... cwicze po sporej przerwie juz ok 2miesiecy i teraz chce zrobic trening taki troche zeby spalic tluszczyk...
Kupilem venom ktory jem od tygodnia i z pasa spadlo mi juz 3cm ('');

Moj trening wyglada mniej wiecej tak (czest zmieniam cwiczenia)

Wtorek:
-Klatka:
1.wyciskanie płaska 12,10,8,6
2.Wyciskanie skoks sztanga / wyciskanie hantlami - 12,10,8
3.Rozpietki hantlami na skosie / rozpietki na maszynie - 12,10,8
4.wycskanie skoks w dol sztanga / hantle - 3x10 (na 60% sily)
5. brama od dołu / gory 10,8,6
-Brzuch
1.unoszenie nog przy zwisie na drazku 3x30
2.przyciaganie nog do klatki w lezeniu 3x20
3.spiecia 3x25

Środa:
Plecy:
1.podciaganie 4x max (10-5 razy) / sciaganie wyciagu do karku 12,10,8,6
2.Podciaganie hantla bokiem / to samo na maszynie 12,10,8
3.wioslowanie / maszyna 12.10.8
4.przyciaganie do brzucha wyciagu dolnego na takim waskim uchwycie 12.10.8
5. niewiem jak to cwiczenie sie nazywa ale stoje przed wyciagiem rece wyprostowane lekko ugiete w łokciach i sciaganie do dolu wyciagu 12,10,8 (na50-60% siły)
Kaptury:
podciaganie hantli przy boku 15,12,10,8
Brzuch:
1.przyciaganie kolan na bokiu przy zwisie na drazku 3x 15-20
2. skłony boczne na ławece 3x 25-30
3.skłony z linka wyciagu gornego 3x30
Czwartek:
basen o 7 rano 45min

Piatek:
Triceps:
1.Prostowane ramion na wyciagu uchwyt łamany/prosty 12,10,8,6
2.papki na poreczach / wyciskanie waskim chwytem 3x12
3.francuskie za głowy / lezac 12.10.8

3 robie w super serii z 1cw bicepsa
Biceps
1.Unoszenie gryf prosty/łamany 12.10.8
2.hantle chwyt młotek / ze skreceniem 12.10.8
3. modlitewnik gryfem łamanym / prostym 3x 10 (bardzo wolno opuszczam)
-Brzuch
1.unoszenie nog przy zwisie na drazku 3x30
2.przyciaganie nog do klatki w lezeniu 3x20
3.spiecia 3x25

Sobota
Barki:
1.Wyciskanie na maszynie / wyciskanie hantlami 12,10,8,6
2.unoszenie hantli bokiem / bokiem na wyciagu dolnym 12.10,8
3. unosznie hantli przodem / przodem na wyciagu dolnym 12,10,8
4.przyciaganie sztangi w zdłoz tulowai / przyciaganie wyciagu dolnego wzdluz tulowia 3x10 lub 12,10,8 (zalezy ile sily mam jeszcze :) )
5.tył barkow na maszynie takiej / hantelkami 3x10
Kaptury:
na szmicie od tyłu 15,12,10,8
Brzuch:
1.przyciaganie kolan na bokiu przy zwisie na drazku 3x 15-20
2. skłony boczne na ławece 3x 25-30
3.skłony z linka wyciagu gornego 3x30

W niedziele jakies areoby 20-30min truchtu w parku
poniedzialek wolny

Prosze o ocene i jakies poprawki
Z tymi / to jest tak ze zmieniam ze w jendym tygodniu robie np hantlami a w drugim sztanga albo jednym na maszynie a drugim wolnym ciezarem... zawsze tak cwiczylem i dobrze mi było z takim rozwiazaniem... A jeszcze diete mam teraz ok 160-180 białka 240-280 wegli
z gory dzieki

Wiek: 17lat
staz: 1rok
cel: masa
odzywki: kreat+bialko
dieta: brak -- ale staram sie jesc czesto i nie obrzerac sie( miesa, ryz, makaron, mleko itp)

PN -- klata + triceps+ przedramie

KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na skosnej glowa w gore 4x 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi na powiomej 4x 12/10/10/8
3. Rozpietki 4x 12/10/10/8
4. Pompki z nogami na krzselku 4serie po max
TRICEPS:
1. wyciskanie francuskie sztangi 4x 12/10/10/8
2. wyciskanie francuskie sztangielek 4x 12/10/10/8
3. popmpki w podprze tylem + 10kg 4x 12/10/10/8
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12-8
Przedramie:
1. uginanie nadgarstkow w siedzie podchwytem sztangi 4x 12/10/10/8
2. uginanie nadgarstkow w siedize nadchwytem 4x 12/10/10/8

wtorek - wolne

Sroda -- Plecy- biceps-barki

PLECY:
1. sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem [5x/ 2xkark,3xklatka po max.
2. Martwy ciag 4 x 12-8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
4. Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 12/10/10/8

BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 4x5powtórzeń (0-180stopni, 0-90stopni, 90-180s)
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4x 12-8
3.uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano- 4x max

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza glowy- 4x 12-8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę- 4x 12-8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x 12-8

i koniec ;)



Zmieniony przez - opaopa w dniu 2008-01-23 18:01:03

Zmieniony przez - opaopa w dniu 2008-01-23 18:02:15

Armagedda - zwiększ nieco obciążenia i zredukuj powt.- zacznij o 8-miu.

jak nie wyrabiasz już to najrozsądniej jest zrezygnować z tych 15-tek/w sumie nie wiem czemu ale widzę, że plan ci nie podszedł/.

Wręcz przeciwnie.Przynajmniej tak mi się wydaje .W lustrze widzę sporą poprawę (nie wiem jak to się przełoży na wymiary).Jak na razie na "12" wyrabiam.Najgorsze są te pierwsze treningi z przejściem na nową ilość powtórzeń,ale myślę ,ze wyrobie.Chciałbym zrobić jeszscze przynajmniej jedną "turę" (czyli zwiększyć ciężar po "15" i znowu od 8 do 15) no chyba ,że masz coś przeciwko i uważasz ,zę trzeba zmienić.Licze (oprócz przyrostów masowych rzecz jasna) na jakiś przyrost siły ,bo z tym u mnie jeszcze gorzej niż z masą (o ile to możliwe).
Pozdrawiam

następny więc trening/z przewidywanymi 15 powt. zrób poprostu na maxa- jak wyjdzie 13 to także bedzie ok/.

po tym jak wspominalem nieraz - zaczynasz nową turę z wiekszymi nieco ciężarami- jednak jak pokazuje praktyka dobieraj je ostrożnie, żeby nie pogrzenbac planu już w polowie

Tak jest !
Choć wydaje mi się ,ze wyrobie te 15 powt. w każdych i z usmiechem na twarzy zwiększę obciążenie :D
Pozdrawiam
Aha przypomniało mi się. W planie mam ćwiczenie unoszenie sztangielek z suspinacją na skosie (na biceps) i przy nim napisane jest 2x10 - do tej pory się tego trzymałem (to jest 10 powtórzeń) czy to tak ma być czy coś Ci się pomyliło i mam powtórzenia w tym ćwiczeniu robić zgodnie z planem ??


Zmieniony przez - Armagedda w dniu 2008-01-25 19:52:13

zgodnie z polanem- musialo sie coś nie tak napisać