KlAtA
1.Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
2.Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x 12,10,10,8 /stały ciężar/
3.Rozpiętki na płaskiej lub w skosie 3x 10 /stały ciężar/
TrIcEpS
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12,10,8 /progresja ciężaru/
2.Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangielkami 3x 10 /stały ciężar/
3.Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielkami 2x 10 /stały ciężar/
PIĄTEK:
PlEcY
1.Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2.Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
3.Martwy ciąg 2x 12,10 /progresja ciężaru/
4.Szrugsy ze sztangą 2x 12 /stały ciężar/
BiCePs
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3x 12,10,8 /progresja ciężaru/
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /stały ciężar/
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 2x 10 /stały ciężar/
PrZeDrAmIoNa
1.Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 2x 12 /stały ciężar/
2.Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 2x 12 /stały ciężar/
NIEDZIELA:
NoGi
1.Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
2.Wspięcia na palce stojąc 4x 20,15,15,10 /progresja ciężaru/
3.Pszysiady wykroczne 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
BaRkI
1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12,10,10,8 /progresja ciężaru/
Chcę zacząc brać mete i niewiem czy na tym planie mi coś da :D Please help :)
ChErRyX :D