Wykorzystanie ćwiczeń z półsztangą to znakomita opcja na to, aby dostarczyć naszym mięśniom nowego bodźca treningowego, jak i nadać wykonywanemu ruchowi znaczenia funkcjonalnego. Dzięki temu, że ćwiczenia najczęściej wykorzystują ruch jednej ze stron naszego ciała, bywają trudniejsze do opanowania w kontekście stabilizacji, co z kolei przekłada się na zaangażowanie większej ilości włókien mięśniowych.
W artykule przedstawimy Wam 5 ćwiczeń typu landmine, które z powodzeniem wykorzystać możecie w modyfikacji własnych treningów, wprowadzając do nich nieco świeżości.
Landmine 180s
https://www.youtube.com/watch?v=AQjnEmzSO9A
Grupa mięśniowa: mięśnie skośne brzucha i mięśnie core
Opis: 180 to jedno z tych ćwiczeń, które wykorzystuje mocną pracę mięśni środka, jak i mięśni skośnych brzucha. Tutaj mamy sytuację, w której przemieszczając sztangę, musimy mocno aktywować korpus mięśniowy naszego ciała, aby stabilizował grzbiet i zabezpieczał kręgosłup.
Stań na szerokość barków, wyciągnij ręce przed siebie i chwyć koniec sztangi oburącz. W pozycji wyjściowej ręce powinny znajdować się przed twarzą. Weź głęboki wdech i obróć się w prawo z obciążeniem, aż koniec sztangi znajdzie się na wysokości Twojej talii. Koniec ruchu i pęd sztangi staraj się wyhamować za pomocą mięśni skośnych brzucha. Kolejno wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch w przeciwnym kierunku.
Ilość serii i powtórzeń: 3 serie po 12 ruchów na stronę
Landmine squats
https://www.youtube.com/watch?v=_mfORB47xMs
Grupa mięśniowa: mięśnie czworogłowe ud
Opis: wykorzystanie przysiadów w wersji z półsztangą jest rozwiązaniem dla osób, które nie mogą wykonywać przysiadów klasycznych ze względu na problemy z kręgosłupem. Wykonanie tego typu wywiera mniejsze napięcie na grzbiet, dzięki czemu nie obciążamy tak mocno pleców. Jednak tutaj kwestią kluczową będzie odpowiedni dobór obciążenia, gdyż utrzymanie obciążenia przed klatką piersiowa może być również kłopotliwe.
Stań na szerokość barków, trzymając obciążenie blisko klatki piersiowej przed sobą, robiąc wdech, zejdź z obciążeniem w dół, utrzymując prosty grzbiet. Staraj się odpowiednio ustawić obciążenie w stosunku do pozycji stojącej, abyś nie stał zbyt daleko i nie wywierał nacisku na grzbiet.
Ilość serii i powtórzeń: 4 serie po 8-10 powtórzeń
Landmine rows’s
https://www.youtube.com/watch?v=rnCjsPEfzSI
Grupa mięśniowa: mięśnie najszersze grzbietu
Opis: wykonanie ćwiczenia jest podobne do tego, jakie robimy to z hantlem, jednak sztangę prowadzimy do boku, dzięki temu ruch jest dość specyficzny, a ciężar sam prowadzi naszą rękę podczas podciągania sztangi w bok. Ćwiczenie jest wyjątkowe w swojej mechanice ruchu, dlatego skup się na pracy mięśni najszerszych grzbietu kosztem obciążenia. Pójście w ciężary nie jest tutaj dobrym rozwiązaniem, bo samo ćwiczenie bardziej przypomina te, które wykonujemy na maszynach, stąd powinniśmy skupić się na samym czuciu mięśniowym.
Ilość serii i powtórzeń: 4 serie po 10-12 powtórzeń
Landmine shoulder press
https://www.youtube.com/watch?v=x071zV-Bo2E
Grupa mięśniowa: mięśnie naramienne
Opis: jedno z najczęściej pojawiających się ćwiczeń, jakie wykonują fighterzy. Jest to doskonały ruch, aby wytrenować dynamikę wyprowadzenia ramienia, co przydaje się w późniejszym etapie wypracowania siły ciosu. Osoby trenujące sporty walki zazwyczaj wykorzystują opcję jednorącz ćwiczenia, stosując muscle round, czyli zmiana ręki jest momentem odpoczynku dla drugiej z kończyn i tak na zmianę.
Kulturyści zazwyczaj korzystają z opcji oburącz, skupiając się na czuciu pracy barków. Dość często ćwiczenie wykorzystywane jest przez osoby posiadające ograniczenie ruchomości w barkach, gdy klasyczne wyciskanie sztangi czy wyciskanie typu żołnierskiego sprawia problemy. Tutaj sam ruch jest bardziej oszczędny dla barków i nie wykorzystuje ich pełnego zakresu ponad głowę.
Ilość serii i powtórzeń: 4 serie po 15-20 ruchów
Landmine single leg deadlift’s
https://www.youtube.com/watch?v=rzJse5Ds98k
Grupa mięśniowa: tylna taśma mięśni ud, mięśnie pośladkowe
Opis: rumuński martwy ciąg, który wykonujemy jednonóż, jest jedną z najtrudniejszych wersji ćwiczenia tego typu. Jednak plusem jest to, że półsztanga umożliwia nam bardziej stabilną pozycję niż w przypadku wykonywania ćwiczenia z zastosowaniem hantla czy kettla, stąd jest to doskonała opcja dla osób, którym nie do końca leży wykonywanie ćwiczenia właśnie z ciężarem trzymanym w jednej z rąk.
Pamiętaj o tym, aby wykonując ruch cały nacisk położyć na nogę, która opiera się o podłoże, jednocześnie próbując przeciwną z nóg podnieść jak najwyżej. Przyjmując pozycję wyjściową, stań prostopadle do sztangi i umieść stopy tuż za jej końcem, co pozwoli Ci na odpowiednie prowadzenie ruchu. Pamiętaj o tym, że ruch powinien odbywać się poprzez wypchnięcie bioder w tył i podnoszenie nogi ku górze, a nie przesuwanie się z obciążeniem do przodu.
Ilość serii i powtórzeń: 4 serie po 8-10 ruchów
