https://www.sfd.pl/###_KOREKCJA_SPLITOW_MASOWYCH_###:-t304329-s3.html
:(
Staż - Początkujcy
Wzrost - 180cm
Waga - 70 kg
Cel - Masa
Priorytet - Przedramiona
Podział grup - układany zgodnie z radami WODYNa
Hm, niedługo zmieniam plan... znaczy za 4 tygodnie ale ja wolę już mieć gotowy w razie jakby coś... :D
Wrażenia po pierwszym (jestem, hmmm, po 4 tygodniach, teraz mam tydzień wymuszonej przerwy)...
- Barki - ładnie czuję przy wyciskaniu sprzed głowy, nigdy nie próbowałem robić tylu serii z taką progresją - jak najbardziej pozytywne wrażenie. Unoszenia w bok jak zwykle, czyli nieźle. Unoszenia w opadzie są bardzo dobrym rozruszaniem przed treningiem pleców.
- Uda - przysiady ładnie "wchodzą", najlepiej ostatnią serię czuję, ale nie przyzwyczaiłem się jeszcze do bólu pleców w miejscu gdzie kładę sztangę :D Chyba sobie będę ręcznik kładł... do unoszenia nóg w leżeniu też nie mam zastrzeżeń
- Łydki - masakra przy superseriach, efekt jak najbardziej pozytywny
- Przedramiona - dwa razy w tygodniu to nie za dużo, marwti mnie tylko strasznie mały ciężar przy uginaniu nadgarstków nachwytem, ale to pewnie dlatego, że prostoiwniki nadgarstka (tak się chyba nazywają mięśnie leżące na jego zewnętrznej części) są zmęczone dosyć męczącym (8 powtórzeń w ostatniej serii) ugninaniu przedramion ze sztangą nachwytem.
- Klatka - brak jakichkolwiek zastrzeżeń, wyciskanie chwytem młotkowym dobrze zastępuje rozpiętki :)
- Triceps - w superseriach z bicepsem biorę na te grupy ten sam ciężar, ale to zapewne dlatego, że jest zmęcxzony po treningu klatki
- Biceps - ładnie się pompuje, zadowolony jestem :)
- Brzuch - czasem wymiękam przy ostatnich powtórzeniach, ale pracuję nad tym... słabo mi idzie unoszenie nóg w zwisie (dałbym radę więcej, ale chwyt nie wytrzymuje... ale nie będę ćwiczył z opaskami żadnymi)
- Plecy - martwy ciąg na początku to był mój najlepszy wybór od czasu rozpoczęcia ćwiczeń :) Hmmm... poza tym zrezygnowałem jednak z obciążenia, gdy okazało się że bez niego, zachowując wolną negatywną fazę, potrafię zrobić około 8/8/6/5... gdy dojdę do 4x8 wtedy pomyślę o obciążeniu. A wiosłowanie sztangielką... straszne ćwiczenie, niesamowicie się trzeba skupić nad pracę mięśnia, nic nie może rozpraszać uwagi.... dlatego też zaliczyłem je do grona moich ulubionych :)
Jak tak czytacie to pewnie już widzicie, że miałem nielichy problem - nie miałem pojęcia, co zmnienić... dlatego zmiany są głównie w powtórzeniach (czasem ich w ogóle nie ma)... teraz pytam o radę...
Co do samego planu...
BYŁ TAKI:
PONIEDZIAŁEK Barki, uda, łydki, przedramiona
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10/8/6/4/15
Unoszenie sztangielek w bok 15/15/12/12
Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/12/15
Uginanie nóg w leżeniu 16/16/14/14/12
Wspięcia na palce 4 serie
Odwrotne wspięcia na palce 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie
ŚRODA Klatka, bicepsy. tricepsy, brzuch
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/10/8/6/4/10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej chwyt młotkowy 12/10/8/12/15
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 15/12/10/8/12/15
Uginanie ramion ze sztangą 15/10/6/4/8/12
Odwrotne pompki 5 serii
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 15/12/10/12/15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 4 serie
PIĄTEK Plecy, przedramiona
Unoszenie sztangielek w opadzie 15/12/10/12/15
Martwy ciąg 5/5/5/5/5
Podciąganie szerokim nachwytem do czoła z obciążeniem 4 serie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/12/10/10
Wznosy barków 12/12/10/10/8/8
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie
MA BYĆ TAKI:
PONIEDZIAŁEK
Barki, uda, łydki, przedramiona
Wyciskanie sztangi zza głowy (skrócone) 15/12/10/8/6/4/15
Unoszenie sztangielek w bok 15/15/12/12
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6/12/16
Uginanie nóg w leżeniu 12/12/10/10/8
Wspięcia na palce 4 serie
Odwrotne wspięcia na palce 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem do 90 stopni 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
ŚRODA
Klatka, bicepsy. tricepsy, brzuch
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej +supinacja 16/16/10/8/12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 16/10/8/6/4/10
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 16/12/10/8/10/12
Uginanie ramion ze sztangą 16/10/6/4/8/12
Odwrotne pompki 5 serii
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 16/14/12/10/16
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 4 serie
PIĄTEK
Plecy, przedramiona
Unoszenie sztangielek w opadzie 20/16/12/16/20
Martwy ciąg 5/5/5/5/5
Podciąganie szerokim nachwytem do czoła 4 serie
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 10/8/6/4/10
Wznosy barków 20/20/16/16/12/12
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem do 90 stopni 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
"Bóg jest martwy."
Fryderyk Nietzsche