<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Plan wrzucam tu, bowiem WODYN zamknął ten:
https://www.sfd.pl/###_KOREKCJA_SPLITOW_MASOWYCH_###:-t304329-s3.html
:(



Staż - Początkujcy
Wzrost - 180cm
Waga - 70 kg
Cel - Masa
Priorytet - Przedramiona
Podział grup - układany zgodnie z radami WODYNa



Hm, niedługo zmieniam plan... znaczy za 4 tygodnie ale ja wolę już mieć gotowy w razie jakby coś... :D

Wrażenia po pierwszym (jestem, hmmm, po 4 tygodniach, teraz mam tydzień wymuszonej przerwy)...
- Barki - ładnie czuję przy wyciskaniu sprzed głowy, nigdy nie próbowałem robić tylu serii z taką progresją - jak najbardziej pozytywne wrażenie. Unoszenia w bok jak zwykle, czyli nieźle. Unoszenia w opadzie są bardzo dobrym rozruszaniem przed treningiem pleców.
- Uda - przysiady ładnie "wchodzą", najlepiej ostatnią serię czuję, ale nie przyzwyczaiłem się jeszcze do bólu pleców w miejscu gdzie kładę sztangę :D Chyba sobie będę ręcznik kładł... do unoszenia nóg w leżeniu też nie mam zastrzeżeń
- Łydki - masakra przy superseriach, efekt jak najbardziej pozytywny
- Przedramiona - dwa razy w tygodniu to nie za dużo, marwti mnie tylko strasznie mały ciężar przy uginaniu nadgarstków nachwytem, ale to pewnie dlatego, że prostoiwniki nadgarstka (tak się chyba nazywają mięśnie leżące na jego zewnętrznej części) są zmęczone dosyć męczącym (8 powtórzeń w ostatniej serii) ugninaniu przedramion ze sztangą nachwytem.
- Klatka - brak jakichkolwiek zastrzeżeń, wyciskanie chwytem młotkowym dobrze zastępuje rozpiętki :)
- Triceps - w superseriach z bicepsem biorę na te grupy ten sam ciężar, ale to zapewne dlatego, że jest zmęcxzony po treningu klatki
- Biceps - ładnie się pompuje, zadowolony jestem :)
- Brzuch - czasem wymiękam przy ostatnich powtórzeniach, ale pracuję nad tym... słabo mi idzie unoszenie nóg w zwisie (dałbym radę więcej, ale chwyt nie wytrzymuje... ale nie będę ćwiczył z opaskami żadnymi)
- Plecy - martwy ciąg na początku to był mój najlepszy wybór od czasu rozpoczęcia ćwiczeń :) Hmmm... poza tym zrezygnowałem jednak z obciążenia, gdy okazało się że bez niego, zachowując wolną negatywną fazę, potrafię zrobić około 8/8/6/5... gdy dojdę do 4x8 wtedy pomyślę o obciążeniu. A wiosłowanie sztangielką... straszne ćwiczenie, niesamowicie się trzeba skupić nad pracę mięśnia, nic nie może rozpraszać uwagi.... dlatego też zaliczyłem je do grona moich ulubionych :)

Jak tak czytacie to pewnie już widzicie, że miałem nielichy problem - nie miałem pojęcia, co zmnienić... dlatego zmiany są głównie w powtórzeniach (czasem ich w ogóle nie ma)... teraz pytam o radę...

Co do samego planu...
BYŁ TAKI:

PONIEDZIAŁEK Barki, uda, łydki, przedramiona
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15/12/10/8/6/4/15
Unoszenie sztangielek w bok 15/15/12/12
Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/12/15
Uginanie nóg w leżeniu 16/16/14/14/12
Wspięcia na palce 4 serie
Odwrotne wspięcia na palce 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie

ŚRODA Klatka, bicepsy. tricepsy, brzuch
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/10/8/6/4/10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej chwyt młotkowy 12/10/8/12/15
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 15/12/10/8/12/15
Uginanie ramion ze sztangą 15/10/6/4/8/12
Odwrotne pompki 5 serii
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 15/12/10/12/15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 4 serie

PIĄTEK Plecy, przedramiona
Unoszenie sztangielek w opadzie 15/12/10/12/15
Martwy ciąg 5/5/5/5/5
Podciąganie szerokim nachwytem do czoła z obciążeniem 4 serie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/12/10/10
Wznosy barków 12/12/10/10/8/8
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie



MA BYĆ TAKI:

PONIEDZIAŁEK
Barki, uda, łydki, przedramiona

Wyciskanie sztangi zza głowy (skrócone) 15/12/10/8/6/4/15
Unoszenie sztangielek w bok 15/15/12/12
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6/12/16
Uginanie nóg w leżeniu 12/12/10/10/8
Wspięcia na palce 4 serie
Odwrotne wspięcia na palce 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem do 90 stopni 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie

ŚRODA
Klatka, bicepsy. tricepsy, brzuch

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej +supinacja 16/16/10/8/12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 16/10/8/6/4/10
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 16/12/10/8/10/12
Uginanie ramion ze sztangą 16/10/6/4/8/12
Odwrotne pompki 5 serii
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 16/14/12/10/16
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 4 serie

PIĄTEK
Plecy, przedramiona

Unoszenie sztangielek w opadzie 20/16/12/16/20
Martwy ciąg 5/5/5/5/5
Podciąganie szerokim nachwytem do czoła 4 serie
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 10/8/6/4/10
Wznosy barków 20/20/16/16/12/12
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem do 90 stopni 4 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie

moglibyscie ocenic moj plan i jesli to mozliwe poprawic go
wiek:15lat
staż:6miesięcy
cel:masa
oto plan
Poniedzialek: klatka triceps
Klata:
*wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6
*wyciskanie hantli skos 30 stopni staly ciezar 10 10 10 10
*rozpietki 4 x 10 staly ciezar
Tric:
*francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6
*francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar

Środa: plecy biceps
Plecy:
*Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 8 6 4
*przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki 5x10 staly ciezar
*podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 6 4
Bic:
*uginanie ramion z sztanga w staniu progesja(modlitewnik) 12 10 8 6 4
*Uginanie ramienia ze sztangielką(młotkowy) 4 serie progresja 10,8,8,6
*Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
Piątek: nogi barki
Nogi:
*Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 12 10 8 6 4
*prostowanie nog na maszynie 3 x 10
*uginanie nog na maszynie 3 x 10
*wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10
Barki:
* Wyciskanie sztangielek 3x10
*podciaganie sztangi do brody progresja 10 8 6
* Unoszenie ramion w przód na wyciągu 12 10 8 6
*szrugsy 3 x 10
* i do tego 2x w tygodniu miesnie brzucha na laweczce spiecia i podciaganie kolan do klatki.
proszę o szybką odpowiedź

Ghost.

PROPONOWALBYM TROSZKE ZMODYFIKOWAC ROZKŁAD W TYCH CZTERECH DNIACH, A MIANOWICIE PODZUELIC WSZYSTKIE GRUPY NA TRZY CZĘSCI.

I DZIEŃ- KLATKA/ PLECY
ii DZIEŃ- BARKI/ BICEPS/TRICEPS
iii DZIEŃ- NOGI/PRZEDRAMIONA/BRZUCH

Poniedzialek
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 3 X 12-8
2. Wyciskanie sztangielek w skosie 3 X 12-8
3. Rozpiętki na płaskiej 2 X 12
PLECY
1. Podciąganie na drążku szeroko 3 X 12-8
2. Podciąganie końca sztangi na ławce skośnej 3x 12/10/8
3. Martwy ciąg 3 X 12-8
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x 12-8


Wtorek
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 3x 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek na boki 3 X 12=-8
3. Unoszenie sztangielek na boki na ławce skośnej 3 X 12-10
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac (młotki) 2x 12
3. Uginanie przedramienia ze sztangą łamaną na modlitewniku 1x 12
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga łamaną 3x 12/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2-3x 12/10/8
3. Pompki na poreczach 1 X 12


Środa - wolne ;(

Czwartek
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 10/8/6/6
2. Prostowanie nog siedzac 2-3 X 12
3. Uginanie nog w lezeniu 3 X 12-8
4. Wspięcia na palce na maszynie 4-5x 20/15/13/10 /20
BRZUCH
1. Unoszenie nóg w podporze 4x MAX.
2. SPINANIE W POZIOMIE 4 X MAX.
3. SKRĘTY 4 X MAX.
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x aż do palenia, ale nie mniej niż 15powt
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga łamaną 2x aż do palenia, ale nie mniej niż 15powt

Piątek
PROGRAM Z PIERWSZEGO DNIA ...I TD.

johnydepp
DLUGO OCZEKIWANY PLAN PRZEZ CIEBIE- OTO ON/MAM NADZIEJĘ,ŻE CI PRZYPADNIE DO GUSTU /


Wiem, że dieta to podstawa, ale różnie z nią bywa-MUSISZ KONIECZNIE ZAJRZEC DO DZIAŁU >>ODŻYWIANIE<< BY DOWIEDZIEC SIE WSZYSTKIEGO O DIECIE WLAŚCIWEJ DLA CIEBIE, OCZYWISCIE PO UŁOŻENIU TAKOWEJ POWINIENEŚ JA REALIZOWAC W SPOSÓB JAKI TYLKO BĘDZIE MOZLIWY.


HMB Biotech MTI 3 x dziennie do posiłków po 4 kapsy - NIRE WIEM DOKŁADNIE ILE JEST W KAPSIE, ALE BIERZ TAK BY WYCHODZIŁO GRAM NARAZ - 3-4 RAZY DZIENNIE, JEDNAKŻE NIE DO POSIŁKÓW A W MIARE MOZLIWOŚCI NA PUSTY ŻOŁĄDEK.




TRENING:

PONIEDZIAŁEK

1. ROZGRZEWKA
2. KLATKA
a) ławeczka pozioma- 5 x20,15, 12,10,8, wyciskanie uchwyt szeroki

b) ławeczka skośna- 3 x 10 wyciskanie hantli ze zwężaniem
c) ROZPIETKI 3 X 15
[DWA OSTATNIE W SUPERSERII- JEDNO PO DRUGIM]

3. TRICEPS
a) 3 x 12-8 wyciskanie francuskie OD CZOLA

b) 3 x 12 wyciskanie zza głowy HSANTELKI TRZYMANEJ OBURĄCZ
c) 3 x 12 POMPKI NA PORĘCZACH
[SUPERSERIA]

5. ROZCIĄGANIE +

WTOREK
H I I T


ŚRODA

1. ROZGRZEWKA wymachy, skłony, rozciąganie, 10 x pompek

2. BARKI
a)WYCISKANIE SZTANGI/HANTLI/ SIEDZĄC 4 X 12-8

b) UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM STOJĄC 2 X 12
d) 3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc do brody /NA SZEROKOŚC BARKÓW/ 2 X 12
e)UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W OPADZIE 2 X 12
[TE TRZY ĆWICZENIA WYKONUJESZ W SUPERSERII- JEDNO P[O DRUGIM]

3. BICEPS
a) 3 x 10-8 uginanie rąk stojąc ze sztangą

b) 3 x 10 uginanie RAMIENIA HANTELKA W OPARCIU O KOLANO 3 X 12
c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem
[SUPERSERIA]


2. PRZEDRAMIĘ
PROSTOWANIE I UGINANIE NADGARSTKÓW 3 X 20
[MOŻE BYĆ SUPERSERIA]


4. ROZCIĄGANIE ++


CZWARTEK - wolne

piątek

1. ROZGRZEWKA

2. GRZBIET
a) 5 x 25-15 martwy ciąg
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X 12-8

b) 3 x 10 WIOSŁOWANIE W OPADZIE SZTANGA DO BRZUCHA 3 X 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO LUB PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI/DO POŁOWY RUCHU/ 3 X 10
[SUPERSERIA]

4. NOGI
a) 4 x 20-15 przysiady ze sztangą

b) 3 x 10 unoszenie łydek na przemian na talerzu z obciążeniem
PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU/PONIŻEJ POŚLADKÓW/ 3 X 10
[SUPERSERIA]

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3 X 25-15
WSPIĘCIA SIEDZĄC 3 X 20-15

6. ROZCIĄGANIE +


SOBOTA
H I I T

MIEŚNIE BRZUCHA- CO DRUGI TRENING.

SPINANIE LEŻĄC W POZIOMIE
UNOSZENIE NÓG NA SKRAJU ŁAWECZKI
SKRĘTY
[WSZYSTKO POŁĄCZ W JEDNA SUPERSERIE I WYKONUJ MAX. ILOŚC POWT/



RESZTA PLANÓW W NAJBLIZSZYM CZASIE...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-02-10 20:02:23

witam
jak by mi ktos mogl ocenic, poprawic plan

wiek 20lat
wzorst 173cm
waga 63kg
staz 3 miesiace
brak przeciwskazan lekarskich
cel masa

wzucilem 2 razy przedramiona bo troche chude sa

poniedzialek:

klatka + triceps + przedramiona
1. wyciskanie plasko 12/10/10/8
2. wyciskanie skos 12/10/10/8
3. rozpietki plasko 12/10/10

1.pompki w podporze tylem 10/8/8/6
2.wyciskanie francuskie sztangi 10/8/8/6
3 francuskie jednoracz 10/8/8/6

1.uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15
2.ugiannie nadgarstkow nachwytem 3x15
3.nawijanie linki na gryf 3x15

wtorek wolne

sroda:
plecy + biceps

1.podciaganie na drazku nachwytem 4x6
2. wioslowanie hantlami lub sztanga 12/10/10
3. sciaganie drazka gornego szerokim nachwytem 12/10/8
4. szrugsy 15/12/10

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac lub modlitewnik 10/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/8/6
3. Uginanie ramion uchwyt mlotkowy 10/8/8

czwartek wolne

piatek:
nogi + barki + przedramiona

1. przysiady ze sztanga/ hantelkami /12/10/10
2. martwy ciag 12/10/8
3. syzyfki 12/10/10
4. wspiecia na palce 4x15

1. Wyciskanie sztangielek w siadze 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/8
3. Unoszenie ramion w przod 12/10/10


1.nawijanie linki na gryf 3x15
2.niewiem jak sie nazywa to cwieczenie ale znalazlem w dziale armwrestling z jednej strony zalozyc obciazenie na gryf a z drugiej zlapac i zginac reke :) obciazenie z przodu 3x15
3.to co wyzej tylko obciazenie z tylu 3x15

brzuch cwicze w pon,sr,pt abs jeszcze ze 2-3 tyg pozneij a6w

wiek22
staz ponad 2 lata
cel: priorytet lapki

pon - klatka , barki , triceps
-wyciskanie hantlami skos 4-12-8
-wyciskanie sztangi skos ujemny 4x 12-8
-rozpietki skos dodatni 4x12

-wyciskanie hantlami 4x12-8
-wznosy boczne 4x10
-wznosy sztangi przed siebie 4x10

-prostowanie na wyciagu 3x12-8
-pompki na poreczach z obciazeniem 2 x 10-8

wt
plecy ,biceps, tyl barkow
-MC 4x6-5
-podciaganie na drazku do klatki 4 x10
-wiaslowanie sztanga w opadzie 4 x10-8
-wioslowanie sztangielka 3 x 10-8

-uginanie ze sztanga łamana 3x 10-8
-uginianie ze sztangielkami na przemian ze skretem 10-8

-wznosy w opadzie na wyciagu 4x10-15

czwartek
nogi

-przysiad ze sztanga 4 x 10-12
-wykroki 4x 12-15
-MC na prostych nogach4 x 10-12
-łydki wspiecia na palce ze sztanga 4x 12

piatek
-uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4x5-8
-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc 4x8-10
-uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na wyciagu 3x10-12
-uginanie na modlitewniku jednoracz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15

piatek bic tric w super seriach...

Witam! :) Będzie to mój pierwszy trening HST i bardzo prosze o porady czy jest dobrze ułożony a także o wszystkie przydatne wskazówki :)

A więc:

Klatka:
2x ławka pozioma sztangą

Plecy:
1x Podciąganie na drążku (tylko mam wątpliwości, czy podciąganie w cyklu 5 i 10 robić z dodatkowym obciążeniem? Czy może lepiej zrobić ściaganie drążka do karku?)
1x Wiosłowanie sztanga
1x Martwy ciąg

Barki:
2x Wyciskanie z przed klatki

Nogi:
1x przysiady (tu mam kolejne pytanie: czy mam moge robić MC i Przysiady na jednym treningu czy robić naprzemian?)
1x Uginanie nóg

Biceps:
2x Uginanie ramion ze sztanga

Triceps:
1x Ściąganie drążka

Czworoboczny:
1x Sztruksy

Jeszcze chciałem zapytać czy taka kolejność w jakiej podałem jest dobra?

Z góry dziękuje za odpowiedzi :)
Soga nie dam bo nie moge ale nagrodą będzie własna satysfakcja że jeden człowiek w Polsce stanie się chociaż troszke masywniejszy =P

Witam to są moje wczesniejsze plany na masse
https://www.sfd.pl/TRENING_MASSA_do_oceny>_KRZYCHU666_PORADZ-t288579.html
https://www.sfd.pl/-=_2_PlAn_Na_MaSe_=--t306066.htma

a teraz prosze was byscie ocenili i zweryfikowali mi ten ..

z góry thx

Wtorek

Klatka
Wyciskanie na płaskiej 4x8
Wyciskanie na skosie w gore 4x8
Rozpiętki 4x12

Bic
Uginanie ramion ze sztanga 4x8
Uginanie ramion hantelkami z suplimacja 4x8
Hantelek o kolano 4x8

Czwartek
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8
Wyciskanie sztangi za głowy 4x8
Unoszenie hantelka w opadzie tułowia 4x8

Tric
Wyciskanie francuskie do czoła 4x10
Pompki tyłem 4x12
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 4x10

Sobota
Nogi
Przysiady 4x8
Prostowanie nóg 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 4x8
Wspięcia na palcach 4x15


Plecy
podciaganie na drazku do klaty 4x10
Wiosłowanie 4x8
Wiosłowanie końcem sztangi 4x8

dzieki apokalipsa nurtuje mnie jednak to, ze zasugerowales trening klatki i plecow w jeden dzien, to bedzie dosyc ostry trening na mase i dwie duze grupy miesni w jednym dniu...?