<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Klatka
Wyciskanie płasko 8 serii 8-10
Rozpiętki 4 serie 8-12
Wyciskanie sztangielek w lezeniu 4 serie 8-10

Biceps
Uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano 4 serie 10-14
Uginanie ze sztangielkami w siadzie 4 serie 10-14

************************************************************

Triceps
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na plasko 4 serie 8-10
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2 serie 8-10 (lub pompki na podporze tyłem 4 serie 10-12 )
Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie jednoracz 4 serie 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie 8-10

Grzbiet
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wioslowanie) 4 serie 8-12
podciaganie sztangi w opadzie tulowia ( wioslowanie) 4 serie 8-12
wznosy barkow ze sztangielkami w siadzie 4 serie 8-12

************************************************************

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 8-12

Nogi
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie 8-12
Wspięcia na palce 4 serie 15-20
Odwrotne wspięcia 4 serie 15-20
Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami 4 serie 8-12


prosze o ocene treningu domatora na mase

jesli mozna to prosilbym o dopisanie jakiegos cwiczenia do bicepsu i barkow. prosze wziac pod uwage, ze silownie mam w piwnicy, gdzie jest dosyc nisko i trzeba sie schylac. do dyspozycji lawka, sztanga i sztangielki.

pozdrawiam

sIEMA chciałbym zmienic plan treningowy tym starym planem pod spodem cwicze juz 8 miesiecy i postanowiłem ze trzeba cos zmienic: O to mój stary plan treningowy:

Poniedziałek : Klatka, Triceps

Klatka :
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na skoksie 4 (10-8-6-8)
Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10)

Triceps :
- Na wyciagu cwiczenie
-Na wyciagu
-Wyciskanie w wąskim na płaskiej


Wtorek : BICEPS
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie (10-8-6-8)
Uginanie ramion ze hantelka o kolano

Czwartek : Plecy
.Na wyciagu
-Wiosłowanie sztanga
-Podciaganie hantelki
-Sciaganie wyciagu do karku


Piątek : Barki:
Barki :
Wyciskanie sztangi stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
Wyciskanie hantlami siedząc : 4 serie (10-8-6-8)
Unoszenie hantli bokiem : 4 serie (12-10-8-10)
Podciąganie sztangi do brody stojąc : 4 serie (12-10-8-10)

Sobota: Kaptury oraz Triceps:



Chciałbym ulozyc sobie nowy plan który pasowałby mi i którym dobrze mi by sie cwiczyło:)

-Musi to byc plan na mase!
-Chciałbym w nim cwiczyc klate na siłę!
-Chcialbym plan z piorytetem na Biceps Triceps oraz Barki )
-Jesli to potrzebne mam tendencje do łapania troche tłuszczyku.
-Mój staz to 8 miesiecy.

Potrzebuje nowego planu jesli bedzieice mieli cos pod reką jakis dobry planik prosze was wrzucie tutaj z góry DZIęKUJE ! POZDRAWIAM

OTO BYł MóJ STARY PLAN


TERAZ NOWY PLAN KTóRY UłOZYłEM !!!!!!!!!!!


Postanowilem tak połaczyc partie:


1.Poniedziałek ( Klata+ Triceps)
2.Wtorek (Biceps+Przedramie+Nogi) Czy moze lepiej połaczyc Bic+Trip?
3.Sroda (dzien wolny)
4.Czwartek (Plecy+ Kaptury)
5.Piątek (Barki)
6.Sobota ( C cwiczyc w sobotę poradzice?)

1.Poniedziałek: Klata+Trip

Klata:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.Rozpiętki na płaskiej

Triceps:

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.POMPKI NA PORĘCZACH

2. Wtorek: Biceps + Nogi

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Nogi;
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:


3. SRODA DZIEN WOLNY OD TRENINGU )

4.Czwartek: Plecy+ Kaptury

Plecy:

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
Narazie nie bede robił bo nie mam drazka zamiast tego zrobie:
( 5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
4..PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM

Kaptury:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":

5. Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy sztangą stojąc
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): siedząc
3.Wyciskanie sztangielek(***):
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):

6. Sobota ( Czekam na propozycje co mógłbym cwiczyc w ten dzien)


Uwagi:

-Klatę chcę cwiczyc na siłe
-Priorytetem mają byc Barki, Biceps
-Doradzcie po ile mam robic powtrórzen w kazdym cwiczeniu i ile seri
-Brzuch bede cwiczył ale w domu wiec nie pisze !
-Nie mam narazie drazka do podciagania wiec bede robił inne cwieczenie napisałem w palnie)

POzdrawiam doradzice mi dobrze klata na siłe a priorytetem mają byc barki i biceps:)


Plan stary macie na samej górze nowy pod spodem!
Mój staz to 8 miesiecy!
Priorytetem mają byc barki i biceps a klata cwiczona na siłe zeby była!

pozdro pooprawiajcie plan dzieki

ocencie ten plan i jak cos jest nie tak to napiszcie
poniedzialek: klatka+tric
wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6
skos12-10-8-6
rozpiętki 3x8

wyciskanie wąsko 4x 10-8
francuskie wyciskanie 4x15-10

wtorek:plecy+bic
wznosy sztangi w opadzie 12-10-8-6
podciągnie na drozku do klatki 3max(ok 10 razy)
podciąganie do karku -3max
sciąganie linki wyciągu dolnego do klatki siedzac 12-10-8-6

uginanie mlotkowo 4x10-8
uginanie ze sztangą prostą 4x 15-10

czwartek:barki
wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek z przod 3x8-10
wznosy sztangielek na bok 3x10-8

piątek:nogi
przysiady 5x8
wyprosty nóg na wyciągu dolnym 3x8
dwuglowe na maszynie 3x8

staz jakies 8 miesiecy z przerwą w srodku 2 miechy, waga 70 kg, diety brak(ale w tym tygodniu jeszcze uloze i tez wrzuce do oceny)

eeeeeeeee ja pierwszy bylem

Witam. Prosze o ocene trningu na mase(z powodu z klopotami z kolanami nie ma nog w treningu).
Wiek:19
Staz:9 miesiecy(z przerwami) teraz od 9 tygodni
Nie ma zadnych problemow zdrowotnych.
4 dni w tygodniu. pon,wt,czw,sob
Plan:
Dzien pierwszy:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce pozim 3x12-10-8
- wyciskanie sztangi skos 3x12-10-8
- rozpietki hantelkami 3x12
2 Barki.
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-10-8
3. Triceps.
- dociąganie sztangi do głowy na leżaco 4x12-10-8-8
- wyciskanie francuskie hantelkami 4x12-10-8-8
na jedną reke

Dzień drugi :
1.Plecy.
-wiosłowanie na stojąco sztangą 3x12
-podciąganie hantelki do klaty mając jedną nogę opartą na ławeczce 3x12
2.Biceps.
-uginanie ramion na stojąco sztangą 3x12-10-8
-na siedząco hantelkami 3x12
-na stojąco uginanie ramion hantelkami 3x12
-młotek na stojąco 3x12

PROSZE O OCENE

POZDRAWIAM

dzieki apokalipsa:)

apokalipsa sorki, ze ci zawracam głowe. ale niechcem zakładac nowego tematu, tak wiec prosze o udzielenie mi odpowiedzie:) mianowicie interesuje mnie czy plan na mase (rozłozony w 1 tygodniu)np: pon,wt,pią,sob. moze zostac wykonany pod żąd, czyli:(trening) pon, wt, sir ,czw (regeneracjia):pią, sob, niedz.

Uważam że to zły pomysł, łatwo się przetrenujesz a grupy nie będą dobrze zregenerowane z treningu na trening. Lepiej ustawić plan na 3 dni.

trening na siłę

Klatka:
- wyciskanie sztangi na poziomej 8,6,4,2
- wyciskanie hantli na skosie góra 8,6,6,4
- rozpiętki 8,6,6
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8,6,4
- wyciskanie hantla 8,8,6
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8,6,4
Dzień 2.
Plecy:
- Ściąganie drążka do karku 8,6,4,2
- ŚCIĄGANIE LINKI PIONOWEGO WYCIĄGU(trójkąt)3x 8,6,4
- maszyna na plecy 8,8,6
-koziołek 3x max
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 8,6,6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany) 8,6,4
- uginanie ramion hantle młotkowy stojąc 6,6,4

Dzień 3.
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI PIERSIOWEJ 3X 8,6,4
-WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM 3X 6,6,6
-butterfly tyłem 8,6,4,4
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 8,6,4
Wypychanie ciężaru na suwnicy 8,6,6,4
Wspięcia na suwnicy 3x 15
Uginanie nóg na maszynie 8,6,4

trening na siłę

Klatka:
- wyciskanie sztangi na poziomej 8,6,4,2
- wyciskanie hantli na skosie góra 8,6,6,4
- rozpiętki 8,6,6
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8,6,4
- wyciskanie hantla 8,8,6
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8,6,4
Dzień 2.
Plecy:
- Ściąganie drążka do karku 8,6,4,2
- ŚCIĄGANIE LINKI PIONOWEGO WYCIĄGU(trójkąt)3x 8,6,4
- maszyna na plecy 8,8,6
-koziołek 3x max
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 8,6,6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany) 8,6,4
- uginanie ramion hantle młotkowy stojąc 6,6,4

Dzień 3.
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI PIERSIOWEJ 3X 8,6,4
-WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM 3X 6,6,6
-butterfly tyłem 8,6,4,4
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 8,6,4
Wypychanie ciężaru na suwnicy 8,6,6,4
Wspięcia na suwnicy 3x 15
Uginanie nóg na maszynie 8,6,4