<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Olej19



PONIEDZIAŁEK - środa- piatek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - progresja 12,10,8
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - 2x 12
GRZBIET:
1.Podciąganie się podchwytem na drążku 3x5
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x12
4.Szrugsy 2x12
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2x12
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 2x12
BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - progresja 12,10
TRICEPS:
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - progresja 12,10,8
3.Pompki w podporze tyłem 2x12
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach- progresja 12,10,8
2.Wypychanie ciężaru na maszynie 2x15
3.uginanie nóg w leżeniu przodem 3x12
4.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x20
brzuch spinanie 2xmax.
unoszenie nóg na skraju ławeczki 2w x max.







maciek1993

jeżeli nie dasz rady zwiekszać obciązenia to faktycznie- zwieszaj ilość powt. z każdym treningiem np. 8 potem 10, 12, 14, raczej nie więcej niz 15- wtedy postaraj sie o dodatkowe kg.
drązka natomiast nie sposób zastąpić- wyciąg górny w pewnej mierze, ale domyslam się, że także odpada- wiec wrzuc jeszcse to wioslowanie choc to wiele nie pomoże.





ł.d.z



PONIEDZIAŁEK: czwartek
Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 6/8/12/15
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w gore 3x 10
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 2x 12
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 4x 6/8/12/15
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 12
- Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielekani 3 x 12
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 6/8/12/15
- Papki na poręczach 3 x 10


wtorek i PIĄTEK:
Grzbiet:
- Podciąganie Końca Sztangi w Opadzie 4x 6/8/12/15
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x 12
-mc 4x 6/8/12/15
Biceps:
-- Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce 4x 6/8/12/15
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 10

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4x 6/8/12/15
- wypychanie ciężaru na maszynie 3x 10
-uginanie nóg na maszynie 4x 6/8/12/15
- Wspięcia na Palcach 4x 25-15

Armagedda - jakie poza tym ćwiczenia uważasz juz za sprawdzone poza tym, ktore wymienileś?

Jeśli chodzi o te plany które mi dotychczas rozpisywałeś to :
Klata : Wyciskanie na płaskiej (ostatnio miałem skos dół i nie przypadł mi do gustu..) ale nie wiem czy dobre będzie "wsadzenie" tego ćw. jeszcze raz , myślę ,że przydałby się od niego odpoczynek ,ale rób jak uważasz - ja się nie znam :D

Plecy - podciąganie neutralnym , wiosłowanie podchwytem , Martwy ciąg - po par m-c ach tych ćwiczeń wreszcie "mam" jakieś plecy.

Nogi - przysiady - chyba najlepsze.Przy prostowanieu maxymalnie "czuję" nogi ale nie wiem jak to się przekłada na ich "wzrost".

Biceps - modlitewnik nie bardzo mi przypadł do gustu.Ale myślę ,że to jest dość dobre ćw. i chyba nie warto z niego rezsygnować.Jeśli moim zdaniem najlepsze to "uginanie rąk z suspinacją siedząc na skosie" jeśli robiłem to z wolnym opuszczaniem i z mocnym spinaniem na górze to to ćwiczenie pięknie wchodziło.

Triceps - Cały czas robięfrancuskie sztangą leżąc i chyba nalezało by wprowadzić jakąś zmianę (?? ) choć uważam ,ze to dobre ćwiczenie.Fantastyczne jest miom zdaniem wyciskanie wąsko i prosiłbym o uwzględnienie tego ćwiczenia.

Łydki - generalnie o ile po ćwiczeniach mam zakwasy i czuję pracę tych mięśni to generalnie łydka mi nie rośnie.

Chciałbym nadmienić ,że mimo dobrych "wrażnien" z treningu łapa mi rośnie stosunkowo mało.Bo co to jest przyrost z 30,5 na 32 w ponad pół roku...

Pozdrawiam.

jeżeli nie dasz rady zwiekszać obciązenia
Apo troche zle mnie zrozumiales. chodzi mi o to ze na silowni mam duzo roboty z dolozeniem obciazenia na sztangilke w trakcie przerw miedzy seriami wiec trudno mi sie wyrobic.
na poczatku danego cwiczenia zakladam obciazenie na sztangielki i lece wszystkie serie tym samym ciezarem.
moja silownia pozostawia wiele do rzyczenia

i tu pytanie: w cwiczeniach ze sztangielkami; robic zalozona liczbe powt. np. 10 10 10
czy w kazdej serii zmniejszac o jedno powt. np. 10 9 8 (bo z takim patentem tez sie nie raz spotkałem, szczegolnie jesli sie ma krotkie przerwy)ja odpoczywam zazwyczaj 1.5-2.5 min) ???


Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2007-12-17 00:43:50

Widzę ,że o barkach zapomniałem

Barki - z nimi generalnie nie ma mna szczęście problemów (przez ostatnie miesiace 8 cm przyrostu).Generalnie nie lubie tutaj wszselkich wyciskań z wyciskaniem zza karku na czele , ale uważam ,że to dobre ćwiczenie i szkoda by było z niego rezygnować.


Jeśli chodzi o zakres powt. to odpowiada mi Twoja propozycja "dochodzenia" do maxa na danej ilości powt.

Pozdrawiam.

15,10,5...Dobre ?
ZESTAW A:

1.Prosta
2.Przysiady
3.Łydki siedząc
4.Podciąganie do brody i wyciskanie zza głowy stojąc
5.Wiosłowanie sztangą podchwyt,
6.Łamany stojąc w superserii z francuzem
7.Przedramie

ZESTAW B:

1.Przysiad hack
2.Łydki stojąc hantle
3.Wyciskanie z przodu siedząc
4.Szybkie podciąganie sztangi do góry brzucha (high pull)
6.Martwy ciąg
7.Wyciskanie wąskie + prostowanie z hantlą
8.Modlitewnik: młoty + sztanga
9.Przedramie

kubi86, tak

Wiek:17
Staż:1,5
Wzrost: 187cm
Waga:83-4kg


Witam, to moej 1 HST chcialbym oto planik:) jak mozecie to oceńcie


Nogi
-przysiady (2x15) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
-wspięcia (2x15) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)

Klatka
-wyciskanie płasko/skos (2x15) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
-rozpiętki (1x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)

Plecy
-wioslowanie (2x15) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
-szrugsy (1x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)
-martwy (1x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)

Barki
-Wyciskanie z przed głowy (2x15) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
-unoszenie hantli w opadzie tulowia (1x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)

Biceps-
-hantle na skosie bez suplinacji (1x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)
-sztanga prosta (1x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)

Triceps
-francuz oburącz (1x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)
-wyciskanie sztangi wąsko (1x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)

Poczytalem troche i znalazlem ze biceps i triceps mozna sobie odpuscic bo i tak pracuje ale mozna je robic najlepiej jednym ćwiczeniem np unoszenia sztangi, jakie jest wasze zdanie na ten temat? lepiej robic 2 cwiczenia po 1 seri czy jedno w 2 seriach?

maciek1993



w wiekszości ćwiczeń mozesz trenwac stałym ciężarem, nie pamietam juz czy masz np. wyciskanie sztangielkami, ale chocby dla informacji napiszę;
tu dobrze byłoby np. zmienic w połowie serii- gdy robiłbys 5 serii to 2 pierwsze wykonujesz na mniejszym ciężarze a kolejne 3 na większym/juz docelowym/.

ilość powt. raczej taka jak jest rozpisana- szczególnie przy ciężarze ktorego nie zmieniasz.

teraz mam nadzieje dobrze zrozumiałem...


Armagedda


zaproponuje ci trening po świętach bo teraz gdy zakończysz ten- to do końca roku odpocznij sobie/przerwa regen./.

rudeboy.oi


15,10,5
ZESTAW A:

1.Prosta
2.Przysiady ze sztangą na barkach
3.Łydki siedząc
4.Podciąganie do brody i wyciskanie zza głowy stojąc
5.Wiosłowanie sztangą podchwyt,
6.martwy ciąg
7.Łamany stojąc w superserii z francuzem
8.Przedramie

ZESTAW B:

1.wyciskanie skos do gory
2.Przysiad hack
3.Łydki stojąc hantle
4.Wyciskanie z przodu siedząc i unoszenie hantelek w opadzie
5. podciaganie na drążku
6.Szybkie podciąganie sztangi do góry brzucha (high pull)
7.Wyciskanie wąskie + uginanie z hantlą albo modlitewnik
8.Przedramie







Mundek_NBA




Nogi
-przysiady (2x15) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM (2x15) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
-wspięcia (2x15) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)

Klatka
-wyciskanie płasko/skos (2x15) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
-rozpiętki (1x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)

Plecy
-wioslowanie (2x15) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
-sciąganie drążka wyciągu górnego, albo podciaganie na drążku (1x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)
-martwy (2x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)

Barki
-Wyciskanie z przed głowy (2x15) II(2x10) III(2x5) IV(2x5*)
-unoszenie hantli w opadzie tulowia (1x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)

Biceps-
-hantle na skosie bez suplinacji (1x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)
-sztanga prosta (1x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)

Triceps
-francuz oburącz (1x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)
-wyciskanie sztangi wąsko (1x15) ) II(1x10) III(1x5) IV(1x5*)

BICEPS I TRIC. TRENUJ NORMALNIE, NIE MOZNA ODPUSZCZAC ŻADNEJ GRUPY TYLKO DLATEO, ŻE PRACUJE PRZY INNYCH- PROWADZI TO DO DUZYCH ZANIEDBAŃ I SPADKU ICH FORMY.