<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

To mój plan :
1 DZIEŃ: poniedziałek KLATKA TRICEPS I BRZUCH
KLATKA wyciskanie sztangi na prostej ławce 5x10,8,8,8,6 wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x6-10 rozpiętki na skośnej oburącz w leżeniu na ławce skośnej 3x8,8,8
TRICEPSY
prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x10,8,8,8
wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x10,8,8,6
BRZUCH Brzuszki na ławce skośnej 6x12z napięciem mięśni
2 DZIEŃ: środa PLECY BICEPS I PRZEDRAMIE
Plecy:
Wiosłowanie sztangą (nachwyt szeroko)w opadzie 4x10,8,8,6 Martwy ciąg 4x8,8,6,6 Podciąganie na drążku 3x6,6,4 (jest problem bo mam przy futrynie w drzwiach przymocowany) podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10-8
BICEPSY
uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielki na modlitewniku 10,8,6,6 Wyciskanie sztangielki w uchwycie młotkowym 3x8
Przedramię :
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 5x10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10
3 DZIEŃ piątek lub sobota
BARKI NOGI I BRZUCH
BARKI
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie 5x 10,8,8,8,6
unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w staniu 4x8,8,8
Nogi i uda Wznosy na palcach ze sztangielkami po bokach 4x12 przysiady ze sztanga 4x8,8,66 przysiady ze sztangielkami 3x8,8,6
BRZUCH Brzuszki na ławce skośnej 6x12z napięciem mięśni

Prosze o ocene
mój staż 3 lata 17 lat 88kg cel masa i siła

No delikatne zmiany bałem się że będzie gorzej. Wielkie dzięki zacznę od przyszłego tyg. zastanawiam się jeszcze czy nie przenieść tyłu barków na trening barków no i troszeczkę w takim układzie skrócę przerwy między seriami. dziś klatka + tric idealnie 1.5godz pozdro jeszcze raz dzieki

Kumpel byly zapasnik a teraz kulturysta ulozyl mi trening na mase. Nie ma w nim cwiczen na nogi gdyz boje sie o kolana i na macie jest nacisk na nie :) oraz brzuch i przedramie bede dorabial co 2 dzien...Trening wyglada tak:

Poniedziałek: Klatka+przednia częsc barków

-Ławeczka głową w góre 4 serie przy kazdej serii zwieksz ciezar (zaczynaj od duzego) w kazdej serii maks 5-6 powtorzen nie trzymaj w gorze ciezaru odrazu opuszczaj

- ławeczka pozioma 4 serie sztanga zaczynaj od 70kg-6 ruchów 75kg-6ruchów 80kg-5 ruchów i 85kg-ile dasz rade i odpocznij chwile teraz 3 serie 60kg 8 ruchów po kazdej serii 20 sekund przerwy

-Przeciąganie hantli 3 serie rowniez zwiekszaj ciezar, cwiczenie wykonuj powoli ,przytrzymaj w fazie gdy masz hantle za głową

-Rozpietki 3 serie rowniez zaczynasz duzym ciezarem po 7 ruchów

-Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 serie zaczynasz duzym ciezarem 6 powtorzen w kazdej

-unoszenie ramion z hantlami do przodu 3 serie po 7 ruchow Przytrzymaj w gornej fazie


Sroda:Biceps+ triceps

-Uginanie ramion ze sztangą 4 serie duzy ciezar maksymalnie 5 powtorzen zwiekszaj ciezar co seria jak zrobisz odpocznij chwile i 3 serie 25kg po 8 ruchow miedzy seriami 20sekund przerwy

-uginanie ramion z hantlami ze skretem nadgarstka 4 serie po 8 powtorzen duzy ciezar

-uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 6 powtorzen

-Wyciskanie francuzkie 4 serie po 6 ruchów (ruchy musza byc dokładne i wolne)

-pompki na poręczach 4 serie po 10 ruchów

-Wyciąg od góry 3 serie po 5 powtorzen (przytrzymaj w dole)

Piątek: Plecy+tylnia czesc barków

-Przyciaganie wyciagu do karku siedzac 4 serie po 6-7 ruchów duzym ciezarem(wolne ruchy)

-Przyciaganie wyciagu do klatki siedzac 4 serie po 6-7 ruchów duzym ciezarem(wolne ruchy)

-przyciaganie wyciagu od dołu siedzac do brzucha 3 serie 6 ruchów

-drazek 2 serie po 10 ruchów

-lezysz brzuchem na ławce i podciagasz hantle 4 serie 5 ruchów

-unoszenie ramion z hantlami w bok stojąc 4 serie 5-6 ruchów w gorze musisz przyttzymac

Prosze o ocene :) pozdrawiam

Poniedziałek (klatka + bic)
1.Wyciskanie na płaskiej 10-8pow. 4serie
2.Wyciskanie skos 10-8pow. 4serie
3.Rozpiętki 10-8pow. 4serie
4."Modlitewnik" 3 serie 13-15 powt.
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 13-15 powt.

Środa (plecy+tric)
1.Podciąganie na drążku nachwyt 4serie powt. max
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia nachwyt 15,12,10,8
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia podchwyt 15,12,10,8
4.Sciaganie na wyciagu do karku, 20,15,12,10
5.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3serie 10-8
6.Wycisaknie sztangi wąsko 3 serie 10-8
7.Pompki na poręczach + obciążenie

Piątek (Barki+Nogi)

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15
5.Wyciskanie na suwnicy 4 serie 10-8
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 10-8
7.Przysiady ze sztangielkami 4 serie 10-8
8.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4 serie 10-8

co powiecie ?

Tu jest moj poprzedniu temat ze zdjeciami waga wzrostem itp.
[https://www.sfd.pl/Cykl_do_300zl_staz_4_lata_POMOCY-t451180.html] 

Widze ze nikt tu chyba juz nie zaglada... moze ktos odpowie na moj prywatny temat tam tez dalem trening do oceny ...

PLAN TRENINGOWY NA MASE - BEZ NÓG - SOBCZAK

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 104
4.WZROST: 187
5 .WYMIARY:
-Biceps: 43
-Klata: 119
-Udo: 69
-Talia: 96
6 .STAZ NA SILOWNI: rok
7.CEL TRENINGOWY : Szybkie Przybranie Masy
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
10 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): szybki przyrost masy
11. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? brak diety
12.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : Chore Kolana (brak cwiczen na nogi) - ale i tak mi to niepotrzebne bo mam bardzo masywne nogi
13. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : tak... bialko, gainer, aminokwasy, co 2 miesiace stak kreatynowy


Spozadzilem wstepny plan treningowy... ale nie wiem czy dobry, moze ktos go oceni, poprawi...

Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie Płaskie (po 12 wyciskan na ciezaze 20, 30, 40, 50... do ciezaru własciwego ktorym robie 10/10/8/6
-Wyciskanie Skośne 12/12/10/10
-Przenosy 10/10/10
-Rozpiętki 10/10/10
Triceps:
-Sciąganie Linek z przodu 10-12/10-12/10-12/10-12
-sciaganie drążka wąsko 10-12/10-12/10-12/12-12
-sciaganie linek z za głowy 10-12/10-12/10-12/10-12
Biceps:
-wyprost łokci sztanga łamana 10/10/10/10
-wyprost łokcia opartego o udo sztangielka 10/10/10/10
Barki:
-Wyciąg sztangi zza karku 10/8/7/6

Sroda:
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 12/12/10/8
-wiosłowanie sztangielkami 10/10/10/10
-sciąganie Linki do klatki wąsko z góry 12/12/12/12
-siaganie drazka do klatki 12/12/12/12
-martwy ciąg 10/10/8/6
Barki:
-wyciąg sztangi z przodu 10/10/8/6
-unoszenie sztangielek do przodu 10/10/10/10
-podciąganie sztangi do brody 10/10/10/10
-unoszenie barkow z sztangą 10/10/10/10

Piątek
Klatka:
-wyciskanie głową w dół (tak jak na ławce Płaskiej)
-wyciskanie sztangielkami 10/10/10/10
-rozpiętki na bramie 10/10/10/10
Plecy:
-Wiosłowanie sztanga 12/12/10/10
-Sciaganie drazka do karku 10/10/10/10
-Sciaganie linki wasko z gory 12/12/12/12
-sciaganie linki wasko z dolu 12/12/12/12
Barki:
-unoszenie sztangielek do boku 10/10/10/10

Za dużo ćwiczeń

Witam
Czy dobra jest kolejność ćwiczeń i dobór ich pod HST?

1. Przysiady ze sztangą na barkach 1x
2. Wspięcia na palce 1x
3. Wyciskanie na skosie sztangą 1x
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x
5. Wyciskanie sztangi na barki 1x
6. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 1x
7. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x
8. Szrugsy ze sztanga 1x
9. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 1x
10. Wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą 1x

Brzuch po każdym treningu dowolnie

Od razu piszę, że nie mam wyciągu na plecy, i nie chce obciążać kręgosłupa ćwiczeniami typu MC

PLAN KULIS88

Zwracam sie z prosba do specjalistow o ocene treningu. Moj staz ponad 2 lata z przerwami, na tym cyklu planuje zarzucic jakis stack typu no shotgun. Przepraszam z góry za zle sformatowany tekst


PONIEDZIAŁEK - KLATA + BICEPS
CWICZENIE
SERIE
METODY TRENINGOWE

Wyciskanie sztangi płasko średni uchwyt
10/8/8/6
Powtórzeń wymuszonych/ Serii ze zdejmowaniem obciążenia (4)

Wyciskanie hantli skos* szeroko
10/8/8/6
*zwiększanie kata co serie o ~ 9 st./ Powtórzeń wymuszonych

Krzyżowanie linek na wyciągu górą/ dołem
8/8/5/5
Serii łączonych

Uginanie sztangi łamanej podchwytem na stojąco
10/8/8/6
Powtórzeń wymuszonych

Uginanie hantli w podporze o kolano
10/8/8/6
Powtórzeń wymuszonych

SRODA - PLECY + TRICEPS
CWICZENIE
SERIE
METODY TRENINGOWE

Martwy ciąg
12x4

Podciąganie podchwytem
6-10x4
Powtórzeń wymuszonych

Wiosłowanie jednorącz
10/8/8/6
Powtórzeń oszukanych

Wznosy barków z hantlami
12x3, 6x1

Wyciskanie sztangi płasko uchwyt wąski
10/8/8/6
Powtórzeń wymuszonych

Papki na poręczach
10/8/8/6

Piątek - NOGI + BARKI + PRZEDRAMIE
CWICZENIE
SERIE
METODY TRENINGOWE

Prostowanie nóg na maszynie => przysiady
12(3)* =>12x3
Wstępnego zmęczenia mięśni, *zapas

Odginanie nóg do tyłu stojąc
10/8/8/6

Wyciskanie sztangi szeroko z przodu kąt ~80 st./ łydki na maszynie
10/8/8/6
Serii przeplatanych/ Powtórzeń wymuszonych

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko
10/8/8/6

Uginanie sztangi łamanej nachwytem na stojąco/ uginania nadgarstków podchwytem w siadzie
10/8/8/6
8/8/5/5
Super serii