SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 91612

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 459 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7964
mam jeszcze pytanko w ty treningu gdzie cialo jest podzilone na A i B ten trening jak wykonujemy??tzn chodzi mi o rozmieszczenie w przedziale tygodniowym??moze byc tak??
pon biegi
wt A
sr biegi
czw B
pt biegi
sob biegi
nie wolne
to jest tylko taki zarys bo jeszcze musze biegi opracowac
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 377 Napisanych postów 37460 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126319
nie, trening siłowy jak chyba napisałem/albo zapomniałem- za to nie ręcze/ powinien odbywac sie 3 razy wg. wzoru A B A/ nast. tydz. B A B itd.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6
Wiek 17 lat wzrost 176cm biceps 35 przedramię 29cm ob. Klatki 97cm starz około 2lat ale ćwiczenia z przerwami czasami nawet 2-3 miesięcznymi

PONIEDZIAŁEK-KLATKA
Klatka na ławeczce(prosto) wyciskanie serie 4 powtórzenie 8-10
Klatka na ławeczce(skośna)4x8-10
Klatka wąska 4x8-10
Wypitki (skos) 4x8-10
Przenoszenie 4x8-10
ŚRODA-BARKI + PLECY
Wyciskanie sztangi nad głowę (przód, tył) 4x8-10 dwa razy
Wyciskanie chantelków nad głowę 4x8-10
Podnoszenie chantelków na wyprostowywanych rekach przed siebie 4x8-10
Motyl podnoszenie chanelka 4x8-10
Unoszenie chantelków przed sobą (rozpietki na stojąca:/) 4x8-10
Kapturki podnoszenie sztangi 4x8-10
PIĄTEK- BICEPS I TRICEPS
Podnoszenie sztangi ugniecie w łokciach 4x8-10
Podnoszenie chantelków (młotek) 4x8-10
Szczyt (chantelek) 4x8-10
TRICEPS
Francuz na leżąco 4x8-10
Uginanie reki w łokciu za głowę na siedząco 4x8-10
Prostowanie reki za siebie(pozycja stojąca prostuje rękę w łokciu za siebie) 4x8-10

??? jaki ja bede

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 236
Witajcie

Apokalipsa jakiś czas temu rozpisał mi plan treningowy, mam pytanie czy mogę dodać do niego skos na klatkę i w pozostałe dni ćwiczenia na przedramiona bo one są moją piętką achillesową :). Jeszcze zastanawia mnie sprawa jak mogę zastąpić podciąganie na drążku? Dzięki za pomoc.


Plan, który obecnie męcze to:

1.

1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskim 3 serii po 15-8/progresja/
- wyciskanie hantelek na skosie 3 x 12-8
- rozpietki 2 x 12

2. triceps
- wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3 x 12-8
- podnoszenie hantelek na skosie w oparciu pleców 3 x 12

3. Łydki
wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15

2.

1. plecy
- martwy ciąg 3 x 15-10
wiosłowanie sztanga lub hantelką 3 x 12-8

2. nogi

przysiady ze stangą na barkach lub z przodu 4 x 15-10
przysiady wyktoczne 2 x 12

uginanie nóg leżac przodem 3 x 12-8



3 &#8211; nic

4.

1. barki
- Wyciskanie sztangi 30kg zza karku 3 x 12-8
unoszenie hantelek bokiem 2 x 12
jw. tylko w opadzie 2 x 12
2. Kaptury
- wspięcia barków stojąc/szrugsy/ 3 x 12-10


5.
1. biceps
unoszenie ramion ze sztanga stojąc 3 x 12-8
-unoszenie hantelki łokciem opartym o udo siedząc na ławce 3 x 12

2. przedramię
nachwyt, podchwyt(tj. wyżej), podnoszenie sztangi na płaskim w krótkim rozstawie rąk po 3 x max/ok. 25 powt./


// Ahh jeszcze pytanie czy opłaca mi się biegać? jeżeli moim celem jest masa... średnio 25 min biegu wypacam się dość mocno... Poradźcie coś:). dzięki

Zmieniony przez - nrk w dniu 2007-07-17 00:05:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 447 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4644
Witam. Pisalęm juz w oddzielnym temacie ale troche brak efektów:P tzn tak jakby nikt nie czytał tego ;p
MAm 17 lat . 185cm wzrostu , 75 kg. Na siłownie chodzę od 32 dni :P Przez miesiac robiłem ACT ułozony bodajże przez Michaila. Bylo calkiem elo ;P Teraz zaczynam splita. W planach mam poprawić swoją siłę + trochę wyrzeźbić.

1.Proszę powiedzcie czy jaki split byłby najskuteczniejszy? Mam w planach chodzic 3x w tygodniu , max 4 jeżeli tak poradzicie. Ja ułozyłem taki.

Pon.
Klatka + Bic + Brzuch + przedramie?

Sr.
Plecy + Tric + Brzuch

Pt.
Nogi + Barki + Brzuch ;PP


No i co 2 treningi łydki ;PP chyba ze to robić razem z nogami tylko?
To ze brzuch na każdym treningu i łydki co 2 tygodnie to znalazłem na jakiejs tabliczce z planem na siłownni - Colosseum Białystok.
2. Oto taki prowizoryczny plan : proszę o poprawę.

Pon.
Klatka :
a)Wyciskanie na ławce prostej.
rozgrzewka samym gryfem. :p
3x 12 ( 15kg )
b)rozpiętki na skośnej
3x 12.5kg hantlami
c) prostowanie linek na wyciągu w staniu
3x 12 ( 5kg/7.5kg , cieżko idzie;/ )
d) rozpiętki na buterfly'u
3x 12

Biceps :
a) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
3x 12 ( 20kg ?, nie wiem czy dam rade tyle. bo nigdy tego cw nie robilem . )
b) Uginanie ramienia z hantlą w siadzie o kolano
3x 12 ( prawa reka 9kg , lewa 7kg - lewa nie wyrabia;/ czy powienienem zmniejszyc ilosc powtorzen w lkewej a dac ten sam cieżar ? czy jest ok?)
c) uginanie ramion na modlitewniku
3x 12?
d) dodać cos jeszcze? albo zamienic ? prosze o pomoc tutaj szczególnie;pp bo nie mam pomyslu .
Przedramie:
a )Uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie
rozgrzewkowa z sama sztanga taka mała. pozniej
3x12 sztanga mała + 2.5kg na strone.
b) uginanie nadgarstków z nadchwytem w siadzie.
3x 12?

brzuch
brzuch robic na początku czy na koncu? ;PP bo na koncu jestem ostro zmeczony.
a) unoszenie nóg do góry w podporze.
3x 15 czy do zmeczenia? 4
b) skłody w lezeniu płasko
3x 12
b) skłony z glową w dole.
3x 10

SR
1. Plecy.
a) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
3x12 (50kg)
b)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
3x 12
c) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
3x 12 ( obciązenie sie sprawdzi)
d) .PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
3x 12

TRICEPS
a) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
3 x 12 ( 15kg)
b)WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
3 x 12 (sztanga + 5 na stronę)
c) wyciskanie francuskie hantli oburącz w poprzek
3 x 12 ( 15kg)
d) nie znam nazwy ale wygląda to tak . siadam na krześle . nogi zahaczam tak żeby mnie nie podnosiło do góry . pochylam sie do przodu i popycham za rączki zeby one szly w dól ;p na takiej maszynie. mam nadzieje ze czaicie;p
3x 12

BRZUCH - cwiczenia jak w poniedziałek.


PIATEK


NOgi
a) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
3x 12
b) PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):
3x 12
c) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
3 x 12
d) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
3 x 12
e) wspinanie na palce na podwyższeniu z obciązeniem .
3 x 12 ( 120kg)
BARKI

a) WYciskanie na maszynie do góry? ( nie wiem jak to nazwac) ( taki przyzad że sprzęgło obok :PP)
b) podnoszenie barków z hantlami w opadzie. ???
C) prosze napiszcie jakies ćwiczenia bo w tym atlasie to ja się zgubiłem .
3. Czy nie zaszkodze sobie gdybym codziennie zrobił dodatkowo pompki? Tak do wyczerpania energii?:P Aby mi się lepiej spało? :PP

a i chciałbym jeszcze spytac o co chodzi;P

Niektorzy piszą ze trzeba robic po 8-12 serii , ale macie na myśli 8-12 serii jednego cwiczenia ? czy tyle serii cwiczen razem na kazda partie miesni? bo mi niektorzy pisza cos takiego ze robia klate na płaskiej i 10-10-9-9-8-8-7-6 ze niby tyle powtorzen w serii. i ja nie wiem czy robic tak jak ja napisalem czy co ? ;/


Z góry dziekuje za pomoc. CZekam na opinie i poprawke.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 822 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6242
Witam
Prosił bym o ocenienie mojego planu na siłe. Dostałem go od pewnego gościa.
Ale nie wpisał obciążenia treningowego - %. Jeżeli ktoś byłby tak miły żeby to zrobić to byłbym bardzo wdzięczny;D.
A teraz trening:

TRENING &#8211; SIŁA


I &#8211; klatka, barki, biceps
II &#8211;nogi, plecy, triceps
III &#8211; klatka, barki, biceps
IV &#8211; nogi, plecy, triceps



KLATKA
1.Wyciskanie sztangi płaska 4x8-6-6-5
2.Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 3x6-6-6
3.Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 3x10

PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody z uwieszonym ciężarem 4x8-6-6-5
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x6
3.Marwty ciąg ze sztangą 3x6

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5
2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do &#190; ruchu 3x6
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4x6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x6

TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi wąsko 4x6
2.Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 3x6

NOGI
1.Przysiad ze sztangą 4x10-8-6-5
2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 3x10
3.Uginanie do pośladków 3x10-8-6
3.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką stojąc 3x15

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15
2.Spinanie brzucha w leżeniu na ziemi(krótki ruch) 4x20

Trening przedwiduje na jakieś 6 tygodni.
Z góry dziękuje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 377 Napisanych postów 37460 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126319
siesta


jeżeli nie zdołasz przystosowac sie do akiego wysiłku to poodejmuj po serii z każdego drugiego ćw. na grupę mięśniową
jednakże trening powinien być stopniowo coraz cięższy/od mniejszych do coraz wiekszsych obciążeń- więc powinieneś sie przyzwyczaić/.




Wojda_Lwo





Poniedziałek/środa/piątek

Klatka
Wyciskanie hantli ławka pozioma 3 x 15
wyciskanie hantli ławka skosna 1-2x15
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 2 x 15
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2 x 15
unoszenie tułowia na rzymskiej ławeczce 2 x 15
Szrugsy 2 x 15
Nogi
Przysiady 2 x 15
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2x15
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2x15
Łydki
Wspięcia na palce w staniu 2x15
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 2x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x15
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x15
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x15
Tricepsy
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x15
Francuskie wyciskanie sztangi od czoła 2x15
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x20
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 3x max
spinanie w poziomie 3x max

_______________________________


x-d



Trening 4 razy w tygodniu , Poprzedzony spacerem 10 km na silke , a kwitowany 10 spacerem z silki. - CHYBA Z MASY POLECISZ JEŻELI TAK BEDZIESZ SPACEROWAŁ- MOZESZ SPRÓBOWAĆ LECZ CIEMNO TO WIDZĘ, ALE JEŻELI BEDZIE SIE DOBRZE ĆWICZYŁO I NIE ZANOTUJESZ SPADKÓW MASY TO OKI/MOŻESZ WYPRÓBOWAĆ- SPACER JEDNAK NIE ZA SZYKI.

sroda Klatka Tric
czwartek Nogi Przedr
sobota Plecy Bic
niedziela Barki Przedr

W przerwach miedzy partia miesni wrzucam 3 serie brzuszkow : -BRZUCH RÓB ALBO NA POCZĄTKU, ALBO NA KOŃCU- TAKIE PREPLATANIE ŻADKO JEST WŁAŚCIWE.


Po treningu 30 min aerobow - rowerek itp -PO CO CI ROWEREK SKORO MASZ TYLE SPACERU.

od pewnego czasu dzien w dzien ABS - jednak wolalem to niz 6w.- TAMTO WIEC POMIN CO NAPISAŁES O TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA A SAMO ABS POWINNO NARAZIE WYSTARCZAĆ.

------------- Klatka :

* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ /uchwyt dosc szeroki/ 4 x 12-8
* WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej -nie opuszczaj jednak wiele niżej niz kąt prosty w łokciach- nic nie daje takie rozciaganie 4 x 12-8
* PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 15

-------------- Triceps :

* WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM /racsej widzialbym wyciskanie francuskie do czoła bo jest skuteczniejsze/ 4 x 12-8
* PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 12-8

-------------- Nogi :

* PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 x 15-12
* WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 x 15-12
uginanie nóg leżąc przodem 3 x 12-8
* WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4 x 20-15
* WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 x 15
* ODWODZENIE NOGI W TYŁ ( maszyna - posladki itp ) 2 x 15

-------------- Przedramie :


* UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 x 25
* UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x25


--------------- Plecy :

podciaganie na drązku 4 x 12-6
* PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4 x 12-8
* ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 2 x 15
* martwy ciąg 4 x 15-10
* WZNOSY BARKÓW "SZTRUGSY" 2 x 15-12

---------------- Biceps :

* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4 x 12-8
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2 x 12
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2 x 12

---------------- Barki :

* ODWROTNE ROZPIĘTKI (NA MASZYNIE) 3 x 15
* WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 x 15-10
* PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 2 x 12- do p[ołowy klatki, w uchwycie szerszym niz szerokośc barków

Przewaznie 2 serie rozgrzewkowe przed kazdym cwizeniem i 3 wlasciwe uwzgledniajac progresje , Ciezary moze nie maxymalne ale na poczatek musze wypracowac techniki. -

w każdym ćwiczeniu które jest pierwsze na dana grupe masz stopniowo zwiększać ciężar więc dodatkowej rozgrzewki nie potrzebujesz.

Prosze o rade w sprawie nog ( sa dla mnie wazne )
- Sposob na odpowiednio rozwiniete boczne partie Ud ( zewnetrzne )

rozstaw nog nie szerszy niz szerokość barków- kolana zwrócone prosto przed siebie.







Afrok




Trening:

Zestaw A
1.Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 15
2. Przysiady ze sztangą (z przodu) 3 x 15
3. Wspięcia na palce 3 x 15
4. Unoszenie sztangielek bokiem 2 x 15
unoszenie w opadzie 2 x 15
5. Wiosłowanie 3 x 15
6. Młotki naprzemiennie 3 x 15
Wyciskanie francuskie 3 x 15
martwy ciąg 3 x 15
9. Brzuch- spięcia, skręty, unoszenie nóg na skraju ławeczki 2 x max./tzn. dwie takie superserie/.

Zestaw B
1. Wciskanie sztangielek skos 3 x 15
2. Podciąganie na drązku 3 x od sześciu w gorę/tzn. na każdym treningo czy co jakis czas zwiększaj ilośc/.
3. Przysiady ze sztangą 3 x 15
4. Martwy ciąg na prostych nogach3 x 15
5. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15
6. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 x 15
7. Wyciskanie sztangi wąsko (3x15
7. Dzień dobry 3 x 15
8.Wspięcia na palce 3 x 15
9. Brzuch- spięcia, skręty, unoszenie nóg na skraju ławeczki 2 x max./tzn. dwie takie superserie/.


TRENUJ W TEN SPOSÓB PRZEZ MIESIĄC, PÓŹNIEJ SIE ODEZWIJ/MOŻE NIE BEDZIESZ TYLE CZEKAŁ- CHOC INNI CZEKAJA CZASEM JESZCZE DŁUŻEJ/

AHA... TRENUJ 3 RAZY W TYG. NAPRZEMIENNIE- A B A ITD.





.kola


Poniedziałek- Piątek- Klata + Biceps i Triceps(lekko)
Środa- Plecy + BARKI
Piątek- Biceps i Triceps(CIEZKO/
W SOBOTĘ PROPONUJE DODAĆ JESZCZE NOGI.

TAK JUZ JEST RACZEJ LEPIEJ- CHOC NIE JEST TON IDEALNE ROZPLANOWANIE, ALE SILĄ RZECZY NIE MOŻE BYĆ- JEST JEDNAK NAPEWNO DOBRE.






Matrix89


poza tym nei rozumiem co rozumiesz pod pojeciem "ciezko' "lekko".. - CIĘŻKO TO TRENING ZE ŚREDNIMI LUB MAŁYMI ILOŚCIAMI POWT. -PRZEWAŻNIE 8-5 - JEST TO WYSOKA INTENSYWNOŚĆ/TAKŻE ZAPAS POWT. JEST MNIEJSZY LUB OKRESOWO NIE MA GO WCALE/.
LEKKO NATOMIAST TO W PRZEDZIALE CONAJMNIEJ 12 POWT, DO 15-TU I WIECEJ , JEST TON TRENING O MNIEJSZEJ INTENSYWNOŚCI- TAKŻE ZAPAS POWT. POWINIEN BYĆ WIEKSZY -OKOŁO 5 POWT.




FragMaster



Jeśli jadę już ponad pół roku splitem to czy nie powinienem spróbować czegoś w stylu jedna partia 2 razy mniejsza intensywność? - MOŻESZ SORÓBOWAC I POWINNO TO BYC DOBRZSE- JEDNAK TO TAKŻE JEST SPLIT./NIE WIEM CZEMU PYTASZ A WKLEJASZ PLAN Z CAŁKIEM INNYM ROZPLANOWANIEM- WOBEC TEGO MUSZE GO DO TEGO PRZYSTOSOWAĆ/

GDZIE PODZIAŁY SIE NOGI?

Poniedziałek I CZWARTEK

Klata:

1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(Supinacja) 12-10-8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(Supinacja) 12-10-8
3.Rozpiętki 2x12


Barki:
WYCISKANIE ZZA KARKU 10-8-8
14. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x8
JW. TYLKO W OPADZIE 2 X 12

Tric:

10.Wyciskanie "francuskie" sztangi OD CZOLA 3x12 10 8
12.Pompki NA PORĘCZACH 3x12


WTOREK I PIĘTEK LUB SOBOTA

Plecy:

4.Podciąganie do brody szeroki uchwyt 3x12 -8
5. WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM 3 X 12-8
6.MARTWY CIĄG 3 X 12-8
SZRUGSY 2 X 12-8

Bic:

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 X 12 10 8
8. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2x8
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem "21" - JEDNA SERIA


Przedramię:

UGINANIE NADG. PODCHWYTEM 2 X 20
UGINANIE NADG. NACHWYTEM 2 X 20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 377 Napisanych postów 37460 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126319
RED FLAY


PONIEDZIAŁEK-KLATKA
Klatka na ławeczce(prosto) wyciskanie serie 4 powtórzenie 8-10
Klatka na ławeczce(skośna)4x8-10
ROZPIETKI 2 X 12
Przenoszenie 2 X 12

ŚRODA-BARKI + PLECY
Wyciskanie sztangi nad głowę ZZA KARKU 4x8-10
UNOSZENIE hantelków BOKIEM STOJĄC 2x8-10
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE BOKIEM 4 X 12-10

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X 12-6
WIOSŁOWANIE HANTELKA JEDNORĄCZ 4 X 12-6
MARTWY CIAG 4 X 20-15
SZRUGSY 4x8-10

PIĄTEK- BICEPS I TRICEPS
UGINANIE sztangi ugniecie w łokciach 4x8-10
Podnoszenie chantelków (młotek) 4x8-10

TRICEPS
Francuz na leżąco 4x8-10
Uginanie reki w łokciu za głowę na siedząco 4x8-10


GDZIE SIE PODZIAŁY NOGI?
Wypitki (skos) 4x8-10 -A CO TO JEST?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 377 Napisanych postów 37460 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126319
Nrk
ale chyba wszystko ci wyjaśniłem.
rozkład także ci napisalem u góry nad planem szczegółowym.
jedyne co to jeżeli nie masz drążka ani wyciągu to niestety musisz pewnie powielać wioslowania/to możesz robic bo masz sztangę i sztangielki/więc;
wiosłowanie stanga podchwytem 3 x 12-8
wiosłowanie hantelką chwytem neutralnym- jednorącz 3 x 12-8
do klatki jeżeli chcesz to wrzuć to prenoszenie hantelki za głowę- a wyrzuc rozpętki/lub ogranicz do jednej serii/.

gdzies pytałes o wyjaśnienia ćwiczeń- zawarte one sa w atlasie ćwiczeń w postach podwieszonych.

pewnie wszystkie uwagi- może jeszze jedna- jeżeli chcesz biegac codziennie a nie tenowac nóg to twoja sprawa- biegi ograniczylbym do 2-3 razy w tygodniu a nogi trenoowałbym jak inne grupy w tym planie dwa razy- od biedy chociaż raz.

jeżeli ktos został pominięty w ocenie to niechaj sie przypomni- bo mogłem przeoczyć...

pozdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 91 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3746
Poniedziałek I CZWARTEK

Klata:

1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(Supinacja) 12-10-8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(Supinacja) 12-10-8
3.Rozpiętki 2x12


Barki:
WYCISKANIE ZZA KARKU 10-8-8 Robiłem ostatnie 2 miesiące.Czy nie powinno się zmieniać ćwiczenia co cykl treningowy?
14. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x8 jw
JW. TYLKO W OPADZIE 2 X 12

Tric:

10.Wyciskanie "francuskie" sztangi OD CZOLA 3x12 10 8 Jak będzie wystarczająca ilość miejsca to sztanga.Jak nie sztangielki ok?
12.Pompki NA PORĘCZACH 3x12 Nie mam poręczy.


WTOREK I PIĘTEK LUB SOBOTA

Plecy:

4.Podciąganie do brody szeroki uchwyt 3x12 -8 Nachwyt czy podchwyt?
5. WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM 3 X 12-8 Wiosłowania robiłem przez pół roku i przez to mam plecy zrobione tylko w jednym miejscu(na odcinku 3cm) więc chciałbym je poszerzyć przez podciąganie
6.MARTWY CIĄG 3 X 12-8
SZRUGSY 2 X 12-8

Bic:

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 X 12 10 8
8. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2x8
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem "21" - JEDNA SERIA


Przedramię:

UGINANIE NADG. PODCHWYTEM 2 X 20
UGINANIE NADG. NACHWYTEM 2 X 20

A co z intensywnośćią?Ta sama w dniu I i II?

Zmieniony przez - FragMaster w dniu 2007-07-17 14:09:06
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

problem z barkami

Następny temat

Plan barków Mawashiego - pomoc

Masa