<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Czesc Mam 17lat tzn w sierpniu koncze cwicze Od stycznia 2007 regularnie. Dieta Itp Itd. 182cm 85kg MAm Mase Wiec Chce na Rzezbe Trenowac . oCencie moj trening P

PONIEDzIalek
Klatka +triceps
Klata
wyciskanie plasko 4X12 ze zwiekszaniem co 5kg obciazenia
Wyciskanie na skosnej 3 X12 ze zwiekszaniem co 5kg
Rozpietki na plaskiej 3X12
butterfly Na MAszynie 3X12 ze zwiekszeniem obciazenia co serie /lub zamiana na unoszenie hantli skosem 3x12

TRIceps
Wyciskanie hantlem zza glowy 3 x12
wyciskanie sztangi francuskie 3 X12
Lub prostowanie reki w podparciu o skosna
SRODA
BArki +biceps
BArki
UNoszenie sztangi zza glowy 4 X12
Unoszenie hantli bokiem na stojaco albo siedzac 4 x12
BIceps
Modlitewnik z lamana sztanga 3 lub 4 x 12
nachwyt ze sztanga
prostowanie przedramienia siedzac w podparciu o lokcie
PIatek Nogi + Plecy
Nogi
Wypychanie maszyny na siedzaca 4 X12
Wykroki z hantlami 4 X12
Przysiadow Nie Robie Podajcie mi jescze jakies Cwiczenia na Nogi
PLEcy Wioslowanie sztanga w opadzie
unoszenie hantla na najszerzsze w podparciu o skosna
I grzbiety na brzuchu
BRzuch Do kazdego treningu dodaje
CZekam Na OCEny
______________________________

witam chciałem poddać ocenie mój plan, mile widziane wszelkie poprawki, nie tylko tam gdzie dalem znaki zapytania, proszę wziąść pod uwagę, że jestem teraz na SAA, jest to plan na 4 tyg. z priorytetem na cycki ;)

PON: klata + bic
1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres
2. Hantle skos góra 4x10 stały ciężar
3. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar

4. Uginanie sztangi podchwytem 12<10<8<6 progres
5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 3x10 stały
6. Hantle/sztanga łamana (tu nie wiem co wybrać) na modlitewniku 3x10 stały

WTOREK: nogi + przedramie
1. Przysiady ze sztanga 12<10<8<6=6
2. Prostowanie na maszynie 12<10<8<8
3. Ugnianie na maszynie 12<10<8<8
4. Wspięcia na palce z obciążeniem 4x do palenia (25-20)
5. Wspięcia na palce na jedej nodze (20)

6. Uginanie nadgarstków pdchwytem 4x20
7. Uginanie nadgarstków nadchwytem 4x20
8. Zwijanie 4x do palenia

CZW: plecy + kaptury + klatka
1. Ściąganie wyciągu górnego do karku 12<10<8<6
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12<10<8<6
3. MC 12<10<8<6
4. Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha siedząc 12=10=8

5. Wznosy barków ze sztangielkami 20<18<16<14

6. Wyciskanie hantli skos góra (tu nie wiem, czy robić na tym samym skosie, na którym robie w poniedziałek, czy korzystniej będzie na innym nieco) 12<10<8<6
7. Wyciskanie sztangi skos dół 12<10<8<6
8. Brama 3 x progres

PIATEK: bary + triceps
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8<6
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8<6
3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x10
4. Podciąganie sztangi do brody 12<10<8<6
5. Unoszenie ramion w bok z hantlami siedząc 3x10

6. Wyciskanie wąsko 12<10<8<6
7. Prostowanie przedramion z hantelką trzymaną oburącz za głową siedząc 12<10<8<6
7. Sciąganie linek 3x10

Aktualnie jestem po MASSie.Zostało mi jeszcze 10 treningów do przerwy więc pomyślałem o jakimś nowym planie.

Wymyśliłem mniej więcej coś takiego
Pon
Klata
-Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4 serie z progresią cięzaru 12 ,9,6,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja ciężaru 9,6,6
-Buterfly 3 serie stały ciężar 9 powtórzeń
Triceps
-Pompki szwedzkie 3 serie postaram się z obciążeniem ,ale zobacze jak to wyjdzie 9,9,9
-Pompki na ławce (nie wiem czy rozumecie o co chodzi.Nogi założone o drugą ławkę, ręce przy sobie i "dupa do ziemi")3 serie stałe obciążenie 9 powt.
-Wyciskanie francusie 4serie stałe obciążenie 9,9,9,9
Środa
Plecy
-Podciąganie szeroki nachwyt 4 serie max
-Ściąganie górnego wyciągu 4 serie 12,9,9,6 Progresja (nie wiem czy jest sens wstawiać progresjii ??)
-Wiosłowanie hantlą 3 seri stałe obciążenie 9 p
-Martwy ciąg 4 serie stałe obciążenie 9 powtórzeń.Obciążenie raczej małe ,bo dopiero zaczynam martwy.
-Szrugsy 4 serie stały ciężar ok. 20 powt.
Biceps (tu jest wielki problem ,bo łapa mi właściwie nie rośnie (31,5 :/)
-Uginanie ramion sztangą , gryf łamany stały cieżar 4 serie 9 p
-Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie , ciężar stały , 9 powt.
-Uginanie ramion chwytem młotkowym siedąc 3 serie stąły ciężar 9 powt.
Piątek
Nogi
-Przysiady 4 serie, progresja ciężaru , 12,9,9,6
-Uginanie nóg leżąc - da się to ćw jakoś zastąpić (chodzi mi o to na brzuchu na maszynie , na dwugłowe)?? 3 serie 9,6,6
I tu mam problem ?? NIe mam pomysłu na pozostałe dwa ćwiczenia na nogi ??
Łydki
Wspięcia na palce na podwyższeniu stojąc z obciążeniem 4 serie 20 powt stałe obiciążenie
Barki
-Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie , progresja ciężaru 12,9,9,6
-Wyciskanie hantli siedząc 3 serie progresja ciężaru 12,9,6
-Unoszenie ramion bokiem stojąc (ćw.na środkowe aktony.Da się jakoś zastąpić??) 3 serie , stały ciężar 9p

Jeżeli chodzi o poprzedni plan to jest w temacie o MASSIe (starałem się wkleić ,ale się "rozchodził" i stawał nie czytelny).Prosiłbym o jak najszybszą odp. ,bo dziś zamierzam zacząć.Z góry dzięki
Tu link do planu https://www.sfd.pl/SYSTEM_MASS_-_TEST_KROK_PO_KROKU_ON_LINE-t333370-s37.html

Proszę o ocenę :)
Wiek: 16
Waga: 78
Wzrost: 187
Staż: rok z przerwami
Cel: masa

Trening 1: Klatka + Triceps (poniedziałek)
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
Triceps:
-WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 12 10 8
-WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 12
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Trening 2: Nogi + biceps (wtorek)
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 10 8
-PRZYSIADY WYKROCZNE 12 10 10 8
-&#8221;MARTWY CIĄG&#8221; NA PROSTYCH NOGACH 4x 10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 20
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):3x 12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221;: 4x12

Trening: 3 Barki + Przedramiona (czwartek)
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8
-Arnoldki 3x 12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Przedramiona:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x20
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x20

Trening: 4 Plecy (piątek)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 10 10 8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12

Wiek: 14
Staż: 3 tyg.
Waga: 64 kg
Wzorst:178cm
Cel: masa

Poniedzałek: KLATA + TRICEPS

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/10/8
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/8
5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/8
6.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 12/10/10/8
7.Francuskie wyciskanie sztanga łamaną w leżeniu 12/10/10/8

Środa: PLECY + BICEPS

1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8
2.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie max
3.Skłony tułowia 'dzień dobry' 10/10/10
4.Wznosy barków sztrugsy 12/10/10/8
5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/10/8
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
7.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12/10/10/8
8.Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 12/10/10/8


Piątek : BARKI + PRZEDRAMIE

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
2.Podciąganie sztangi 12/10/10/8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/10/8
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15
5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15/15

na nogi juz mam

Zmieniony przez - napO w dniu 2007-07-23 12:00:39

charmantin




PONIEDZIAŁEK:
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 4x 12-10-10-8
- wyc. hantli na skosie 4x 12-8
- rozpietki 2x 10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x 10
2.Biceps:
- uginania ze sztangą stojac 4x 12-8
- uginania ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3x 12-8
- uginania o kolano 3x 10

WTOREK:
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x 12-8
- hack przysiady 3x 12-8
- przysiady wykroczne 4x 12
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 4x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15


CZWARTEK:
1.Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-8
- unoszenie w opadzie 3 x 15-10

3. Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 20
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 20


PIATEK:
1.Plecy:
- martwy ciąg 4x 12-8
- wiosłowanie nachwytem 4x 12-8
- wioslowanie podchwytem 4x 12-8
- szrugsy 3x12-8

2.Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12-10-10-8
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x 12-8
- pompki w podporze tyłem 3x12






rzeznik18


Poniedziałek: /środa/ piątek

KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangi na lawce płaskiej 3 x 12/10/8
-wyciskanie sztangi skosnej glowa w góre 1 x 12/10
PLECY
-wyciąg pionowy sciąganie za kark 2 x 12/10
-wiosłowanie wopadzie 2 x 12/10
martwy ciąg 3 x 15/12/10
BARKI
-wyciskanie sztangi do góry siedząc 2 x 12/10
-unoszenie hantelek bokiem 1 x 12
unoszenie w opadzie 2 x 12/10
-szrugsy 2x 12/10
BICEPS
-uginanie ramion sztanga lamana na stojaco 2 serie 10-8 powtorzen
-uginianie ramian sztanga lamana na modlitewniku 1 serei 10
TRICEPS
-prostowanie ramian na wyciagu pionowym 2 serie 12/10
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc do czoła 1 serie 10
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem2 serie po 20
-uginanie nadgarstkow nachwytem 2 x 20
nogi;
przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15/12/10/8
martwy ciag na prostych nogach 2 x 12/10
wspięcia na palce stojąc 4 x 25/20/15/12





Hippy



Poniedziałek/czwartek:
Klatka, barki, triceps, łydki,kaptury

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x ( 12,10,8 )
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3x12-8
- Butterfly 1-2x12
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3x (12/10,8)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x12/10
- unoszenie w opadzie 2 x 12/10
szrugsy 2-3 x 12-8
Triceps:
- Prostowanie ramion przy wyciągu 3x (12,10,8,)
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 3x12/10/8
łydki;
wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15

wtorek/piatek
plecy, nogi,biceps, przedr.

plecy;
podciąganie na drążku 3 x 12-6
wiosłowanie w opadzie 3 x 12-8
martwy ciąg 3-4 x 25-15
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 4x (15,12,10,8)
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12
- Uginanie nog w leżeniu 3x12 -8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x ( 12,10,8 )
- Uginanie ramion hantelkami na modlitewniku 3x12
Przedramie:
- Uginanie nadgarstków nachwytem przy wyciągu 2-3x15
- Uginanie nadgarstkow podchwytem przy wyciągu 2-3x15


PS.
- Na każdym treningu będe robił po dwa ćwiczenia na brzuch

- Nie wykonuje cwiczen takich jak: martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie sztangi zza głowy ponieważ za bardzo obciążają kręgosłup a ja jestem jeszcze młody. -NIE OBCIĄŻEJA AZ TAK STRASZNIE- ZACHOWAJ PRAWIDŁOWĄ TECHNIKE I DOSTOSUJ CIĘŻAR A BEDZIE DOBRZE- W MC MASZ WIEKSZY ZAKRES POWT. WIĘC I MNIEJSZY CIĘŻAR- TAKJ SPECJALNIE POD TWOJE OBAWY...



Kacperrr


1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3..UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC PRZODEM
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5.Unoszenie sztangielek w górę w OPADZIE
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie
8.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu
10.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
12.WSPIECIA NA PALCE W STANIU




endriu12-1




klata:
1. wyciskanie sztangi płasko
2. wyciskanie sztangielek skos

plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
3. wiosłowanie ze sztangą w opadzie
4. martwy ciąg
5. sztrugsy ze sztangą

barki:
6. wyciskanie sztangi sprzed klatki
7. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -DO POŁOWY RUCHU- W ROZSTAWIE SZERSZYM NIECO NIZ SZER. BARKÓW

bicepsy:
8. uginanie ramion ze sztangą stojąc
9. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano

tricepsy:
10. francuskie wyciskanie leżąc
11. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

przedramie:
12. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem I NACHWYTEM

nogi:
13. przysiady ze sztangą
UGINANIE NÓG LEŻĄC PRZODEM
14. wspięcia ze sztangą

mikro-cykl 15 (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń x 1 seria
mikro-cykl 10 (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń x 2 serie
mikro-cykl 5 (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń x 3 serie
mikro-cykl negatywnych(6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń






P I T E R


Poniedziałek - klatka, biceps, brzuch, przedramiona
10 minutowa rozgrzewka, rozruszać wszystkie stawy, rozgrzać mięśnie, rowerek, stretching

[klatka piersiowa]


- wyciskanie sztangi na skosie głową w dół x4
- wyciskanie wyciskanie sztangietek na skosie głową w góre 4x
- rozpietki W POZIOMIE x2


[biceps]
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC 4 X
- ugiananie ramienia ze sztangietką na modlitweniku 4x

[brzuch]
- standardowe brzuszki ? SPINANIE 3 X MAX
- podnoszenie kolan do klatki w zwisie na drązku "szeroki nachwyt" 3xMAX
- SKRĘTY 3 X MAX

[przedramiona]
- uginanie nadgarstków z gryfem; łokcie oparte na kolanach; na siedząco; 3x podchwytem, 3x nachwytem
- dogrzanie mięśni ściskaczem ;)


ŚRODA - nogi, BARKI
10 minutowa rozgrzewka, rozruszać wszystkie stawy, rozgrzać mięśnie, rowerek, stretching

[nogi]

- przysiady ZE SZTANGA NA BARKACH LUB KLATCE x4
- wypychanie cięzaru na suwnicy x4
- uginanie jednonóż na maszynie stojąc x4
- wspięcia na palce stojąc x4
- wspięcia SIEDZĄC x2

BAKI
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 X
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 2X
UNOSZENIE W OPADZIE 4X

PIATEK - plecy, triceps, kark
10 minutowa rozgrzewka, rozruszać wszystkie stawy, rozgrzać mięśnie, rowerek, stretching

[plecy]

A.
- podciaganie na drazku "szeroki nachwyt" 4x
- wioslowanie jednorącz sztangielka 3x na ręke
- podciąganie końca sztangi w opadzie 2x
MARTWY CIĄG 4 X
- wznosy barków "szrugsy" 3x

[triceps]
- wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc 4x
- pompki na poręczach 4x

NIkt mi nie pomoże ??

Cześć jestem nowy oceńcie mój plan:


Pompki klasyczne Poniedziałek Maksymalna ilość powtórzeń (-2powt) 2serie W serii 2 maksymalna liczba powtórzeń


Pompki pod dolnym skosem szeroko rozstawionymi rękoma Wtorek Maksymalna ilość powtórzeń (-2powt) 2serie W serii 2 maksymalna liczba powtórzeń


Pompki pod górnym skosem z szeroko rozstawionymi rękoma Środa Maksymalna ilość powtórzeń (-2powt) 2serie W serii 2 maksymalna liczba powtórzeń


Pompki pod dolnym skosem z wąskim rozstawem rąk Czwartek Maksymalna ilość powtórzeń (-2powt) 2serie W serii 2 maksymalna liczba powtórzeń



Pompki pod górnym skosem z wąskim rozstawem rąk Piątek Maksymalna ilość powtórzeń (-2powt) 2 W serii 2 maksymalna liczba powtórzeń


Maksymalna ilość powtórzeń -2powt tzn. Jeżeli maksymalnie robie 50 pompek to teraz robie 48.

Pompki pod dolnym
skosem tzn. (stopy na ławeczce ręce na ziemi)Pompki pod górnym skosem tzn.(stopy na ziemi a ręce na ławeczce)

cls20



1. DZIEŃ
Klatka
- wyciskanie na ławeczce prostej 4 x 12-8
- wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 4 x 10
- rozpietki na maszynie siedząc 4 x 10
BICEPS
- unoszenie ramion krzywką 4 x 12-8
- hantelki siedząc 2 x 10
- modlitewnik 2 x 10
2. DZIEŃ
BARKI
- wyciskanie zza głowy sztanga siedząc 4 x 12-8
- hantelki bokiem (wyprostowany, ręce zgięte w łokciach) 3 x 10
- hantelki w opadzie 3 x 10
- kaptury ( podciaganie hantli wzdłóż ciała)- szrugsy z hantlami. 3 x 12-8
3. DZIEŃ
NAJSZERSZY
- wyciąg z góry za głowe 4 x 12-8
- popdciąganie sztangi w opadzie do brzucha podchwytem 4 x 10
martwy ciąg 4 x 15-10
TRICEPS
- wyciskanie francuski leżąć do czoła 4 x 12-8
- wyciag z góry w lekkim skłonie 4 x 10
4. DZIEŃ
NOGI
przysiady ze sztanga na barkach 4 x 15-10
prostowanie nóg na maszynie 4 x 12
uginanie nóg na maszynie 4 x 12-8
wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15

brzuch- co drugi trening.
spięcia w poziomie 3 x max.
unoszenie nóg na kraju ławeczki 3 x max.
skręty 3 x max.








robak145




Poniedziałek /czwartek
plecy
podciąganie na drążku 3 x 12-6
Wiosłowanie sztangielka w opadzie 3s x 12-6
martwy ciag 4s x15-10
kaptury
szurgusy ze sztangielkami 3s x 10
biceps
ugianie ramion ze sztanga 3s x 12-8
ugianie ramion ze sztangielkami 3s x 10
przedramiona
uginanie nadgarstkow nachwytem 3s x 12
uginanie nadgarstkow podchwytemm 3s x 12
nogi
przysiad ze sztanga 5s x 15-10
uginanie nóg leżąc przodem 3 x 12-8
wspiecia na palce 5s x25-15


wtorek/piatek
klatka
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s x 12-8
wyciszkanie sztangi w skosie 3 s 10
rozpietki 1s x 10
barki
wyciskanie sztangi zza karku 3-4s x 12-8
wznosy bokiem 2s 12x 8
wznosy bokiem w opadzie 3s x 12-8
triceps
wyciskanie fran 4s x 12-8
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 1s x 10






MMonieKK


poniedz/środa/ piatek


Klata
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 8/10/12/15
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 1 x 12
plecy
-Podciąganie na drążku podchwytem 4x 6/8/10/10
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1 x 12
-"Martwy ciąg" 4x 8/10/12/15
Barki,Kaptury
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8/10/12/15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1 x 12
-unoszenie hantelek w opadzie 2 x 12
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4x 8/10/12/15
ręce
-Wyciskanie "francuskie" sztangi od czoła 4x 8/10/12/15
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 8/10/12/15
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano 1 x 12
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1 x 12
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x 8/10/12/15
-Przysiady wykroczne 1 x 12
-martwy ciąg na prostych nogach 4x 8/10/12/15
-Wspięcia na palce w staniu 4x 8/10/12/15


TEN SYSTEM JEST W TEJ CHWILI DLA CIEBIE LEPSZY- MYSLE, ŻE JAK WYKONASZ SUMIENNIE
TAKI TRENING TO NIE BĘDZIESZ MIAŁ JUZ OCHOTY TRENOWAC CODZIENNIE.

Brzuch
-aerobiczna szóstka Weider'a (serie sześciu ćwiczeń wykonywane codziennie przez 42 dni)



Przerwy między seriami 30/45 sek. do 1,5- 2 min. przerwa między ćwiczeniami 4 min.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-07-23 14:19:29

Apokalipsa - sprawdzisz mój ??