<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

- wiek 20
- staż ponad 1 rok
- przeciwskazania lekarskie --------------
- cele, które ma spełnić określony plan - 'szmata' podciągniecie się na jednej ręce

Poniedziałek
Plecy
1. Ciężkie wiosłowanie półsztangą 3 serie x 5 - 8 powtórzeń
2. Ciężkie wiosłowanie hantlem 3 serie x 5 - 8 powtórzeń
3. Wioślarz 3 serie x 5-8 powtorzen

Przedramie
Sztanga 3 serie x 5- 8 powtórzeń
Wypady do przodu z kólkiem 3 serie x 5 - 8 powtórzeń

Brzuch
ABS II
Wypady do przodu z kólkiem 3 serie x 5 - 8 powtórzeń

Środa
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 3 serie 5 - 8 powtorzen
Wyciskanie na poziomej 3 serie 5 - 8 powtorzen
Rozpiętki 3 serie 5 - 8 powtorzen

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 5 - 8 powtorzen
Hantle (sposób młotkowy ) 3 serie 5 - 8 powtorzen

Brzuch
ABS II
Wypady do przodu z kólkiem 3 serie x 5 - 8 powtórzeń

Piątek
Podciąganie na drążku 3 serie podchwytem do upadku mięśniowego ( z plecakiem na początku wloże tam 5 kg a co tydzien bede dokladal 1 kg ) + 3 serie nachwytem.

Ćwiczenia techniczne np wolne i kontrolowane opuszczanie się na jednej ręce 3 serie po 5 - 8 powtorzen

Brzuch
ABS II
Wypady do przodu z kólkiem 3 serie x 5 - 8 powtórzeń

Jak myslicie taki plan moze zadzialac?
Chodzi mi o podciagniecie sie na jednej ręce podchwytem.
Moge cwiczyc tylko 3 razy w tygodniu bo dochodzi mi dodatkowo SW.
Mam dobrze zbilansowana diete.

elluck


A
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 15
-PROSTOWANIE NOG W SIADZE 3s 15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 15

-WSPIECIA NA PALCach 2s max max
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s max max
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s 15
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 15
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 15
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 15
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli pozimo 3s 15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 15

B
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 15
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3s 15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 15

-WSPIECIA NA PALCach 2s max max
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s max max
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 15
Tricepsy:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI stojac 2s 15
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s 15
- unoszenie tułowia 3s 15
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 15

stosuj raczej staoly ciężar jednakże zwiekszając go nieco z treningu na trening.




grubas88



plan treningowy:
Poniedziałek:
[A ]klatka + plecy
Wtorek:
[B] nogi + brzuch
Środa:
[C] barki + kaptury
Czwartek - wolne
Piątek:
[D]biceps + TRICEPS
Sobota:
powtarzam; A ...ITD

nastepmy tydzien zaczynam ...


Z PODZialem na 4 [cialo] możesz wyrobic przy pięciu treningach, dobrze byłoby aby np. była przerwa pomiedzuy klatka a rekami itp, tak więc dni ruchome by sie przydało wprowadzic dla pewnych treningow...



WISLA KR




trenuje 5 dni w tygodniu i sa to dni od pon do piatku - 5 DNI POD RZĄD TO CHYBA NIENAJLEPSZY POMYSŁ, PRZEDZIELIŁBYM TO DNIEM WOLNYM.

rowniez wykonuje aeroby min.3*w tyg i jest to przewaznie jazda na rowerku
PLAN NA BRZUCH
wznosy zgietych kolan w zwisie
sklony tlowia do kolan z ugietymi kolanami
allachy
i jest to trening na zasadzie ABS2 wiec cwiczenia te same powt.2 razy z kilku sek.odpoczynku a nastepnie przechodze do nastepnego bez odpoczynku

I tak w poniedzialek
KLATKA
-wyciskanie sztangi skos z glowa w gorze 12-10-8-8
-wyciskanie sztangielek na plaskiej 12-10-8-8
-buterfly 3*10 -ZANMIENIŁBYM NA POMPKI NA PORECZACH LUB PRZENOSZENIE SZ-KI ZA GŁOWĘ.
-brama 3*10

Wtorek
PLECY-wydaje mi sie ze tu cos napewno bedzie do poprawy{albo sie myle}
-martwy ciag 12-10-8-8
-wioslowanie podchwyt wasko 15-12-10-8
-wioslowanie nachwyt szeroko 15-12-10-8 - TAK, ZAMIEŃ JEDNO[NAJLEPIEJ TO ] WIOSŁOWANIE NA PODCIAGANIE NA DRĄZKU
-sciaganie gornego wyciagu do karku szeroko 10-8
Oraz w tym dniu wykonuje cwiczenia na tyl barkow
-wznosy boczne w opadzie 3-5*10

Sroda
REKA
biceps
-uginanie z sztangielkami stojac 2*12 - MŁOTKOWE
-uginanie na modlitewniku 2*12
-uginanie ze sztanga nachwyt 2*10
-uginanie ze sztanga podchwyt 2*8 - TE UGINANIE JESLI CELEM JEST MASA I NIE ROBISZ WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA DAŁBYM NA POCZĄTEK
triceps
-francuskie wyciskanie sztangi siedzac 10-8-6
-sciaganie waskiego drazka wyciagu nachwyt 12-10-10
-pompki w podporze tylem 12-12
przedramie
superserie-uginanie nadgarstkow podchwyt i nachwyt 3*12

Czwartek
nogi
-przysiady 12-10-8-6
-wkroki 15-12-10-10
-uginanie nog stojac {na podudzie}3*12
-lydka 4*16

Piatek
BARKI
-wyciskanie sztangi naprzemian do klatki i karku 12-10-8-6
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 8-8 - TO BYM RACZEJ OPUŚCIŁ, ALBO ZAMIENIŁ NA PODRZUTY[PÓŁPODRZUTY- OD KOLAN DO DOLNEJ KLATKI]
-unoszenie ramion bokiem stojac 3*10
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 3*10
-szrugsy 4-12

wiec to jest moj ogolny plan ktorego zawsze sie trzymam,choc bywa ze czasami potrafie dodac jeszcze po jednym cwiczeniu do klatki oraz plecow wszystko zalezy jak sie w danym dniu czuje -NO, TOMRACZEJ NIE MA SENSU

witam wszystkich
Sprawdźcie ponizszy plan
3*tydzień 5*5 ( ostatnia seria do załamania ruchu wcześniejsze rozgrzewka) cel redukcja fatu + poprawa gęstości umięśnienia zwyżka siły bilans kaloryczny na zero
zakładany czas 8tyg ( dodatkowa suplementacja SAA )
po siłce interwały lub aeroby dodatkowo 2*tydzień piłka na hali 1h-1,5h( zdycham po niej )
trening co 2 dni na zmianę AbAb
A
1 przysiad
2 wyciskanie barki od czubka głowy
3 podciąganie sztangi do góry brzucha szerokim nachwytem
4 ściaganie drążka do klatkiszerokim nachwytem
5 wyciskanie klatki na płaskiej
6 uginanie młotkowe
7 francuskie uginanie
8 wspiecia na palce
B
1 wyciskanie klatki na skosie
2 podciąganie sztangi w opadzie
3 unoszenie hantli bokiem
4 wyciskanie hantli nad głowe
5 uginanie ramion ze sztangą stojac
6 wyprosty ramion na drążku wąsko -triceps
7 spięcia brzuch
8 unoszenie nóg
staż długi lecz głównie split ostatni rok fbw + próbnie powyższe 5*5 ( spodobał mi się)
czy treningi dni treningowe ćwiczyć z tą samą intensywnością ( na SAA ) obecnie robie to intuicyjnie jak czuje że mięsnie nie doszły do siebie to folguje im trochę.

Wielkie dzieki apokalipsa!!!! :)

SniffleS




Poniedziałek
Plecy
1. podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 5 - 8 powtórzeń
2. Ciężkie wiosłowanie hantlem 3 serie x 5 - 8 powtórzeń


Przedramie
Sztanga 3 serie x 5- 8 powtórzeń [podchwyt i nachwyt]


Brzuch
ABS II
Wypady do przodu z kólkiem 3 serie x 5 - 8 powtórzeń

Środa
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 3 serie 5 - 8 powtorzen
Wyciskanie na poziomej 3 serie 5 - 8 powtorzen
Rozpiętki 3 serie 5 - 8 powtorzen

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 5 - 8 powtorzen
Hantle (sposób młotkowy ) 3 serie 5 - 8 powtorzen

Brzuch
ABS II
Wypady do przodu z kólkiem 3 serie x 5 - 8 powtórzeń

Piątek
Podciąganie na drążku 3 serie podchwytem do upadku mięśniowego ( z plecakiem na początku wloże tam 5 kg a co tydzien bede dokladal 1 kg ) + 3 serie nachwytem.
3. Wioślarz 3 serie x 5-8 powtorzen

Ćwiczenia techniczne np wolne i kontrolowane opuszczanie się na jednej ręce 3 serie po 5 - 8 powtorzen

Brzuch
ABS II
Wypady do przodu z kólkiem 3 serie x 5 - 8 powtórzeń





loco1



Sprawdźcie ponizszy plan
3*tydzień 5*5 ( ostatnia seria do załamania ruchu wcześniejsze rozgrzewka) cel redukcja fatu + poprawa gęstości umięśnienia zwyżka siły bilans kaloryczny na zero
zakładany czas 8tyg ( dodatkowa suplementacja SAA )
po siłce interwały lub aeroby dodatkowo 2*tydzień piłka na hali 1h-1,5h( zdycham po niej )
trening co 2 dni na zmianę AbAb -ALE TRENING 5X5 NIE JEST NAJLEPSZY DLA CELÓW REDUKCYJNYCH, LEPIEJ JUŻ MINIMUM 8 POWT."SUPLEMENTACJA SAA" TAKŻE NIE WYDAJE MI SIE ZASADNA PODCZAS REDUKOWANIA.

MOŻNA SPROBOWAC REGRASKJI JEŚLI CHCESZ ZACHOWAĆ- CZY POPRAWIC WĄTPIE- SWOJĄ SIŁE PRZY POLEPSZAJĄCEJ SIE JAKOŚCI.


PLAN JEST DOBRY WIĘC LECZ CZY TWOJE CELE I ŚRODKI TO JUŻ -JAK WSPOMNIALEM POWYŻEJ, RACZEJ WĄTPIĘ.




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-09-18 21:19:02

dzieki apokalipsa
pozdro

z gory dziekuje ;)

PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
-wyciskanie waskim uchwytem 4 serie 12,12,10,10
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-pompki w podporze tylem-4x10

Plecy:
- wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie o kolano- 4x10-12
Przedramie :
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed glowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- uginanie nog w lezeniu-6 seri-24,22,20,18,16,14
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Lydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

co do plecow- w chwili obecnej nie mam drazka ani wyciagu, a nie chce robic cwiczen obciazajacych kregoslop



Zmieniony przez - mitrandir w dniu 2008-09-18 23:05:41

bylbym zappomnial
- wiek 15
- staż pol roku
- przeciwskazania lekarskie, o ile takie są-niet
- jak wyglądał ostatni plan -masssssa, priorytet na klate(2 razy w tygodniu, raz gora, raz dol
- cele, które ma spełnić określony plan.-masa

dzięki apokalipsa
5*5 jest to raczej plan siłowy ( 4 serie rozgrzewki + ostatnia właściwa) ma na celu pobudzanie mięśnia do wzrostu (ma to zminimalizować spadki przy interwałach i aerobach również i do tego ma służyc saa + oczywiście lekki wzrost mięśnia)
wcześniej robiłem split i zależnie od diety redukowałem się lub masowałem
chcę spróbować 5*5 jako cos nowego i chodziło mi głównie o to by trening był wszechstronny ( nie zalezy mi na wielkiej masie lecz na fajnej sylwetce co jako endo nie przychodzi mi łatwo.

wielkie dzieki APOKALIPSA pozdro!