<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

OK, a teraz NOWY PLANIK:

Dzień I

barki +triceps

barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 10/10/10/8 / daj zza 4x12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 3x10 / jako ostatnie i 4
3. Arnoldki. 3x10 / jako 2, albo zamiast tego unoszenie bokiem/wprzód stojąc

triceps:
1. Wyciskanie "francuskie" leżąc. 4x10
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie. 3x10 / wywal
3. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc. 3x10 / 4x
+pompki w podporze tylem maks



Dzień II

nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu. 4x12 / zrob prog 12-10-8-6
2. Wypychanie nóg na suwnicy. 4x10
3. Uginanie nóg w leżeniu. 3x12

łydki:
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami. 3x max
2. Wspięcia na palce w staniu. 3x max
zrob tak ze jednego tygodnia na suwienicy 4-5xmax/a nastepnego w staniu



Dzień III

plecy +przedramie

plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem. 3 x8 / 4x
2. Podciąganie sztangielki w opadzie. 4x 10
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 3x 12 / wywal
4. Ściaganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem za głowe. 3x 10
unoszenie tulowia z opadu 3x15

przedramie:
1. Uginiane nadgarstków podchwytem w diadzie. 3x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc. 3x max


Dzień IV

klatka+ biceps


klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6,8,10,12 : zaczynajac od najwiekszego, schodzac na coraz mniejszy to sie nazywa REG
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre. Ten sam system co na poziomej. to teraz daj PROG i SZTANGIELKI, albo staly 4x10-12
3. Przenoszeniu sztangielki w leżeniu w poprzek ławki. 3x 8 /wywal
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu. 3x 10 / wywal
+ rozpiętki 4x10-12

biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3x 10
2.Uginanie ramienia ze sztanhielkami na "modlitewniku" 3x 10 / daj jako 1
3.Uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączką wyciągu 3x 10


Dodam, że priorytetem jest klatka ! Chce zwiększyć jej masę, oraz siłe. Prosze o ocene i ewentualne poprawy.

Dzieki SOG :D

hej wszystkim.
najpierw troszke o sobie. swoja przygode z ciezarkami zaczałem z 3 latka temu no ale były liczne przerwy:((. Mam 20 latek i nazywam się Tomek. 176 cm wzrostu i ważę ok. 72 kg. ogolnioe zarysy mięśni są.
przedstawiam wam moj trening i proszę pomóżcie mi go jak najlepiej dopasować do mnie, dodam że xpand mass xxl niedugo zacznę b rać czekam tylko na właściwy trening............................... zależy mi na obwodach siła na drugim planie.

a oto co wymyślilem prosze o korekty...

Dzień pierwszy:
KLATKA BICEPS
Biceps:
*uginanie ramion w staniu na kratce w tym uchwycie -> V patent pospawany 10,10,8
* uginanie ramion z hantlami ->12,10,8
*uginanie ramienia z reka podparta o kolano -> 10,10,8
* drążek wąski uchwyt -> 12,10,8,6

Klatka piersiowa:
*ściąganie drążka do klatki piersiowej w przysiadzie "kucając"-> 12,10,8,6
*rozpiętki skos-> 12,10,8,6
*wyciskanie sztangi ł. prosta -> 12,10,10,8
*wyciskanie hantli na skosie po łuku-> 10,10,8

Dzień drugi:
PLECY TRICEPS
Triceps:
*wyciąg- ściąganie drążkia wąskim uchwytem od klatki w dół-> 12,10,10
*francuskie wyciskanie siedząc ->10,10,8
*francuskie wyciskanie leżąc -> 10,10,8
prostowanie hantli łokieć w górze prostowanie -> 12, 10,10
Plecy:
*drążek szeroko -> 12,10,8,8
*wyciąg siedzac do karku -> 12,10,10,8
*martwy ciąg -> 6,6,8,8
*wiosłowanie sztangą-> 10,8,6,6

Dzień Trzeci
BARY KAPTURY NOGI
Bary:
*wyciskanie sztangi zza karku siedząc-> 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek -> 10,10,8,8
* wznosy hantelek bokiem ->12,10,10,8
wyciąg przodem siedzac ->12,10,8,8

kaptury:
*wznosy sztangi tzw. sztrugsy - 12,10,10,10
z hantlami- 10,10,10,

Dzień czwarty:
NOGI BRZUCH
Nogi:
*Przysiady-> 12,10,8,6
*Wspięcia na palcach -> 12,10,8,6
*ćwiczenie na ławeczce -> 12,10,8,6

Brzuch:
*drążek unoszenie kolan do klatki: 12,10,8,8
*spięcia brzucha: 15,20,10,15
*hantle w dłoni pochylanie na boki: 15,10,12,10


oki..... czekam

Dzień pierwszy:
KLATKA BICEPS
Klatka piersiowa: ( KLATA JAKO 1 )
*ściąganie drążka do klatki piersiowej w przysiadzie "kucając"-> 12,10,8,6 /wywal
*rozpiętki skos-> 12,10,8,6 / daj jako 2
*wyciskanie sztangi ł. prosta -> 12,10,10,8 /mozesz dac 12-10-8-10 Prog><REG
*wyciskanie hantli na skosie po łuku-> 10,10,8,8 PROG

Biceps:
*uginanie ramion w staniu na kratce w tym uchwycie -> V patent pospawany 10,10,8
* uginanie ramion z hantlami ->12,10,8
*uginanie ramienia z reka podparta o kolano -> 10,10,8
* drążek wąski uchwyt -> 12,10,8,6 / wywal


Dzień drugi:
PLECY TRICEPS
Plecy: ( PLECY 1 )
*drążek szeroko -> 12,10,8,8 / jak tyle się podciągniesz to gratulacje ;)
*wyciąg siedzac do karku -> 12,10,10,8 / daj
*martwy ciąg -> 6,6,8,8 / po wiosłowaniu i daj 10-10-8-8
*wiosłowanie sztangą-> 10,8,6,6 prog

Triceps:
*wyciąg- ściąganie drążkia wąskim uchwytem od klatki w dół-> 12,10,10,8
*francuskie wyciskanie siedząc ->10,10,8
*francuskie wyciskanie leżąc -> 10,10,8 / albo to albo siedząc, wybierz
prostowanie hantli łokieć w górze prostowanie -> 12, 10,10 /wywal


Dzień Trzeci
BARY KAPTURY NOGI
Bary:
*wyciskanie sztangi zza karku siedząc-> 12,10,8,8 daj x5 serii
wyciskanie sztangielek -> 10,10,8,8 /wywal
* wznosy hantelek bokiem ->12,10,10,8
wyciąg przodem siedzac ->12,10,8,8 /wywal
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

kaptury:
*wznosy sztangi tzw. sztrugsy - 12,10,10,10 4x15
z hantlami- 10,10,10, /wywal


Nogi: ( zależy na czym bardziej Ci zależy, jak co to nogi 1 )
*Przysiady-> 15,12,10,8,6 prog
*Wspięcia na palcach -> 12,10,8,6 / daj MAX
*ćwiczenie na ławeczce -> 12,10,8,6 co to ?


Pozatym jak miałeś długą przerwę na dzień dzisiejszy polecam Tobie 1 miesiąc ACT, a potem ten spilt. pozdro

nie no 3 miechy jade już regularnie
wyciskanie na ławce- chodziło mi o przyrząd przy ławeczce do mięśni nóg wiesz wkładasz siedzisz i zginasz....
a jak z xpandem jest on taki dobry jak piszą???
bo cały czas leży i czeka...
thx

wiek 15 waga 68kg(i nie chce sie ruszyc) staz prawie rok wzrost 185cm plan na mase
Dzień I- poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x12-8
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Rozpiętki 4x 12-10
4.przenoszenie hantli za głowe 12/12/12


Dzień II- wtorek
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 3x 12-10
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12-10
4.uginanie ramion w sadzie na ławce skosnej(z supinacją nadgarstka)3x12-10

Dzień III- czwartek
Barki + triceps
1. wyciskanie sztangielek(sztangi zza głowy)3x12108
2. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10
3. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10
4. podciąganie sztangielek do brody(sztangi)3x12-10
5. arnoldki 3x12/10/8

1.Wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8
2. Francuskie wyciskanie jednorącz 12-10
3. pompki w podporze tyłem(z obciązeniem) 3x 15-12

Dzień IV- piątek
Plecy + przedramiona
1. podciaganie sztangielek w opadzie(wiaosłowanie)12/10/8/8
2. Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
3. Szrugusy (wznosy barków sztangielkami)12/10/8
4.podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
5.wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej:)

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 (aż do palenia)
2. Prostowanie nadgarstków za sztangą podchwytem 3x 20 (aż do palenia)

jest to plan który robiłem przez jakieś 8-9tyg i nic. Zaczynam robić nogi i jakieś wskazówki by sie przydały z czym je połączyc albo coś w tym stylu. Jak cos wam nie pasuje to zamieńcie ćw na inne .THX.

Wiek : 16 lat
Wzrost : 181 cm
Waga : ok. 67.8 kg
Pas : Obecnie 81, zaczynalem z 86
Klata : 89/95 (bez napiecia/z napieciem) obecnie, zaczynalem z 83/84 :P
Bic : 33 cm zaczynalemz 27 xD


1 DZIEN - KLATA + BIC + Brzuszek :D

Klata (robie ja glownie na tzw. "Maszynie Smitha")

Wyciskanie sztangi plasko 4x10 (1 seria rozgrzewka)
Wyciskanie sztangi ukosnie glowa u gory 3x10
Rozpietki czy tam spietki na lawce skosnej 3x10
Rozpietki czy tam spietki na maszynie 1x10, 1x20 (2x mniejszy ciezar)

Bic
Modlitewnik 3x10 (pierwsza seria rozgrzewkowa 20 pow.)
Unoszenie "sztangi" (tzn taki przyrzad :P nie wiem jak to nazwac) 3x10
uginanie ramion na laweczce ukosnej 2x12
Uginanie ramion opartym na kolanie 2x10

Brzuch :
Obecnie probuje ABS 2, ale niedlugo zmienie bo nie mam jak robic cwiczen w "zwisie", najprawdopodobniej zaczne robic a6w


2 DZIEN - odpoczynek +


3 DZIEN - Plecy + tric + brzuch

PLECY
Unoszenie tulowia (miesnie ledzwiowe) z ciezarem (1,25kg,2,5kg) 4x12
Przyciaganie drazka do karku 2x10
Przyciaganie drazka do klaty 2x10 (waski uchwyt nachwytem)
"Wioslowanie" (na prostowanie plecow) 3x10
Przyciganie ciezaru do klatki na przyrzadzie 3x8


TRIC
Zginanie ramion na przyrzadzie 4x10-12 (1 seria rozgrzewkowa )
Francuskie wyciskanie jednoracz siedzac 3x12
Wyciskanie francuskie lezac dwuracz 3x10
"Pompki" na trica (takie jakies nie znam nazwy :P ) 2x15

BZRUCH



DZIEN 4 - odpoczynek + ABS II


DZIEN 5 NOGI + BARKI + NARAMIENNE

NOGI
Przysiady na maszynie smitha nogi rownolegle 3x10 (1 seria rozgrzewka)
--------------II------------ palce na zewnatrz 2x10
spietki na maszynie do wyciskania nogami kolata proste 2x12
j.w. kolana ugiete 2x12
Unoszenie nog siedzac na przyrzadzie 3x8
Unoszenie nog lezac na przyrzadzie 2x8
Przywodziciele 3x8
Odwodziciele 3x8
Tylek :D 2x12

NARAMIENNE + BARKI
Unoszenie ramion bokiem 3x10
unoszenie sztangi (za glowe) 3x10
przyciaganie sztangi na przyrzadzie do brody 3x8-10


DZIEN 6 - Odpoczynek


DZIEN 7 - Odpoczynek + ABS II


cwiczen takim systemem przeszlo 2 miesiace, z jedna 16 dniowa przerwa (choroba + brak kasy na karnet), kiedy mam zmienic trening? :) slyszalem ze wlasnie po kolo 2-3 miechac sie zmienia...

I chcialem sie zapytac rowniez o jedno, nie powinienem troszke zmniejszyc ilosc cwiczen na nogi? wydaje mi sie ze troche ich sporo... i zawsze na nogi mi 30 minut dluzej schodzi niz np na klate czy plecy i zawsze kurefsko mnie nogi bola przez nastepne 3 dni ;p (moze dlatego ze zazwyczaj nogi robie raz na 2 tyg? :P)

Wiek: 16
Staż: 1 rok
Wzrost: 170cm
Waga: 68kg

Cel:Poprawa Sylwetki
Dieta:jem to co trzeba ale rosnac:D

Poniedziałek (Klata,Tric)

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
ROZPIETKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 8/8/8/8

Tric
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12/10/8/6
PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/6

Środa (Bic,plecy)

Bic

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221;12/10/8/6
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC NA WYCIAGU 12/10/8/6

Plecy

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12/10/8/6
WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; 12/10/8/6
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ12/10/8/6

Piatek (barki,nogi)

Barki

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/10/8/6
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 12/10/8/6

staz 3miesiace.Wiek 18lat.190cm,95kg.Cel masa.Priorytet klatka.nie cwicze nog sa za duze(dyspropocja).W ukladaniu treningu wzorowalem sie na treningu michalila grupa I cykl II.Mam dostep do silowni 2 razy w tyg.

Poniedzialek
wyciskanie na plaskiej 12/10/9/7
wyciskanie sztangielek kąt 30stopni 10/10/10
rozpietki kat 45 stopni 10/10/10/
wyciskanie francuskie lezac 10/10/10/10
wyciskanie sztangi sprzed glowy 12/12/12/12
sztangielki bokiem w gore 10/10/10

Wtorek
brzuch(10min)

Sroda
wolne lub basen

Czwartek
brzuch(10min)

Piatek
koszykowka(1,5h)

Sobota
podciaganie na drażku 12/10/10/8
wioslowanie w opadzie 12/10/10/10
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12/10/10/10
szrugsy 15/15/15
ugnianie ramion sztagielki 8/8/8/8
sztanga na modlitewniku 8/8/8

Niedziela - hiit(10-15min)

Carter
spróbuj możre coś jak fbw tylko dwa razy w tygodniu;


Poniedzialek
klatka
wyciskanie na plaskiej 3 x 12/10/8
wyciskanie sztangielek kąt 30stopni 1x 10
najszerszy
podciaganie na drążku 2 x max.
wiosłowanie sztangą- podchwytem 2 x 10/8
prostowniki pleców
martwy ciąg 3 x 12/10/10
kaptury;
szrugsy 2 x 12/10
barki
wyc. zza karku 2 x 12/10
unoszene hant. bokiem 1 x 10
unoszene hant. w opadzie 2 x 12/10
biceps
uginanie ramion za szranga stojąc 2 x 12/10
modlitewnik 1 x 12
triceps
wyciskanie franc. od czoła 2 x 12/10
prostowanie ramion na wyciagu pion. 1 x 12
czworogłowe uda;
przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12/10/8
prostowanie na maszynie 1 x 12
dwugłowe ud;
uginanie na maszynie leżąc przodem 2 x 12/10
łydki
wspiecia na palce stojąc 2 x 15/12

rób to w obydwa dni przeznaczone do treningu na siłowni.
brzuch możesz trenować w dni pozostałe, które sobie zaplanowałeś.

pozdrawiam!




Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-13 21:10:12