<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

zamiennie z mc proponowalbym raczej prostowanie nog robić, jesli juz obrales taka taktykę.
natomiast szrugsy zrobiłbym zamiennie z unoszeniem szt-k ale w staniu.
w opadzie proponuję robic często bo jest to ogólnie dość oporny w rozwoju mięsień.
a boczne pracuja także przy wyciskaniach znowuż nie tak mało.

wiek : 17
staz : rok
cel : masa

Poniedzialek :
Klatka + Biceps

Klatka - skos - 4 serie regresja - zaczynam od skosu poniewaz jest to glowny cel jaki zakladam na tej sesji treningowej ( sadze ze zmiana raz na 2 tyg sztanga - hantle bedzie korzystna )

plaska - 3 serie - intensywnie regresja powiedzmy 9/14/19

rozpietki 3 serie staly ciezar ( technicznie )

Biceps : uginanie ramion ze sztanga 4 serie regresja - 7/11/18/24

mlotki 3 serie progresja

modlitewnik 3 serie ze sztanga lub hantlami - regresja

Wtorek : Plecy + Triceps

Martwy ciag regresja 4 serie

Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - 4 serie staly ciezar - (cwiczenia izolowane w wiekszosci bede wykonywal stalym ciezarem)

wioslowanie sztangielka - 3 serie progresja

Triceps :

Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie - staly ciezar

Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac - 3 serie - staly ciezar

Wyciskanie " Francuskie " jednoracz sztangielki w siadzie 4 serie progresja

pompki na poreczach 3s x 10p

Środa : WOLNE

Czwartek : Bary + Przedramie - ( kapturow niecwicze mam je juz wyrobione i tak bary za bardzo przy nich odstaja )

Bary:

Wyciskanie sztangi zza glowy - 4 serie regresja

unoszenie sztangielek bokiem w gore - 3 serie progresja

Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 3 serie progresja

Przedramie :

Uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie staly ciezar

cwiczenie w ktorym uzywam sznurka i krazka wazacego 5 kg - sciagam i wciagam - 3 serie

Piątek : NOGI

Uda:

Przysiady ze sztanga na barkach - 4 serie progresja

Wypychanie ciezaru na suwnicy - 4 serie - staly ciezar

Ugnianie nog w lezeniu : 3 serie

Łydki :

Wspiecia na palce w staniu - 4 serie - 10 - 15 powtorzen od momentu palenia sie lydek:)

wspiecia na place w siadzie - 3 serie

SOBOTA : WOLNE
NIEDZIELA : WOLNE

Zrobilem oddzielny temat aby ktos ocenil ten plan, wiedzialem ze taki temat aby mozna bylo wkleic istnial ale niemoglem go znalezc a dzis wchodze i na 1 stronie jest :P Pozdro

...a mnie sie wydawało, ze zacząłes stosować WODYNowy plan z priorytetem na klatkę

no bo zaczelem go stosowac ale jak go skoncze to chcem zaczac ten : no jestem na drugim dniu dzis wolne mialem ale wczoraj dalo tak popalic ze czuje wszystko;) no zobaczymy jakie beda efekty tego treningu ale cwiczy sie super :) Pozdro i czekam na poprawe ;)

przypomnij sie przy końcu planu ktory aktualnie wykonujesz, teraz wydaje mi się bowiem troszku przedwczesne planowanie w szczególach kolejnego.

ok szczerze? niewiem czy bede wogole go stosowal narazie ten ktorym trenuje daje mi tyle ze niechcem nic innego Pozdro i dzieki za fatyge

Siemanko,chcialbym aby ktos ocenil moj plan treningowy:
Poniedzialek:
-Rozgrzewka,
-wyciskanie sztangi plasko 4*8
-wyciskanie sztangi dolnym 4*8
-wyciskanie sztangi gornym 4*8
-rozpietki 4*8
-triceps 4*8

Sroda:
-przysiady ze sztanga 4*8
-biceps 4*8
-martwy ciag 3*8 i 4 seria na maksa

Piatek: to samo co w poniedzialek

Wiek:17lat
Waga:72kg :P
Wzrost 186cm
Staz:troche ponad miesiac
Cel:Masa,sila ale nie ze tak powiem na maksa heh

Zmieniony przez - tunczyk91 w dniu 2008-07-09 18:57:12

..ale ja tu nie widzę żadnego planu

odeslac cie musze więc z tym do działu dla POCZĄTKUJĄCYCH.

Czyli niezabardzo?? heh a co jest w nim zle?Co powinienem zmienic??

WIEK: 18 LAT
STAŻ : 1,5 roku (regularnie , wcześniej też ćwiczyłem, ale to nie to samo )
WAGA : OK 72-74 KG
WZROST : OK 182
POPRZEDNI TRENING : FBW

TRENING I

KLATKA :
*WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
*WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
*WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8
*ROZPIĘTKI 10/10/10

TRICEPS:
*"CZACHOŁAMACZ"12/10/8
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
*WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8

+
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO lub BRZUSZKI NA ŁAWECZCE MAX/MAX
SKŁONY BOCZNE 20/20


TRENING II

PLECY

PODCIĄGANIE NAD CHWYTEM 4 SERIE
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NAD CHWYTEM 12/10/8
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 12/10/8
MC 12/10/8

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 12/10/8
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI Z SUPLINACJĄ NADGARSTKA 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PRZY MODLITEWNIKU 12/10/8

+
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO lub BRZUSZKI NA ŁAWECZCE MAX/MAX
SKŁONY BOCZNE 20/20


TRENING III

NOGI

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12/10/8
HACK PRZYSIADY 12/10/8
M.C. NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8
WSPIĘCIA NA PLACE 3 x max

BARKI

WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 12/10/8/8
UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 12/10/8
UNOSZENIE SZTANIG WZDŁUŻ TUŁOWIA 12/10/8

SZRUGSY 2x max

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x max