wiek : 17
staz : rok
cel : masa
Poniedzialek :
Klatka + Biceps
Klatka - skos - 4 serie regresja - zaczynam od skosu poniewaz jest to glowny cel jaki zakladam na tej sesji treningowej ( sadze ze zmiana raz na 2 tyg sztanga - hantle bedzie korzystna )
plaska - 3 serie - intensywnie regresja powiedzmy 9/14/19
rozpietki 3 serie staly ciezar ( technicznie )
Biceps : uginanie ramion ze sztanga 4 serie regresja - 7/11/18/24
mlotki 3 serie progresja
modlitewnik 3 serie ze sztanga lub hantlami - regresja
Wtorek : Plecy + Triceps
Martwy ciag regresja 4 serie
Sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - 4 serie staly ciezar - (cwiczenia izolowane w wiekszosci bede wykonywal stalym ciezarem)
wioslowanie sztangielka - 3 serie progresja
Triceps :
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 serie - staly ciezar
Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac - 3 serie - staly ciezar
Wyciskanie " Francuskie " jednoracz sztangielki w siadzie 4 serie progresja
pompki na poreczach 3s x 10p
Środa : WOLNE
Czwartek : Bary + Przedramie - ( kapturow niecwicze mam je juz wyrobione i tak bary za bardzo przy nich odstaja )
Bary:
Wyciskanie sztangi zza glowy - 4 serie regresja
unoszenie sztangielek bokiem w gore - 3 serie progresja
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 3 serie progresja
Przedramie :
Uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie staly ciezar
cwiczenie w ktorym uzywam sznurka i krazka wazacego 5 kg - sciagam i wciagam - 3 serie
Piątek : NOGI
Uda:
Przysiady ze sztanga na barkach - 4 serie progresja
Wypychanie ciezaru na suwnicy - 4 serie - staly ciezar
Ugnianie nog w lezeniu : 3 serie
Łydki :
Wspiecia na palce w staniu - 4 serie - 10 - 15 powtorzen od momentu palenia sie lydek:)
wspiecia na place w siadzie - 3 serie
SOBOTA : WOLNE
NIEDZIELA : WOLNE
Zrobilem oddzielny temat aby ktos ocenil ten plan, wiedzialem ze taki temat aby mozna bylo wkleic istnial ale niemoglem go znalezc a dzis wchodze i na 1 stronie jest :P Pozdro