<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

BOSS6699 -mysle że ten program to gruba przesada, mógłbym właściwie odesłać sie do kilku plnów tutaj juz układanych- tych najbardziej podstawowych ale napisze ci tu co i jak;

PONIEDZIAŁEK:
Nogi
1.Przysiad ze sztangą na barkach: progresja 16,14,12,10,8
2..Wypychanie ciężaru na suwnicy: progresja 16,14,12
3.Prostowanie nóg w siadzie: 2x12

3.Uginanie nóg w leżeniu przodem: 4x12

4.Wspięcia na palcach w staniu: 4x20-15
5.osle wspięcia 4x15

WTOREK:
Plecy + Przedramię
1.podciąganie na drążku wąskim chwytem 4 x max.
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku progresja 14,12,10
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie: progresja 14,12,10

5.Wznosy barków "szrogusy": 4x15/12/10/10

6.martwy ciag 4 x 20/15/12/10


1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x20
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x20

CZWARTEK:
Klatka + Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę: progresja 16,14,12,10, 8
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej: progresja 16,14,12
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce: 3x12

1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu : progresja 12,10,8,6
2. pompki na poręczach 4 x 12/10/8/8


PIĄTEK:
Barki + Biceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: progresja 14,12,10,8,6
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowi: progresja 14,12,10
3. unoszenie ramion w opadzie 4 x 12/12/10/10

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: progresja 16,14,12,10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 3x12
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy: 2 x 12


georgu

Poniedziałek /czwartek
Klata:
. Wyciskanie sztangielek skosem w góre 4s x 12-6
. Wyciskanie sztangi w poziomie 2s x 10-8
. Rozpietki skosem w góre 2s x 12
Barki:
. wyciskanie zza karku 3 x 12-8
. Unoszenie hantli bokiem 3s x 12-8
. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3s 15-10
. Szrugsy 2s x 15-10
Triceps:
. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s x 12-8
. pompki na poreczach 2 x max.
Brzuch:
. Brzuszki 2s x max
. Skłony boczne 2s x max.
Przedramie:
. Uginanie nadgarstków podchwytem 2s x max
. Uginanie nadgarstków nachwytem 2s x max


/wtorekPiątek
Plecy:
. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s x max
. Podciąganie końca sztangi 2s x 12-10
. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 1s x 10p
. Martwy ciąg 3s x 15-12
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztangą 3s x 12-8
. Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 2 x 12
. Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 1 x 12
Nogi:
. Przysiady ze sztangą 3s x 12- 10
. Przysiady wykroczne 3s x 12p
uginanie nóz ze sztangielka miedzy stopami 3 x 12-10
. Wspięcia na palce 3-4s x 20-15

Dieta: jest -mam nadzieje że dobra, a nawet jeszcze lepsza



lobosk8

fbw albo cos w podobnym tonie jest jak znalazł dla ciebie- masz bowiem krótki staż i mało podstaw

dzień pierwszy, drugi i trzeci;
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10
2.Wyciskanie na skosie w górę 12,10
3. butterfly 12

plecy;
podciąganie na drążku wąskim chwytem 2 x max.
wiosłowanie końccem sztangi 12/10
"dzień dobry" 15/12
szrugsy 15/12

Biceps:
1.uginanaie ramion ze sztangą stojąc 12/10
2.uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc 10,10

Nogi:
1. przysiady ze sztanga 12./10
2.wypychanie ciężaru na suwnicy 10,10

3.uginanie nóg w leżeniu na wyciągu/ew. sztangielka pomiedzy stopami/ 15/13

3.wznoszenie na palcach na podwyższeniu 3*15

Barki:
1.wyciskanie sztangi zza karku 12,10
2.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 12,10
3.Unoszenie ramion bokiem w opadzie sztangielkami 12,10

Triceps:
1.wyciskanie sztangi z wąskim chwytem 12,10
2.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10



cancerus

sorry, ale plan jest tak do dupy, że nie ma co korygować, ułóz wiec go od nowa- typowe podstawy jak powyżej.

Wiek: 16
Staż: 5 miechow
Waga: ok 62kg
Wzrost: 178
Poziom BF: -
Cel treningowy: masssssssa oczywiscie
Poprzedni plan treningowy:
Poniedziałek
Klata:
. Wyciskanie sztangielek skosem w góre 4s x 10p
. Wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 12p
. Rozpietki skosem w góre 4s x 12p
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztangą 3s x 8p
. Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 3s x 12p
. Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3s x 12p
Przedramie:
. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s x max
. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s x max
Środa
Barki:
. Arnoldki 4s x 12p
. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10p
. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3s x 10p
. Szrugsy 4s x 20p
Triceps:
. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s x 10p
. Francuskie wyciskanie hantla oburącz leżąc 3s x 10p
. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4s x 12p
Brzuch:
. Brzuszki 4s x max
. Skłony boczne 3s x 12p
Piątek
Plecy:
. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s x max
. Podciąganie końca sztangi 3s x 10p
. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3s x 10p
. Martwy ciąg 4s x 12p
Nogi:
. Przysiady ze sztangą 4s x 12p
. Przysiady wykroczne 3s x 12p
. Wspięcia na palce 4s x max

Dieta: jest

Prosze o ocene mojego planika:

20 XI 2006- 17 XII 2006

Poniedziałek:
-Klata :
1. Wyciskanie sztangi skosem w góre 4s x 10p
2. Wyciskanie sztangielek w poziomie 5s x 10p
3. Rozpietki skosem w góre 4s x 10p
-Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąsko 3s x 10p
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s x 8p
3. Francuskie wyciskanie hantla jednoracz w siadzie 4s x 12p
-Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4s x max
Środa:
-Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 3s x 10p
2. Przysiady wykroczne 3s x 8p
3. Wspiecia na palce 3s x max
-Barki:
1. Wyciskanie sztangi z za głowy 4s x 12p
2. Unoszenie hantli bokiem 3s x 8p
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12p
4. Szrugsy 5s x 20p
Piątek:
-Plecy:
1. Podciąganie na drążku wąskim nachwytem 4s x max
2. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4s x 12p
3. Podciąganie końca sztangi 3s x 12p
4. Martwy ciąg 4s x 10p
-Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami 4s x 12p
2. Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 4s x 10p
3. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s x 12p

Witam :)

- wiek: 20 lat
- staż: poprzednio trenowałem wioślarstwo, ale wiadomo nie ma tam typowej kulturystyki, atakiej mam z pół roku stażu
- cele, które ma spełnić określony plan: masa

Oto mój trenig:

Dzień I:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie stały ciężar
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 serie stały ciężar
Biceps po 3 serie
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z &#8222;supinacją&#8221; nadgarstka)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt &#8222;młotkowy&#8221;)

Dzień II:
Plecy:
-wiosłowanie sztanga 4 serie
-wyciąg górny na siedząco- dociąganie do klatki- 4 serie
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie
-martwy ciąg 4 serie
Triceps po 3 serie
- Wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangi w leżeniu
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej stojąc (na sznurkach)
- Wąski chwyt

Dzień III:
Barki po 3 serie
- Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami trzymanymi w pionie
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie
Kaptury:
- szrugsy hantlami 3x15
- szrugsy stojąc, sztanga trzymana za pośladkami 3x15

Z góry dzięki za pomoc :)
Pozdrawiam

Wiek:15 lat
Staż:2 miesiące
Cel: Masa

PONIEDZIAŁEK
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ + BICEPS
1, wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
2, wyciskanie hantli na ławce skośnej 8,8,10,12
3. rozpiętki na maszynie 12,12,12,12
4, uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12,10,8
5, uginanie ramion na modlitewniku siedząc (maszyna) 8,10,12
6, uginanie ramion chwytem młotkowym oburącz siedząc 12,10,8


ŚRODA
MIEŚNIE GRZBIETU + TRICPES

1, przyciąganie ramion stojąc w opadzie tułowia 12,10,8,8
2, przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie prostym do brzucha 12,10,8,8
3, wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12,10,8
4, prostowanie ramienia z hantlem za głową siedząc 12,10,8

5, prostowanie ramion na górnym wyciągu siedząc 8,10,12


PIĄTEK
MIĘŚNIE NÓG + BARKI
1, przysiad 12,10,8,8
2, prostowanie nóg na maszynie siedząc 8,8,10,12
3, uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12,10,8,8
4, wspięcie na palce siedząc 4x12
6, wznosy ramion z hantlom na boki stojąc 12,10,8 (12,10,8,8)
7, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody stojąc 12,10,8,8
9, szrugsy ze sztangą stojąc 4*14



(Przedramiona ćwiczę codziennie na ściskaczu.)

Witam chcialbym prosic kogos kto sie zna o to by rzucil okiem na moj plan :)

staz - okolo rok z przerwa na wakacje
aktualny cel -to redukcja o jakies 3-5%.
Wiek -23 lata
Waga -82kg
Wzrost -180
poziom bf - ~20%
diete mam i wlasnie sie zabieram zeby podac do oceny.

Za wszystkie sugestie dziekuje.
Moj rozklad treningow wyglada tak:

Poniedzialek: Hiit


Wtorek: Klatka+Triceps

- Klatka
1. Wyciskanie sztangi na prostej lawce - 4s
2. Wyciskanie hantli na skosie - 5s
3. Rozpietki na skosie - 4s

- Triceps
1. Wyciskanie francuskie lezac 4s
2. Sciaganie wyciagu nachwytem 4
3. Sciaganie wyciagu podchwytem 3s


Sroda: Plecy+biceps

- Plecy
1.Podciaganie do klatki nachwytem 4s
2.Wioslowanie hantla 5s
3.Przyciaganie do brzucha wyciagu dolnego 5s
4. Wyprosty tulowia 3s

- biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4
2. Uginanie ramion ze sztangielka stoja suplinacja 5s


Czwartek: Hiit

Piatek: Barki+Przedramie+Areroby 60 min

- Barki
1. Wyciskanie sprzed glowy sztangi 4s
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 5s
3. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s

- przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem 4s
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem 4s


Sobota: Hiit

Dodatkowo na brzuch cwicze absII a co cwiczen nog to nie robie poniewaz nie wiem jak to pogodzic z bieganiem.
Na silownie mam mozliwosc chodzic tylko w te 3 dni w tygodniu

Staż: 7 miesięcy
Trening: Pół roku HST nowy plan jest około od miesiąca
Waga: 68-69 kg
Wiek: 15 lat
Cel: Przede wszystkim zwiększenie siły i masy
Dieta: Niestety brak ale myśle poważnie nad jej ułożeniem

Dzień pierwszy (Biceps, klatka, przedramie):

-Biceps

1.Wyciskanie sztangi podchwytem stojąc:
4 serie - 12/10/8/8
4 serie - 12/10/8/8

2.Wyciskanie sztangi nachwytem stojąc:
2 serie - 10/10

3.Wyciskanie hantelek podchwytem stojąc:
4 serie - 12/10/8/8

4.Wyciskanie hantelek stylem młotkowym stojąc:
4 serie - 12/10/8/8

-Klatka

2.Wyciskanie sztangi w leżeniu:
6 serii - 25/20/15/15/10/5

3.Wyciskanie sztangi w leżeniu:
4 serie - 12/10/10/8

3.Rozpiętki:
4 serie - 20/20/15/10

-Przedramiona

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie:
4 serie - 12/10/8/8
4 serie - 12/10/8/8

2.Uginanie nardgarstków nachwytem w siadzie:

4 serie - 12/10/8/8

3. Uginanie nadgarstków stojąc nachwytem:
4 serie - 12/10/8/8

4. Uginanie nadgarstków stojąc bokiem:
4 serie - 12/10/8/8

Dzień drugi (trieps,plecy):

-Triceps

1.Wyciskanie francuskie leżąc:
4 serie - 15-12-10-8

2.Wyciskanie francuskie leżąc hantelkami:
4 serie - 15/12/10/8

3.Unoszenie hantelek w górę z tyłu głowy kolejno każdą ręką:
4 serie - 20/15/10/8

4.Wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc:
6serii - 20/15/10/10/10/5

-Plecy

1.Podciąganie sztangi w opadzie:
4 serie - 12/10/8/8

2.Podciagąnie sztangi w opadzie do klatki:
4 serie - 12/10/8/8

3.Szrugsy:
4 serie - 20/20/20/20

Dzień trzeci (barki,biceps):

-Barki

1.Wyciskanie zza karku w siadzie:
4 serie - 25/20/18/15

2.Wyciskanie hantelek bokiem:
4 serie - 25/20/18/15

3.Wyciskanie sztangi do brody:
4 serie - 25/20/18/15

-Biceps:

1.Wyciskanie sztangi podchwytem stojąc:
8 serii - 10/10/10/10/10/10/10/10

Brzuch jest robiony w każdy dzień treningowy:

1.Brzuszki: 70 powtórzeń

2.Brzuszki normalne i na ukos:
5 serii:
a)20 powtórzeń z pięściami
b)20 powtórzeń z prostymi nogami
c)10 powtórzeń na skos i 1.30 min szybkie skłony na skos
d)10 powtórzeń na skos i 2.30 min szybkie skłony na skos
e)20 powtórzeń z mocno zgiętymi nogami

3.Wznosy nóg w leżeniu
3 serie:
a)Wznosy nóg i trzymanie ich nad ziemią ok. 3 sekund - 15 powtórzeń
b)Wznosy nóg i krótkie trzymanie nad ziemią - 15 powtórzeń
c)Wznosy nóg - 30 powtórzeń

4.Spięcia tułowia:
4serie - 15/10/10/5


Bardzo proszę o ocenę i poprawę a także w czym robie błąd. Wiem że część ćwiczeń ma śmieszne nazwy. Niektóre ćwiczenia się powtarzają ponieważ wykonuje je z różnym ciężarem a mam do dyspozycji hantelki 2 i 4 kilowe i gryf prosty 8 kg z 8x5kg obciążeniem czyli razem 40kg, nie chodze na profesjonalną siłownię. Z góry dziękuje.

siemka ulozylem se plan prosze o korekte jak by cos bylo zle to prosze poprawic bardzo dzieki :D BEDA SOGI. przypominam ze mam 14 lat :D i uparlem sie ze bede cwiczyc i bede!!!

Poniedzialek:(Plecy,Klatka,Brzuch)
Plecy:
Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 3 s 5 powtorzen
Klatka:
Pompki,rece na wysokosci ramion: 3 s 20 powtorzen
Pompki,stopy na krzesle: 3 s 15
Pomki na taborecie 3 s 15
Brzuch:
trening flexa

Środa:(Nogi,Biceps,brzuch)
Nogi:
Przysiady 4 s 25
Biceps:
Podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem 3 s 5 powtorzen
podnoszenie hantli czy jakos tak (3kg) 4 s 20
brzuch:
trening flexa
Piatek(Klatka,plecy,brzuch)
Plecy:
Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 3 s 5 powtorzen
Klatka:
Pompki,rece na wysokosci ramion: 3 s 20 powtorzen
Pompki,stopy na krzesle: 3 s 15
Pomki na taborecie 3 s 15
Brzuch:
trening flexa
Sobota(nogi,biceps,brzuch)jak sroda :D prosze o poprawki

najbardziej skupiam sie na brzuchu i klatce, ale bardziej na BRZUCHU.

Dyzio_S

Dieta: Niestety brak ale myśle poważnie nad jej ułożeniem -musisz o nierj pomysleć zanim na dobre wcielisz jakis konkretny plan bo ona jest podstawą wszystkiego.

Dzień pierwszy (Biceps, klatka, przedramie):

-Biceps

1.uginanie sztangi podchwytem stojąc: 4 serie - 12/10/8/8
2.modlitewnik 10/10
2 uginanie ramion z hantelkami na skosnej ławce - 10/10


-Klatka

2.Wyciskanie sztangi w leżeniu: 5 serii - /20/15//10/8/6
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu: głową do góry 3 x 10/10/8
3.Rozpiętki: - 3 x /10

-Przedramiona

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie - 20/18/15/15
2.Uginanie nardgarstków nachwytem w siadzie: 4 serie - 20/18/15/15


Dzień drugi (trieps,plecy):

-Triceps

1.Wyciskanie francuskie leżąc: 4 serie - 15-12-10-8
2. pompki na poręczaxch 4 x 12


-Plecy

1.Podciąganie sztangi w opadzie: 4 serie - 12/10/8/8
2.Podciagąnie na drążku 4 x max.
3.Szrugsy: 4 serie - 15/12/12/10
4. martwy ciąg 4 x 20/18/15/12

Dzień trzeci (barki,biceps):

-Barki
1.Wyciskanie zza karku w siadzie: 4 serie - 15/12/10/10
2.unoszenie hantelek bokiem: w opadzie 4 serie - 18/15/12/12
3.podciaganie sztangi do brody: 3 serie - 18/15/12

NOGI;
przysiady ze sztanga z przodu 4 x 15/12/12/10:
przysiady ze sztanga z tyłu/trzymasz ją na prosto opadających rękach/ 4 x 15/12/12/10
uginanie nóg ze sztangielką na ławce poziomej leżąc przodem/sztang. pomiedzy stopami/ 4 x 15/12/12/10
wspięcia na palce na jednej nodze- sztangilka w ręku - 20- 30 powt na każdą - 4 serie.
Brzuch :

spinanie 4 x max.
skręty ze sztangą/kijem- czymkolwiek byle nie za cieżkim/ 4 x max.
unoszenie nóg w siedzeniu na kraju ławeczki 4 x max.

jednocześnie muszę ci powiedzieć że raczej powinieneś dokupic wiecej sprzetu- obciążenia, w przeciwnym razie ten plan bedzie warty tyle co nic, ew. możesz próbowac na tych obciążeniach które masz ale sprawi to że bedziesz musiał ich liczbę conajmniej podwoić w niektórych ćwiczeniach a to juz sprawi że twój trening nabierze cech przede wszyskim wytrzymałościowych.
może dobrze zrobisz jesli jednak wybierzesz sie na siłownie...


Gucio555

Poniedzialek/środa/piątek
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 3 s 15- powtorzen
Klatka:
Pompki,stopy i ręce na krzeslach/taboretach/: 3 s 15
Brzuch:
spinanie
spinanie odwrotne
Nogi:
Przysiady bez obciązenie lub z małym trzymanym z tyłu 4 s 25
Biceps:
unoszenie hantli czy jakos tak (3kg) 4 s 20
triceps
pompki na poręczach/oparciach krzeseł/ 3 x 15


resztę ocenię jutro lub w następnych dniach- więc bądźcie cierpliwi...

pozdrawiam!



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-20 21:02:04

Co powiecie o moim treningu? rozpisal mi go kumpel.
staż 3 lata
waga ~68kg
wiek 19 lat
cel: siła

Pon
Hack maszyna dół 100/8 120/6 140/5 150/5 160/4x3
4 głowy ud 10/8/8x2

Wt
Wycisk płasko sztanga 20/8x4 40/8x2 60/8 70/7 80/6 90/max 100/max
wycisk skos góra sztanga 50/8 60/6 70/4
wycisk skos dół sztanga 60/8 70/8 80/max 90/max
wycisk hantle 8x4 lub butterfly

Czw - nogi
Przysiad 20/10 50/6 60/6 70/5 80/5 90/4x3
Hack maszyna góra 20/6 40/4 50/4 60/4x3

Piątek - triceps
Wycisk wąsko (triceps) 20/8x4 40/8x2 60/8 70/4x3 80/3
Francuz leżąc 20/10 25/8 30/6x2
Pompki na poręczach +5/6 +10/4 +15/4

Sob
Martwy ciąg 60/6 80/6 100/5 110/4 120/2x3
Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 40/6 45/5 50/4 55/4x2
2 głowy ud 8/6/6x2
Biceps unoszenie sztangi stojąc 12/10/8/6/6

Trenuje 1,5 miesiąca zgodnie z tą rozpiską
cel: masa mięśniowa

PONIEDZIAŁEK:

Klatka

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie x 10
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10

Biceps

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10

ŚRODA:

Grzbiet

- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10

Triceps

- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x10
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10

PIĄTEK:

Barki

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10

Nogi
i po każdym treningu trenuje brzuch

Dostałem taką rozpiskę od kolegi i prosze o opinie i ewentualne zmiany