<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

na plecy pozmieniałbym- jesli masz drążek to podciaganie pierwsza i podstawowa rzecz.
wiosłowanie natomiast albo podchwytem albo hantelką.
dałbym także martwy ciąg.

możesz zaczynac od wyciskania na barki, albo od unoszenia w opadzie a potem wyciskanie.

chyba tyle uwag... jesli chcesz- a myse, ze warto byłoby- urozmaicić/zmienić bodźce/ to zamień tą ilość powt. na 13-15, dla każdego z ćwizceń, nie rezygnując z progresji[bo chyba ta metodą ćwiczysz].
ćwicz tak 3-4 tygodnie.

thx : ) a co na bica zmienic? sztange na hantle? albo sztange podchwytem?? modlitewnik na kolano?? czy cos innego? :P progresji nie stosuje, ale zaczne :)

biceps może zostać jak jest, jedyna zmiana to jw. napisałem, ew. przy tej ilości powt. możesz zmniejszyc ilość serii- np. z 4-ech na 3.

Witam, moim pierwszym celem jest redukcja tluszczu 7-9kg a nastepnie
rozbudowa wszystkich parti miesni. Przeczytalem ze przy poczatkach przygody z silownia nie powinno sie porywac od razu na konkretne cele ale zaczac od treningu ogolno rozwojowego. Oto moj trening:
Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- butterflay (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)



Trening w poniedzialki,środy i piatki do tego po treningu rozciaganie (cel:szpagat). Do tego chcialbym dorzucic bieganie bardzo powolne jakies 25min we wtorki i soboty wieczorem. No i oczywiscie aeroby jakas godzine po treningu po 40min. No i moze jakis thermo speed.

Moje pytania sa nastepujace:

1. Czy trening jest ok? Jest wystarczajac duzo czasu na regenaracje itd.
2.Czy przy dieta
KALORIE [kcal] 2181,6
BIAŁKO [g] 188 /2,0 na kilogram masy ciala
TŁUSZCZE[g] 94 /1,0
WEGLOWODANY[g] 146 /1,6
to nie za duzo na redukcje? (Wyliczone przez dziennik posilkow vitalmax)
3. Przez jaki czas mam trzymac sie tego treningu ogolno rozwojowego(slyszalem ze az 3miesiace ale wydaje mi sie to troche za dlugo)
4.Moim glownym problemem sa otluszczone cycki,brzuch i dupa. Czy cwiczac miesnie nog nie urosnie mi dupa? Moze na te partie powinny byc inne cwiczenia z wieksza iloscia powtorzen a mniejszym ciezarem?
No to chyba na tyle, za kazda odpowiedz serdecznie dziekuje. Pozdro

Witam natknąłem sie na plan: [https://www.sfd.pl/Mój_pomysł_na_PLAN-t188560.html] i opierając sie na nim starałem sie ułożyc cos podobnego dla siebie. Prosiłbym o korekte, zmiane kolejnosci wykonywania ćwiczeń i wszystkiego innego co jest złe :).

wiek: 17
waga: 72kg
wzrost: 183cm
staż na siłowni: 1,5 roku (8msc z przerwami)
cel: masa, siła
dieta: jest (nie ścisła ale staram sie ;P)
liczba dni treningowych w tygodniu: 3
aeroby: min 20min w dzień treningowy roweru + treningi, sks 2razy w tygodniu
suplementy: TSE, Cell Pump
cykl: 4tygodnie
po każdym treningu oczywiscie stretching

powtórzenia i wiekszość ćwiczeń wg: [https://www.sfd.pl/Mój_pomysł_na_PLAN-t188560.html] 

1 tydzień masa - powtórzenia: 12,10,8,8
2 tydzień masa+siła - powtórzenia: 10,8,6,6
3 tydzień siła+masa - powtórzenia: 8,6,4,4
4 tydzień siła - powtórzenia: 6,4,2,2

Poniedziałek - klatka, triceps, brzuch:

Klatka:
I. Wyciskanie na ławce skośnej głowa w górę (piramida)
II. Wyciskanie na ławce płaskiej (piramida)
III. Wyciskanie na ławce skośnej głowa w dół (piramida)
IV. Rozpiętki 4X8 powtórzeń

Triceps:
I. Prostowanie ramion na wyciągu (piramida)
II. Wyciskanie francuskie w siadzie (piramida)
III. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: masa 4X10, siła 4X6

Brzuch:
I. Skłony na ławce skośnej ze skrętami tułowia - 10 powtórzeń
II. Skłony na ławce skośnej - 10 powtórzeń
III. Skłony do połowy na ławce skośnej - 10 powtórzeń
IV. Unoszenie kolan w zwisie na drążku - 10 powtórzeń

Środa - Plecy , Biceps + przedramiona:

Plecy:
I. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (piramida)
II. Wiosłowanie sztangą w opadzie (piramida)
III. Sztrugsy: masa 4X20, siła 4X10
IV. Podciąganie sztangi w opadzie (piramida)

Biceps:
I. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (piramida)
II. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (piramida)
III. Uginanie ramion ze sztangielkami (piramida)

Przedramiona:
I. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (piramida)
II. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: masa 4X20, siła 4X15

Piątek - Barki, Nogi, Brzuch:

Barki:
I. Wyciskanie sztangi z klatki nad głowę (piramida) lub wyciskanie sztangi z zza głowy (piramida)
II. Arnoldki (piramida)
III. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (piramida)
IV. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (piramida)

Nogi:
I. Wysoki step ze sztangielkami (piramida)
II. Przysiady wykroczne ze sztangielkami (piramida)
III. Wspięcia na palce w staniu (piramida)

Brzuch:
I. Skłony na ławce skośnej ze skrętami tułowia - 10 powtórzeń
II. Skłony na ławce skośnej - 10 powtórzeń
III. Skłony do połowy na ławce skośnej - 10 powtórzeń
IV. Unoszenie kolan w zwisie na drążku - 10 powtórzeń


raz na dwa tygodnie chce wykonywać ósemki na biceps https://www.sfd.pl/SZALONA_ÓSEMKA_NA_BICEPSY_-_Nicka_Cerone-t328360.html 

cześć
- wiek: 16lat
- staż: pół roku będzie
- przeciwskazania lekarskie: brak, nie biorąc pod uwagę problemów ze stawami kolanowymi
- jak wyglądał ostatni plan: split 3dniowy, masówka
- cele: rozwój masy mięśniowej, główny nacisk na barki i plecy, kosztem klatki
- dieta: teoretycznie brak, praktycznie nie jest najgorzej ;)


Mam tylko dwa dni w tygodinu do zagospodarowania na siłownię. Oprócz ciężarów trenuję boks (3 treningi tygodniowo). Proszę o ocene ponizszego planu (głównie chodzi o ilosc serii i powtorzen, poniewaz cwiczenia wydaja mi sie byc dobrane ok i bardzo je lubie, no ale jak miałoby być niepoprawnie.... ). Nóg na siłowni nie trenuje, powód: problemy z kolanami przy obciążaniu ich, łydy daja rade, uda odstaja no ale nie mozna miec wszystkiego . Biceps również mnie nie interesuje. Do rzeczy:

dzień A (barki + triceps)
BARKI
-wyciskanie sztangi do karku siedząc 8-10-12-15-15-15
-wyciskanie hantli na barki siedząc 10-12-15-15
-superseria (unoszenie hantli przodem/bokiem 15/15) x3
-ściąganie w pochyleniu linki z wyciągu 15 x3
Z góry zaznaczam, że mniejsza ilość serii w przypadku barków w rachubę nie wchodzi, boks robi swoje i jak nie dopiedole im konkretniej to nic nie poczują.

TRICEPS:
-ściąganie linki z wyciągu w pochyleniu 15-12-10-8
-pompki (wąski rozstaw rąk) 4x max

dzień B (plecy + klata)
PLECY
-ściąganie drążka z wyciągu do karku siedząc 15-12-10-8
-ściąganie drążka z wyciągu do piersi siedząc 15-12-10-8
-wiosłowanie hantlą jednorącz 15-12-10
-ściąganie linki z wyciągu wąsko 15-12-10

KLATA
-wyciskanie sztangi "płaska" 12-10-8-6-4 (taka siłowa seria bo chciałbym dojsc do 100 na plaskiej, aktualnie jest 90-95 zaleznie od dnia)
-rozpiętki na maszynie siedząc 12-10-8

POZDRAWIAM I ZA KOREKTĘ Z GÓRY DZIĘKUJĘ
SOGi za ciekawe podpowiedzi

Zmieniony przez - enebene w dniu 2008-08-28 01:46:32

Zmieniony przez - enebene w dniu 2008-08-28 01:48:20

Zmieniony przez - enebene w dniu 2008-08-28 02:17:15

Plan przede wszystkim niekompletny

biceps, nóg - brak

barki, plecy -dublujesz cwiczenia

jeśli masz dwa dni do zagospodarowania ułożyłbym plan FBW lub split podzielony tak

dzień 1

klatka-barki-triceps

dzień drugi

nogi-plecy-biceps

pozdro

Na przyszlosc radze czytac cala tresc postu, nie tylko plan. Nog nie robie z powodu problemow ze stawmi kolanowymi, na biceps szkoda mi czasu. Dubluje cwiczenia tzn?
jezeli chodzi o fbw, probowalem juz kiedys. Te typ treningu mi zupelnie nie odpowiada. nie zauwazam postepow, i nie moge zmasakrowac zadnej partii na treningu (co lubie robic) z powodu ograniczonej ilosci serii. barkow z klata rowniez nie lubie robic - jak zmasakruje barki, nie ma szans na trening klatki, na odwrot tak samo.
pozdr

Zmieniony przez - enebene w dniu 2008-08-28 16:39:58

Zmieniony przez - enebene w dniu 2008-08-28 16:41:02

Przeczytałem całość wyszczególniłem co jest nie tak bo plan jest niekompletny

Co do dublowania ćwiczeń

barki niepotrzebne dwa wyciskania wystarczy jedno

W wyciskaniu do karku nie opuszczaj za nisko sztangi tak do wysokości uszu

w plecach podobnie nie potrzebne są dwa ściągania wyciągu górnego

I dołóż coś na prostowniki grzbietu

pozdro

Krzych666 juz mi pomógł oczywiscie SOG dla niego

Zmieniony przez - kondziureq w dniu 2008-08-30 00:21:04