<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam!!!!
Waga: 66kg
Wzrost: 172cm
Staz: 1 miesiac (kilka lat temu cwiczylem kilka miesiecy)
Cel treningowy: masa/poprawa sylwetki
Dieta: poprawna
Wyposażenie: ławka prosta, hantle(mozliwosc zalozenie tylko niewielkiego obciazenia), gryf prosty i lamany.

Moj plan:

Poniedzilek : Klatka,Triceps

Klata :
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x12-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12-8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12-10 (w praktyce wychodzi po 14-15)
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 (15)

Sroda : Plecy , Biceps
Plecy:
Martwy ciąg 3x12-8 (14-15)
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-8 (12-13)
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12-10 (12)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12-10

Piątek:Nogi, Barki
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-8 (15-12)
Prostowanie nóg w sadzie 3x20-15
Uginanie nóg w leżeniu 3x20-15
Wspięcia na palce w staniu 3x20
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12-8 (14-12)

Brzuch cwicze co 2. dzien. Robie ABS II. Przedramiona zazwyczaj robie w piatek lub w srode 3 serie. Po miesiacu tych cwiczen zrobilem na wadze prawie 5 kg wiec jestem dosc zadowolony najwieksze postepy widac na plecach i ramionach.Juz teraz chcialbym sie skupic na barkach i klatce(dolna i przymostkowa czesc) bo te mam najslabsze ale pewnie z czasem to sie wyrowna wiec zadnych priorytetow w planie nie stasowalem. Co do liczy seri i cwiczen sugerowalem sie oczywiscie sfd. Jestem ekto dlatego tez mala liczba serii i cwiczen. W nawiasech podalem rzeczwiste ilosci powturzen jakie wykonywalem poniewiaz w pierwszym miesiac sa dosc duze przyrosty sily wiec mialel problemy z dopasowanie ciezaru a postawilem na technike wykonywanych cwiczen.

Z GORY DZIEKUJE ZA OPINIE I POPRAWKI

...................

sorry za wszelkie bledy. co do do klatki to wiem ze pomoglo by wyciskanie sztangielkami ale tego cwiczenie nie moge zastosowac :(

Zmieniony przez - lukaszqa w dniu 2007-09-22 14:23:43

Zmieniony przez - lukaszqa w dniu 2007-09-22 14:24:10

Zmieniony przez - lukaszqa w dniu 2007-09-22 14:25:49

KLATA:
-wyciskanie na lawce plaskiej, 4x12-6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12

BICEPS:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - 4x12-10
-Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x12-10

Brzuch:

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x20-25
sklony w lezeniu glowa w dol 3x20



WTOREK - wolne

SRODA:


Barki:

wyciskanie sztangi z za glowy 4x12-10
unoszenie sztagielek na boki w staniu 4x12-10
unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3x12-10

Nogi:
przysiady ze sztanga 4x12-10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU -4x12-10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -4x12-10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3-4x 15


Cwartek - wolne


Piątek:

Plecy:

podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x max
wiosłowanie na wyciagu dolnym 4x12-10
szrugsy 3x15-12

triceps
pompki na poreczach - 6-8x4
prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 4x12-10

Brzuch:

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3x20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x15-20

Witam
Waga: 65kg
Wzrost: 182cm
Staz: 3 miesiące aerobów (ponad rok temu ćwiczyłem jeszcze regularnie ale miałem poważną kontuzję i do dzisiaj przestałem ćwiczyć)
Cel treningowy: trenins siłowy
Dieta: dietem mam ułożoną
Suplementacja: olimp tcm 300 kaps

Poniedziałek
Triceps
Wyciskanie francuskie w leżeniu 1x6;1x4;1x2
Wyciskanie sztangielki jednorącz 1x6;1x5;1x3
Pompki na poręczach 1x6;1x4;1x2 (z doczepionym ciężarem)
Brzuch
Unoszenie nóg do poziomu w zwisie 4x 20 powt
Spinanie mięśni brzucha 4x20 powt
Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą prostą 1x6;1x4;1x2
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną 1x6; 1x4; 1x2
Naprzemienne unoszenie sztangielek 1;6;1x5;1x3

Przedramię
Unoszenie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu 1x6;1x5;1x3;1x2


Środa
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 1x6;1x5;1x3;1x2
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x6;1x5;1x3;1x2
Przenoszenie sztangielki 1x6;1x5;1x4;1x3
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 1x6;1x4;1x3;1x2
Wyciskanie sztangi z przodu 1x4;1x3;1x2;1x1
Unoszenie sztangielek bokiem 1x6;1x4;1x3;1x2

Brzuch
j.w

Piątek
Plecy
Martwy ciąg 1x6;1x4;1x3;1x2
Wiosłowanie sztangą 1x6;1x4;1x3;1x2
Podciąganie sztangielki w opadzie 1x6;1x4;1x3;1x2
Podciąganie na drążku do klatki (z obciążeniem) 1x6;1x4;1x3;1x1
Kaptury
Unoszenie barków do uszu ze sztangą trzymaną z tyłu 1x6;1x4;1x3;1x2
Nogi
Przysiady ze sztangą z tyłu 1x6;1x4;1x3;1x2
Przysiady ze sztangą z przodu 1x6;1x4;1x3;1x2
Wyciskanie na suwnicy 1x6;1x4;1x3;1x2
Martwy ciąg na prostych nogach 1x6;1x4;1x3
Wspięcia na palce ze sztangą 1x8;1x6;1x5;1x4;1x4

Brzuch
j.w



proszę o ocenę treningu



Zmieniony przez - ivan555 w dniu 2007-09-22 17:36:51

Zozol1 -ten treninng może być.

Ivan- proponuje zmienic zupełnie cel- sila narazie niewskazana- choćbyś i pragnął zostac trójboistą to typowo siłowego planu raczej nie można ci polecić.
z twoim stażem... -podwójnie dzielony- na masę- ew. z mniejszą/odrobinę/ ilościoa powt- nie mniej jednak niż 5/bedzie to pewne połączenie elementów masy i siły/- np. na jednym treningu 10 powt., na kolejnym 5.

Witam!
Założyłem osobny temat, ale nie udało mi się uzyskać odpowiedzi więc mój plan kieruje do tego tematu. Plan ułożyłem sam po przeczytaniu postu odnośnie treningów masowych. Bardzo serdecznie dziękuje specjalistą za ocenę i usunięcie błędów.
- 17lat
- miesiąc (po treningu ATC)
- nie ma żadnych przeciwskazań
- budowa masy mięśniowej

PONIEDZIAŁEK
Barki:
1. Unoszenie hantli bokiem w górę, 3 serie po 8 powtórzeń,
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc, 4 serie progresja 12,10,8,6,
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 8 powtórzeń,
4. Wznosy barków "szrugsy" 3 serie 15 powtórzeń (hantle),
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4 serie progresja 12,10,8,8,
2. Wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń,
Brzuch:
1. ABS II

WTOREK (przerwa)

ŚRODA
Plecy:
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie progresja 12,10,8,8,
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie progresja 12,10,8,6,
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 8 powtórzeń,
4. Martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń,
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 12,10,8,
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 8 powtórzeń,
3. Uginanie ramion stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie po 8 powtórzeń,
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie po 15 powtórzeń,
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 po 15 powtórzeń,
Brzuch:
1. ABS II

CZWARTEK (przerwa)

PIĄTEK
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6,
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja12,10,8,6,
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń,
Tricepsy:
1. Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 3 serie po 8 powtórzeń,
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja 10,8,6,
3. Wyciskanie francuskie jednorącz (hantle) 4 serie po 8 powtórzeń,
Brzuch:
1.ABS II

Niestety jestem troszkę ograniczony sprzętowo. Nie posiadam na swojej siłowni drążka i nie mam go gdzie przymocować :/ Bardzo dziękuje za wszystkie opinie i pomoc :)
Pzdr.

22 lata, staż rok z przerwami. trenuje w domu więc mam ograniczenia sprzętowem, posiadam: laweczke, sztange prostą, gryf łamany, 2x małe gryfy + obiążenie.
Plan:
PN:
klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10
-wyciskanie gryfów na lawce pod kątem 45 stopni, glową do góry 4x10
-rozpiętki na lawce 4x10
Tric: tu problem
-WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W SIADZIE 3x10
-WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10

WT:
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x12
-wspiecia na palcach 4x12
SR:
Biceps:
-uginanie ramion podchwytem gryf lamany 4x10
-uginanie ramion chwytem młotkowym 4x10
-uginanie ramienia o kolano 4x10
CZW:
wolne
PIĄ:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody) 4x12
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x112
SO:
wolne
ND:
Plecy:
-Unoszenie sztangi do brzucha 4x12
-martwy ciag 4x12
-podciaganie sztangielek w opadzie tulowia 4x12
-szrugsy 4x20

PLAN FBW, pod katem ogolnego rozwoju, priorytetem sa SW:

Sobota:
Przysiady z obciążeniem 3x10
Wyciskanie na ławce 3x10
Wiosłowanie w pochyle 3x10
Wyciskanie sprzed glowy / wyciskanie hantelek naramienne 3x10
Wyciskanie na ławce wąsko 3x10
Uginanie ramion ze sztangą 3x10

Wtorek lub Czwartek nie wiem kiedy lepiej:

MC 4x5
Wyciskanie na ławce 4x5
Wiosłowanie w pochyle 3x5
Wyciskanie sprzed głowy 3-4x5
Wyciskanie na ławce wąsko 3-4x5
Uginanie ramion ze sztangą 4x5

Progresja co trening, moze byc tak?:> I jeszce pytanie jak z rozgrzewka najlepiej rozwiazac sprawe?

Zapomnialbym:
Lat 17
Wzrost 182
Waga 75
Cel: jak juz pisalem ogólnorozwojowy, z dalszym nastawieniem raczej na ile potrzebne do SW no i na fajny wyglad xD

Staz treningowy 2 miesiace programu na mase bez diety

Sprzet: hantle, gryf olimpijski, laweczka+modlitewnik+przyrzad do nog nie ma drazka

Fireman83



I dzień
klatka
1 ławka prosta 4 x 15-8
2 ławka skośna - sztangielki 3 x 15
3 rozpiętki 3 x 15 -------2 i 3 ćw. w serii łaczonej

5 brzuch
spinanie w poziomie 3 x max.
skrety 3xmax
unoszenie nóg w podporze 3xmax.

II dzień
Barki
1 wyciskanie sztangi siedząc za głową 4 x15 -8
2 unoszenie hantli na boki 4 x 15
3 w opadzie 4x15 - seria łaczone jak przy klatce
KAPTURY
szrugsy 4 x 15-8


III dzień
biceps
1 uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 15 -8
2 ze sztangielkami na skośnej ławeczce 2 x 15
3 modlitewnik 2 x 15 - ostatnie dwa ćw. w serii łączonej

triceps
1 wyciskanie sztangi do czoła 4 x 15
3 francuskie siedząc ze sztangielką/oburącz/ 2 x 15
4 wyciąg - linka 2 x 15 - ostatnie dwie jw.


6 brzuch -jw.



V dzień
nogi
1 przysiady 5 x 15 -8
2 suwnica - wypychanie 3 x 15
3 maszyna uda przód 3 x 15 - ćw. 2 i 3 w serii laczonej

4 maszyna uda tył 4 x 15

1.mwspięcia na palce stojąc 5 x 20-15
2 suwnica - wypychanie łydki 2 x 15



6 brzuch -jw.




mp_rz




poniedziałek, środę, wtorek

progresja w każdym ćwiczeniu
:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 4 x 12-8 powtórzeń -
2. Wiosłowanie 4x12-8 powtórzeń
martwy ciąg 4 x 12-8
Wyciskanie na barki 4x12-8
Na barki unoszenie hantli w bok w opadzie 3x12-8
3.Biceps sztanga stojąc 4x12-8
4.Wyciskanie fr. od czoła 4x 12-8
.Przysiady ze sztangą 4x12-8
przysiady wykroczne 3 x 12-8
Wspięcia w staniu 4x12-8
6.Brzuszki- spinanie w poziomie/ze skrętem/ 3 x max i unoszenie nóg na skreju ławeczki 3 x max






Gepard90



spróbuj planu powyżej z tym, że jeżeli nie możesz robic nóg to oczywiście zrezygnuj z tych ćwiczeń które wykonywac nie możesz




themoon



Poniedziałek

Nogi + bary

Nogi:
-przysiady ze sztanga 15 12 10 8
-prostowanie na maszynie 12 10
-wypychanie na suwnicy 10 10

-wspięcia na palce 25 20 15 15


Bary:
-wyciskanie sztangi z przed głowy 12 10 8 8
-unoszenie wzdłuż tułowia 12 10 8- do połowy ruchu
-unoszenie sztangielek w opadzie 12 12 10 10


Środa

Plecy + biceps + dwugłowe ud

Plecy:

-martwy ciąg 15 12 10 8
-ściąganie z wyciągu górnego do karku 12 10 8 8
-przyciąganie w siadzie do brzucha 12 10 8 8

NA NAJSZERSZE ZMIENIŁBYM NA
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X 12 10 8 6
I WIOSŁOWANIE SZTANGA LUB JEDNORĄCZ SZTANGIELKĄ 12 10 8 6


Dwugłowe ud:
-uginanie na maszynie: 12 12 10 10

Biceps:

-sztanga 12 10 8 8
-hantle, motkowy 10 10
-hantle o kolano 10 10


Piątek:

Klata + triceps

Klata:

-wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6
-wyciskanie skos-SZTANGIELKI 12 10 8 8
-rozpiętki 10 10 10 10

Triceps:

-prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 8
-wyciskanie francuskie sztanga od czoła 10 10 10 10



Brzuch co drugi trening po 3 serie -max.
spinanie w poziomie
unoszenie nóg w podporze
skręty




lukaszqa




A

Klata :
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dół 3x12-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12-8 -ruch od góry do kąta prostego/więc skrócone/
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12
Barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-8
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x12
w opadzie 3x12
Triceps :
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12

B

Plecy :
Martwy ciąg 3x12-8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-8 -jakbys mógł to postaraj sie o PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 3 X MAX.
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12-10 (12)
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12-10
Nogi :
Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-8 (
Prostowanie nóg w sadzie 3x20-15
Uginanie nóg w leżeniu 3x20-15
Wspięcia na palce w staniu 3x20


Brzuch cwicze co 2. dzien. Robie ABS II.
Przedramiona zazwyczaj robie w piatek lub w srode - PO 3 serie.- PODCHWYTEM I NACHWYTEM.


WYKONUJ TEN TRENING NAPRZEMIENNIE- RAZ PLAN A na następnym treningu plan B.

mp_rz






PONIEDZIAŁEK -ŚRODA -PIĄTEK

A

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6,
Plecy:
1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie progresja 12,10,8,8,
4. Martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń,
Barki:
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc, 4 serie progresja 12,10,8,6,
4. Wznosy barków "szrugsy" 3 serie 15 powtórzeń (hantle),
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 12,10,8, 8
triceps
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 10,8,6,6
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie po 15 powtórzeń,
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 po 15 powtórzeń,
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4 serie progresja 12,10,8,8,
2. Wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń,

B
klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja12,10,8,6,
Plecy:
1. wioslowanie hantelką- jednorącz 4 x 12-6
4. Martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń,
barki
1. Unoszenie hantli bokiem w górę, 3 serie po 8 powtórzeń,
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 8 powtórzeń,
biceps
3. Uginanie ramion stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie po 8 powtórzeń,
triceps
1. Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 4 serie po 8 powtórzeń,
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie po 15 powtórzeń,
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2 po 15 powtórzeń,
Nogi:
1. Przysiady wykroczne 4 serie progresja 12,10,8,8,
2. Wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń,

Brzuch:
1. ABS II


stosuj ten plan naprzemiennie.

w jednym dniu plan A w drugim B.




sp




PN:
klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-6
-wyciskanie gryfów na lawce pod kątem 30 stopni, glową do góry 4x10-8
-rozpiętki na lawce 4x10
Tric: tu problem
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI od czoła 4x10 -8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" oburącz SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10

WT:
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x12-8
-przysiady wykroczne 4 x 12
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12-8
-wspiecia na palcach 4x15-12

SR:
Plecy:
-Unoszenie sztangi do brzucha 4x12 -8
-podciaganie sztangielek w opadzie tulowia 4x12 -8
-martwy ciag 4x12 -8

Biceps:
-uginanie ramion podchwytem gryf lamany 4x10-8
-uginanie ramion chwytem młotkowym 2x10
-uginanie ramienia o kolano 2x10

CZW:
wolne

PIĄ:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 -8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do połowy ruchu) 4x12 -8
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x12

-szrugsy 4x20-15

SO:
wolne
ND:
wolne




neecos




Sobota:
Przysiady z obciążeniem 3x10-8
mc na prostych nogach 3 x 10-8
Wyciskanie na ławce 3x10-8
Wiosłowanie w pochyle 3x10-8
Wyciskanie hantelek naramienne 3x10-8
Wyciskanie na ławce/w leżeniu/ wąsko 3x10 -8
Uginanie ramion ze sztangą 3x10 -8

Wtorek
Przysiady z obciążeniem- z przodu 4x10-8
MC 4x10-8
Wyciskanie na ławce skosnej do góry 4x10-8
Wiosłowanie w pochyle- sztangielka jednorącz 4x10-8
Wyciskanie sprzed głowy 4x10-8
Wyciskanie franc. od czoła 4x10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10-8

Progresja co trening, moze byc tak?:>TAK
I jeszce pytanie jak z rozgrzewka najlepiej rozwiazac sprawe? - OGÓLNA PLUS TAKI ROZGRZEWKOWY OBWÓD Z MALEŃKIM OBCIĄŻENIEM NA KAŻDA GRUPĘ.