Waga: 66kg
Wzrost: 172cm
Staz: 1 miesiac (kilka lat temu cwiczylem kilka miesiecy)
Cel treningowy: masa/poprawa sylwetki
Dieta: poprawna
Wyposażenie: ławka prosta, hantle(mozliwosc zalozenie tylko niewielkiego obciazenia), gryf prosty i lamany.
Moj plan:
Poniedzilek : Klatka,Triceps
Klata :
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x12-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x12-8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12-10 (w praktyce wychodzi po 14-15)
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 (15)
Sroda : Plecy , Biceps
Plecy:
Martwy ciąg 3x12-8 (14-15)
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12-8 (12-13)
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12-10 (12)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12-10
Piątek:Nogi, Barki
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-8 (15-12)
Prostowanie nóg w sadzie 3x20-15
Uginanie nóg w leżeniu 3x20-15
Wspięcia na palce w staniu 3x20
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12-8 (14-12)
Brzuch cwicze co 2. dzien. Robie ABS II. Przedramiona zazwyczaj robie w piatek lub w srode 3 serie. Po miesiacu tych cwiczen zrobilem na wadze prawie 5 kg wiec jestem dosc zadowolony najwieksze postepy widac na plecach i ramionach.Juz teraz chcialbym sie skupic na barkach i klatce(dolna i przymostkowa czesc) bo te mam najslabsze ale pewnie z czasem to sie wyrowna wiec zadnych priorytetow w planie nie stasowalem. Co do liczy seri i cwiczen sugerowalem sie oczywiscie sfd. Jestem ekto dlatego tez mala liczba serii i cwiczen. W nawiasech podalem rzeczwiste ilosci powturzen jakie wykonywalem poniewiaz w pierwszym miesiac sa dosc duze przyrosty sily wiec mialel problemy z dopasowanie ciezaru a postawilem na technike wykonywanych cwiczen.
Z GORY DZIEKUJE ZA OPINIE I POPRAWKI
...................
sorry za wszelkie bledy. co do do klatki to wiem ze pomoglo by wyciskanie sztangielkami ale tego cwiczenie nie moge zastosowac :(
Zmieniony przez - lukaszqa w dniu 2007-09-22 14:23:43
Zmieniony przez - lukaszqa w dniu 2007-09-22 14:24:10
Zmieniony przez - lukaszqa w dniu 2007-09-22 14:25:49