<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Kamil999


PON: KLATA (MOCNO) , BIC, BRZUCH, LYDKI

SR: BARKI(DUZO POWT), PLECY BEZ MARTWYCH CIAGOW

PT: TRICEPS(LEKKO), PRZYSIADY, CIĄGI I CAŁA RESZTA

Pon:

KLATA

1. Rozpiętki 4x /15/12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 3x/12/10/8
3. Wyciskanie na ławie skośnej do góry 3 x 12-8


BICEPS:

1. Uginanie ramion na modlitewniku 3x/12-8/
2. Metoda 21 x 1
3. Uginanie ramiona ze sztangielka stojąc 2 x 12-8


PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x/max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x/max


ŁYDKI
1. Wspięcia na palce w staniu 4x/20/18/15/12


Środa:

Barki

1. Wyciskanie z za głowy 4x/15/12/12/8
2. Unoszenie sztangielek z opadu 3x/10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x/10


PLECY

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x/max
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3x/15/12/10/15
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2x/12/10/8
4. Szrugusy 4x/15/12/10/8


Piątek

TRICEPS
2. Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x/15-12
3. Pompki w podporze tyłem 4x/15/12/10/10


Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 4x/12,10,8,6
2. Syzyfki 4x/12/10/8/12
3.
uginanie nog w leżeniu przodem 4 x 12-10

jest jakis szczególny powod, że nogi trenujeszwłaśnie w ten sposób- bo ćw. jakie zastosowaleś sa izolowane?

Nie chyba nie:)
Na koniec sa jeszcze siady 3s/20/20/20

Zapomnialem dopisac
Reszta planu ok?

małe poprawki ci wprowadziłem.

jesli możesz obić siady na początku treningu nóg to taką zmiane przeprowadź.

Yhy ok:)

Mam nadzieje ze przyrosty beda:P

Poniedziałek
Nogi, barki
1. Przysiad 6x15,15,12,10,8,6
2. Uginanie na maszynie 3x12
3. Łydki 4x20-30

1. Wyciskanie zza głowy 4x12,12,10,10
2. Unoszenie bokiem 3x12
3. Unoszenie w opadzie 3x12
4. Wiosłowanie w opadzie nachwytem 3x12,12,10

Środa
Klatka, tric/bic ss
1. Wyciskanie hantli skos 5x10,8,8,8,8
2. Wyciskanie hantli płasko 4x8
3. Rozpiętki skos 3x12

1. Modlitewnik 3x12,12,10
2. Uginanie sztangą stojąc 3x12
3. Uginanie hantli skos 3x12

1. Francuz leżąc 3x12
2. Wyciąg linki 3x15,12,10
3. Pompki na poręczach 3xmax

Piątek
Plecy, kaptury, przedramię
1. MC sposobem WODYNA, nie chce mi się pisać
2. Podciąganie na drążku 3xmax
3. Wiosłowanie w opadzie podchwytem 4x12,10,8
4. Podciąganie sztangi do brody 3x10
- szrugsy 3x15

1. uginanie nadgarstków podchwytem 3xmax
2. uginanie nadgarstków nachwytem 3xmax

absII w nietreningowe
dzieki za sugestie

link do mojego treningu,tam takze znajdziecie moje dane
prosze o ocene,co zmienic itd

https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny.-t307644.html 

nikus44444
Witam chciałbym przedstawić swój plan treningowy, którego jest celem sila
wtorek
Klatka + nogi
- wyciskanie sztangi na laweczce prostej 4x8
- wyciskanie stangi na laweczce łamanej gł.w górę 4x8
- wysikanie sztangielkami na laweczce łamanej gł w dół 4x8
- rozpieka na laweczce prostej 4x8

-Przysiady 4x12
prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 x 12
uginanie nóg leżąc przodem na masz. 4 x 12-8
-Wzniosy na palce 4x15 -12

czwartek
Biceps + triceps
- Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4 x8
- Uginanie przedramion na modlitewniku 2x8
- Uginanie przedramion na lawczce łamanej chwytem "młotkowym" 2x8

- Prostowanie przedramion do dolu na wyciągu gornym 4x12-8
- prostowanie przedramion w podporze o lawke 2x8
- francuskie 2x10

piatek
Barki + plecy + przedramie
- wyprosty ramion w bok z handelkami 3x10
- wyprosty ramion w bok w opadzie hantelk. 3x10
- wyciskanie zza karku 3x8

- podciąganie na drążku 4 x 12-6
-wiosłowanie sztangąlub sztangielką 4 x 8

- zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem




naidrok


dieta :nie ma ale staram sie jesc duzo.
sniadanie:platki z mlekiem;tosty z serem;jajecznica;kanapki z szynka i serem;jogurt;twarozek z chlebem
w szkole:kanapka z szynka
obiad: szkolny-bardzo sycacy (zupa+drugie np:ryba,schabowy,filet itd +surowka)
w domu:tosty;kanapki
kolacja: drugie danie odiadowe np:makaron z sosem itp
Dodam ze mam duzo zapalu i chodze na silke regularnie. - oby to było wystarczające- nie chce mi sie juz tego ocenać i w to wnikać, ale o to mniejsza/staraj sie jednak jak największą wiedzę zdobyć w tym temacie i korygować błędy -jak to tylko mozliwe/

Plan
PONIEDZIALEK
KLATKA:
plaska-4x9
skos gorny hantlami-4x10
rozpietki-2x10
BICEPS:
unoszenie hantlow stojac chwytem mlotkowym/jednakże lepiej by było na ławeczce skośnej/-4x8
unoszenie sztangi stojac-4x8

ŚRODA
BARKI:
wyciskanie zza glowy-4x9
arnoldki-2 x 8
wznosy rak w siedzeniu bokiem w opadzie/siedzisz na skraju ławeczki/-4x8
unoszenie hantli w bok stojąc4x8
KAPTURY:
sztrugsy sztanga-4x8

PIATEK
PLECY:
sciaganie wyciagu gornego za kark-4x10 /lepiej podciąganie na drążku/
wiosłowanie 4 x 8
mc-4x8

TRICEPS:
wyciskanie francuskie-4x9
prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac-4 x 8
nogi;
przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12
prostowanie nóg na maszynie 4 x 12
uginanie nóg na maszynie 4 x 12
wspięcia na palce stojąc 4 x 15

link do mojego treningu,tam takze znajdziecie moje dane
prosze o ocene,co zmienic itd

[https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny.-t307644.html]
ponawiam prosbe

https://www.sfd.pl/Trening_dla_sredinozaawansowanego_na_mase-t308204.html 

siuw


I dzień (poniedziałek)

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie progresja 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (uchwyt młotkowy) 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewn. 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


II dzień (wtorek)

Mięśnie ud

1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 5 serii progresja 12,10,8,8,6 -to jako pierwsze raczej.
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie 8-12 powt. progresja

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce w staniu ze sztangą 4 serie 15-20 powt. progresja

Mięśnie brzucha
-na brzuch rob spinanie, podciąganie nóg na skraju ławeczki i skręty.


III dzień (czwartek)

Mięśnie naramienne (barki)
1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 -to raczej jako pierwsze
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 serie 15-20 powt. progresja

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień (piątek)

Mięśnie pleców
1. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max. -to jako pierwsze/i pamietaj zostawiaj sobie zawsze jedno przynajmniej powt. w zapasie- nigdy albo prawie nigdy nie rób na maxa- w żadnym ćwicz./
3. wiosłowanie 4 x 12-8

4. martwy ciąg 4 x 15-10

Mięśnie przedramion
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie 15-20 powt. stały ciężar
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 15-20 powt. stały ciężar

Mięśnie brzucha
-jw. ci napisałem- po 2- 3 serie każdego ćwicz.


no i mała prośba do reszty osób, ktorym nikt planu nie poprawił a trochę czekają/z poprzednich stron/ by sie przypomnieli bo jesli prośba o poprawke byłaby nieaktualna to szkoda poprawić.
więc super by bylo sie przypomnieć to wtenczas zajmiemy sie jeszcze tym...