1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 22
3 .WAGA: 76
4.WZROST: 178
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata: 109
-Udo: 53
-Talia: 82
6 .STAZ NA SILOWNI: 18 miesiecy przerwa rok wiem ze co najmniej 2 lata mam nadzieje ze ktoś to spr tutaj
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : brak
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : modlitewnik, lawka plaska ,szkos, porecze, drąrzek, wyciąg góra dół, sztanga 100 kg hantle
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) zdj na str. 293
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): chudnięcia
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 120 dawno temu
-Przysiad: nie wiem
-Martwy ciąg: 140
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Nie kiedyś próbowałem i masa szła
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : mass xxl
trochę zmodyfikowałem
Poniedziałek
BARKI:
Wyciskanie nad głowe sztanga /hantle 10/8/8/8
unoszenie bokiem hantelki 4 x 10
posciąganie do brody sztnga 4 x 10
NOGI : tu nie jestem pewien
przysiady ze sztangą 3 x 10
przysiady wykroczne 3 x 10
zginanie nogi leząc wyciąg 3 x 10
wspięcia na palce 2 x max
PRZEDRAMIE:
zginanie nadgarstków hantla/sztanga 3 x max
prostowanie nadgarstków 3 x max
skręty nadgarstka 3 x 20
Środa
KLATA:
płaska 10/10/8/8 hantle/sztanga
skos głową do góry hantle/sztanga 4x10
rozpiętki na poziomej 4 x 10
TRIC:
poręcze 3x max do 10 jeśli będzie potrzeba to ciężarek dodatkowo zawieszę na pasie
francuskie leżąc 3 x 10
prostowanie na wyciągu 3 x 10
Piątek:
PLECY:
podciąganie na drążku szeroko 4 x max
ściąganie linki wyciągu dolnego 4 x max
unoszenie hantli w pochyle 4 x 10
martwy ciąg 3 x 8
szugsy 3 x 15
BIC:
sztanga łamana stojąc 3 x 10
modlitewnik hantla 3 x 10
młotkowy stojąc 3 x 12
Brzuch co co 2 trening bez względu na dzień tygodnia