-Waga 90kg
-Wzrost ok 180
-Wiek 17 lat
-Stan stan zdrowotny dobry
-Staz pond 1 miech
-Cel Rzeźba
Wtorek (Klata, Triceps)
---------------Klata-----------------------------------
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(6 serii po 10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę(6 serii po 10 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce skos w górę(5 serii po 12 powtórzeń)
Rozpiętki w siadzie na maszynie (5 serii po 12 powtórzeń)
---------------Triceps-----------------------------------
Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie(5 serii po 15 powtórzeń)
Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc(5 Serii po 15 powtórzeń
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem(5 serii po 12 powtórzeń)
Czwartek(Plecy, Biceps)
---------------Plecy-----------------------------------
Podciąganie sztangielki w opadzie(Wiosłowanie)(5 serii po 15 powtórzeń)
Podciąganie końca sztangi w opadzie(Głowica)(5 serii po 15 powtórzeń)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(Nachwyt)(5 serii po 15 powtórzeń)
Wznosy barków ”srugsy”(5 serii po 10 powtórzeń)
---------------Biceps-----------------------------------
Uginanie Ramion ze sztangą stojąc podchwytem( 5 serii po 15 powtórzeń)
Uginanie Ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ”supinacja nadgarstka”(5 serii po 12 powtórzeń)
Uginanie Ramion ze sztangą na modlitewniku( 5 serii po 15 powtórzeń)
Sobota(Nogi, Barki, Przedramię)
---------------Nogi-----------------------------------
Przysiady ze sztanga na barkach(5 serii po 15 powtórzeń)
przysiady na suwnicy skośnej(HACK-MASZYNIE)(5 serii po 15 powtórzeń)
Prostowanie nóg w siadzie(4 serie po 12 powtózreń)
Uginanie nóg w leżeniu(5 serii po 15 powtórzeń)
Wspięcie na palcach w staniu(5 serii po Max powtórzeń)
Wspięcie na palcach w siadzie(5 serii po Max powtórzeń)
---------------Barki-----------------------------------
Wyciskanie sztangi zza głowy(5 serii po 15 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(5 serii po 15 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(5 serii po 15 powtórzeń)
---------------Przedramię-----------------------------------
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(4 serie po Max powtórzeń)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(4 serie po Max powtórzeń)
Zakres powtórzeń moze byc tak od 12 - 20 jak cos