Dobra wkleję jeszcze raz swój plan ,bo wcześniej każdy go olał :D
To wkleje mój poprzedni plan.Zresztą układany z twoją pomocą.(Apokalipsa)
Klata
-Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4 serie z progresią cięzaru 12 ,9,6,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja ciężaru 9,6,6
-Buterfly 3 serie stały ciężar 9 powtórzeń
Triceps
-Wyciskanie francuskie odczoła 4serie 12/10/8/6
-Pompki szwedzkie 4 serie postaram się z obciążeniem ,ale zobacze jak to wyjdzie 9,9,9, 9
Środa
Plecy
-Podciąganie szeroki nachwyt 4 serie max
-Wiosłowanie hantlą 3 seri progr. 12/10/8
-Ściąganie górnego wyciągu 1-2 serie 12
-Martwy ciąg 4 serie -progr. 20-15 powtórzeń-.Obciążenie raczej małe ,bo dopiero zaczynam martwy.
-Szrugsy 4 serie prog. ciężar ok. 20-10 powt.
Biceps (tu jest wielki problem ,bo łapa mi właściwie nie rośnie (31,5 :/)
-Uginanie ramion sztangą , gryf prosty -progr. 4 serie 9-6 p
-Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie , ciężar stały , 9 powt.
Piątek
Nogi
-Przysiady 4 serie, progresja ciężaru , 12,9,9,6
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3-4 x 12
-Uginanie nóg leżąc 4serie 9,8 6,6
Łydki
Wspięcia na palce na podwyższeniu stojąc z obciążeniem 4 serie 20-15 powt progres. obiciążenie
Barki
-Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie , progresja ciężaru 12,9,9,6
-Unoszenie ramion bokiem stojąc 3 serie , stały ciężar 9p
-unoszenie jw. tylko w opadzie 3 x 9 Pon
Nowy:
Poniedziałek:
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce płaskiej 4 serie 10 , 8 , 6 ,5 progresja ciężaru
2.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej jw.
3.Rozpiętki 4 x 12 Wydaje mi się ,że wystarczy ?? ew. zwiększył by ilość serii w tych ćw.
Biceps :
NIe wiem.Tu myślą o zastosowaniu jakiś armagedonów czy innych planów ,bo w łapie nie mam ŻADNYCH przyrostów.Ciągle to samo żałosne 30 cm.Proszę o pomoc.
Środa
Plecy
1.Podciąganie w szerokim nachwycie 4 serie max.+obciążenie lub x serii do 50 powt.(co lepsze??)
2.Wiosłowanie sztangą /pół sztangą (co lepsze??) 4 serie 10,8,6,5
3.Sciąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 12,10,8,6
4.Martwy ciąg 4 serie powt. od 20 do 15
Triceps
1.Wyciskanie franscuskie sztangi 3 serie 12,10,8,
2.Wyciskanie sztangielki siedząc (słuszałem wiele bardzo dobrych opinni o tym ćw.) 3 serie 12,10,8
3.Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz podchwytem 3 serie stałe obciążenie
Tu również proszę o pomoc ,bo jak mówiłem łapa mi nie rośnie
Piątek
nogi
1.Przysiady maszyna smithsa/sztanga 4 serie 15,12,10,8
2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 10,8,6
3.Prostowanie nóg na maszynie 4 x 12
4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie 12,10,8,6
5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 2 serie 20-15p
6.Wspięca na opalce siedząc 2 serie 20-15 p
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10,8,6
Unoszenie ramienia w bok z rączką wyciągu dolnego 3 serie 12,10,8
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony) 3 serie 12,10,8
To by było na tyle.