<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam mam 16 lat 168cm i waze 63kg.Staz to kilka miesiecy z planem ale bez diety.Od 3 wrzesnia bede cwiczyl z planem i dieta a o to i on:

Poniedzialek : Klata na plaskiej 12x12x10x10
Klata na skosie glowa w gore 12x10x10
Klata rozpietki 12x10x10
Triceps sciaganie wyciagu w dol 12x10x10x8
Triceps uginanie sztangi za glowa 12x10x8x8
Triceps wyciskanie francuskie 12x10x8
Przedramie ze sztnaga siedzac podchwytem 3x max
Przedramie siedzac nachwytem 3x max

Wtorek : Wolne

Sroda : Plecy sciaganie drazka siedzac w dol podchwytem 12x12x10x10
Plecy podciaganie hantli wzdluz tulowia 12x12x10x10
Podciaganie na drazku szeroko 3x max
Podciaganie na drazku wasko 3x max
Barki unoszenie sztangi w gore przed siebie stojac 12x12x10x10
Barki unoszenie hantli przed siebie stojac 12x12x10x10
Barki unoszenie hantli do gory w lekkim pochyleniu 12x12x10x10

Czwartek : Wolne

Piatek : Klata na plaskiej 12x12x10x10
Klata na skosie glowa w gore 12x10x10
Klata rozpietki 12x10x10
Biceps uginanie sztangi stojac 12x10x8x8
Biceps uginanie hantli w oparciu o kolano 12x10x8x8
Biceps hantlami stojac w chwycie mlotkowym 12x10x8x8

Sobota : Wolne

Niedziela : Wolne

Na brzuch bede robil ABS2 lub 6 Waidera.
Nog nie cwicze.
Diete mam ulozona z bilansem kalorycznym na zero.

Bardzo prosze o komentarze i uwagi z gory Dziekuje.Pozdrawiam.

Witam. Ja jeszcze nie mam sprecyzowanych cwiczen jakie bede wykonywac, poki co chcem ustalic partie i dni tygodnia.

Wiek:18lat
Staż:~2 lat z przerwami
Wzrost:171
Waga:87kg

Wiec chcem chodzic 3/4x w tygodniu na silownie w zaleznosci od rozlozenia poszczegolnych partii, oraz 2x w tygodniu na basen. Na basenie bede wykonywac "cwiczenia" na zasadzie plywania interwalami. Czyli zalozmy 50m maxem 25m tempo srednie. I teraz jakby rozplanowac trening na silowni ??

Czy na przyklad:
Poniedziałek: Klata+Triceps
Środa:Plecy+Biceps
Piątek:Nogi+Barki

Co myślicie o takim rozlozeniu dni treningowych ?

pzdr.


Zmieniony przez - misiek_89 w dniu 2007-09-01 16:51:08

To jak oceni mi ktos moj plan lub chociaz skomentuje bardzo mi na tym zalezy pozdrawiam

exizaiter
Witam mam 16 lat 168cm i waze 63kg.Staz to kilka miesiecy z planem ale bez diety.Od 3 wrzesnia bede cwiczyl z planem i dieta a o to i on:

Poniedzialek :
Klata na plaskiej 4x12-10-8-8
Klata na skosie glowa w gore 4x12-10-8-8
Klata rozpietki 3x12-12-12

Triceps sciaganie wyciagu w dol 3x12-10-10
Triceps wyciskanie francuskie 4x12-10-8-8
Przedramie ze sztnaga siedzac podchwytem 3x max
Przedramie siedzac nachwytem 3x max

Wtorek : Wolne

Sroda :
Podciaganie na drazku szeroko 3x max
Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x12-10-8-8
Przyciaganie linki wyciagu w siadzie do klatki 3x12-10-8
Szrugsy 3x12-12-12

Biceps uginanie sztangi stojac 3x12-10-10
Biceps hantlami stojac w chwycie mlotkowym 4x12-10-8-8

Czwartek : Wolne

Wyciskanie sztangi zza karku siedzac 4x12-10-8-8
Barki unoszenie hantli bokiem 3x12-10-8
Barki unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x12-10-8

tu w sumie powinny byc nogi
Sobota : Wolne


Niedziela : Wolne

Na brzuch bede robil ABS2 lub 6 Waidera.
Nog nie cwicze.
Diete mam ulozona z bilansem kalorycznym na zero.

tym planem i z takimi zalozeniami kcal, masy nie zbudujesz

Bardzo prosze o komentarze i uwagi z gory Dziekuje.Pozdrawiam.

siemanko exizaiter.
takim treningiem masy nie zbudujesz z tyloma powtórzeniami wyzeżbisz sie ale najpierw zbuduj mase miesniowa,rób duzym ciezarem do 8powtórzeń jeśli chcesz zbudowac mase miesniowa.
pozdro

hmm tylko ze ja mam mase ale tluszczowa i jestem dosyc gruby chociaz nie waze za duzo dlatego zrobilem plan jako taki na mase ale nie chce miec bilansu kcal zbytnio powyzej zeby sie jeszcze bardziej nie zatluscic nie wiem co teraz w sumie robic ..

Dobra wkleję jeszcze raz swój plan ,bo wcześniej każdy go olał :D

To wkleje mój poprzedni plan.Zresztą układany z twoją pomocą.(Apokalipsa)

Klata
-Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 4 serie z progresią cięzaru 12 ,9,6,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie progresja ciężaru 9,6,6
-Buterfly 3 serie stały ciężar 9 powtórzeń
Triceps
-Wyciskanie francuskie odczoła 4serie 12/10/8/6
-Pompki szwedzkie 4 serie postaram się z obciążeniem ,ale zobacze jak to wyjdzie 9,9,9, 9

Środa
Plecy
-Podciąganie szeroki nachwyt 4 serie max
-Wiosłowanie hantlą 3 seri progr. 12/10/8
-Ściąganie górnego wyciągu 1-2 serie 12

-Martwy ciąg 4 serie -progr. 20-15 powtórzeń-.Obciążenie raczej małe ,bo dopiero zaczynam martwy.
-Szrugsy 4 serie prog. ciężar ok. 20-10 powt.

Biceps (tu jest wielki problem ,bo łapa mi właściwie nie rośnie (31,5 :/)
-Uginanie ramion sztangą , gryf prosty -progr. 4 serie 9-6 p
-Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie , ciężar stały , 9 powt.

Piątek
Nogi
-Przysiady 4 serie, progresja ciężaru , 12,9,9,6
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3-4 x 12
-Uginanie nóg leżąc 4serie 9,8 6,6

Łydki
Wspięcia na palce na podwyższeniu stojąc z obciążeniem 4 serie 20-15 powt progres. obiciążenie
Barki
-Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie , progresja ciężaru 12,9,9,6
-Unoszenie ramion bokiem stojąc 3 serie , stały ciężar 9p
-unoszenie jw. tylko w opadzie 3 x 9 Pon


Nowy:
Poniedziałek:
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce płaskiej 4 serie 10 , 8 , 6 ,5 progresja ciężaru
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej jw.
3.Rozpiętki 4 x 12 Wydaje mi się ,że wystarczy ?? ew. zwiększył by ilość serii w tych ćw.
Biceps :
NIe wiem.Tu myślą o zastosowaniu jakiś armagedonów czy innych planów ,bo w łapie nie mam ŻADNYCH przyrostów.Ciągle to samo żałosne 30 cm.Proszę o pomoc.
Środa
Plecy
1.Podciąganie w szerokim nachwycie 4 serie max.+obciążenie lub x serii do 50 powt.(co lepsze??)
2.Wiosłowanie sztangą /pół sztangą (co lepsze??) 4 serie 10,8,6,5
3.Sciąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 12,10,8,6
4.Martwy ciąg 4 serie powt. od 20 do 15
Triceps
1.Wyciskanie franscuskie sztangi 3 serie 12,10,8,
2.Wyciskanie sztangielki siedząc (słuszałem wiele bardzo dobrych opinni o tym ćw.) 3 serie 12,10,8
3.Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz podchwytem 3 serie stałe obciążenie
Tu również proszę o pomoc ,bo jak mówiłem łapa mi nie rośnie
Piątek
nogi
1.Przysiady maszyna smithsa/sztanga 4 serie 15,12,10,8
2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 10,8,6
3.Prostowanie nóg na maszynie 4 x 12
4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie 12,10,8,6
5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 2 serie 20-15p
6.Wspięca na opalce siedząc 2 serie 20-15 p
Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10,8,6
Unoszenie ramienia w bok z rączką wyciągu dolnego 3 serie 12,10,8
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony) 3 serie 12,10,8
To by było na tyle.

A jesli chodzi o mnie to co z moim planem jest nie tak ? za duzo powtorzen/seri ?

Proszę o ocenę/poprawę mojego planu treningowego

Mam 19lat, staż 1 rok,plan układałem sam i proszę o fachową poradę,plan jest 5-dniowy i priorytetem są ramiona, a konkretniej zwiększenie ich masy i objętości. A więc oto mój plan:

Poniedziałek (Ramiona + Przedramie):

Triceps:
1. Pompki na poręczach 3x8-12
2. Wyciskanie francuskie sztanga łamana 3x8-12
3. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwytem) 3x8-12

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x8-12
2. Uginanie ramion na wyciągu dolnym siedząc (podchwytem) 3x-8-12

Biceps + przedramię:

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwytem) 3x8-12

Wtorek (barki):

1. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x8-12
2. Wyciskanie sztangielek przed głową 3x8-12
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8-12
4. Unoszenie ramion w bok 4x8-12

Środa (nogi):

1.Przysiady ze sztanga 5x8-12
2.Wyciskanie na suwnicy 3x8-12
3.Uginanie nóg na maszynie 3x8-12
4.Prostowanie nóg na maszynie 3x8-12
5.Wznosy na palcach 4x8-12

Czwartek (plecy + biceps):

Plecy:

1. Martwy ciąg 4x9-12
2. Wiosłowanie sztangielką 4x8-12
3. Ściągnie drążka na wyciągu zza głową (uchwyt szeroki, nachwyt) 4x8-12
4. Ściągnie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4x8-12

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x8-12
2. Uginanie ramion ze sztangielka w oparcie u udo 3x8-12

Piątek (klatka + triceps):

Klatka:

1. Wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu 4x8-12
2. Wyciskanie na ławce skośnej głową go góry 4x8-12
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do dołu 4x8-12
4. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 4x8-12

Tricpes:

1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) 3x8-12
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc 3x8-12

Sobota, niedziela - WOLNE

Dodatkowo co drugi dzień robię brzuch. Chciałbym się głównie dowiedzieć czy mogę wykonywać trening ramion 2 razy w tygodniu i czy da to jakieś efekty. I chciałbym zacząć robić brzuch codziennie i zastanawiam się czy zdąży się zregenerować.

Z góry dzięki za pomoc

Witam,
proszę o ocenę mojego planu na poprawę siły.

staż: ponad 1rok. Dotychczas cały czas robiłem trening na masse.

Suplementy:
Gainer: Mutant Mass z PVL - 6.8 kg
Bialko: Nitro-Tech z MuscleTecha
No-Xpolode
Booster Nitrix 360 tabs.

Trening:

PONIEDZIALEK
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 10,8,6,4
WYCISKAANIE sztangi w skosie do gory 8-8-6
2.Wyciskanie sztangielek w skosie w dol 8-8-6
3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10-8

BICEPS:
-Stojac,uginanie przedramion ze sztanga trzymaną w szerokim uchwycie 10,8,8
-modlitewnik -10,8,6

SRODA
PLECY
- ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY - 10,8,6
- Podciaganie konca sztangi w opadzie -10,8,
- wioslowanie, sztanga do klatki piersiowej (podchwyt) 10,8,6
- Martwy ciag 10,8,6

Nogi.
-Przysiad ze sztanga na barkach 10,8,8
- Zginanie podudzi lezác przodem na maszynie 8,8,6
-prostowanie nóg siedząc 10,8,6
-WSPIĘCIA STOJĄC 3 X 15
-Siedzac na maszynie - wspięcia na palce stóp 3 X 15

PIATEK:
BARKI
-Wyciskanie zza karku sztangi 10, 8, 6
-wznosy sztangielek bokiem,stojąc 8,6
-Odwrotne rozpietki na maszynie 8,6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia,wąski nachwyt 10,8,8

TRICEPS
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 10,8,6
- POMPKI NA PORĘCZACH - 10, 8,6