-Wiek 18 lat
-Staz 2 lata
-przeciwskazania ,,nie mam,,
-os plan typowy na mase
-Cele rzezba,rzezba i jeszcze raz rzezba
Poniedzialek:)KLATKA PIERSIOWA,MIESNIE NARAMIENNE,TROJGLOWE RAMION,BRZUCH
KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie(18,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej-4 serie (18,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej4 serie (12.10,10,8 powt.)
-bramka (12,10,10 powt.)
MIESNIE NARAMIENNE
-3x super serie (10,10,20,)
-3x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (10powt.)
-2x unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(15,15 powt.)
TROJGLOWE RAMION
-3x wznosy barkow ”SZRUGSY”(40,40,40 powt.)
BRZUCH
-3x sklony na laweczce poziomej (120 powt.)
Wtorek;)NOGI,MIESNIE GRZBIETU,TROJGLOWE RAMION,BRZUCH
NOGI
-6x przysiade ze sztanga na barkach (15,10,8,8,6,4 powt.)
-6x hack-przysiady (15,10,8,8,6,4 powt.)
-6x lydki (10 powt.)
MIESNIE GRZBIETU
-3x sklony te sztanga trzymana na karku (10 powt.)
-4x sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim (12 powt.)
TROJGLOWE RAMION
-3x wznosy barkow ”SZRUGSY”(60 powt.)
BRZUCH
-3x sklony na laweczce poziomej (120 powt.)
-2x sklony tulowia z linka wyciagu kleczac (15 powt.)
-3x sklony boczne na wyciagu (12 powt.)
SrodaBICEPS,TRICEPS,TROJGLOWE RAMION,BRZUCH,
BICEPS
-3x uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na laweczce (12,12,12 powt.)
-3x uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej(12 powt.)
-3x uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (10 powt.)
TRICEPS
-3x wyciskanie francuski sztangi w lezeniu (10 powt.)
-3x prostowanie ramion na wyciagu stojac linka (11 powt.)
-3x bramka:) (20 powt.)
TROJGLOWE RAMION
-3x wznosy barkow ”SZRUGSY”(60 powt.)
BRZUCH
-3x sklony na laweczce poziomej (120 powt.)
-2x sklony tulowia z linka wyciagu kleczac (15 powt.)
-3x sklony boczne na wyciagu (12 powt.)
CZWARTEK:)KLATKA PIERSIOWA,MIESNIE NARAMIENNE,TROJGLOWE RAMION,BRZUCH
KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie(18,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej-4 serie (18,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej4 serie (12.10,10,8 powt.)
-bramka (12,10,10 powt.)
MIESNIE NARAMIENNE
-3x super serie (10,10,20,)
-3x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (10powt.)
-2x unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(15,15 powt.)
TROJGLOWE RAMION
-3x wznosy barkow ”SZRUGSY”(40,40,40 powt.)
BRZUCH
-3x sklony na laweczce poziomej (120 powt.)
PIATEK;)NOGI,TROJGLOWE RAMION,BRZUCH
NOGI
-6x przysiade ze sztanga na barkach (15,10,8,8,6,4 powt.)
-6x hack-przysiady (15,10,8,8,6,4 powt.)
-6x lydki (10 powt.)
TROJGLOWE RAMION
-3x wznosy barkow ”SZRUGSY”(60 powt.)
BRZUCH
-3x sklony na laweczce poziomej (120 powt.)
-2x sklony tulowia z linka wyciagu kleczac (15 powt.)
-3x sklony boczne na wyciagu (12 powt.)
SOBOTABICEPS,TRICEPS,TROJGLOWE RAMION,BRZUCH,
BICEPS
-3x uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na laweczce (12,12,12 powt.)
-3x uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej(12 powt.)
-3x uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (10 powt.)
TRICEPS
-3x wyciskanie francuski sztangi w lezeniu (10 powt.)
-3x prostowanie ramion na wyciagu stojac linka (11 powt.)
-3x bramka:) (20 powt.)
TROJGLOWE RAMION
-3x wznosy barkow ”SZRUGSY”(60 powt.)
BRZUCH
-3x sklony na laweczce poziomej (120 powt.)
-2x sklony tulowia z linka wyciagu kleczac (15 powt.)
-3x sklony boczne na wyciagu (12 powt.)
NIEDZIELA) hmmm.....???? zobaczymy
Warto zobaczyc:http://forum.athletes.com/fitshow/week28/week28lg.htm
Przyszedlem na swiat by jak snajper osiagac cele...Naprawde niebezpieczny czlowiek nigdy nie grozi..