<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam wszystki oto moj plan zostawiam go do oceny wam POZDR
-Wiek 18 lat
-Staz 2 lata
-przeciwskazania ,,nie mam,,
-os plan typowy na mase
-Cele rzezba,rzezba i jeszcze raz rzezba


Poniedzialek:)KLATKA PIERSIOWA,MIESNIE NARAMIENNE,TROJGLOWE RAMION,BRZUCH
KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie(18,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej-4 serie (18,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej4 serie (12.10,10,8 powt.)
-bramka (12,10,10 powt.)
MIESNIE NARAMIENNE
-3x super serie (10,10,20,)
-3x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (10powt.)
-2x unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(15,15 powt.)
TROJGLOWE RAMION
-3x wznosy barkow &#8221;SZRUGSY&#8221;(40,40,40 powt.)
BRZUCH
-3x sklony na laweczce poziomej (120 powt.)
Wtorek;)NOGI,MIESNIE GRZBIETU,TROJGLOWE RAMION,BRZUCH
NOGI
-6x przysiade ze sztanga na barkach (15,10,8,8,6,4 powt.)
-6x hack-przysiady (15,10,8,8,6,4 powt.)
-6x lydki (10 powt.)
MIESNIE GRZBIETU
-3x sklony te sztanga trzymana na karku (10 powt.)
-4x sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim (12 powt.)
TROJGLOWE RAMION
-3x wznosy barkow &#8221;SZRUGSY&#8221;(60 powt.)
BRZUCH
-3x sklony na laweczce poziomej (120 powt.)
-2x sklony tulowia z linka wyciagu kleczac (15 powt.)
-3x sklony boczne na wyciagu (12 powt.)
SrodaBICEPS,TRICEPS,TROJGLOWE RAMION,BRZUCH,
BICEPS
-3x uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na laweczce (12,12,12 powt.)
-3x uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej(12 powt.)
-3x uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (10 powt.)
TRICEPS
-3x wyciskanie francuski sztangi w lezeniu (10 powt.)
-3x prostowanie ramion na wyciagu stojac linka (11 powt.)
-3x bramka:) (20 powt.)
TROJGLOWE RAMION
-3x wznosy barkow &#8221;SZRUGSY&#8221;(60 powt.)
BRZUCH
-3x sklony na laweczce poziomej (120 powt.)
-2x sklony tulowia z linka wyciagu kleczac (15 powt.)
-3x sklony boczne na wyciagu (12 powt.)
CZWARTEK:)KLATKA PIERSIOWA,MIESNIE NARAMIENNE,TROJGLOWE RAMION,BRZUCH
KLATKA PIERSIOWA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie(18,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej-4 serie (18,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej4 serie (12.10,10,8 powt.)
-bramka (12,10,10 powt.)
MIESNIE NARAMIENNE
-3x super serie (10,10,20,)
-3x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (10powt.)
-2x unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(15,15 powt.)
TROJGLOWE RAMION
-3x wznosy barkow &#8221;SZRUGSY&#8221;(40,40,40 powt.)
BRZUCH
-3x sklony na laweczce poziomej (120 powt.)
PIATEK;)NOGI,TROJGLOWE RAMION,BRZUCH
NOGI
-6x przysiade ze sztanga na barkach (15,10,8,8,6,4 powt.)
-6x hack-przysiady (15,10,8,8,6,4 powt.)
-6x lydki (10 powt.)
TROJGLOWE RAMION
-3x wznosy barkow &#8221;SZRUGSY&#8221;(60 powt.)
BRZUCH
-3x sklony na laweczce poziomej (120 powt.)
-2x sklony tulowia z linka wyciagu kleczac (15 powt.)
-3x sklony boczne na wyciagu (12 powt.)
SOBOTABICEPS,TRICEPS,TROJGLOWE RAMION,BRZUCH,
BICEPS
-3x uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na laweczce (12,12,12 powt.)
-3x uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej(12 powt.)
-3x uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (10 powt.)
TRICEPS
-3x wyciskanie francuski sztangi w lezeniu (10 powt.)
-3x prostowanie ramion na wyciagu stojac linka (11 powt.)
-3x bramka:) (20 powt.)
TROJGLOWE RAMION
-3x wznosy barkow &#8221;SZRUGSY&#8221;(60 powt.)
BRZUCH
-3x sklony na laweczce poziomej (120 powt.)
-2x sklony tulowia z linka wyciagu kleczac (15 powt.)
-3x sklony boczne na wyciagu (12 powt.)
NIEDZIELA) hmmm.....???? zobaczymy

Witam!
Wiek:19 lat
Staż:2 lata, ale przerwy były (zlamana ręka, sesja)
Budowa ciała:ektomorfik
Waga:85kg
Wzrost:190cm
CEL:MASA

Poniedzialek(klatka,triceps):

I KLATKA

1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore12-10-8-6
3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol12-10-8-6
4.Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej12-10-8-6

II TRICEPS

1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12-10-8
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac12-10-8
3.Wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielka w siadzie12-10-8

Środa (plecy,biceps,przedramie)

I PLECY

1.Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12-10-8-8
2.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-10-8-6
3.Sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-8
4.Unoszenie tulowia z opadu 12-10-8-6

II BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 12-10-8
2.Modlitewnik 12-10-8
3.Mlotki siedzac 12-10-8

III PRZEDRAMIE

1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8

Piatek (barki,nogi)

I BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12-10-8-6
3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (lamana)12-10-8-8
4.Szrugsy sztangielkami12-10-8-6

II NOGI

1.Przysiady na suwnicy (hack maszynie) 12-10-8-6
2.Prostowanie nog w siadzie 12-10-8-6
3.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszynie) 12-10-8-6
4.Uginanie nog w lezeniu 12-10-8-6


Brzuch robię w domu, stosując ABS.Z góry dziękuje za wszelkie opinie :)
A i jeszcze jedno pytanie:Ile w końcu powinny trwać przerwy w treningu ektomorfika?Bo na forum spotkałem się z różnymi opiniami :)

Zmieniony przez - RRRR18 w dniu 2007-07-27 20:19:23

dzieki za odpowiedzi liczne:P

ocencie plan dane sa w profilu:
silownie szlag mi trafil i musze na domowo, sprzet ktory posiadam to:ekspander,1 nieregulowana hantla 10kg,i swoj ciezar.
plan:
pon. klata:
1.pompki gora skos 4*max
2.pompki plasko 4*max
3.wyciskanie hantelka jednoracz lezac 4*12
4.rozciaganie ekspandera za plecami 4*15 gumy tak dobrane zeby bylo ciezko
biceps:
1.uginanie ramienia z hantla w oparciu o kolano 3*10
2.uginanie ramienia stojac z suplinacja 3*10
3. uginanie ramienia z ekspanderem 3*10

sroda.
plecy:
1.rozciaganie ekspandera za glowa 4*12
2.wioslowanie hantelka 4*12
3. wznosy grzbietu w lezeniu przodem 4*max
4."rabanie hantla jak siekiera" 4*10
triceps:
1.prostowanie ramienia z hantelka w opadzie 3*10
2.francuz stojac z ekspanderem 3*10
3.pompki tylem w podporze 3*max

piatek:
barki:
1. wyciskanie hantelki jednoracz siedzac 4*12
2. rozciaganie eksp. przed soba 4*12
3.unoszenie ramienia do gory bokiem z eksp.4*12
4.przysiad z unoszeniem hantelki nad glowe wyprostowana reka wstajac 4*12 na kazda reke
nogi:
1.przysiady z hantelka 4*max
2. wykroki z hantla na karku 4*max
3.wspiecia na palce na 1 nodze 2*max

brzuch w dni wolne

co myslicie o tym planie i czy przy diecie jest szansa na mase bo nie wydaje mi sie ,jedynie szanas utrzymac to co mam chyba.
jak sadzicie?

wiek: 17 lat
wzrost: 185 cm
waga: 76 kg
cel: masa
trenuje: pilke nozna
staz: trenuje od poczatku 2007, ale solidnie z planem zaczalem 2 miesiace temu

moj plan na ktorym trenuje do tej pory (wkleje nizej), na poczatku przynosil efekty, teraz rowniez przynosi, ale w mniejszym stopniu. Chce jedynie aby go troche poprawic dla lepszych efektow.

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s x 8p
2. Wyciskanie sztangi leząc na ławce skośnej 4s x 10p
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4s x 15p

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s x 10p
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3s x 10p
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3s x 8p

Mięśnie brzucha
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3s x 12p
2. Przysiady ze sztangą na karku 4s x 8p
3. Hack siady 4s x 10p
4. Wspięcia na palce 4s x maks. + 20p
5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 3s x 12p

TU DZIEŃ PRZERWY


III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s x 8p
2.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3s x 10p
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3s x 8p
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3s x 20p

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Francuz sztanga leżąc 4s x 8p
2. Pompki w podporze tyłem z dodatkowym ciężarem 4s x 15

Mięśnie brzucha (ABS II, poziom A)
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 4s x 8p
2. Ściąganie do siebie drążka 3s maks.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 4s x 8p
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s x 8p

Mięśnie brzucha (ABS II, poziom A)
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń

TU DWA DNI PRZERWY

Plan jest wg mnie dobry, jedynie chce go troszke poprawic, aby przynosil lepsze efekty, jesli uznacie ze planu nie trzeba zmieniac napiszcie.

Z gory dzieki.

Witam, mam 15 lat, 180cm wzrostu, waże 65kg. Moim celem jest spalenie tkanki tluszczowej i przybranie troche miesni. Oto mój plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK
ABS POZIOM A

WTOREK
KLATA
2*30 wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce
2*15 rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce
2*15 przenoszenie sztangielek w lezeniu na lawce

PLECY
2*15 podciaganie sztangielki w opadzie tulowia
2*15 podciaganie sztangielek w lezeniu na lawce
2*20 wznosy barkow

ŚRODA
ABS POZIOM A

CZWARTEK
NOGI
2*10 przysiady wykroczne
2*16 wysoki step ze sztangielkami
2*30 wspiecia na palce w staniu
20 przysiadow

PIĄTEK
ABS POZIOM A

SOBOTA
TRENING MIESNI NARAMIENNYCH
2*30 wyciskanie sztangielek
2*10 unoszenie sztangielek bokiem w gore
2*10 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
2*10 unoszenie ramion w przod ze sztangielkami

TRENING MIESNI RAMION
2*40 uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z suplinacja nadgarstka
2*20 uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwytem mlotkowym
2*20 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano
2*20 uginanie nadgarstkow podchwytem
2*20 uginanie nadgarstkow nachytem
2*15 wyciskanie francuskie
2*15 wyciskanie francuskie jednoracz
2*20 pompki w podporze tylem



Oprócz tego troche biegam i biore THERMO SPEED EXTREME

Jesli jest cos zle prosze o poprawienie planu. Z gory dzieki.

18 lat 183cm 90kg Staż:1 miesiąc

PN:
klata:
wyciskanie na ławce poziomej 4x 12 10 8 8
wyciskanie na ławce skosnej sztangielki 4x12 10 8 8
rozpiętki na ławce poziomej 4x10

triceps:
Wyciskanie francuskie na ławce poziomej 3x 12 10 8
Wąskie wyciskanie 4x 12 10 8 8

SR:
plecy:
podciąganie sztangi w opadzie 4x10
podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
szrugsy 4x10

przedramiona:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x20

PT:
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12 10 8 8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 8
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 10 8 8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojac 4x 10
uginanie ramion ze sztanielka w wsparciu o kolano 4x 12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x 12

Witam wszystkich chcialbym abyscie pomogli mi ulozyc/skorygowac trening na mase poniewaz od dluzszego czasu nie ma zadnego progresu w tym co robie a nie o to chyba chodzi:) Od razu mowie ze slabo sie na tym znam i prosze o surowa ocene i wytkniecie wszystkich bledow, podanie wszystkich wskazowek. Swoj plan ukladalem radzac sie u kolegow, troche z internetu ale na pewno nie jest on idealny. Na poczatku cwiczylem 4 razy w tygodniu teraz cwicze 3(slyszalem ze na mase tak lepiej). Dni treningowe to wtorek, czwartek i sobota. Nie cwicze nog bo trenuje pilke nozna okolo 7 lat mysle wiec ze to wystarczy. Przez to powtarzam jedna partie w tygodniu bo nie mam z czym laczyc pewnie to zle ale tak juz robie, pisze do was zebyscie pomogli mi to zmienic:) Ogolnie jestem dosyc dobrze wyrzezbiony ale bardzo ciezko przybrac mi na masie, pewnie przez to iz jestem caly czas w ruchu, oprocz tego treningi pilki noznej, granie na podworku, uprawianie roznych innych sportow. Mam 173 cm wzrostu, waze 62kg. Obwod bicepsa 32cm, rekord na klatke 65kg. Wiek to 17 lat. Na samym poczatku szlo mi dobrze ale ostatnio w ogole sie nie polepszam. Zaczalem cwiczyc w sierpniu ubieglego roku ale potem mialem przerwe i zaczalem znow w pazdzierniku/listopadzie no i tak jakos cwicze do teraz. Dobra tyle o mnie jak cos to piszcie jesli cos sie przyda to odpowiem, teraz napisze jak wyglada moj trening:)



WTOREK triceps i plecy


TRICEPS

1. prostowanie ramion na wyciagu stojąc nachwytem 3x8
2. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8
3. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2x8
4. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek leżac (zza glowy do wyprostu przedramienia) 2x8
5. prostowanie ramion na wyciągu w plaszczyznie poziomej siedząc 2x8


PLECY

1. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (do wysokości pasa)3x8
2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (siedząc tyłem do wyciągu za głowę) 3x8
3. podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x8
4. podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x8


CZWARTEK klatka i biceps


KLATKA

1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 2x8
3. rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 2x8
4. rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę 2x8


BICEPS

1. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2x8
3. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x8


SOBOTA triceps i barki

TRICEPS

1. prostowanie ramion na wyciagu stojąc nachwytem 3x8
2. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8
3. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2x8
4. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek leżac (zza glowy do wyprostu przedramienia) 2x8
5. prostowanie ramion na wyciągu w plaszczyznie poziomej siedząc 2x8


BARKI

1. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
2. wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x8
3. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x8
4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x8
4. unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2x8
5. unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x8

A więc to by było na tyle, pewnie znajduje się tu masa błędów ale wlasnie dlatego licze na wasza pomoc. Nie wiem moze cwiczenia sa dobre ale nie zachowuje odpowiednich przerw pomiedzy seriami i cwiczeniami, albo nie stosuje prawidlowej rozgrzewki... Teraz czekam na komentarze i poprawki. Z góry dziękuję. Pozdro.

widze ze tutaj sie tylko plany wkleja nikt ich nie ocenia.....