<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Apokalipsa a mogę robić yates rows podchwytem czy trzeba chwyt poprzeczny stosować???dzieki!!

Przykładowy trening:
1.pon. klatka, triceps
2. wto. Strechning 40 min. Rower lub bieganie
3. śro. Najszerszy, biceps, przedramię (Pr. Grzbietu)
4. czwa. Strechning 40 min. Rower lub bieganie
5. pia. Łydki, udo
6. sob. Barki kaptury kark
7. niedziela. relax


1 tydzień. 4 ćwiczenia po 4 serie od 30 do 15 powt. Ledwie co ostatnie powt. Mogą być 2 z pomocom, nie wymuszone samemu . ciężar tak dobrać by wykonać dokładne powtórzenia

2 tydzień 4 ćwiczenia po 3 serie wykonywać po od 12,10,8 powt. Ostatnie mogą być wymuszone ale bez pomocy. ciężar tak dobrać by wykonać dokładne powtórzenia

I odnowa to samo. Co 6 tyg. Program np. kolejność ćwiczeń

W 1 tygodniu wykonujemy ćwiczenia izolowane, maszyny wyciągi.
2 tydzień wolne ciężary sztangi, hantle, drążki. Pełne bardzo dokładne powt.

Trening na 6 miesięcy tyle.

Staż 1,5 roku
wiek 17 lat
cel masa
waga 70,7kg

Plan
Wtorek klata, brzuch
Wyciskanie sztangi 12 10 8 8
wyciskanie głową w góre 8 8 8 8
rozpętki 10 10 10 10
brzuszki 4*15 powtórzen
Piątek biceps, przedramie, triceps
uginanie przedramion ze sztanga 12 10 8 8
tzw 21 4 serie
uginanie przedramienia w podporze o kolano 4*8
przedramie uginanie nadgarstków 3* 16 powtórzeń
uginanie nadgarstków podchwytem 3* 26 powtórzeń
Triceps
wyciskanie sztangielki z zza głowy 12 10 8 8
wyciskanie francuskie 4*10
wyciskanie wąskim uchwytem 4*10
Niedziela Pleczy, Barki
Podciaganie nachwytem 4*8
podciaganie pod chwytem 4*8
pilowanie 4*10
Barki
wyciskanie z zza glowy 15 12 10 10
wyciskanie hantli 4*10
podciaganie sztangi 4*10 lub unosyenie hantli wzduz ciala

nog nie cwicze z powodu kontuzji
prosze o ocene planu i ewetntualna poprawe

Witam, i proszę o ocenę planu

Dzień I
1. Przysiady 2 serie rozgrzewki i 4 po 20,15,12,8
2. Suwnica 3x15,12,10
3. Wykroki 3x15,10,5
4. Wspięcia 4x25,20,15,10
5. Brzuch

Dzień II
1. Sztanga skos 4x15,12,10,8
2. Sztangielki leżąc 3x12,10,8
3. Sztanga siedząc zza karku(3-fazy) 4x24,21,18,15
4. Unoszenie ramion bokiem 3x20,15,10
5. Francuskie siedząc 4x12,10,8,6
6. Wyciąg wyprosty 3x12

Dzień III
1. Drążek podciąganie 5xmax
2. Wyciąg szeroko do karku 5x15,12,10,8,max
3. Tułów z opadu 4x20
4. Wiosłowanie 3x15,10,5
5. Biceps sztanga 4x10,8,8,max
6. Młotki 3x15,10,5
7. Skłony 4x20,15,12,10

https://www.sfd.pl/Jaki_trenig_aby_było_dobrze-t448562.html


Sorry ze nie dałem planu odrazu w tym temacie a teraz raczej bez sensu jest go przepisywanie znowu wiec dałem tylko link

redhand -lepiej byłoby nachwytem, jednakże możesz próbować



....chyba żeście oszaleli
kto tyle planów zdoła poprawić

apokalipsa mistrzu nie pogniewał bym się gdybyś mi ocenił w końcu ten trening

PS: stronę wcześniej go znajdziesz xD

Witam!

Moje wypociny...


Poniedziałek:

Klatka + Triceps + Brzuch

Klataka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s (12,10,10,8)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5s (12,10,8,8,6)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s (12,10,8)
(brak dwóch hantli, przez to rozpiętki odpadają)



Triceps:
1.WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU: 3s (12,10,8)
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s (12,10,8)
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2s (10,8)



Środa:

Plecy + Biceps + Brzuch

Plecy:
1.MARTWY CIĄG: 3s (10,8,6)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (12,10,10,8)
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (12,10,10,8)
4.WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221;: 3s (12,10,8)

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA): 4s (12,10,8,8)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4s (12,10,8,8)



Piątek:

Barki + Nogi + Brzuch

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4s (12,10,10,8)
2.Unoszenie ramion bokiem stojąc: 3s (12,10,8)
3.Unoszenie ramion bokiem w opadzie lub Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu: 3s (12,10,8)


Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 5s (12,10,10,8,6)
2.PRZYSIADY WYKROCZNE: 3s (12,10,8)
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s (12,10,8)
4.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3s (12,10,8)

FBW

Plan A

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 2s
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 2s
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
Ściąganie linki wyciągu górnego 2s
Unoszenie tułowia z opadu 2s
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Bicepsy:
Młotki 2s
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 2s
Brzuch:
ABS II

Plan B

Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli skos górny 2s
Barki:
Podciąganie hantli do brody 2s
Nogi:
Wykroki ze sztangielkami 2s
Uginanie nóg w staniu 2s
Plecy:
Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 2s
"Dzień dobry" 2s
Tricepsy:
Ściąganie linki wyciągu stojąc 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga (podchwyt) 2s
Łydki:
Wspięcia na palce siedząc 2s
Brzuch:
ABS II

Plan C

Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli skos dolny 2s
Barki:
Wyciskanie zza głowy 2s
Nogi:
Przysiady ze sztanga 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 2s
MC 2s
Triceps:
Wyciskanie w wąskim chwycie 2s
Bicepsy:
Supinacja na skosie 2s
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 2s
Brzuch:
ABS II

Pozdro.

Uneks



A
Klata
Wyciskanie sztangi poziomo 10/10/8
Rozpiętki 1-2x12
Bary
Wyciskanie sztangi siedząc 14/12/10
Triceps
Francuz ze sztangielką siedząc- oburącz 12/12/12
Plecy
Podciąganie się na drążku 4x max ( nie wykonam więcej niż 6 powtórzeń )
martwy ciąg 3 x 15-10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x10 ( co 2-3 tygodnie szalona ósemka na bicepsy )
Przedramię
Podchwyt i nachwyt ze sztangą siedząc 3x 12
nogi.
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12
Łydki
Wspięcia na palce 3x max

B
Klata
Wyciskanie sztangielek skos 12/12/12
Bary
Bokiem w górę ze sztangielkami 2x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x12
Triceps
Wyciskanie wąsko 3x12
Nogi
Przysiady 3x 12-10
Uginanie nóg w leżeniu ( na brzuchu ) 3x12
plecy;
wiosłowanie w opadzie 2x12-8
Kaptury
Szrugsy ze sztangą 3x12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/10
Brzuch
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu 3x25
Klasyczne brzuszki 3x20


TROCHE TEGO WYSZŁO ALE NIE JEST ON B. CIĘZKI WIĘC MYSLE, ZE SPOKOJNIE WYROBISZ.






kolczd2




Pon : Plecy+Barki

1.Wiosłowanie 5x5
2.Przenoszenie sztangi w poprzek ławki poziomej 3x8 [nie masz drązka do podciagania?]
3.Dzień Dobry 3x10


Barki :
1.Wcyiskanie z za glowy 4x10
2.unoszenie w opadzie -3x12
3.unoszenioe stojąc szt-ek bokiem 3x12

Wtorek : Nogi I Triceps
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 5x5
2.Przysiady wykroczne 4x10
4.Wspiecia na palcach 5x10

Triceps:
1.Pompki na poreczach 4x10
2.Wyciskanie francuskie w siadzie do tylu 4x10


Czw.:

Biceps
2.Uginanie ramion na lawce skosnej z suplinacja 4x8
Modlitewnik 3x10
21 x1

Przedramie:
1.Podchwyt 12.10.8.6
2.Nachwyt 12.10.8.6

Piatek

Klata przedramie
1.Wyciskanie sztangi poziom 5x5
2.wyciskanie szta-ek w skosie do gory 4x8
3.Rozpietki 3x10

brzuch
-spięcia w poziomie 3xmax
-unoszenie nóg na skreju ławeczki 3xmax
skręty 3xmax.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-16 17:12:40

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-16 17:13:12