<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Plan na brzuch

http://www.sciaga.pl/tekst/27183-28-cwiczenia_na_brzuch

Bedzie dobry ?

Witam!
Mam 17lat
184cm wzrostu
71kg wagi


PONIEDZIAŁEK

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 kg:5; 7,5; 10; 12,5
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa wyżej) 12/10/8/8 kg:5; 7,5; 10; 12,5
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 stały ciężar

TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 progresja
2. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 10/10/10 stały ciężar
3. Pompki w podporze tyłem 2x maksymalna liczba powtórzeń

WTOREK

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (za plecy)12/10/8/12 progresja
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/12 stały ciężar
3. Szrugsy ze sztangielkami 12/12/12/12 stały ciężar
4. Podciągnięcia na drążku max powtórzeń

PIĄTEK

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą na &#8222;Modlitewniku&#8221;: 12/10/8/8 progresja
2. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 12/10/8/8 progresja
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami 10/10/10/10 stały ciężar

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku w górę 12/10/8/12 progresja (1 sztanga w 2 sali)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 stały ciężar (patrząc przed siebie)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 stały ciężar


SOBOTA

NOGI
1. Suwnica 12/10/8/12 progresja
2. Uginanie nóg w siedzeniu (czworogłowe) 12/10/8/12
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/12
4. Na łydki 4x max powtórzeń

Witam jutro zaczynam cykl
prosze o ewentualna korekte czego za duzo czego za mało.
Trening ukierunkowany na mase!
Wiek : 17
Staż: 9 miesięcy
przeciwwskazania : brak

Poniedziałek
Klata
Wyciskanie na ławce prostej 12 10 8 6 progresja
Wyciskanie hantelek na skosie gornym 12 10 8 6 progresja
wyciskanie na ławce skośnej dolnej 12 10 8 progresja
Brama 12 10 8 6 progresja

Triceps
Sciąganie linki wyciągu górnego prosty uchwyt 12 10 8 8 proresja
Wyciskanie francuskie hantelka siedząc 12 10 8 progresja
Pompki w podporze tyłem 20 20 20

Wtorek
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie 12 10 8 6 progresja
Grzbiety 20 20 20
Szrugsy 20 15 10 progresja
Podciąganie linki dolnego wyciągu 12 10 8 6 progresja

Biceps
Podciaganie linki dolnego wyciagu 12 10 8 6
Modlitewnik 12 10 8 6
Uginanie przedramion z hantelkami uchwyt młotkowy 10 10 10

Środa wolna

Czwartek
Klatka
Wyciskanie na ławce prostej 12 10 8 progresja
Wyciskanie hantelek na skosie gornym 12 10 8 progresja
Brama 12 10 8 progresja

Barki
Wyciskanie hantelek w siadzie 12 10 8 6 progresja
Wyciskanie sztangi szeroko w siadzie 12 10 8 6
unoszenie sztangielek bokiem w góre 10 10 10 10
podciagnie linki wyciągu dolnego prostu uchwyt 12 10 8

Sobota
Nogi
Uginanie nog na maszynie 4 głowy 12 10 8 6
Uginanie odwrotne 2 głowy 12 10 8 6
Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 15 15 15
Wpięcia na palce na maszynie 20 20 20

Przedramie
uginanie na wyciągu 20 20 20
Uginanie odwrotne 20 20 20

CraZZy



1 dzień:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek skos do góry 12-10-8
-trozpiętki 3 x 12

Triceps:
--wyciskanie szytangi francuskie od czoła 12-10-8
-wyciskanie hantla oburącz zza głowy 12-10
-prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8


2gi dzień:

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą w staniu 12-10-8
-unoszenie sztangielki w oparciu o kolano 2 x 12
-unoszenie sztangielek siedzący na lekkim skosie-młotkowy 3x 10

Grzbiet: - jako pierwszy
-ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku 12-10-8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia( z Tym że robie to na maszynie- nie mogłem znależć w necie obrazka, poprostu na maszynie wykonuje się taki sam ruch)- podchwyt 12-10-8
-Przyciąganie drążka wyciągu dolnego za -motylek - nachwyt- 2x 10
mqartwy ciąg albo unoszenie tulowia na rzymskiej łwaweczce 4 x 12-8


3i dzień


Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12-10-8
- w opadzie 12-10-8

SZRUGSY 3-4 X 15-10

Nogi.

Nogi, oraz brzuch robię własną "teorią" :)
-TZN JAKA TEORIĄ?




Mr_Młody


NIE WIEM JAK Z TWOIMI WYNIKAMI OD POCZATKU LECZ MUSISZ MIEC DUŻE NIEDOBORY KALORYCZNE- PRZYGLĄDNIJ SIE WIĘC SWOJEJ DIECIE.

DZIEŃ 1
KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4 serie po 12/10/8/8 powtorzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce SKOŚNEJ DO GÓRY - 4 serie po 12/10/8/8 powtorzeń
3. Rozpiętki na ławeczce poziomej - 4 serie po 10 powtorzen

TRICEPS
4. Wyciskanie francuskie lezac 12/10/8 -8prog
5. Sciaganie gornego wyciagu 12/10/8-8 prog

lekki brzuch

DZIEŃ 2
Plecy
1.podciąganie na drążku(szerokie) 4 serie po max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8 prog
3.Martwy ciąg 12/10/8/8

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 12/10/8
1.Modlitewnik ze sztangą 12/10/8
2. Sztangielki na stojąco 12/10


ŚREDNIO brzuch

DZIEŃ 3 WOLNE

DZIEŃ 4

Barki
1. Wyciskanie sztangi z za glowy 12/10/8/8
2. UNOSZENIE sztangielek W OPADZIE 10/10/8/8
3. Unoszenie sztagielek bokieM stojąc 10/10/10

SZRUGSY 15 12 10

Przedramiona
4. Uginanie nadgarstków nadchwytem 16/14/12
5. Uginanie nadgarstków podchwytem 20/16/12

CIĘŻKO brzuch

Dzień 5

NOGI

1.Przysiady 12/10/8/8-8
2.Prostowanie nóg siedząc 12/10/10
3. Uginanie nóg stojąc(do tyłu jak skip C prawie ) 12/10/10 -8

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5 X 20-15
SIEDZĄC 2-3 X 15

Brzuch /CIĘŻKO/
1. Unoszenie nóg w zwisie 3 X MAX
2.SPINANIE W POZIOMIE 3 X MAX.
SKRĘTY LUB SPINANIE ZE SKRĘTEM 3 X MAX.

DZIEŃ 6 WOLNE

DZIEŃ 7 wolne








Maku17



poniedzialek:
klata+biceps
KLATA:
plaska laweczka 4 serie 15-12-10-8 z wiekszanym ciezarem i zmniejszanymi ilosciami powtorzen ,
ŁAWECZKA SKOS DO GÓRY 3 X 12 10 8
ROZPIETKI: 2-3 serie po 10 powtorzen

BICEPS:
UGINANIE RAMION STOJĄC ZE SZTANGĄ 4 X 12 10 8 8
na modlitewniku 4 serie po 12 powtorzen odpoczynek 1 min

Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3 X 25
podchwytem 3 x 25

ŚRODA:

Barki
wyciskanie sztangi zza karku 15 12 10
unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc bokiem 12 10 10
W OPADZIE 12 10 10
Triceps
wyciskanie francuskie od czoła 15 12 10 10
prostowanie/francuskie/ ramienia ze sztangielka siedząc 12 10 10


piatek
Motyle
podciaganie na drążku lub ścioaganie wyciągu pionowego do klatki 3 x max./12-6/
wiosłowanie sztanga lub sztangielką/wtedy jednorącz/ w opadzie 12 10 8 8

unoszenie tułowia na rzymskiej ławeczce 3 x 12

Kaptury
szrugsy 12 10 10

NIE TRENUJESZ NÓG?



Radspa


I. /PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK/
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 12-10-8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10
-Wznosy barków "Sztrugsy" 12-10-8
Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8
Lydki:
-Wspięcia na palce w staniu 3 x 20-15
-Wspięcia na palce w siadzie 2 x 15
-Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 1-2 x 20


II. /WTOREK I PIATEK/
Nogi:
-Przysiady ze sztangą12-10-8
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8
-Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do karku) 12-10-8
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8

-Unoszenie tułowia z opadu 12-10-10

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc- podchwyt 12-10
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12-10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12 10

Brzuch(dla wzmocnienia niz robienia kaloryfera ;}):
-Spinanie w leżeniu płasko
-Unoszenie nóg w podporze
-Skłony boczne

Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8








enebene



trening wytrzymałościowy, przerwy między seriami 1min - 30 sekund

piątek: triceps + klata + barki

klata:
- wyciskanie sztangi płaska 5x15
- wyciskanie sztangielek skos - góra 5x15
- rozpiętki 2 x 15

barki:
- wyciskanie sztangi do karku 5x15
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 15
w opadzie 4 x 15

triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 5x15
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5x15

środa: nogi + grzbiet + biceps

grzbiet:
- ściaganie drążka wyciągu pionowego do karku 5 x 15
- podciąganie końca sztangi w opadzie wąsko 5x15

- martwy ciąg 4-5 x 20

szrugsy 4-5 x 15

biceps:
- uginanie ramion z hantelkami stojąc 5x15
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5x15




nogi:
- przysiady ze sztangą 5x20
- przysiady wykroczne ze sztangą 5x15
- nozyce ze sztangą 2x15
- wspięcia na palcach ze sztangą 5x30







Johnlolz




Poniedziałek : ( Klata + Triceps)

Klata :

1) na ławce prostej wyciskanie sztangi (4 serie) 8\8\8\8 - progresja w każdym pierwszym ćwiczeniu, w kolejnych dowolnie
2) na skośnej (glowa w gore) - hantli (4 serie) 8\8\8\8
4) wypychanie na maszynie ciezaru przed siebie (3 serie) 10\10\10



Triceps :

1) francuskie wyciskanie sztangi ławka prosta (4 serie) 8\8\8\8
3) pompki na poręczach (4 serie) 10\10\10\10

Wtorek : ( Plecy + Biceps )

Plecy :

1) podciaganie sztangi do klatki w opadzie tlowia (4 serie) 8\8\8\8
2) ściaganie drążka wyciagu górnego siedzac za karku (5 serii) 12-8

4) na lawce opady do gory i dolu (4serie) 15-10



Biceps : 8 serii

1) na stojąco gryfem długim (4 serie) 8\8\8\8
2) na stojąco dwiema hantlami na zmiane (4 serie) 8\8\8\8


Środa :::::::::::::::::::::::: Wolne ::::::::::::::::::::::::::::::::::::

Czwartek : ( Barki + Kaptury + Brzuch )

Barki :

1) wyciskanie za karku sztangi (4 serie) 8\8\8\8
2) unoszenie hantelek w bok na zmiane (4 serie) 8\8\8\8 -obydwie ręce razem
3) jw. tylko w opadzie

Kaptury : 4 serie

1) wznosy barków ''szrugsy'' ze sztangielkami (4 serie) 15-10

Brzuch :

1) skłony w leżeniu głową w dół (3 serie) 15\15\15
2) unoszenie nóg w podporze (3 serie) 20\20\20
3) na maszynie skręty tłowia (3serie) 50\50\50

Piątek : ( Nogi + przedramie )

Uda :

1) przysiady ze sztanga na barkach (4 seri) 8\8\8\8
2) wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie) 8\8\8\8
3) prostowanie nóg w siadzie na maszynie (2 serie) 10\10

4) podciaganie nog do tylka na maszynie (3 serie) 10\10\10

Łydki : 5 serii

1) ośle wspięcia na maszynie (5 serii) 15\15\15\15\15

Przedramie : 5 serii

1) podchwyt i nachwyt (po 3serie) po 20 powt.


Sobota + Niedziela :::::::::::::::::::::::: Wolne ::::::::::::::::::::::::::::::::::::





PuniYa




Podział A/B, w pon 3*15, wt 3*12, pi 3*8.

A:
Bary:
Wyciskanie sztangielek zamiennie z arnoldkami - stały
Unoszenie bokiem w opadzie - stały
Plecy:
MC - tutaj wyjątek - 5*5 - progresja
Podciąganie podchwytem na szerokości barków do czoła
Wiosłowanie jednorącz - stały
Tric:
Ściąganie drążka wyciągu górnego - stały
Francuskie leżąc - progresja
Przedramiona:
Uginanie podchwytem zamienne z nadchwytem - stały

B:
Nogi:
Przysiady - progresja
Wspięcia - stały
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej - progresja
Wyciskanie hantli na skośnej - ławeczki zamiennie - stały
Bic:
Uginanie ramion ze sztangą - progresja
Uginanie młotkowym - stały

Do tego ABSII po każdym treningu

Edit:
Podciągnięć na drążku też będzie mniej bo nie jestem siłowo w stanie zrobić 15 czy 12
Edit2:
Progresja - wiadomo
Stały - po 2 tyg dorzucenie ciężaru

Ogólnie split ten będe traktował jako wstęp przed hst. Trwać ma 6 tyg, w 7 tyg pomiar maksów, SD i HST.

W SUMIE TUTAJ NIE BYŁO CO POPRAWIAĆ BO PLAN JEST DOBRY- JEDYNIE MOŻESZ W ĆW. W KTÓRYCH MASZ PROGRESJĘ PÓŻNIEJ NIZ CIĘŻAR STAŁY ZMIENIC KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ LUB KOLEJNOŚĆ METOD/PROGRESJA, STAŁY/ PRZY ZACHOWANIU ĆWICZEŃ NA TERAŻNIEJSZYM POZIOMIE.




pawelkocur




Poniedziałek: Wolne

Wtorek(BARKI]

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem 4x8
W OPADZIE 4x8


Środa: wolne

Czwartek
bieceps + triceps):
(superseria)
uginanie ramion sztangielkami stojąc 4x8
wtciskanie francuskie leżąc 4x8
(superseria)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8
Wyciskanie sztangi uchwytem wąskim 4x8


Piątek: wolne

Sobota(Plecy):

Podciąganie nachwytem szerokim uchwytem (+5kg) 5x6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8
MARTWY CIĄG 4X10

Niedziela(klata):

Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x8
Wyciskanie na skosie 4x8
(superseria)
Pompki na poręczach 2x8
Rozpiętki 2x8





tofik777




PIerwszy tydzień

Klata + bic

sztanga- ławka płaska 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt
sztangielki skos w góre 4x10 ciezar stały
sztangielki skos w dół 4x10 ciezar stały

Uginanie ramion stojąc 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt




Plecy + tric

Plecy
MC 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt
Drążek 4x8
Sciąganie drążka do klaty na wyciągu górnym 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt

Tric

Francuz sztangą leząc 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt



Barki nogi kaptury

Barki
Wyciskanie z za karku 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt
Wyciskanie z klaty 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt
Wznosy hantelek bokiem 4x 12


Przysiady 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt



Drugi tydzień


Klata + bic

sztanga- ławka płaska 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt / 80%8powt
sztangielki skos w góre 4x10 ciezar stały
sztangielki skos w dół 4x10 ciezar stały

Uginanie ramion stojąc 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt / 80%8powt




Plecy + tric

Plecy
MC 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt / 80%8powt
Drążek 4x8
Sciąganie drążka do klaty na wyciągu górnym 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt / 80%8powt

Tric

Francuz sztangą leząc 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt / 80%8powt



Barki nogi kaptury

Barki

Wyciskanie z za karku 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt / 80%8powt
Wyciskanie z klaty 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt / 80%8powt
Wznosy hantelek bokiem 4x 12


Przysiady 40%10PWT / 50%8powt / 70%12powt / 75%10powt / 80%8powt

Reszta analogicznie + jedna seria na tydzien?



"JESLI W SERII DO ZALAMANIA MIESNIOWEGO WYKONASZ 8-15 POWT TO CIEZAR TEN NIEZALEZNIE OD ILOSCI POWT PRZEMNOZ PRZEZ 1,25
WYNIK PRZYJMIJ JAKO OBLICZONY MAX"

Czyli przychodze rozgrzewam sie i np w pierwszej serii zrobie 65X15 to mnoze 65 x 1.25 i mam max tak? -TAK.


PLAN OGÓLNIE JEST DOBRY, ZAZNACZAJA SIE PEWNE PRIORYTETY- KLATKA, BARKI, PLECY/I\CH GÓRNA CZĘŚĆ/- JEŻELI ZGADZA SIE TO Z TWOIMI CELAMI TO MOŻESZ GO WCIELIC W ŻYCIE.





D4mb




Poniedzialek
1. Klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/12/10/8
Rozpiętki w siadzie na maszynie / Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10

2. Triceps

Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12/12/10/8
Odwrotne pompki 4 x 12 z (obciazeniem naudach)

3. Przedramie

Ugnianie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x 10
Ugnianie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x10

Wtorek - wolne

Sroda

Plecy

Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (za glowe) 12/12/10/8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 2X10
Wiosłowanie w opadzie 12 10 8

MARTWY CIĄG 15 12 10 8

Biceps

Ugnianie ramion ze sztangielka stojac(ZE SKRĘTEM) 12 10 8 8
Ugnianie ramienia ze sztangielka w siadzie (oparte o kolano) 12/10/10/8


Czwartek - wolny

Piatek
1. Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 X10
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE 4X10

2. nogi
ALE GDZIE PLAN NA NOGI?




robie hiit co 2 dni, brzuchy, spiecia itd, nie mam diety co do grama bialka, bo nie chce byc jej niewolnikiem.
jem tak (a przynajmnije staram sie) -OKI/STARAJ SIE JEDNAK ABY DIETA BYŁA DOBRA/





johny_d





Plan jaki sobie ułożyłem to:
Poniedziałek:
Grzbiet:
1) Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4x8
2) Wiosłowanie hantlami w leżeniu 10 8 8 6
3) Szurgusy 4x10
Biceps
1)Uginanie ramion ze sztangIELKAMI NA SKOSNEJ ŁAWECZCE/KĄT OKOŁO 80 STOPNI/ 12 10 8 6
2)Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolano 4x 10

Przedramie
1)Uginanie nadgarstków ze sztangą- PODCHWYTEM I NACHWYTEM PO 4x15
2)Nawijanie sznurka z obciążeniem na hantel 1x max

Czwartek
Klatka
1)Wyciskanie na płackiej 12 10 8 6
2) Wysiskane sztangi na skosie w gorę 12 10 8 6
3) Rozpiętki na płaskiej 4x 8
Triceps
1)Francuskie ze sztangą leżąc 4x10 -8
3)Odwrotne pompki 4xmax
Brzuch
Brzuszki na skośnej 4x20
Unoszenie nóg 3x15

Sobota
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4x15 -12
2) Podciądanie sztangi do brody/DO POŁOWY RUCHU/ 4x15 -12
3) Wzniosy sztangielek w opadzie 4x15-12

Nogi
1)Przysiady ZE SZTANGA TRZYMANA Z PRZODU 20-15-15-12
2)Uginanie nóg leżąc 12 10 8 6
3) Wspinanie na palcach 4x 20-15
Brzuch tak jak w czwartek

Stick00



PONIEDZIAŁEK

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa wyżej) 12/10/8/8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 stały ciężar

TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progresja
3. Pompki w podporze tyłem 4x maksymalna liczba powtórzeń

WTOREK

PLECY
4. Podciągnięcia na drążku max powtórzeń
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (za plecy)12/10
2. Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8
MARTWY CIĄG 12 10 8 8
3. Szrugsy ze sztangielkami 12/12/12/12 stały ciężar


PIĄTEK

BICEPS
2. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 12/10/8/8 progresja
3. Uginanie ramion ze sztangą na "Modlitewniku": 12/10/8/8 progresja

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku w górę 12/10/8/12 progresja
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 stały ciężar
3. Unoszenie ramion wOPADZIE ze sztangielkami 12/10/8 stały ciężar


SOBOTA

NOGI
1. Suwnica 12/10/8/12 progresja
2. PROSTOWANIE nóg w siedzeniu (czworogłowe) 12/10/8/12
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/12
4. Na łydki 4x max powtórzeń





Darek_121




Poniedziałek
Klata
Wyciskanie hantelek na skosie gornym 12 10 8 6 progresja
wyciskanie na ławce skośnej dolnej 12 10 8 progresja
Brama 12 10 8 6 progresja

Triceps
Sciąganie linki wyciągu górnego prosty uchwyt 12 10 8 8 proresja
Pompki w podporze tyłem 12 10 10 8


Wtorek
Plecy
Podciąganie na drążku 4 serie max
Wiosłowanie 12 10 8 6 progresja
Grzbiety /CHODZI ZAPEWNE O UNOSZENIE NA RZYMSKIEJ ŁAWECZCE/ 20 20 20
Szrugsy 20 15 10 progresja


Biceps
Uginanie przedramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12 10 8 8
Modlitewnik 12 10 8 8


Środa wolna

Czwartek
Klatka
Wyciskanie na ławce prostej 2 X 15 progresja
Wyciskanie hantelek na skosie gornym 2X15 progresja
Brama 2X15 progresja

Barki
Wyciskanie sztangi szeroko w siadzie 12 10 8 6
unoszenie sztangielek bokiem w góre 10 10 10 10
W OPADZIE 12 10 10 10

Sobota
Nogi
Uginanie nog na maszynie LEŻĄC 4 głowy 12 10 8 6
Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 6
PROSTOWANIE NA MASZYNIE 4 X 12
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 15 15 15
Wpięcia na palce na maszynie 20 20 20

Przedramie
uginanie na wyciągu 20 20 20
Uginanie odwrotne 20 20 20

Adam170990 - OSTATNIE ĆWICZENIE A TAKŻE UNOSZENIE NÓG NA DRĄŻKU to chyba najlepsze z tych propozycji, które dzialaja ściśle na mięśnie brzucha, reszta także ma zastosowanie lecz współdziałają jeszcze inne mięśnie - możesz wykonywac wszystkie z nich/oprócz pompek/- jednakże sam dostosowywuj ilość powt.- wraz z postępami je zwiekszaj.

Komradz- wklejam ci link -masz tam opis i przykładowy plan - możesz go wykorzystać w całości albo zmodyfikować do wlasnych potrzeb/przy okazji zaznajomisz sie dokładniej z zasadami/.
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html 

Chcialem zebyscie zajrzeli w ten trening i ocenili czy nie ma w nim wiekszym bledow, bo idealny chyba nie jest, ale jest jaki jest ze wzlegu na ograniczenia sprzetowe (cwicze w domu)
Cel masa, staz powyzej roku, wiek 22.

CZTERODNIOWY

1
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
2. skos gorny sztanga 12/10/8/8
3. rozpiętki 3x10


Biceps:
1. uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 12/10/8
2. modlitewnik 12/10/8



2
Nogi:

3. Wioslowanie sztanga
3.Wiosłowanie sztangielka w opadzie 12/10/8/8

1. przysiady ze sztanga szeroko 12/10/8/8
5. łydki 25/20/15/15


Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 25/20/15
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 25/20/15


3
Barki:
1.wyciskanie hantli 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
3.Tylne aktony


Triceps:
1. Poręcze
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8



4
Plecy
1.Martwe
1.Podciaganie szeroko drazek

Brzuch : russian twist

Kaptur:
1.Wznosy barków "Sztrugsy" 12/10/8/8


Dzieki

ej Apokalipsa to mam robic Unoszenie sztangielek bokiem w górę, Unoszenie ramion w OPADZIE ze sztangielkami
jak to prawie te same ćwiczeniai mam je robic po kolei po sobie?

To nie są te same ćwiczenia i nie te same mięśnie