GrUbYgr
podział troszku dziwny, ale jak vci odpowiada to moze byc.
Poniedziałek:
Klatka, barki, bicepsy (+ przedramię)
Klatka:
. Wyciskanie sztangi leżąc: 5x10-5
. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4x10
. Rozpiętki: 3x10
Bicepsy :
. Uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany): 4x10
. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkowy): 2x10
uginanie ramion ze satngielka o kolano 2x10
Barki:
.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x10
. Wyciskanie hantli: 3x10
. Unoszenie hantli bokiem, stojąc, kciuk poniżej krawedzi dłoni: 2-3x12
Środa:
Triceps, czworogłowy, dwugłowy (+podudzia)
Czworogłowy:
. Przysiady ze sztangą: 4x10
. Przysiady ze sztangą[z przodu] z średnim rozstawem nóg: 3x10
. Prostowanie nóg na maszynie: 2x10
Dwugłowy
. Uginanie podudzi leżąc: 3x12
Triceps:
. Wyciskanie[francuskie, oburacz] hantli zza głowy: 3x10
. Pompki na triceps: powt bo bólu 4 serie.
Piątek:
Plecy, przedramię, kark, łydki
Plecy:
. Wiosłowanie sztangą[yates row]: 3x10
. Wiosłowanie sztangielką w podporze : 4x8
. Podciąganie na drążku: 3x10
Kark:
. "SZRUGSY": 3x25 -15
.
Łydki:
. Wspięcia łydek z hantlami: 3x max
Przedramię:
. Uginanie nadgarstków ze sztangą: 3x max [podchwytem i nachwytem]