Kiedy osoba początkująca zabiera się za trenowanie i robi to dobrze, to zwykle na efekty nie musi czekać długo. Szybko nabiera siły, zmian w sylwetce, a to z pewnością bardzo motywuje. Na pewno też łatwiej jest kształtować ciało od zera. Łatwiej na początku zrzucić kilka kilogramów masy ciała, robić progres w obciążeniu, jaki się podnosi przy ćwiczeniach. Po prostu ciało fajnie reaguje i szybko robi postępy. Jest jednak taki moment, kiedy następuje adaptacja organizmu i ten zwyczajnie szuka sobie sposobu na to, by się nie przemęczać.

Poniżej przedstawimy kilka powodów, przez które może się zdarzyć, że utknąłeś w miejscu i nie możesz ruszyć dalej. Jeśli dotyczą i Ciebie, spróbuj je wyeliminować.

1. Nie prowadzisz dziennika treningowego

Dlaczego to takie ważne? Żebyś mógł spojrzeć wstecz na swój trening, wyciągnąć wnioski i zaplanować kolejne podejście do tego samego ćwiczenia. Mając zapisane, ile zrobiłeś powtórzeń i z jakim obciążeniem w danym ćwiczeniu, będziesz potrafił znacznie lepiej wykorzystać potencjał kolejnego treningu. Nie zawsze będziesz w stanie zapamiętać, jak wyglądało dane ćwiczenie, jakie wziąłeś obciążenie i czy już czas dołożyć czy jeszcze nie. A to dość ważne, by nie marnować czasu, by nie stać w miejscu albo żeby nie przesadzić, bo tak też można… Mając notatki będziesz też w stanie lepiej obserwować swoje ciało. Kiedy zauważysz brak progresji i częściej będziesz czuł zmęczenie, będziesz mógł zweryfikować, jak długo trenujesz na wysokich obrotach, jak długo nie miałeś odpoczynku od treningu i dzięki temu łatwiej będzie Ci uniknąć przetrenowania. Pamiętaj, że brak regeneracji to jeden z powodów, dla których tkwisz w miejscu.

efekty trening dieta

2. Nie robisz progresji

Czym właściwie jest progresja w treningu? Progresja to Twoje postępy. Nie pojawi się sama z dnia na dzień, jeśli będziesz siedzieć i czekać. Progresja to wszystko to, co robisz, by mieć lepszy wynik.

Kiedy wykonujesz w jednym tygodniu serię danego ćwiczenia na 8 powtórzeń z obciążeniem 50 kg i przez kolejne tygodnie niczego nie zmieniasz, pomimo tego, że odczuwasz, że możesz więcej, to niestety nie progresujesz. Kiedy Twoja założona seria jest zbyt lekka, postanów, że na kolejnym treningu dołożysz obciążenia albo wykonasz kilka powtórzeń więcej. Każdy trening powinien stanowić jakieś wyzwanie – wyznaczaj sobie cele i próbuj je realizować. Na pewno pomoże Ci tutaj wcześniej wspomniany dziennik treningowy.

3. Robisz tylko te ćwiczenia, które lubisz i które nie sprawiają Ci problemu

To kolejny powód, dla którego możesz nie robić postępów. Wiadomo, że chętniej robimy to, co nam wychodzi, ale jeśli masz cele sylwetkowe i narzekasz na to, że dana partia stoi w miejscu, a tymczasem nic z nią nie robisz, to nie ma czemu się dziwić… To właśnie te ćwiczenia i te partie, których nie lubimy i które idą nam opornie, powinniśmy uwzględnić w swoim planie.

Np. narzekasz na to, że na Twoich plecach nie ma wystarczająco dużo mięśni, a unikasz ćwiczeń, takich jak podciąganie, wiosłowanie sztangą i pokrewne, bo sprawiają Ci trudności. Jak zatem wzmocnić plecy skoro ich w ogóle nie ćwiczysz? Czasami warto się przemóc, szczególnie jeśli zależy nam na efektach.

4. Skupiasz się na nieistotnych szczegółach

Tak to jest, gdy media społecznościowe karmią nas coraz to nowszymi „hitami” na temat robienia formy i uzyskiwania niesamowitych efektów. Czasami też samoczynnie tworzą się grupy wyznające pewne zasady i wpajające nam, że są jedyne, najlepsze i tylko dzięki ich stosowaniu osiągniesz efekty. Jeszcze gorzej, gdy jesteś podatny na tego typu nowinki i ledwo zaczniesz stosować jedną metodę, a już bierzesz się za nową. Oczywiście nic w tym złego, że chcesz zgłębiać wiedzę, poznawać różne metody treningowe, ale przede wszystkim bądź konsekwentny. Nie dowiesz się, czy coś na Ciebie działa czy nie, jeśli po tygodniu rezygnujesz.

Staraj się też poznać swoje ciało. To, że coś na jedną osobę działa, nie znaczy wcale, że zadziała i na Ciebie. Nie musi. Obserwuj siebie i swoje ciało, wyciągaj wnioski. Jeżeli zobaczysz, że któraś z metod do Ciebie przemawia i widzisz, że jest skuteczna, wytrwaj w niej jakiś czas i ciesz się efektami.

5. Uważasz, że tylko trening z super wielkim obciążeniem ma sens

Być może często się spotykasz z informacją, że aby rosnąć, trzeba dźwigać. I rzeczywiście coś w tym jest, ale nie sam ciężar ma znaczenie. Przede wszystkim nie zwiększaj obciążenia, jeżeli nie masz dobrej techniki. Technika to bezpieczeństwo oraz efektywność danego ćwiczenia. Pamiętaj, że liczą się jakościowe powtórzenia, a nie sama ich ilość. Gdy masz zbyt duże obciążenie i nie wykonujesz ćwiczenia poprawnie, wówczas angażujesz mnóstwo innych partii ciała (żeby sobie pomóc), a nie zawsze jest to pożądane.

Co więcej, nie zawsze obciążenie będzie środkiem do ukształtowania danej części ciała. Czasami warto sięgnąć po ćwiczenia wymagające większej precyzji, mniejszych ruchów, by wyizolować mniejsze mięśnie do pracy. Wykorzystaj masę własnego ciała, taśmy typu trx czy gumy. Będą to jednocześnie dla Ciebie dodatkowe bodźce i może się okazać, że nie tylko wpłyną pozytywnie na sylwetkę, ale także zwiększą globalną siłę.

6. Nie dbasz o swoją dietę lub wręcz przeciwnie – przesadzasz

Tak. Można przesadzić w jedną i drugą stronę. Nie jest tajemnicą, że aby rosnąć lub aby zgubić kilka kilogramów, potrzebna jest właściwa dieta. Co to znaczy? Oznacza to, że dieta powinna być dopasowana kalorycznie do naszego zapotrzebowania i celu. Powinna także być złożona z wysokiej jakości pożywienia, najlepiej jak najmniej przetworzonego. Warto też zwrócić uwagę na odpowiednie proporcje węglowodanów, białka i tłuszczu. Dobrze jest znać swój organizm i wiedzieć, na co i jak reaguje. I wszystko fajnie, ale pamiętaj, że z kolei nadmierna dbałość o posiłki może być tak samo nieefektywna, jak źle dobrana dieta. Nie ma powodów, by podchodzić do diety na tyle restrykcyjnie, by robić aferę z powodu kilku gramów ryżu więcej czy mniej, niż było w planie. O ile nie jesteś zawodnikiem sportów sylwetkowych, nie musisz się przejmować nadmierną skrupulatnością. To prędzej sprawi, że będziesz żyć w ciągłym stresie, a stres nie sprzyja formie. Potraktuj dietę poważnie, ale z rozsądkiem.

7. Za dużo myślisz, za mało działasz

Ciągle zastanawiasz się nad tym, który plan wybrać, jaka dieta będzie najlepsza? Nie zaczynasz, dopóki nie znajdziesz tego jedynego, najlepszego rozwiązania? Przestań w takim razie, bo nigdy nie zaczniesz. Twój trening i Twoja dieta nie muszą być tymi najlepszymi. Pytanie zresztą, co to znaczy, że coś jest najlepsze? To, co dla jednej osoby jest dobre, nie oznacza, że dla Ciebie również będzie. Zaufaj sobie. Zacznij od czegokolwiek – ćwicz, jedz zdrowo i obserwuj swoje ciało. Z czasem będziesz wiedzieć na swój temat coraz więcej i sam dojdziesz do najlepszych dla siebie (i tylko dla siebie) rozwiązań. Nie czekaj aż wszystko będzie poukładane na tip top. Stracisz czas i nerwy, a nie przybliżysz się do osiągnięcia swoich celów.

Jak widzisz jest wiele powodów, dla których stoisz w miejscu. Zastanów się, czy któreś z nich nie dotyczą i Ciebie. Być może niewielka zmiana w myśleniu czy działaniu sprawi, że ponownie ruszysz naprzód!