Nielicznym znane jest wykorzystanie metody tzw. piku hormonalnego, który osiągamy poprzez trening dużych grup mięśniowych (jak np. nogi). Trik polega na tym, aby wraz z ciężką grupą mięśniową, na jednej sesji treningowej, dodać ćwiczenia partii mięśniowej, którą chcemy poprawić. Przykładowo, wykonujemy ciężki trening nóg, po którym wykonujemy trening bicepsa.
Za i przeciw
Zwolennicy tej metody uważają, że dzięki tego typu zabiegowi są w stanie efektywniej rozbudować np. ramiona, korzystając z wyższego poziomu hormonów, który uzyskano na skutek treningu nóg. Przeciwnicy wskazują, że wzrost poziomu hormonów jest zbyt niski, aby odczuć tego typu działanie, w przypadku wsparcia grupy mięśniowej, na której nam zależy. Norwescy naukowcy sportowi z Lillehammer University College poddali badaniu tę teorię.
Eksperyment naukowy
W eksperymencie wzięło udział 11 mężczyzn w wieku od 20 do 34 lat, którzy wcześniej nie trenowali siłowo. Badanie trwało 11 tygodni. Uczestnicy wykonywali 4 treningi siłowe w tygodniu, gdzie bazowano na 10 powtórzeniach w każdej serii.
Przed, w trakcie i po treningu uczestnicy dodatkowo pili koktajle składające się z protein i węglowodanów. Dwa dni w tygodniu trenowali oni jedynie lewy biceps wykonując uginanie przedramienia z hantlem,, uginanie młotkowe z hantlem, jak i uginanie nachwytem z hantlem.
W pozostałe dwa dni trenowali oni nogi, wykonując wypychanie nogami, wyprost siedząc i uginanie leżąc podudzi. Dodatkowo, po treningu nóg wykonywali ćwiczenia na prawy biceps (uginanie przedramienia z hantlem, uginanie młotkowe z hantlem, jak i uginanie nachwytem z hantlem).
Wyniki
Naukowcy porównali bicepsy badanych osób po 11 tygodniach treningów. Okazało się, że bicepsy trenowane razem z nogami na jednej sesji treningowej są większe, niż bicepsy, które trenowane były osobno. Co więcej, bicepsy, które trenowano wraz z nogami, były silniejsze.
Wnioski
Okazuje się, że wysiłek fizyczny związany z zaangażowaniem dużej grupy mięśniowej, jaką są nogi, daje okazję do tego, aby zwiększyć również rozmiar bicepsów. Naukowcy powiązali tego typu efekt z większym wyrzutem testosteronu i hormonu wzrostu podczas treningu nóg, który wykorzystać można na potrzeby małej grupy mięśniowej.
Podsumowanie
Podobne badanie przeprowadzili duńscy naukowcy. W odróżnieniu od Norwegów, Duńczycy w eksperymencie najpierw trenowali bicepsy, a później nogi. Również odnotowali oni pozytywny wpływ połączenia tego typu, które każe nam wysnuć wnioski, że lepiej łączyć duże grupy mięśniowe z małymi partiami, niż skupiać się na jednej sesji treningowej na małych grupach.
Źródło:
- Eur J Appl Physiol. 2011 wrzesień; 111 (9): 2249-59.
- Scand J Med Sci Sports. Grudzień 2001; 11 (6): 347-54.
Polecam full body ;)
Tak śmiechem żartem zacząłem niedawno split partia raz w tyg i mam właśnie bicka z nogami...Nie powiem, dobrze się ćwiczy
nie ma to jak klasyczny split ;-)
O ile dobrze pamiętam Knife kiedyś pisał, że trening mięśni nóg nie przekłada się co prawda na większą hipertrofię ramion, jednak trzeba ćwiczyć nogi choćby po to aby ich wielkość była proporcjonalnie duża w stosunku do obwodu ramion, czy też klatki piersiowej.
Nogi ćwiczyć po prostu trzeba (o ile nie ma przeciwwskazań zdrowotnych).
Proporcje ciała i estetyka - dwa powody dla których warto trenować nogi.
Przy okazji znalazłem taki temat:
https://www.sfd.pl/_Art._Niefortunne_połącznie_skazane_na_porażkę.-t692883.html